Magnesio
Magnesio: es cofactor de más de 300 enzimas y de cada reacción que usa ATP; su deficiencia no aparece en los análisis de sangre habituales hasta que es severa.
En 1618, un granjero llamado Henry Wicker descubrió que su ganado se negaba a beber en un manantial cercano a la localidad inglesa de Epsom, en Surrey: el líquido era amargo. Él lo probó de todas formas y comprobó que tenía un efecto laxante potente. En las décadas siguientes, médicos e intelectuales de toda Inglaterra empezaron a viajar hasta Epsom para «tomar las aguas»: a principios del siglo XVIII era uno de los balnearios más concurridos de Gran Bretaña, y su extracto concentrado —la «sal de Epsom»— se convirtió en un remedio casero extendido por toda Europa. Lo que nadie sabía entonces es que el principio activo de ese manantial amargo era el sulfato de magnesio, y que el mismo mineral que provocaba diarrea en dosis altas era el cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano.
La ironía es que, tres siglos después de que la gente viajara para consumirlo, la mayoría de las personas en Europa no llega a la ingesta recomendada. La ingesta media se sitúa entre 260 y 320 mg al día, por debajo de los 350 mg que la EFSA recomienda para los hombres adultos. Lo más llamativo es que ese déficit crónico no aparece en una analítica de rutina: cuando tu ingesta cae, tu cuerpo extrae magnesio de los huesos y los músculos para mantener el nivel en sangre dentro del rango normal, y la analítica no lo detecta hasta que el déficit ya es profundo.
El magnesio es el cuarto mineral más abundante de tu cuerpo y el segundo más abundante dentro de las células, después del potasio: entre 20 y 28 gramos, de los cuales el 60 % está en los huesos, el 39 % en el músculo y otros tejidos blandos, y solo el 1 % circula en la sangre. Ese 1 % es el que tu cuerpo defiende a cualquier precio.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas —procesos en los que enzimas transforman unas moléculas en otras para que el cuerpo funcione—. En todas ellas actúa como pieza imprescindible sin la que la enzima no puede completar su trabajo —el cofactor—. Eso incluye cada reacción que produce o consume energía en la célula: la molécula que todas tus células usan para almacenar y liberar energía —el adenosín trifosfato (ATP)— no es activa en su forma libre, sino unida al magnesio.
Sin magnesio, la energía celular está disponible sobre el papel pero es inaccesible.
Metabolismo energético. El magnesio es cofactor en la vía que descompone la glucosa para obtener energía —la glucólisis—, en el ciclo de reacciones que las células usan para extraer energía de los nutrientes dentro de la mitocondria —el ciclo de Krebs— y en la síntesis del propio ATP. Cualquier proceso que genere o consuma energía requiere magnesio.
Función neuromuscular. El magnesio actúa como el contrapeso del calcio en el músculo: mientras el calcio desencadena la contracción, el magnesio facilita la relajación posterior al bloquear los canales de calcio de la membrana muscular. Un déficit de magnesio deja el calcio sin contrapeso, lo que produce una excitabilidad excesiva del nervio y el músculo —la hiperexcitabilidad neuromuscular—: calambres, espasmos y fasciculaciones son su expresión más frecuente.
Síntesis de ADN, ARN y proteínas. El magnesio estabiliza la estructura de las máquinas moleculares que ensamblan las proteínas en la célula —los ribosomas— y es necesario para la síntesis y la reparación del ADN. Sin él, la replicación celular y la síntesis proteica se ralentizan.
Estructura ósea. El magnesio forma parte de la matriz mineral del hueso junto con el calcio y el fósforo, e influye en la actividad de las células que construyen tejido óseo nuevo —los osteoblastos— y en la sensibilidad del hueso a la hormona que regula el intercambio de calcio entre el esqueleto y la sangre —la hormona paratiroidea (PTH)—.
Regulación de la glucosa y la insulina. El magnesio es cofactor de las enzimas que procesan la glucosa y de los receptores de insulina en las células. Cuando el magnesio escasea, tus células van perdiendo capacidad de responder a la señal de la insulina —la resistencia a la insulina—, lo que incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La relación es bidireccional: la diabetes deteriora la retención renal de magnesio, y el déficit de magnesio agrava la resistencia a la insulina.
La diabetes agota el magnesio. El magnesio deficiente facilita la diabetes.
¿Cuánto magnesio necesitas?
