Vitamina C

Vitamina C: es el ácido ascórbico, indispensable para el colágeno y el hierro vegetal, y la única vitamina que los humanos no podemos sintetizar.

La vitamina C —ácido ascórbico en su nombre químico— es una vitamina hidrosoluble que tu organismo no puede sintetizar. La razón es una mutación en el gen que codifica la enzima responsable del último paso de la síntesis de vitamina C —el gen GULO—, que inutilizó esta capacidad en el linaje de los primates hace aproximadamente 63 millones de años. La mayoría de los mamíferos la fabrican en el hígado sin esfuerzo: un perro adulto produce entre 40 y 80 mg por kilogramo de peso al día; una cabra bajo estrés puede llegar a 200 mg/kg. Tu organismo no puede hacer nada de eso. La vitamina C que no obtienes de los alimentos, sencillamente no la tienes.

¿Para qué sirve la vitamina C?

Síntesis de colágeno. El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo: forma la estructura mecánica de la piel, los tendones, los ligamentos, el cartílago, los huesos y las paredes de los vasos sanguíneos. Para fabricarlo, tu organismo ensambla primero cadenas de la versión inmadura que aún no ha tomado su forma final —el procolágeno—. Dos enzimas que añaden un grupo químico (hidroxilo) a los aminoácidos de cada cadena —la prolil hidroxilasa y la lisil hidroxilasa— permiten que las tres cadenas se retuerzan entre sí formando la estructura rígida que caracteriza al colágeno maduro —la triple hélice—. La vitamina C es el cofactor imprescindible para que esas dos enzimas funcionen; sin ella, las cadenas no pueden estabilizarse y la red de soporte estructural que une y sustenta todos los tejidos del cuerpo —el tejido conjuntivo— se desintegra progresivamente. Es la base molecular del escorbuto, la enfermedad que se describe en el apartado sobre deficiencia.

Antioxidante y regenerador. La vitamina C es el antioxidante más importante de los que circulan disueltos en el plasma y en el líquido intracelular. Neutraliza las moléculas inestables con un electrón desapareado que dañan las membranas celulares, el ADN y otros componentes de la célula —los radicales libres— antes de que alcancen estructuras críticas. También regenera la vitamina E oxidada —el principal antioxidante de las membranas lipídicas— devolviéndole su capacidad de protección: la vitamina E detiene la oxidación en las membranas; la vitamina C la restaura desde el compartimento acuoso.

Absorción del hierro vegetal. El hierro de los alimentos vegetales se presenta en estado oxidado (Fe³⁺), que el intestino delgado absorbe mal porque no puede unirse a la proteína de membrana que introduce el hierro en las células del intestino delgado —el DMT-1—. La vitamina C reduce el Fe³⁺ a Fe²⁺ en el duodeno, la forma que el DMT-1 sí transporta. Ingerida en la misma comida que legumbres, espinacas o cereales integrales, puede multiplicar la absorción del hierro vegetal entre dos y cuatro veces.

Sistema inmunitario. Las células del sistema inmunitario —neutrófilos, linfocitos y macrófagos, agrupados bajo el nombre de leucocitos— concentran vitamina C en su interior a niveles entre 50 y 100 veces superiores a los del plasma. Esa acumulación activa la capacidad de los neutrófilos de desplazarse hasta el foco de infección —la quimiotaxis—, la fagocitosis y la producción de las moléculas de señalización que alertan a las células vecinas para que activen sus defensas —el interferón—. Durante una infección aguda, los niveles plasmáticos de vitamina C caen rápidamente porque los leucocitos la movilizan hacia los tejidos afectados.

Cuatro funciones radicalmente distintas —estructura, protección, absorción y defensa—, la misma molécula detrás de todas.

¿Cuánta vitamina C necesitas?

La EFSA establece valores diferenciados por sexo porque las mujeres tienen, en promedio, menor masa corporal total y el umbral de saturación plasmática es similar en términos absolutos:

Grupo	Ingesta de referencia (EFSA)
Hombres adultos	110 mg/día
Mujeres adultas	95 mg/día
Embarazo	105 mg/día
Lactancia	155 mg/día

Si fumas, necesitas entre 35 y 40 mg adicionales diarios. El tabaco aumenta el estrés oxidativo sistémico y acelera el recambio metabólico de la vitamina C: los fumadores habituales tienen niveles plasmáticos entre un 25 y un 40 % inferiores a los de no fumadores con la misma ingesta dietética.

