Micronutrientes

Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita en pequeñas cantidades para regular el metabolismo, sus fuentes y cuándo suplementar.

Los micronutrientes son sustancias que tu organismo necesita en cantidades pequeñas —miligramos o microgramos al día— pero que son imprescindibles para que funcione correctamente. A diferencia de los macronutrientes, no aportan energía; su papel es estructural y regulador: sin ellos, el conjunto de reacciones que mantiene tu cuerpo vivo —tu metabolismo— no puede funcionar.

Vitaminas y minerales

Los micronutrientes se dividen en dos grandes grupos:

Vitaminas: son sustancias que tu cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente y que regulan procesos esenciales del organismo. En muchos casos actúan como las piezas de apoyo sin las que las proteínas que aceleran las reacciones de tu cuerpo —las enzimas— no pueden funcionar. Hay 13 vitaminas esenciales, clasificadas en hidrosolubles —grupo B y vitamina C, que tu cuerpo no puede almacenar y elimina diariamente por la orina— y liposolubles —A, vitamina D, E y K, que se acumulan en el tejido graso—.

Minerales: son elementos que tu cuerpo no puede fabricar y que tiene que obtener de los alimentos. Cumplen funciones muy diversas: el calcio y el fósforo dan rigidez a tus huesos; el sodio y el potasio regulan el equilibrio de fluidos en tu cuerpo y la transmisión de señales entre tus células —son los electrolitos principales—; el hierro transporta el oxígeno en la sangre; el zinc participa en la síntesis de proteínas. Se clasifican según la cantidad que necesitas: los que requieres en cientos de miligramos al día —los macrominerales—, los que bastan con microgramos o pocos miligramos —los oligoelementos— y los que están presentes en los tejidos humanos pero sin esencialidad reconocida por la EFSA ni dosis de referencia establecida —los ultraoligoelementos, como el boro o el silicio—.

Deficiencia de micronutrientes

La carencia de micronutrientes es más habitual de lo que parece, incluso en países con acceso abundante a alimentos. Las causas más frecuentes son cuatro: la dieta poco variada o muy procesada no aporta la diversidad de alimentos frescos que los micronutrientes requieren. La restricción calórica prolongada reduce el volumen total de lo que comes y, con él, la cantidad de micronutrientes que ingieres. Los problemas de absorción intestinal —celiaquía o enfermedades inflamatorias del intestino— impiden que tu organismo aproveche los micronutrientes aunque los ingieras en cantidad suficiente. Las etapas con mayor demanda —embarazo, lactancia, crecimiento, vejez— elevan los requerimientos por encima de lo que una dieta habitual cubre sin ajustes.

La deficiencia leve no siempre genera síntomas inmediatos, pero deteriora el funcionamiento de tus células de forma progresiva. Puedes tener una carencia sin saberlo durante meses.

Las más comunes en Europa son las de vitamina D —más del 40 % de la población europea presenta niveles insuficientes—, hierro y yodo.

Fuentes alimentarias y suplementación

La mayor parte de los micronutrientes se cubre con una dieta que incluya vegetales frescos, legumbres, cereales integrales, frutos secos y proteínas de calidad. Los alimentos ultraprocesados desplazan estas fuentes y reducen la cantidad de vitaminas y minerales que aportan por cada 100 kilocalorías —la densidad de micronutrientes— sin reducir las calorías: ese trueque explica por qué existen deficiencias en países con abundancia alimentaria.

Los suplementos son necesarios cuando existe una deficiencia confirmada o un riesgo elevado que la dieta no puede resolver por sí sola. La vitamina D en latitudes con poca exposición solar y la vitamina B12 en dietas veganas son los casos más documentados. Fuera de esos contextos, suplementar sin deficiencia no aporta beneficio comprobado y puede interferir con la absorción de otros micronutrientes.

Cuanto más variada es tu dieta, menos probable es que falte alguno. No hay suplemento que reemplace la diversidad alimentaria.