Macronutrientes

Macronutrientes: son los tres nutrientes que aportan energía a tu cuerpo, con sus funciones, cantidades de referencia y cómo repartirlos en tu dieta.

Los macronutrientes son los nutrientes que tu organismo necesita en grandes cantidades para obtener energía y mantener sus estructuras. Son tres: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

A diferencia de los micronutrientes —vitaminas y minerales—, los macronutrientes aportan calorías —técnicamente, kilocalorías (kcal)—. Cada uno tiene una densidad energética propia y cumple funciones que van mucho más allá de darte energía.

Los tres macronutrientes

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida de tu cerebro y tus músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Aportan 4 kilocalorías por gramo. Se dividen en los que tu cuerpo digiere rápido —los hidratos simples, como los azúcares— y los que procesa más lentamente —los hidratos complejos, como los almidones y la fibra—. La EFSA recomienda que aporten entre el 45 y el 60 % de tu energía total diaria.

Proteínas

Las proteínas forman el material estructural de tu cuerpo: el músculo, la red de fibras que sostiene y une tus órganos y articulaciones —el tejido conjuntivo—, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos. Aportan 4 kilocalorías por gramo. La ingesta de referencia para adultos sanos es de 0,83 g por kg de peso corporal al día; tus necesidades aumentan con la actividad física o en etapas de crecimiento y reparación de tejidos.

Grasas o lípidos

Las grasas aportan 9 kilocalorías por gramo —más del doble que los hidratos o las proteínas—. Más que un depósito de energía, son imprescindibles para que tu cuerpo absorba las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), fabrique tus hormonas y mantenga en buen estado las paredes que delimitan cada una de tus células —las membranas celulares—. La EFSA recomienda que aporten entre el 20 y el 35 % de tu energía total.

¿Cuánto de cada macronutriente necesitas?

Macronutriente	% de la energía total
Hidratos de carbono	45–60 %
Grasas	20–35 %
Proteínas	10–15 % (mínimo 0,83 g/kg/día)

Estas cifras son orientativas. Tus necesidades reales varían según tu edad, tu nivel de actividad, tu estado de salud y tus objetivos.

Por qué el equilibrio entre macronutrientes importa

Eliminar cualquiera de los tres —algo frecuente en dietas de moda— tiene consecuencias concretas: reducir drásticamente los hidratos limita la capacidad de tu cerebro para pensar —tu rendimiento cognitivo— y tu capacidad de esfuerzo físico; restringir demasiado las grasas compromete la producción de tus hormonas; una ingesta de proteínas insuficiente acelera la pérdida de tu masa muscular con los años.

Las dietas de moda cambian. Tu biología, no.

La pregunta útil no es qué macronutriente eliminar, sino de qué calidad son las fuentes que lo aportan. Eso implica que elijas cereales integrales antes que azúcares añadidos, grasas saludables —las insaturadas— antes que las artificiales que elevan el colesterol malo (LDL) —las grasas trans—, y proteínas que tu intestino pueda absorber con facilidad —las de alta biodisponibilidad—, como las de origen animal o las combinaciones vegetales bien planificadas.

La fuente importa más que el porcentaje.

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Referencias

• EFSA — Dietary Reference Values for carbohydrates. 2010.
• EFSA — Dietary Reference Values for fats. 2010.
• EFSA — Dietary Reference Values for protein. 2012.