La absorción de vitamina C no es lineal. Por debajo de 200 mg al día, el intestino absorbe entre el 80 y el 90 % de lo ingerido. A 1 000 mg, la absorción cae al 50 %. A dosis superiores a 2 000 mg, solo entra alrededor del 20 % y el riñón elimina el exceso en pocas horas. La EFSA establece un umbral orientativo de 1 000 mg/día; por encima, el primer límite práctico es el efecto laxante que se produce cuando el exceso de vitamina C no absorbida atrae líquido hacia el intestino —la diarrea osmótica— antes que cualquier riesgo metabólico establecido.

Fuentes alimentarias de vitamina C

Los pimientos crudos y algunas frutas tropicales son las fuentes más concentradas. La naranja es la referencia popular de la vitamina C, pero un pimiento rojo crudo aporta casi cuatro veces más:

Alimento	Vitamina C por 100 g
Acerola (cruda)	~1 677 mg
Escaramujo (fresco)	~426 mg
Pimiento rojo crudo	~190 mg
Kiwi	~93 mg
Brócoli cocido	~65 mg
Fresa	~59 mg
Naranja	~53 mg
Espinaca cruda	~28 mg
Espinaca cocida	~10 mg

Fuente: BEDCA; USDA FoodData Central.

La vitamina C es termolábil, oxidable y fotosensible. La cocción por inmersión destruye entre el 40 y el 80 % del contenido —parte se oxida por el calor, parte migra al líquido de cocción—; el vapor y el microondas sin líquido añadido conservan mejor el contenido. Almacenar verduras a temperatura ambiente durante días también reduce el aporte: las espinacas pierden hasta la mitad de su vitamina C en 48 horas fuera del refrigerador.

Dos porciones diarias de fruta fresca y una de verdura cubren tu ingesta de referencia sin dificultad: 200 g de kiwi —dos piezas medianas— aportan ~186 mg; medio pimiento rojo crudo aporta ~95 mg.

La vitamina C y el hierro: una sinergia práctica

Añadir vitamina C a una comida con hierro vegetal es una de las estrategias dietéticas con mayor evidencia y menor coste. El hierro no hemo —el que contienen las lentejas, los garbanzos, las espinacas, el tofu— tiene una absorción habitual de entre el 2 y el 8 % sin ninguna ayuda. La vitamina C en la misma comida puede elevar esa absorción al 10–15 % o más.

El efecto requiere simultaneidad: la reducción de Fe³⁺ a Fe²⁺ ocurre en el duodeno y necesita que la vitamina C esté presente en ese momento. Tomarla horas antes o después de las legumbres prácticamente elimina el beneficio.

En la práctica: añadir pimiento rojo, kiwi o zumo de limón a una ensalada de lentejas o a un plato de espinacas multiplica el hierro disponible sin cambios en la receta más allá de esa adición. Es especialmente relevante en dietas vegetarianas y veganas, donde el hierro vegetal es la única fuente.

El zumo de limón sobre las lentejas no es un truco de cocina: es química aplicada.

¿Qué ocurre si falta vitamina C?

La deficiencia grave produce la enfermedad que entre los siglos XV y XVIII fue la principal causa de muerte en la navegación oceánica de larga distancia —el escorbuto—. Sus síntomas reflejan el fallo sistémico del colágeno.

En las primeras semanas con una ingesta inferior a 10 mg/día —frente a los 95–110 mg recomendados— aparecen fatiga intensa, irritabilidad y dolores articulares. Después, las encías se hinchan de forma anormal por acumulación de líquido —edematosas— y sangran al mínimo contacto; los dientes se aflojan porque el tejido que ancla el diente al hueso de la mandíbula —el ligamento periodontal— pierde el colágeno que lo sostiene. La piel muestra pequeñas manchas rojizas producidas por hemorragias bajo la superficie cuando los capilares pierden su soporte de colágeno —las petequias—. Las heridas antiguas, ya cicatrizadas, pueden volver a abrirse: el colágeno que las mantenía cerradas se degrada sin que haya síntesis nueva que lo reponga. Sin tratamiento, la muerte llega en semanas.

