Vitamina C

Vitamina C: es el ácido ascórbico, indispensable para el colágeno y el hierro vegetal, y la única vitamina que los humanos no podemos sintetizar.

Un perro adulto produce entre 40 y 80 mg de vitamina C por kilogramo de peso al día, sin dieta especial ni suplementos. Una cabra sometida a estrés puede superar los 200 mg/kg. La práctica totalidad de los mamíferos tienen en el hígado la maquinaria enzimática para fabricar vitamina C a partir de glucosa. Tu hígado tiene esa misma maquinaria —o debería tenerla—: una mutación puntual inutilizó el gen responsable del último paso de esa síntesis —el GULO— hace aproximadamente 63 millones de años, en el linaje de los primates. El gen sigue ahí en tu genoma, intacto en secuencia pero incapaz de funcionar. No produce nada. Desde entonces, los primates dependemos de la dieta para obtener una molécula que la mayor parte de los mamíferos fabrican sin esfuerzo.

Durante la mayor parte de la historia humana, esa dependencia no fue un problema: las personas comían plantas, y las plantas la contienen en abundancia. El problema llegó cuando los europeos empezaron a cruzar los océanos durante meses sin fruta fresca. Entre los siglos XV y XVIII, la enfermedad producida por la deficiencia grave de vitamina C —el escorbuto— mató a más marineros que las tormentas, los cañones y los naufragios juntos. En algunos viajes, llegó a reducir a la mitad la tripulación antes de alcanzar el destino. La causa de aquella epidemia y la vitamina que la habría evitado tardarían aún en identificarse. Hoy la vitamina C es uno de los suplementos más vendidos del mercado, impulsada en parte por las afirmaciones de un doble premio Nobel que décadas de investigación posterior no pudieron confirmar del todo.

La vitamina C —también llamada ácido ascórbico— es una vitamina hidrosoluble que no puedes almacenar en cantidades significativas: el riñón excreta el exceso en horas, y las reservas corporales —repartidas principalmente en glándulas suprarrenales, leucocitos y plasma sanguíneo— se agotan en pocas semanas con una ingesta insuficiente. Lo que el gen GULO dejó de fabricar hace 63 millones de años solo puede venir del plato.

¿Para qué sirve la vitamina C?

La vitamina C no tiene un único trabajo. Aparece en cuatro procesos completamente distintos que tienen en común una sola propiedad química: la capacidad de ceder y recuperar electrones con facilidad.

Síntesis de colágeno. La proteína más abundante en tu cuerpo no es ninguna hormona ni enzima: es el colágeno, que forma el armazón estructural de la piel, los tendones, los ligamentos, el cartílago, los huesos y las paredes de los vasos sanguíneos. Para fabricarlo, tu organismo ensambla primero cadenas de una versión inmadura que aún no ha tomado su forma final —el procolágeno—.

Para que esas cadenas se conviertan en colágeno maduro, dos enzimas les añaden un grupo químico en puntos precisos —la prolil hidroxilasa y la lisil hidroxilasa—. Ese paso permite que las tres cadenas se retuerzan entre sí y formen la estructura rígida que le da al colágeno su resistencia —la triple hélice—. La vitamina C es la pieza auxiliar imprescindible que esas dos enzimas necesitan para funcionar —el cofactor—; sin ella, las cadenas no se estabilizan y la red de soporte que une y sustenta todos los tejidos del cuerpo —el tejido conjuntivo— se desintegra progresivamente.

Sin vitamina C, el colágeno que ya existe se degrada. El que debería reemplazarlo, no se forma.

Antioxidante y regenerador. El funcionamiento normal de tus células genera como subproducto moléculas inestables que, si no se neutralizan, dañan el ADN, las membranas y otros componentes de la célula —los radicales libres—. La vitamina C es el antioxidante más abundante en el plasma y en el líquido intracelular: los captura y los neutraliza antes de que alcancen estructuras críticas. Pero hace algo más que otros antioxidantes no pueden: regenera la vitamina E oxidada —el principal antioxidante de las membranas lipídicas— devolviéndole su capacidad de protección. La vitamina E detiene la oxidación en las membranas; la vitamina C la restaura desde el compartimento acuoso. Las dos forman un equipo.

Absorción del hierro vegetal. Si comes legumbres, espinacas o cereales integrales como fuente de hierro, hay un problema de partida: el hierro de origen vegetal llega al intestino en estado oxidado (Fe³⁺), que el intestino absorbe mal porque no puede unirse a la proteína que introduce el hierro en las células del intestino delgado —el DMT-1—. La vitamina C reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ en el duodeno, la forma que el DMT-1 sí transporta. Ingerida en la misma comida que esas fuentes vegetales, puede multiplicar la absorción del hierro entre dos y cuatro veces.

