Oligoelementos
Oligoelementos: son los minerales que tu cuerpo necesita en microgramos; sus funciones, las deficiencias más frecuentes y cómo mejorar su absorción.
Los oligoelementos son minerales que tu organismo necesita en cantidades muy pequeñas —microgramos o pocos miligramos al día—. Se distinguen de los minerales que necesitas en cantidades de cientos de miligramos al día —calcio, magnesio, sodio y potasio, los macrominerales— únicamente por la cantidad requerida, no por la importancia de su función. La deficiencia de cualquiera de ellos tiene consecuencias clínicas bien documentadas.
Los oligoelementos esenciales
Se conocen siete oligoelementos con funciones esenciales bien documentadas en el cuerpo humano:
| Oligoelemento | Función principal | Fuentes destacadas |
|---|---|---|
| Hierro | Transporta el oxígeno en la proteína de tus glóbulos rojos —la hemoglobina— y lo almacena en la proteína de tu músculo —la mioglobina— | Carnes rojas, mejillones, legumbres |
| Zinc | Participa en la fabricación de proteínas, en la cicatrización de heridas y en la defensa de tu organismo contra infecciones | Carne, mariscos, legumbres, semillas |
| Yodo | Participa en la fabricación de las hormonas que regulan tu energía y el desarrollo neurológico —las hormonas tiroideas— | Sal yodada, pescado, lácteos |
| Selenio | Protege tus células del desgaste natural del metabolismo —el daño oxidativo— como parte esencial de varias proteínas antioxidantes | Nueces de Brasil, pescado, carnes |
| Cobre | Participa en la fabricación de hemoglobina y en el funcionamiento de varias enzimas | Mariscos, frutos secos, legumbres |
| Manganeso | Participa en el procesamiento de hidratos de carbono y proteínas | Cereales integrales, legumbres, té |
| Flúor | Endurece y protege el esmalte de tus dientes | Pescado, té, sal fluorada |
Deficiencias más frecuentes de los oligoelementos
La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más extendida en el mundo: afecta a más de 1.600 millones de personas según la OMS. Le sigue la de yodo: puede provocar el agrandamiento visible de la glándula tiroides —el bocio— y alteraciones del desarrollo neurológico en el feto y el lactante. La de zinc es especialmente frecuente en dietas basadas en cereales sin fermentar.
Tres carencias —hierro, yodo y zinc— concentran la mayor parte del problema mundial.
El selenio plantea un riesgo diferente: su concentración en los alimentos no depende de lo que comes, sino del suelo donde crecen los cultivos. Las regiones con suelos pobres en este mineral —varias zonas de Europa central y del norte— producen alimentos con concentraciones muy bajas, independientemente de lo variada que sea tu dieta.
Biodisponibilidad de los oligoelementos
Tu organismo no absorbe todos los oligoelementos con la misma eficiencia —lo que se llama biodisponibilidad—, y el contexto de cada comida importa tanto como la cantidad total que ingieres.
La vitamina C potencia significativamente la absorción de la forma del hierro presente en las fuentes vegetales —el hierro no hemo—, cuya absorción es mucho menor que la del hierro de la carne.
Los compuestos que se encuentran en cereales y legumbres y se unen a los minerales en el intestino impidiendo su absorción —los fitatos— reducen la disponibilidad de hierro y zinc; el remojo y la fermentación los neutralizan parcialmente.
El calcio en dosis altas puede inhibir la absorción de hierro cuando ambos se ingieren juntos en la misma comida.
No es solo lo que comes. Es también cuándo y con qué.
En la práctica, incluir una fuente de vitamina C en tus comidas con hierro vegetal y remojar las legumbres antes de cocinarlas son los dos ajustes con mayor impacto sobre tu absorción de hierro y zinc.
Suplementación de oligoelementos
Los suplementos de oligoelementos están indicados únicamente ante deficiencias confirmadas por un análisis de sangre. El exceso de algunos —especialmente hierro, selenio y cobre— puede resultar tóxico. El hierro en particular no debe suplementarse sin diagnóstico previo: el exceso se acumula en hígado, corazón y páncreas y puede provocar daño orgánico irreversible —la hemocromatosis—. Para mí, el hierro es el caso más claro: nadie debería tomarlo en suplemento sin saber primero si realmente lo necesita.
A diferencia de lo que ocurre con las vitaminas del grupo B o la vitamina C, el margen entre la dosis útil y la dosis tóxica de algunos oligoelementos es estrecho: más no es mejor.
Referencias
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Molibdeno
Molibdeno: es el oligoelemento cofactor de cuatro enzimas, clave para neutralizar los sulfitos que dañan el cerebro, con déficit dietético casi imposible.
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Hierro
Hierro: es el oligoelemento esencial para transportar oxígeno, con fuentes, necesidades según sexo y edad, y diferencia entre hierro hemo y no hemo.
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Yodo
Yodo: es el oligoelemento exclusivo de las hormonas tiroideas T4 y T3, cuya deficiencia produce bocio y cretinismo y cuyo exceso causa disfunción tiroidea.
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Zinc
Zinc: es el segundo oligoelemento más abundante en el cuerpo, esencial en más de 700 proteínas, con el fitato como principal obstáculo a su absorción.
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Flúor
Flúor: es el oligoelemento que endurece el esmalte y reduce la caries, con fuentes en la dieta, la fluoración del suministro y los riesgos de fluorosis.
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Manganeso
Manganeso: es el oligoelemento que protege la mitocondria del daño oxidativo; su exceso produce el manganismo, un síndrome neurológico ocupacional.
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Selenio
Selenio: es el oligoelemento que tu cuerpo integra como aminoácido en 25 selenoproteínas, clave para el tiroides y la defensa antioxidante celular.
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Cobalto
Cobalto: es el oligoelemento cuya única función en humanos es ser el átomo central de la vitamina B12, sin dosis de referencia dietética establecida.
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