Calcio

Calcio: es el mineral más abundante del cuerpo humano, esencial para los huesos, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.

El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano: un adulto contiene entre 1.000 y 1.200 gramos. El 99 % está en huesos y dientes, donde forma la red cristalina de calcio y fósforo que da dureza y resistencia al tejido óseo —la hidroxiapatita—. El 1 % restante circula en sangre y tejidos blandos, donde tu organismo lo usa para procesos que no toleran fluctuaciones: la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea. Esas funciones son tan prioritarias que cuando tu ingesta de calcio cae, tu organismo extrae calcio del hueso para mantener los niveles en sangre dentro del rango fisiológico, aunque eso signifique debilitar el esqueleto progresivamente.

¿Para qué sirve el calcio?

Estructura ósea y dental. El calcio, junto con el fósforo, forma la hidroxiapatita —la red cristalina que da al hueso su dureza y resistencia—. Durante los primeros 25–30 años de vida el hueso acumula calcio neto; después, empieza a cederlo lentamente si la ingesta no lo repone.

Contracción muscular. El calcio intracelular desencadena el deslizamiento de las fibras de actina y miosina en el músculo esquelético, el cardíaco y la musculatura de los vasos sanguíneos y el tubo digestivo —el músculo liso—.

Transmisión nerviosa. Cuando un impulso nervioso llega al punto de contacto entre dos neuronas —la sinapsis—, el flujo de calcio hacia el extremo de la neurona provoca la liberación de neurotransmisores al espacio entre ambas.

Coagulación sanguínea. El calcio actúa como cofactor en al menos cuatro etapas de la secuencia de reacciones enzimáticas que convierte la sangre líquida en coágulo —la cascada de coagulación—.

Señalización celular. Los cambios en la concentración de calcio dentro de la célula son una de las señales intracelulares más utilizadas por las hormonas y los factores de crecimiento para activar respuestas en el interior celular.

Cómo regula tu organismo el calcio en sangre

Tu sangre mantiene el calcio en un rango muy estrecho: entre 8,5 y 10,5 mg/dL. Cuando el nivel cae, las cuatro pequeñas glándulas situadas detrás del tiroides —las glándulas paratiroides— secretan la hormona que pone en marcha la respuesta —la hormona paratiroidea (PTH)—. La PTH actúa en tres frentes a la vez: estimula a las células que disuelven tejido óseo —los osteoclastos— para que liberen calcio al torrente sanguíneo; hace que el riñón recupere el calcio antes de que salga en la orina; y activa en el riñón la conversión de vitamina D a su forma activa —el calcitriol—, que a su vez potencia la absorción de calcio en el intestino.

El hueso es la reserva de emergencia del calcio en sangre. Y se usa como tal.

El resultado contraintuitivo es que si tu ingesta de calcio es crónicamente baja, tu análisis de sangre mostrará un calcio sérico completamente normal —la PTH se encarga de mantenerlo así— mientras el hueso se vacía lentamente. La deficiencia de calcio no suele aparecer en las analíticas de rutina hasta que la pérdida ósea ya es significativa.

¿Cuánto calcio necesitas?

Tus necesidades de calcio varían considerablemente según la edad y el momento vital:

Grupo	Ingesta de referencia (EFSA)
Niños 1–3 años	450 mg/día
Niños 4–10 años	800 mg/día
Adolescentes 11–17 años	1.150 mg/día
Adultos 18–24 años	1.000 mg/día
Adultos 25–65 años	950 mg/día
Mujeres posmenopáusicas	1.150 mg/día
Hombres >65 años	1.150 mg/día
Embarazo y lactancia	950–1.000 mg/día

La adolescencia y la posmenopausia son los dos momentos de mayor demanda. En la adolescencia, el hueso crece y se mineraliza a máxima velocidad —es la etapa en que se construye la mayor parte del capital óseo de toda la vida—. En la posmenopausia, la caída de estrógenos acelera la pérdida ósea y la PTH trabaja con más intensidad, consumiendo reservas del hueso si la ingesta no las repone.

Fuentes alimentarias de calcio

Alimento	Calcio por 100 g
Queso parmesano	1.184 mg
Queso manchego curado	756 mg
Sardinas en conserva (con espinas)	382 mg
Almendras	269 mg
Bebida de soja enriquecida	120 mg
Leche entera	119 mg
Yogur natural	110 mg
Tofu (precipitado con calcio)	105–200 mg
Espinacas cocidas	99 mg
Brócoli cocido	44 mg

Fuente: BEDCA; USDA FoodData Central.