Sistema inmunitario. Cuando tienes una infección, las células de defensa acumulan vitamina C en su interior a una concentración entre 50 y 100 veces superior a la del plasma. Esas células —neutrófilos, linfocitos y macrófagos, agrupados bajo el nombre de leucocitos— la movilizan hacia los tejidos afectados de forma inmediata.

Esa reserva les sirve para tres cosas: desplazarse hasta el foco de infección —la quimiotaxis—, fagocitar los patógenos, y producir las moléculas de señalización que alertan a las células vecinas para que activen sus defensas —el interferón—. Por eso durante una infección aguda los niveles plasmáticos de vitamina C caen rápidamente: el cuerpo los está usando.

Cuatro funciones radicalmente distintas —estructura, protección, absorción y defensa—, la misma molécula detrás de todas.

¿Cuánta vitamina C necesitas?

La EFSA establece valores distintos por sexo: en promedio, las mujeres tienen menor masa corporal y sus necesidades absolutas son algo menores.

Grupo	Ingesta de referencia (EFSA)
Lactancia	155 mg/día
Hombres adultos	110 mg/día
Embarazo	105 mg/día
Mujeres adultas	95 mg/día

Fuente: EFSA 2013.

Si fumas, necesitas entre 35 y 40 mg adicionales al día. El tabaco aumenta el estrés oxidativo y hace que tu cuerpo use la vitamina C más rápido de lo normal: los fumadores habituales tienen niveles plasmáticos entre un 25 y un 40 % inferiores a los de no fumadores con la misma ingesta dietética.

La absorción de vitamina C depende mucho de la dosis. Por debajo de 200 mg al día, el intestino absorbe entre el 80 y el 90 % de lo ingerido. A 1 000 mg, la absorción cae al 50 %. A dosis superiores a 2 000 mg, solo entra alrededor del 20 % y el riñón elimina el exceso en pocas horas.

La EFSA establece un umbral orientativo de 1 000 mg/día. Por encima de esa cantidad, el primer límite práctico no es ningún riesgo metabólico conocido sino el efecto laxante que produce el exceso de vitamina C no absorbida cuando atrae líquido hacia el intestino —la diarrea osmótica—.

Fuentes alimentarias de vitamina C

Los pimientos crudos y algunas frutas tropicales son las fuentes más concentradas. La naranja es la referencia popular de la vitamina C, pero un pimiento rojo crudo aporta casi cuatro veces más:

Alimento	Vitamina C por cada 100 g
Acerola (cruda)	1677 mg
Escaramujo (fresco)	426 mg
Pimiento rojo crudo	190 mg
Kiwi	93 mg
Brócoli cocido	65 mg
Fresa	59 mg
Naranja	53 mg
Espinaca cruda	28 mg
Espinaca cocida	10 mg

Valores aproximados. Fuente: BEDCA; USDA FoodData Central.

La vitamina C es termolábil, oxidable y fotosensible. La cocción por inmersión destruye entre el 40 y el 80 % del contenido —parte se oxida por el calor, parte migra al líquido de cocción—; el vapor y el microondas sin líquido añadido conservan mejor el contenido. Almacenar verduras a temperatura ambiente durante días también reduce el aporte: las espinacas pierden hasta la mitad de su vitamina C en 48 horas fuera del refrigerador.

Dos porciones de fruta fresca y una de verdura cubren tu ingesta de referencia sin dificultad: 200 g de kiwi —dos piezas medianas— aportan unos 186 mg; medio pimiento rojo crudo aporta unos 95 mg.

La vitamina C y el hierro: cómo multiplicas lo que absorbes

Añadir vitamina C a una comida con hierro vegetal es una de las estrategias dietéticas con mayor evidencia y menor coste. El hierro que contienen las lentejas, los garbanzos, las espinacas y el tofu —el hierro no hemo— tiene una absorción habitual de entre el 2 y el 8 % sin ninguna ayuda. La vitamina C en la misma comida puede elevar esa absorción al 10–15 % o más.

El efecto requiere simultaneidad: la reducción de Fe³⁺ a Fe²⁺ ocurre en el duodeno y necesita que la vitamina C esté presente en ese momento. Tomarla horas antes o después de las legumbres prácticamente elimina el beneficio.

En la práctica: añadir pimiento rojo, kiwi o zumo de limón a una ensalada de lentejas o a un plato de espinacas multiplica el hierro disponible sin cambios en la receta más allá de esa adición. Es especialmente relevante en dietas vegetarianas y veganas, donde el hierro vegetal es la única fuente.

El zumo de limón sobre las lentejas no es un truco de cocina: es química aplicada.

Déficit de vitamina C y grupos de riesgo

La deficiencia grave produce el escorbuto, cuyos síntomas reflejan el fallo del colágeno en todo el cuerpo.

En las primeras semanas con una ingesta inferior a 10 mg/día —frente a los 95–110 mg recomendados— aparecen fatiga intensa, irritabilidad y dolores articulares. Son señales inespecíficas que pasan fácilmente por otra cosa.

