Calcio
Calcio: es el mineral más abundante del cuerpo humano, esencial para los huesos, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
En 1882, el fisiólogo Sydney Ringer llevaba meses en su laboratorio del University College Hospital de Londres intentando mantener vivos corazones de rana aislados de su cuerpo. La idea era simple: si lograba que un corazón siguiera latiendo en una solución artificial, podría estudiar exactamente qué necesita para funcionar. Lo que no esperaba es que la clave la diera un error de su asistente. El asistente había estado preparando las soluciones directamente del grifo en lugar de usar el destilado prescrito. Los corazones latían mejor con la solución equivocada. Ringer pasó el año siguiente identificando qué tenía el grifo de Londres que el destilado no tenía: calcio.
Lo que Ringer descubrió explica cosas que van mucho más allá de las ranas. El calcio no es solo el mineral de los huesos: es el mensajero que el músculo necesita para contraerse, que la neurona necesita para liberar sus señales y que la sangre necesita para coagularse. Esas funciones son tan críticas que el cuerpo mantiene el calcio en sangre a cualquier precio, incluido el de extraerlo del propio hueso si la dieta no aporta suficiente. La consecuencia visible de ese mecanismo, acumulada a lo largo de años, es la osteoporosis: más de 200 millones de personas la padecen en todo el mundo, y la fractura de cadera por fragilidad ósea tiene una mortalidad al año de entre el 15 y el 30 % en personas mayores.
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano: tu cuerpo contiene entre 1.000 y 1.200 gramos. El 99 % está en huesos y dientes, donde forma, junto con el fósforo, la red cristalina que da dureza y resistencia al tejido óseo —la hidroxiapatita—. El 1 % restante circula en sangre y tejidos blandos, donde ejerce las funciones que el cuerpo protege a cualquier precio: la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
¿Para qué sirve el calcio?
Estructura ósea y dental. El calcio, junto con el fósforo, forma la hidroxiapatita que da al hueso su dureza y resistencia. Durante los primeros 25–30 años de vida el hueso acumula calcio neto; después, empieza a cederlo lentamente si la ingesta no lo repone.
Contracción muscular. El calcio intracelular actúa como señal de arranque: una elevación momentánea de su concentración dentro de las células musculares desencadena el deslizamiento de las dos moléculas que generan la fuerza de contracción —la actina y la miosina—. Esto ocurre en los tres tipos de músculo del cuerpo: el voluntario, que controlas conscientemente; el cardíaco, que es el corazón; y el que mueve los órganos internos sin que tú lo controles —el músculo liso—, como las paredes del estómago, el intestino y los vasos sanguíneos.
Transmisión nerviosa. Las neuronas se comunican lanzando mensajeros químicos. Cuando un impulso nervioso llega al punto de contacto entre dos neuronas —la sinapsis—, el calcio entra al extremo de la neurona emisora y dispara la liberación de esos mensajeros —los neurotransmisores— al espacio entre ambas. Sin ese flujo de calcio, la señal no pasa.
Coagulación sanguínea. El calcio participa como pieza indispensable en al menos cuatro etapas de la serie de reacciones en cadena que convierte la sangre líquida en coágulo cuando hay una herida —la cascada de coagulación—.
Señalización celular. Más allá del músculo y los nervios, el calcio actúa como mensajero dentro de cada célula: cuando una hormona da una orden desde el exterior, el calcio es uno de los mecanismos que traduce esa señal en una acción concreta en el interior —activar una enzima, producir una proteína, iniciar la división celular—. Es uno de los sistemas de mensajería intracelular más utilizados en todo el organismo.
La señal nerviosa, la contracción muscular, la coagulación. Ninguna puede esperar al próximo vaso de leche.
¿Cómo regula tu organismo el calcio en sangre?
