Oligoelementos

Oligoelementos: son los minerales que tu cuerpo necesita en microgramos; sus funciones, las deficiencias más frecuentes y cómo mejorar su absorción.

Los oligoelementos son minerales que tu organismo necesita en cantidades muy pequeñas —microgramos o pocos miligramos al día—. Se distinguen de los minerales que necesitas en cantidades de cientos de miligramos al día —calcio, magnesio, sodio y potasio, los macrominerales— únicamente por la cantidad requerida, no por la importancia de su función. La deficiencia de cualquiera de ellos tiene consecuencias clínicas bien documentadas.

Los oligoelementos esenciales

Se conocen siete oligoelementos con funciones esenciales bien documentadas en el cuerpo humano:

Oligoelemento	Función principal	Fuentes destacadas
Hierro	Transporta el oxígeno en la proteína de tus glóbulos rojos —la hemoglobina— y lo almacena en la proteína de tu músculo —la mioglobina—	Carnes rojas, mejillones, legumbres
Zinc	Fabricación de proteínas, cicatrización de heridas y defensa contra infecciones	Carne, mariscos, legumbres, semillas
Yodo	Fabricación de las hormonas que regulan tu energía y el desarrollo neurológico —las hormonas tiroideas—	Sal yodada, pescado, lácteos
Selenio	Protege tus células del desgaste natural del metabolismo —el daño oxidativo— como parte esencial de varias proteínas antioxidantes	Nueces de Brasil, pescado, carnes
Cobre	Participa en la fabricación de hemoglobina y en el funcionamiento de varias enzimas	Mariscos, frutos secos, legumbres
Manganeso	Participa en el procesamiento de hidratos de carbono y proteínas	Cereales integrales, legumbres, té
Flúor	Endurece y protege el esmalte de tus dientes	Pescado, té, sal fluorada

Deficiencias más frecuentes

La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más extendida en el mundo: afecta a más de 1.600 millones de personas según la OMS. Le sigue la de yodo: puede provocar el agrandamiento visible de la glándula tiroides —el bocio— y alteraciones del desarrollo neurológico en el feto y el lactante. La de zinc es especialmente frecuente en dietas basadas en cereales sin fermentar.

El contenido en selenio de los alimentos depende del suelo donde crecen: las regiones con suelos pobres en este mineral —varias zonas de Europa central y del norte— producen alimentos con concentraciones muy bajas, independientemente de lo variada que sea tu dieta.

Tres carencias —hierro, yodo y zinc— concentran la mayor parte del problema mundial.

Biodisponibilidad

Tu organismo no absorbe todos los oligoelementos con la misma eficiencia —lo que se llama biodisponibilidad—, y el contexto de cada comida importa tanto como la cantidad total que ingieres.

La vitamina C potencia significativamente la absorción de la forma del hierro que contienen los alimentos vegetales —el hierro no hemo—, cuya absorción es mucho menor que la del hierro de la carne.

Los compuestos que se encuentran en cereales y legumbres y se unen a los minerales en el intestino impidiendo su absorción —los fitatos— reducen la disponibilidad de hierro y zinc; el remojo y la fermentación los neutralizan parcialmente.

El calcio en dosis altas puede inhibir la absorción de hierro cuando ambos se ingieren juntos en la misma comida.

No es solo lo que comes. Es también cuándo y con qué.

En la práctica, incluir una fuente de vitamina C en tus comidas con hierro vegetal y remojar las legumbres antes de cocinarlas son los dos ajustes con mayor impacto sobre tu absorción de hierro y zinc.

Suplementación

Los suplementos de oligoelementos están indicados únicamente ante deficiencias confirmadas por un análisis de sangre. El exceso de algunos —especialmente hierro, selenio y cobre— puede resultar tóxico. El hierro en particular no debe suplementarse sin diagnóstico previo: el exceso se acumula en hígado, corazón y páncreas y puede provocar daño orgánico irreversible —la hemocromatosis—.

A diferencia de lo que ocurre con las vitaminas del grupo B o la vitamina C, el margen entre la dosis útil y la dosis tóxica de algunos oligoelementos es estrecho: más no es mejor.

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Fuentes: WHO. The global prevalence of anaemia in 2011. World Health Organization, 2015.