James Lind demostró en 1747 —en lo que se considera el primer ensayo clínico controlado de la historia moderna— que los limones y las naranjas revertían el escorbuto en marineros a bordo del HMS Salisbury en menos de dos semanas. Sus conclusiones tardaron décadas en traducirse en política naval. La Royal Navy no adoptó el suministro obligatorio de zumo de limón hasta 1795. Durante ese intervalo, el escorbuto siguió siendo la causa más letal del mar.

Hoy la deficiencia grave es excepcional, pero la deficiencia subclínica —niveles por debajo del óptimo sin escorbuto clínico— persiste en grupos concretos:

Fumadores habituales. Los niveles plasmáticos son sistemáticamente más bajos incluso con la misma ingesta dietética, porque el tabaco consume la vitamina C en las reacciones oxidativas que genera.

Personas mayores institucionalizadas con acceso limitado a frutas y verduras frescas. La ingesta puede caer por debajo de los mínimos durante meses sin síntomas evidentes.

Personas con alcoholismo crónico. El alcohol deteriora la absorción intestinal y el transporte celular de vitamina C.

Personas con dietas basadas en alimentos ultraprocesados sin fruta ni verdura. La vitamina C prácticamente desaparece de la dieta industrial elaborada.

La vitamina C y el resfriado: lo que dice la evidencia

En 1970, Linus Pauling —dos veces premio Nobel, en Química y en Paz— publicó Vitamin C and the Common Cold, donde sostenía que dosis de 1 a 18 g al día prevenían y acortaban los resfriados. El libro fue un éxito masivo y generó décadas de investigación controlada.

La conclusión del análisis Cochrane más actualizado (más de 11 000 participantes): la suplementación regular con vitamina C no reduce la incidencia de resfriados en la población general. Sí reduce la duración media: aproximadamente un 8 % en adultos y un 14 % en niños —equivalente a medio día menos de síntomas en un resfriado típico de seis días—. En grupos bajo estrés físico extremo —corredores de maratón, soldados en condiciones subárticas, esquiadores de fondo— la suplementación previa sí reduce la incidencia a la mitad.

La vitamina C no previene el resfriado en condiciones habituales. Puede acortarlo ligeramente. En situaciones de estrés físico extremo, puede reducir la probabilidad de contraerlo.

¿Necesitas suplementar?

Para la mayoría de las personas, no. Una dieta con dos o tres porciones diarias de fruta fresca y verdura cubre holgadamente la ingesta de referencia. Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan —la vitamina C incluida—: el riñón elimina el exceso en horas, lo que hace irrelevante suplementar cuando la dieta ya es suficiente.

Los suplementos están justificados en situaciones concretas:

Fumadores que no corrigen la dieta. Los niveles plasmáticos caen por debajo del umbral de saturación aunque la ingesta dietética sea adecuada para no fumadores.

Personas con dietas muy restrictivas sin acceso regular a frutas y verduras. La vitamina C prácticamente desaparece de la dieta basada en ultraprocesados.

Convalecientes de cirugías, quemaduras o heridas extensas. La síntesis de colágeno para la reparación tisular aumenta las necesidades por encima de la ingesta habitual.

Las dosis de 200–500 mg/día son suficientes para saturar el plasma. Dosis superiores a 1 000 mg no aumentan los niveles plasmáticos de forma apreciable —la absorción intestinal cae y el riñón elimina el exceso—. En personas con antecedentes de cálculos renales de oxalato cálcico, las dosis altas elevan la excreción urinaria de oxalato y pueden aumentar el riesgo de recidiva.

Que el ser humano sea uno de los poquísimos mamíferos que no puede sintetizar su propia vitamina C —consecuencia de una sola mutación en el gen GULO hace 63 millones de años— convierte en obligatorio algo que para un perro o una cabra es automático: obtenerla cada día de los alimentos, porque las reservas duran semanas, no años.

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Fuentes: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013. · Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013.