Tu sangre mantiene el calcio en un rango muy estrecho: entre 8,5 y 10,5 mg/dL. Cuando el nivel cae, las cuatro pequeñas glándulas situadas detrás del tiroides —las glándulas paratiroides— secretan la hormona que pone en marcha la respuesta —la hormona paratiroidea (PTH)—. La PTH actúa en tres frentes a la vez: estimula a las células que disuelven tejido óseo —los osteoclastos— para que liberen calcio al torrente sanguíneo; hace que el riñón recupere el calcio antes de que salga en la orina; y activa en el riñón la conversión de vitamina D a su forma activa —el calcitriol—, que a su vez potencia la absorción de calcio en el intestino.
El hueso es la reserva de emergencia del calcio en sangre.
El resultado contraintuitivo es que si tu ingesta de calcio es crónicamente baja, tu análisis de sangre mostrará un calcio sérico completamente normal —la PTH se encarga de mantenerlo así— mientras el hueso se vacía lentamente. La deficiencia de calcio no suele aparecer en las analíticas de rutina hasta que la pérdida ósea ya es significativa.
¿Cuánto calcio necesitas?
Tus necesidades de calcio varían considerablemente según la edad y el momento vital:
| Grupo | Ingesta de referencia (EFSA) |
|---|---|
| Niños 1–3 años | 450 mg/día |
| Niños 4–10 años | 800 mg/día |
| Adolescentes 11–17 años | 1.150 mg/día |
| Adultos 18–24 años | 1.000 mg/día |
| Adultos 25–65 años | 950 mg/día |
| Mujeres posmenopáusicas | 1.150 mg/día |
| Hombres >65 años | 1.150 mg/día |
| Embarazo y lactancia | 950–1.000 mg/día |
Fuente: EFSA 2015.
La adolescencia y la posmenopausia son los dos momentos de mayor demanda. En la adolescencia, el hueso crece y se mineraliza a máxima velocidad —es la etapa en que construyes la mayor parte del capital óseo de tu vida—. En la posmenopausia, la caída de estrógenos acelera la pérdida ósea y la PTH trabaja con más intensidad, consumiendo reservas del hueso si la ingesta no las repone.
Fuentes alimentarias de calcio
| Alimento | Calcio por cada 100 g |
|---|---|
| Queso parmesano | 1.184 mg |
| Queso manchego curado | 756 mg |
| Sardinas en conserva (con espinas) | 382 mg |
| Almendras | 269 mg |
| Bebida de soja enriquecida | 120 mg |
| Leche entera | 119 mg |
| Yogur natural | 110 mg |
| Tofu (precipitado con calcio) | 105–200 mg |
| Espinacas cocidas | 99 mg |
| Brócoli cocido | 44 mg |
Valores aproximados. Fuente: BEDCA; USDA FoodData Central.
El contenido bruto de la tabla no equivale al calcio que tu cuerpo absorbe. Las espinacas, las acelgas y la remolacha contienen los ácidos orgánicos que se unen al calcio en el intestino y forman complejos insolubles que no se pueden absorber —los oxalatos—, lo que reduce su biodisponibilidad a menos del 5 %. El brócoli, el kale y el bok choy alcanzan una biodisponibilidad del 50–60 %, comparable o superior a la de la leche, precisamente porque contienen muy pocos oxalatos.
¿Qué mejora (y qué reduce) tu absorción de calcio?
Factores que la mejoran:
Vitamina D. Es el regulador principal de la absorción intestinal activa de calcio. Sin niveles adecuados de esta vitamina, tu intestino no puede captar el calcio de forma eficiente, aunque lo ingieras en cantidad suficiente.
Acidez gástrica. El calcio se disuelve y se absorbe mejor en medio ácido. Los medicamentos que reducen el ácido del estómago para tratar la acidez o el reflujo —el omeprazol y sus equivalentes— reducen la absorción de calcio con el uso prolongado.
Distribución en varias tomas. Tu intestino absorbe el calcio de forma más eficiente en dosis pequeñas repartidas a lo largo del día que cuando toda la ingesta se concentra en una sola comida.