El contenido bruto de la tabla no equivale al calcio que tu cuerpo absorbe. Las espinacas, las acelgas y la remolacha contienen los ácidos orgánicos que se unen al calcio en el intestino y forman complejos insolubles que no se pueden absorber —los oxalatos—, lo que reduce su biodisponibilidad a menos del 5 %. El brócoli, el kale y el bok choy alcanzan una biodisponibilidad del 50–60 %, comparable o superior a la de la leche, precisamente porque contienen muy pocos oxalatos.

¿Qué mejora (y qué reduce) tu absorción de calcio?

Factores que la mejoran:

Vitamina D. Es el regulador principal de la absorción intestinal activa de calcio. Sin niveles adecuados de esta vitamina, tu intestino no puede captar el calcio de forma eficiente, aunque lo ingieras en cantidad suficiente.

Acidez gástrica. El calcio se disuelve y se absorbe mejor en medio ácido. Los medicamentos que reducen el ácido del estómago para tratar la acidez o el reflujo —el omeprazol y sus equivalentes— reducen la absorción de calcio con el uso prolongado.

Distribución en varias tomas. Tu intestino absorbe el calcio de forma más eficiente en dosis pequeñas repartidas a lo largo del día que cuando toda la ingesta se concentra en una sola comida.

Factores que la reducen:

Oxalatos. Están presentes en espinacas, acelgas y remolacha, y forman complejos insolubles con el calcio que bloquean su absorción intestinal.

Fitatos. Los cereales integrales y las legumbres sin remojar ni fermentar contienen unos compuestos que almacenan fósforo en la capa exterior del grano —los fitatos— que también se unen al calcio y reducen su absorción. El remojo prolongado y la fermentación activan las enzimas que descomponen los fitatos —las fitasas— y recuperan parte de esa biodisponibilidad.

Exceso de sodio. Por cada 2.300 mg de sodio que ingieres, tu riñón excreta aproximadamente 40 mg adicionales de calcio en la orina. Una dieta con alta carga de alimentos procesados puede aumentar las pérdidas urinarias de calcio de forma significativa.

Cafeína en dosis elevadas. Puede aumentar ligeramente la excreción urinaria de calcio, aunque el efecto es pequeño con el consumo habitual de café o té.

Calcio en dietas veganas

Si sigues una dieta vegana, puedes cubrir tus necesidades de calcio sin lácteos combinando fuentes vegetales con buena biodisponibilidad.

Bebidas vegetales enriquecidas. Las de soja, avena y almendra aportan entre 120 y 150 mg de calcio por 100 mL cuando llevan sales cálcicas añadidas; sin enriquecimiento, su contenido es marginal.

Tofu precipitado con sulfato cálcico o cloruro cálcico. Aporta entre 100 y 200 mg por 100 g dependiendo de la firmeza —el tofu más firme concentra más calcio—.

Brócoli, kale y bok choy. Aportan calcio con una biodisponibilidad del 50–60 %, por encima de lo que sugiere su contenido bruto, gracias a su bajo nivel de oxalatos.

Almendras, tahini y judías blancas. Completan la ingesta diaria, aunque con biodisponibilidad algo menor por su contenido en fitatos; el remojo de las legumbres reduce ese efecto.

Usar bebidas enriquecidas y remojar las legumbres son los dos ajustes con mayor impacto si tu ingesta de lácteos es baja o nula.

Deficiencia y exceso

La deficiencia crónica de calcio conduce primero a una pérdida de densidad ósea que todavía no alcanza el umbral de la enfermedad —la osteopenia— y después a una situación en que los huesos se vuelven tan frágiles que una caída desde la propia altura puede provocar una fractura —la osteoporosis—. En personas mayores de 65 años, la fractura de cadera asociada a osteoporosis tiene una mortalidad al año de entre el 15 y el 30 %.

El descenso brusco del calcio en sangre —la hipocalcemia aguda— produce síntomas neuromusculares rápidos: calambres, los hormigueos y adormecimientos de la sensibilidad —las parestesias— y, en casos graves, las contracciones musculares involuntarias y mantenidas que pueden afectar la respiración —la tetania—. Es una emergencia médica.

El exceso de calcio en sangre causado por la suplementación excesiva —la hipercalcemia— puede causar cálculos renales, estreñimiento y, en casos severos, calcificación de tejidos blandos. La EFSA fija el límite superior tolerable en 2.500 mg/día; ese umbral incluye la suma de calcio dietético y suplementario, no solo los suplementos.

El calcio es el único macromineral cuya deficiencia deja una huella que no se puede deshacer: el hueso que no se mineraliza durante la adolescencia no se recupera en la edad adulta, por mucho calcio que se aporte después. Lo que el esqueleto acumula antes de los 30 es el capital que gasta durante el resto de la vida.

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Fuentes: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for calcium. EFSA Journal. 2015.