Proteínas
Proteínas: son el macronutriente que construye y repara tu cuerpo; sus funciones, cuántas necesitas según tu situación y las mejores fuentes alimentarias.
Las proteínas son el único macronutriente que tu organismo no almacena como reserva disponible: no existe un depósito proteico del modo en que existen el azúcar que tu cuerpo almacena en el músculo y el hígado —el glucógeno— o la grasa que acumula —el tejido adiposo—. Cuando tu ingesta es insuficiente de forma prolongada, tu cuerpo recurre a degradar proteínas estructurales —músculo, principalmente— para liberar los bloques moleculares que las forman y que no puede producir por sí solo —los aminoácidos esenciales—.
De los veinte aminoácidos que las componen, nueve son esenciales: tu cuerpo no puede producirlos. La calidad de una proteína depende de cuántos de esos nueve están presentes y en qué proporción.
Funciones principales de las proteínas
Las proteínas desempeñan funciones radicalmente distintas porque cada secuencia de aminoácidos adopta una forma diferente, y esa forma determina exactamente lo que esa proteína puede hacer:
Estructura: forman tu músculo, piel, cabello, uñas y la red de fibras que da soporte a tus órganos y articulaciones —el tejido conjuntivo—.
Enzimas: son las proteínas que activan y aceleran —catalizan— la práctica totalidad de las reacciones químicas de tu cuerpo. Sin ellas, ninguna reacción ocurriría a la velocidad que necesitas para vivir.
Hormonas: la insulina, el glucagón y la hormona del crecimiento son proteínas que regulan procesos clave de tu metabolismo.
Transporte: la proteína de tus glóbulos rojos —la hemoglobina— lleva oxígeno desde los pulmones hasta tus tejidos; la proteína que transporta el hierro en tu sangre —la transferrina— también pertenece a este grupo.
Sistema inmunitario: los anticuerpos son proteínas que tu cuerpo fabrica para identificar y neutralizar agentes extraños.
Energía: en ausencia de hidratos de carbono o grasas, tu cuerpo puede usar las proteínas como combustible y obtener 4 kilocalorías por gramo.
Ningún otro macronutriente trabaja en tantos frentes a la vez.
¿Cuántas proteínas necesitas?
La EFSA establece una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilogramo de peso al día para adultos sanos. Si pesas 70 kg, son aproximadamente 58 g/día.
Tus necesidades aumentan en situaciones concretas:
| Situación | Recomendación aproximada |
|---|---|
| Adulto sano sedentario | 0,83 g/kg/día |
| Persona mayor (>65 años) | 1,0–1,2 g/kg/día |
| Deportista de resistencia | 1,2–1,6 g/kg/día |
| Deportista de fuerza | 1,6–2,2 g/kg/día |
| Embarazo (2.º y 3.er trimestre) | +9–28 g/día adicionales |
En personas mayores la recomendación sube porque el proceso por el que tu cuerpo fabrica nuevas proteínas —la síntesis proteica— pierde eficiencia con la edad: necesitas más proteína por kilogramo para mantener la misma masa muscular.
Fuentes alimentarias de proteínas
El contenido proteico por 100 g varía según el alimento y el modo de preparación:
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Pechuga de pollo (cocida) | 31 g |
| Atún en conserva (escurrido) | 25 g |
| Tofu firme | 17 g |
| Huevo entero | 13 g |
| Lentejas cocidas | 9 g |
| Garbanzos cocidos | 9 g |
Fuente: BEDCA.
Proteína animal vs. proteína vegetal
Las proteínas de origen animal (huevo, carne, pescado, lácteos) tienen un perfil completo de aminoácidos esenciales y tu intestino puede absorber y aprovechar la mayor parte de lo que consumes —una digestibilidad alta—. Las de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) suelen ser deficitarias en uno o más aminoácidos esenciales —el garbanzo en metionina, el arroz en lisina—, pero combinando distintas fuentes a lo largo del día se cubre perfectamente el perfil que tu cuerpo necesita.
La puntuación de aminoácidos esenciales digestibles (DIAAS) mide la calidad proteica considerando tanto el perfil de aminoácidos esenciales como la digestibilidad real. El huevo y el derivado líquido del proceso de fabricación del queso —la proteína de suero— obtienen un DIAAS ≥ 1, lo que significa que cubren completamente las necesidades de referencia. Las legumbres se sitúan en torno a 0,6–0,8. Combinar legumbres con cereales en el mismo día eleva el DIAAS conjunto por encima de lo que daría cada fuente por separado.
No hace falta que combines fuentes proteicas en la misma comida: lo que cuenta es el conjunto del día.
¿Necesitas suplementos de proteína?
Una dieta variada con fuentes proteicas en cada comida cubre tus necesidades sin suplementación. Los suplementos más usados son la proteína de suero, la proteína principal de la leche —la caseína— y los suplementos de proteína vegetal. Son convenientes, no imprescindibles, para deportistas con requerimientos elevados o personas con dificultad para alcanzar sus objetivos solo con alimentos.
Tienen sentido en contextos concretos: un volumen de entrenamiento alto que eleve tu requerimiento por encima de 1,8 g/kg/día, fases de restricción calórica donde te cuesta mantener tu ingesta proteica, o dietas vegetarianas estrictas donde el perfil de aminoácidos esenciales es más difícil de cubrir solo con alimentos.
La suplementación proteica es una herramienta práctica, no una necesidad universal.
La proteína no es solo músculo. Es la materia prima de tus enzimas, tus hormonas y tus defensas.
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