Magnesio
Magnesio: es cofactor de más de 300 enzimas y de cada reacción que usa ATP; su deficiencia no aparece en los análisis de sangre habituales hasta que es severa.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano y el segundo más abundante dentro de las células, después del potasio: un adulto contiene entre 20 y 28 gramos, de los cuales el 60 % está en los huesos, el 39 % en el músculo y otros tejidos blandos, y solo el 1 % circula en la sangre. Ese 1 % no refleja el estado real de tus reservas: cuando tu ingesta cae, tu organismo extrae magnesio de los huesos y los músculos para mantener el nivel en sangre dentro del rango normal, de modo que un análisis de sangre rutinario puede mostrarte resultados normales mientras tus tejidos acumulan déficit.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio participa de forma directa en más de 300 reacciones enzimáticas —en todas ellas actúa como cofactor: el componente sin el cual la enzima no puede completar su función—. Eso incluye cada reacción que sintetiza o consume ATP. Lo que esto implica en la práctica es que el ATP no lo utilizan las enzimas en su forma libre, sino unido al magnesio; ese complejo activo formado por ambas moléculas se llama Mg-ATP, y es la forma funcional del ATP en la célula.
Sin magnesio, la energía celular está disponible sobre el papel pero es inaccesible.
Metabolismo energético. El magnesio es cofactor obligatorio en la vía que descompone la glucosa para obtener energía —la glucólisis—, en el ciclo de reacciones que extraen energía de los combustibles metabólicos dentro de la mitocondria —el ciclo de Krebs— y en la síntesis de ATP por los complejos de la membrana mitocondrial interna. Cualquier proceso que genere o consuma energía requiere magnesio.
Función neuromuscular. El magnesio actúa como antagonista fisiológico del calcio: mientras el calcio desencadena la contracción muscular, el magnesio facilita la relajación posterior al bloquear los canales de calcio de la membrana muscular. Un déficit de magnesio deja el calcio sin contrapeso, lo que produce la excitabilidad excesiva del nervio y el músculo —la hiperexcitabilidad neuromuscular—: calambres, espasmos y fasciculaciones musculares son su expresión más frecuente.
Síntesis de ADN, ARN y proteínas. El magnesio estabiliza la estructura de las máquinas moleculares que ensamblan las proteínas en la célula —los ribosomas— y es necesario para la síntesis y la reparación del ADN. Sin él, la replicación celular y la síntesis proteica se ralentizan.
Estructura ósea. El magnesio forma parte de la matriz mineral del hueso junto con el calcio y el fósforo, e influye en la actividad de las células que construyen tejido óseo nuevo —los osteoblastos— y en la sensibilidad del hueso a la hormona que regula el intercambio de calcio entre el esqueleto y la sangre —la hormona paratiroidea (PTH)—.
Regulación de la glucosa y la insulina. El magnesio es cofactor de las enzimas que procesan la glucosa y de los receptores de insulina en las células. Un estado de magnesio insuficiente hace que tus células respondan cada vez peor a la señal de la insulina —esa pérdida de capacidad de captar glucosa cuando la hormona se lo indica se llama resistencia a la insulina— e incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La relación es bidireccional: la diabetes deteriora la retención renal de magnesio, y el déficit de magnesio agrava la resistencia a la insulina.
La diabetes agota el magnesio. El magnesio deficiente facilita la diabetes.
¿Cuánto magnesio necesitas?
La EFSA ha establecido ingestas adecuadas (IA) —no requerimientos medios, porque los estudios disponibles no permiten establecer con precisión a qué cantidad exacta corresponde la necesidad de cada grupo— basadas en el consumo observado en poblaciones europeas sanas:
| Grupo | Ingesta adecuada (EFSA) |
|---|---|
| Hombres adultos | 350 mg/día |
| Mujeres adultas | 300 mg/día |
| Embarazo y lactancia | 300 mg/día |
| Adolescentes 15–17 (hombres) | 300 mg/día |
| Adolescentes 15–17 (mujeres) | 250 mg/día |
| Adolescentes 12–14 (hombres) | 280 mg/día |
| Adolescentes 12–14 (mujeres) | 240 mg/día |
| Niños 7–11 años | 200 mg/día |
| Niños 4–6 años | 170 mg/día |
| Niños 1–3 años | 160 mg/día |
La ingesta media en la mayoría de los países europeos se sitúa entre 260 y 320 mg/día —por debajo de la referencia para los hombres y en el límite para las mujeres—. El magnesio es uno de los minerales con mayor prevalencia de insuficiencia crónica subclínica en dietas occidentales.
La EFSA no ha establecido un nivel máximo tolerable para el magnesio procedente de los alimentos, porque la absorción intestinal se autorregula y el riñón excreta el exceso con eficiencia. Los suplementos son una excepción: dosis superiores a 250 mg/día de magnesio suplementario retienen líquido en el colon —un efecto osmótico— y causan diarrea y malestar digestivo.
