Fósforo
Fósforo: es el mineral del ATP, el ADN y las membranas celulares; su deficiencia es prácticamente imposible con una dieta normal, pero el exceso daña el riñón.
El fósforo es el segundo mineral más abundante del cuerpo humano, solo por detrás del calcio: un adulto contiene entre 700 y 800 gramos, de los cuales el 85 % está en huesos y dientes formando la red cristalina de calcio y fosfato que da rigidez al tejido óseo —la hidroxiapatita—. El 15 % restante no está inerte: se distribuye en todas las células del organismo como parte del ATP, el ADN, el ARN y las membranas celulares. Mientras el calcio puede llegar a ser insuficiente con una dieta poco variada, la deficiencia de fósforo es prácticamente imposible en personas que se alimentan con normalidad, porque está presente en prácticamente todos los alimentos que existen.
¿Para qué sirve el fósforo?
Estructura ósea y dental. El fósforo, junto con el calcio, forma la hidroxiapatita —la red cristalina que da al hueso su dureza y resistencia a la compresión—. Sin fósforo no hay estructura ósea estable, aunque el calcio esté en cantidad suficiente.
Metabolismo energético. La molécula que almacena y transfiere energía en todas las células del cuerpo —el adenosín trifosfato (ATP)— contiene tres grupos fosfato enlazados en cadena; la energía que se libera al romper el enlace entre el segundo y el tercer fosfato —formando ADP y fosfato libre— es lo que impulsa la contracción muscular, la síntesis de moléculas y el transporte activo.
Tus células sintetizan y reciclan varios kilogramos de ATP al día aunque tu cuerpo solo contenga unos 250 gramos en un momento dado.
Membranas celulares. Las moléculas formadas por una cabeza de fosfato que se mezcla con los líquidos y dos colas de ácidos grasos que los repelen —los fosfolípidos— forman la bicapa lipídica que rodea todas las células y las estructuras especializadas del interior celular, como la mitocondria o el núcleo —los orgánulos—. Sin esa membrana fosfolipídica, las células no pueden mantener su composición interna ni controlar qué entra y qué sale.
ADN y ARN. El fosfato forma el esqueleto covalente que une en cadena las unidades que forman el ADN y el ARN —los nucleótidos—. Sin esa cadena de fosfatos, la información genética no puede almacenarse ni leerse.
Señalización celular. Las enzimas que transfieren grupos fosfato del ATP a otras moléculas para activarlas —las quinasas— y las enzimas que eliminan esos grupos para desactivarlas —las fosfatasas— regulan la actividad de prácticamente todos los receptores, enzimas y factores de transcripción de la célula. La fosforilación y defosforilación son los interruptores moleculares de la biología celular.
Equilibrio ácido-base. El mecanismo que amortigua los cambios bruscos de acidez en la sangre basado en el fosfato —el sistema tampón fosfato— colabora con el sistema bicarbonato y los pulmones para mantener el pH de la sangre en el rango estrecho de 7,35–7,45 que las enzimas y las proteínas necesitan para funcionar.
¿Cuánto fósforo necesitas?
La EFSA ha establecido ingestas de referencia (PRI) basadas en el consumo observado en poblaciones europeas sanas:
| Grupo | Ingesta de referencia (EFSA) |
|---|---|
| Adultos | 550 mg/día |
| Embarazo y lactancia | 550 mg/día |
| Adolescentes (11–17 años) | 640 mg/día |
| Niños (4–10 años) | 440 mg/día |
| Niños (1–3 años) | 400 mg/día |
La adolescencia requiere ingestas más altas porque el esqueleto crece a máxima velocidad y demanda fósforo para mineralizar el hueso nuevo. En adultos, la ingesta media europea está entre 1.000 y 1.500 mg/día —el doble de la referencia—, lo que hace que la deficiencia sea excepcional en poblaciones con acceso alimentario normal.
El nivel máximo tolerable establecido por la EFSA es de 3.000 mg/día. Por encima de esa cifra, la sobrecarga de fosfato puede alterar la regulación hormonal del calcio y comprometer la salud ósea y cardiovascular.
Fuentes alimentarias de fósforo
El fósforo está presente en cantidades relevantes en casi todos los alimentos que contienen proteínas o hidratos de carbono. Las fuentes con mayor concentración son:
| Alimento | Fósforo por 100 g |
|---|---|
| Semillas de calabaza | 1.230 mg |
| Queso parmesano | 694 mg |
| Semillas de girasol | 660 mg |
| Sardinas en conserva | 490 mg |
| Pechuga de pollo | 220 mg |
| Huevo entero | 200 mg |
| Pan integral | 200 mg |
| Lentejas cocidas | 180 mg |
| Leche entera | 93 mg |
Fuente: USDA FoodData Central; BEDCA.