Factores que la reducen:
Oxalatos. Están presentes en espinacas, acelgas y remolacha, y forman complejos insolubles con el calcio que bloquean su absorción intestinal.
Fitatos. Los cereales integrales y las legumbres sin remojar ni fermentar contienen unos compuestos que almacenan fósforo en la capa exterior del grano —los fitatos— que también se unen al calcio y reducen su absorción. El remojo prolongado y la fermentación activan las enzimas que descomponen los fitatos —las fitasas— y recuperan parte de esa biodisponibilidad.
Exceso de sodio. Por cada 2.300 mg de sodio que ingieres, tu riñón excreta aproximadamente 40 mg adicionales de calcio en la orina. Una dieta con alta carga de sal y ultraprocesados puede aumentar las pérdidas urinarias de calcio de forma significativa.
Cafeína en dosis elevadas. Puede aumentar ligeramente la excreción urinaria de calcio, aunque el efecto es pequeño con el consumo habitual de café o té.
Calcio en dietas veganas
Si sigues una dieta vegana, puedes cubrir tus necesidades de calcio sin lácteos combinando fuentes vegetales con buena biodisponibilidad.
Bebidas vegetales enriquecidas. Las de soja, avena y almendra, cuando llevan sales cálcicas añadidas, aportan entre 120 y 150 mg de calcio por 100 mL; si no se añaden, su contenido es marginal.
Tofu precipitado con sulfato cálcico o cloruro cálcico. Aporta entre 100 y 200 mg por 100 g dependiendo de la firmeza —el tofu más firme concentra más calcio—.
Brócoli, kale y bok choy. Aportan calcio con una biodisponibilidad del 50–60 %, por encima de lo que sugiere su contenido bruto, gracias a su bajo nivel de oxalatos.
Almendras, tahini y judías blancas. Completan la ingesta diaria, aunque con biodisponibilidad algo menor por su contenido en fitatos; el remojo de las legumbres reduce ese efecto.
Usar bebidas enriquecidas y remojar las legumbres son los dos ajustes con mayor impacto si tu ingesta de lácteos es baja o nula.
¿Qué ocurre si te falta calcio?
La deficiencia crónica de calcio conduce primero a una pérdida de densidad ósea que todavía no alcanza el umbral de la enfermedad —la osteopenia— y después a una situación en que los huesos se vuelven tan frágiles que una caída desde la propia altura puede provocar una fractura —la osteoporosis—. En personas mayores de 65 años, la fractura de cadera asociada a osteoporosis tiene una mortalidad al año de entre el 15 y el 30 %.
La osteoporosis no duele. Solo rompe.
El descenso brusco del calcio en sangre —la hipocalcemia aguda— produce síntomas neuromusculares rápidos: calambres musculares y sensaciones anómalas como hormigueos y adormecimientos —las parestesias—, y en casos graves, contracciones musculares involuntarias y mantenidas que pueden afectar la respiración —la tetania—. Es una emergencia médica.
El calcio en exceso
El exceso de calcio en sangre causado por la suplementación excesiva —la hipercalcemia— puede causar cálculos renales, estreñimiento y, en casos severos, calcificación de tejidos blandos. La EFSA fija el límite superior tolerable en 2.500 mg/día; ese umbral incluye la suma de calcio dietético y suplementario, no solo los suplementos.
Para mí, ese umbral importa más de lo que parece: los suplementos de calcio se recetan con frecuencia sin medir los niveles previos, y es más fácil excederse —con consecuencias reales— de lo que la gente suele pensar.
El calcio es el único macromineral cuya deficiencia deja una huella que no se puede deshacer: el hueso que no se mineraliza durante la adolescencia no se recupera en la edad adulta, por mucho calcio que se aporte después. Lo que el esqueleto acumula antes de los 30 es el capital que gasta durante el resto de la vida.
Referencias
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