Fuentes alimentarias de magnesio
El magnesio ocupa el centro de cada molécula del pigmento que da color verde a las plantas —la clorofila—, de la misma manera que el hierro ocupa el centro de la hemoglobina. Por eso las verduras de hoja verde oscura son fuentes especialmente ricas: cuanto más intensa la clorofila, mayor la concentración de magnesio.
Las fuentes con mayor contenido son semillas, frutos secos, cacao y legumbres:
| Alimento | Magnesio por 100 g |
|---|---|
| Semillas de calabaza | 550 mg |
| Cacao puro en polvo | 499 mg |
| Semillas de chía | 335 mg |
| Almendras | 270 mg |
| Anacardos | 260 mg |
| Chocolate negro (85 % cacao) | 228 mg |
| Espinacas cocidas | 87 mg |
| Pan integral | 68 mg |
| Arroz integral cocido | 44 mg |
| Lentejas cocidas | 36 mg |
Fuente: USDA FoodData Central; BEDCA.
Las semillas de calabaza tienen la concentración más alta, pero se consumen en pequeñas cantidades. En la práctica, los frutos secos consumidos a diario —almendras, anacardos— junto con la presencia regular de legumbres y cereales integrales son los ajustes con mayor impacto sostenido sobre tu ingesta de magnesio.
La absorción del magnesio
Tu intestino delgado absorbe entre el 30 y el 40 % del magnesio ingerido en condiciones habituales. Cuando tu ingesta es baja, la eficiencia puede subir hasta el 80 %; cuando es alta, puede caer por debajo del 20 %, porque la absorción pasiva en el colon tiene capacidad limitada.
Tres factores reducen la absorción:
Los compuestos que almacenan fósforo en la capa exterior de los cereales y las legumbres sin procesar, y que el intestino no puede digerir directamente —los fitatos—, forman complejos con el magnesio e impiden su absorción. El remojo y la fermentación activan las enzimas que los descomponen —las fitasas— y liberan el magnesio para su absorción.
Los ácidos orgánicos presentes en espinacas, acelgas y remolacha —los oxalatos— se unen al magnesio en el intestino y reducen su biodisponibilidad, aunque el efecto es menor que con el calcio.
Las ingestas muy elevadas de fósforo y calcio compiten con el magnesio por los mismos transportadores intestinales.
La vitamina D —en su forma activa, el calcitriol— estimula la expresión de los canales de magnesio en el intestino delgado y potencia su absorción, igual que hace con el calcio y el fósforo.
¿Qué ocurre si falta magnesio?
El descenso del magnesio en sangre por debajo de 0,75 mmol/L —la hipomagnesemia— es una de las alteraciones más frecuentes en el ámbito hospitalario. La situación más prevalente, sin embargo, es diferente: la situación en que el magnesio en sangre aparece normal en la analítica pero el magnesio dentro de las células es bajo —la insuficiencia subclínica—. El cuerpo sacrifica los depósitos musculares y óseos para mantener el nivel en sangre dentro del rango de referencia hasta que el déficit es severo, y el análisis de sangre no lo detecta hasta entonces.
Los grupos con mayor riesgo de déficit son:
Personas con diabetes tipo 2. El exceso de glucosa en sangre aumenta las pérdidas renales de magnesio; cuanto peor es el control glucémico, mayor la excreción urinaria del mineral.
Consumidores habituales de alcohol. El alcohol inhibe directamente la reabsorción renal de magnesio y eleva su excreción urinaria.
Usuarios de fármacos que reducen el ácido del estómago a largo plazo. Los medicamentos que bloquean la enzima que genera el ácido gástrico —los inhibidores de la bomba de protones (IBP), como el omeprazol y el pantoprazol— alteran el mecanismo de absorción activa de magnesio en el intestino delgado.
Personas mayores. La absorción intestinal de magnesio declina con la edad y la excreción renal aumenta, lo que estrecha el margen entre ingesta y pérdida.
Los síntomas más frecuentes son calambres y espasmos musculares, insomnio e irritabilidad, y fatiga que no mejora con el descanso. En el déficit severo aparecen arritmias cardíacas, porque la función eléctrica del músculo cardíaco depende del equilibrio entre magnesio, calcio y potasio.
Un hallazgo clínico importante: la hipomagnesemia casi siempre produce el descenso del potasio en sangre —la hipopotasemia—, porque los riñones no pueden retener potasio cuando el magnesio es insuficiente.
Corregir el potasio sin corregir el magnesio fracasa sistemáticamente.
Cada molécula de clorofila que da color verde a las plantas lleva un átomo de magnesio en su centro, con la misma lógica que la hemoglobina lleva hierro en el suyo. Si las verduras de hoja verde son la fuente más fiable de magnesio en la dieta, es porque son, literalmente, un concentrado del mineral que la planta extrae del suelo.
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