Después el cuadro se hace más reconocible. Las encías se hinchan por acumulación de líquido —edematosas— y sangran al mínimo contacto; los dientes se aflojan porque el tejido que ancla el diente al hueso de la mandíbula —el ligamento periodontal— pierde el colágeno que lo sostiene. La piel muestra pequeñas manchas rojizas producidas por hemorragias bajo la superficie cuando los capilares pierden su soporte de colágeno —las petequias—. Las heridas antiguas, ya cicatrizadas, pueden volver a abrirse: el colágeno que las mantenía cerradas se degrada sin que haya síntesis nueva que lo reponga. Sin tratamiento, la muerte llega en semanas.

James Lind demostró en 1747 —en lo que se considera el primer ensayo clínico controlado de la historia moderna— que los limones y las naranjas revertían el escorbuto en marineros a bordo del HMS Salisbury en menos de dos semanas. Sus conclusiones tardaron décadas en traducirse en política naval. La Royal Navy no adoptó el suministro obligatorio de zumo de limón hasta 1795. Durante ese intervalo, el escorbuto siguió siendo la causa más letal del mar.

Hoy la deficiencia grave es excepcional. La deficiencia subclínica —niveles por debajo del óptimo sin escorbuto clínico— persiste en algunos grupos:

Fumadores habituales. Los niveles plasmáticos son sistemáticamente más bajos incluso con la misma ingesta dietética, porque el tabaco consume la vitamina C en las reacciones oxidativas que genera.

Personas mayores que viven en residencias con acceso limitado a frutas y verduras frescas. La ingesta puede caer por debajo de los mínimos durante meses sin síntomas evidentes.

Personas con alcoholismo crónico. El alcohol deteriora la absorción intestinal y el transporte celular de vitamina C.

Personas con dietas basadas en productos ultraprocesados sin fruta ni verdura. La vitamina C prácticamente desaparece de ese tipo de dieta.

La vitamina C y el resfriado: lo que dice la evidencia

En 1970, Linus Pauling —dos veces premio Nobel, en Química y en Paz— publicó Vitamin C and the Common Cold, donde sostenía que dosis de 1 a 18 g al día prevenían y acortaban los resfriados. El libro fue un éxito masivo y generó décadas de investigación controlada.

La conclusión del análisis Cochrane más actualizado (más de 11 000 participantes): la suplementación regular con vitamina C no reduce la incidencia de resfriados en la población general. Sí reduce la duración media: aproximadamente un 8 % en adultos y un 14 % en niños —equivalente a medio día menos de síntomas en un resfriado típico de seis días—. En grupos bajo estrés físico extremo —corredores de maratón, soldados en condiciones subárticas, esquiadores de fondo— la suplementación previa sí reduce la incidencia a la mitad.

La vitamina C no previene el resfriado en condiciones habituales. Puede acortarlo ligeramente. En situaciones de estrés físico extremo, puede reducir la probabilidad de contraerlo.

¿Necesitas suplementar?

Para la mayoría de las personas, no. Una dieta con dos o tres porciones diarias de fruta fresca y verdura cubre holgadamente la ingesta de referencia. Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan —la vitamina C incluida—: el riñón elimina el exceso en horas, lo que hace irrelevante suplementar cuando la dieta ya es suficiente.

Los suplementos están justificados en situaciones concretas:

Fumadores que no corrigen la dieta. Los niveles plasmáticos caen por debajo del umbral de saturación aunque la ingesta dietética sea adecuada para no fumadores.

Personas con dietas muy restrictivas sin acceso regular a frutas y verduras. La vitamina C prácticamente desaparece de la dieta basada en ultraprocesados.

Convalecientes de cirugías, quemaduras o heridas extensas. La síntesis de colágeno para la reparación tisular aumenta las necesidades por encima de la ingesta habitual.

Las dosis de 200–500 mg/día son suficientes para saturar el plasma. Dosis superiores a 1 000 mg no aumentan los niveles plasmáticos de forma apreciable —la absorción intestinal cae y el riñón elimina el exceso—. En personas con antecedentes de cálculos renales por depósito de oxalato —los cálculos de oxalato cálcico—, las dosis altas elevan la excreción urinaria de oxalato y pueden aumentar el riesgo de que los cálculos vuelvan a formarse —la recidiva—.

Para mí, la vitamina C en megadosis es el ejemplo más claro de marketing que derrotó a la fisiología: el intestino no absorbe lo que el riñón va a excretar de todas formas.

Que el ser humano sea uno de los poquísimos mamíferos que no puede sintetizar su propia vitamina C —consecuencia de una sola mutación en el gen GULO hace 63 millones de años— convierte en obligatorio algo que para un perro o una cabra es automático: obtenerla cada día con la comida, porque las reservas duran semanas, no años.

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Referencias

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013.
• Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013.