El fósforo de los alimentos vegetales —especialmente semillas, legumbres y cereales integrales— está en gran parte unido a unos compuestos que almacenan fósforo en el grano o la semilla y que tu intestino no puede digerir directamente —los fitatos—. El remojo prolongado y la fermentación activan las enzimas que los descomponen —las fitasas— y liberan el fósforo, mejorando su disponibilidad. El fósforo de las proteínas de origen animal —carnes, pescados, lácteos— se absorbe con mayor eficiencia porque no está unido a fitatos.
Las sales de fosfato añadidas en alimentos procesados, embutidos, refrescos de cola y quesos fundidos —los aditivos de fosfato— aportan fósforo inorgánico que se absorbe con una eficiencia del 80–100 %, mucho mayor que la del fósforo dietético convencional. Es una fuente difícil de cuantificar en el etiquetado y puede elevar la ingesta total de forma significativa sin que puedas detectarlo fácilmente.
La absorción del fósforo
La absorción intestinal del fósforo oscila entre el 40 y el 70 % del fósforo dietético convencional. La vitamina D —en su forma activa, el calcitriol— estimula la expresión de los transportadores de fosfato en el intestino y potencia su absorción, igual que hace con el calcio.
Tres hormonas regulan los niveles de fosfato en sangre:
La hormona que las glándulas paratiroides secretan cuando el calcio en sangre baja —la hormona paratiroidea (PTH)— reduce la reabsorción de fosfato en el riñón cuando el calcio en sangre es bajo, aumentando su excreción urinaria.
El factor de crecimiento que las células maduras del hueso secretan cuando detectan que el fosfato en sangre es alto —el FGF23 o factor de crecimiento fibroblástico 23— inhibe la reabsorción renal de fosfato y reduce la activación de la vitamina D, frenando el aporte de nuevo fósforo desde el intestino.
El calcitriol estimula tanto la absorción intestinal de fósforo como su reabsorción renal.
El resultado es un sistema de retroalimentación preciso: cuando comes mucho fósforo, el FGF23 sube, el riñón excreta más fosfato y la vitamina D se activa menos; cuando el fósforo en sangre baja, el sistema lo retiene.
El sistema no espera a que el fósforo cause problemas. Actúa antes de que llegue a ser uno.
¿Qué ocurre si falta o sobra fósforo?
Si falta: El descenso del fosfato en sangre por debajo de 0,8 mmol/L —la hipofosforemia— es infrecuente y casi siempre tiene una causa identificable: uso excesivo de antiácidos que contienen aluminio o magnesio —que secuestran el fosfato en el intestino e impiden su absorción—, la situación que ocurre cuando se reintroduce alimentación en pacientes con desnutrición grave —el síndrome de realimentación—, donde la insulina activa el transporte de fosfato al interior de las células y puede vaciar bruscamente el plasma, el hiperparatiroidismo o la malabsorción intestinal severa. Los síntomas son debilidad muscular, dolor óseo, fatiga y, en los casos más graves, confusión y arritmias cardíacas.
Si sobra: El fosfato elevado en sangre —la hiperfosfatemia— es el escenario más relevante en la práctica clínica actual. Los riñones sanos excretan el exceso de fosfato con eficiencia, pero en la situación en que el riñón pierde progresivamente su capacidad de filtrar —la enfermedad renal crónica— esa capacidad de excreción falla: el fosfato se acumula en sangre, estimula la secreción de PTH y FGF23, acelera la pérdida de masa ósea y favorece la calcificación de las arterias. En pacientes renales, controlar la ingesta de fósforo —especialmente el procedente de aditivos alimentarios— es parte esencial del tratamiento.
En personas con función renal normal, las ingestas habituales en la dieta occidental no producen daño demostrado, pero la proporción creciente de fósforo procedente de aditivos en los alimentos ultraprocesados hace que la ingesta real sea sistemáticamente más alta de lo que los estudios dietéticos estiman.
El fósforo es el único macromineral del que la mayoría de las personas en países desarrollados consume en exceso, no por defecto: la misma ubicuidad que hace imposible su deficiencia en una dieta normal convierte el exceso en el riesgo más relevante cuando la función renal empieza a fallar.
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