La EFSA ha establecido ingestas adecuadas (IA) —no requerimientos medios, porque los estudios disponibles no permiten establecer con precisión a qué cantidad exacta corresponde la necesidad de cada grupo— basadas en el consumo observado en poblaciones europeas sanas:
| Grupo | Ingesta adecuada (EFSA) |
|---|---|
| Hombres adultos | 350 mg/día |
| Mujeres adultas | 300 mg/día |
| Embarazo y lactancia | 300 mg/día |
| Adolescentes 15–17 (hombres) | 300 mg/día |
| Adolescentes 15–17 (mujeres) | 250 mg/día |
| Adolescentes 12–14 (hombres) | 280 mg/día |
| Adolescentes 12–14 (mujeres) | 240 mg/día |
| Niños 7–11 años | 200 mg/día |
| Niños 4–6 años | 170 mg/día |
| Niños 1–3 años | 160 mg/día |
Fuente: EFSA 2015.
La ingesta media en la mayoría de los países europeos se sitúa entre 260 y 320 mg al día —por debajo de la referencia para los hombres y en el límite para las mujeres—. En dietas occidentales el magnesio es uno de los minerales que más gente tiene en niveles bajos sin saberlo.
La EFSA no ha establecido un nivel máximo tolerable para el magnesio que viene de la dieta, porque la absorción intestinal se autorregula y el riñón excreta el exceso con eficiencia. Los suplementos son una excepción: dosis superiores a 250 mg/día de magnesio suplementario retienen líquido en el colon —un efecto osmótico— y causan diarrea y malestar digestivo.
Fuentes alimentarias de magnesio
El magnesio ocupa el centro de cada molécula del pigmento que da color verde a las plantas —la clorofila—, de la misma manera que el hierro ocupa el centro de la hemoglobina. Por eso las verduras de hoja verde oscura son fuentes especialmente ricas: cuanto más intensa la clorofila, mayor la concentración de magnesio.
Las fuentes con mayor contenido son semillas, frutos secos, cacao y legumbres:
| Alimento | Magnesio por cada 100 g |
|---|---|
| Semillas de calabaza | 550 mg |
| Cacao puro en polvo | 499 mg |
| Semillas de chía | 335 mg |
| Almendras | 270 mg |
| Anacardos | 260 mg |
| Chocolate negro (85 % cacao) | 228 mg |
| Espinacas cocidas | 87 mg |
| Pan integral | 68 mg |
| Arroz integral cocido | 44 mg |
| Lentejas cocidas | 36 mg |
Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central; BEDCA.
Las semillas de calabaza tienen la concentración más alta, pero se consumen en pequeñas cantidades. En la práctica, los frutos secos consumidos a diario —almendras, anacardos— junto con la presencia regular de legumbres y cereales integrales son los ajustes con mayor impacto sostenido sobre tu ingesta de magnesio.
La absorción del magnesio
Tu intestino delgado absorbe entre el 30 y el 40 % del magnesio ingerido en condiciones habituales. Cuando tu ingesta es baja, la eficiencia puede subir hasta el 80 %; cuando es alta, puede caer por debajo del 20 %, porque la absorción pasiva en el colon tiene capacidad limitada.
Tres factores reducen la absorción:
Fitatos. Los compuestos que los granos almacenan como reserva de fósforo y que tu intestino no puede digerir directamente forman complejos con el magnesio e impiden su absorción. El remojo y la fermentación activan las enzimas que los descomponen —las fitasas— y recuperan gran parte de esa biodisponibilidad.
Oxalatos. Los ácidos orgánicos presentes en espinacas, acelgas y remolacha se unen al magnesio en el intestino y reducen su biodisponibilidad, aunque el efecto es menor que con el calcio.
Exceso de calcio y fósforo. Las ingestas muy elevadas de fósforo y calcio compiten con el magnesio por los mismos transportadores intestinales.
La vitamina D —en su forma activa, el calcitriol— estimula la expresión de los canales de magnesio en el intestino delgado y potencia su absorción, igual que hace con el calcio y el fósforo.
Tu intestino puede absorber entre el 20 y el 80 % del magnesio ingerido. La diferencia la marca cuánto queda ya en tus reservas.
¿Qué ocurre si te falta magnesio?
El descenso del magnesio en sangre por debajo de 0,75 mmol/L —la hipomagnesemia— es una de las alteraciones más frecuentes en el ámbito hospitalario. La situación más habitual, sin embargo, es diferente: el magnesio en sangre aparece normal en la analítica pero el magnesio dentro de las células es bajo —la insuficiencia subclínica—. Tu cuerpo sacrifica los depósitos musculares y óseos para mantener el nivel en sangre dentro del rango de referencia hasta que el déficit es severo, y el análisis de sangre no lo detecta hasta entonces.
Los grupos con mayor riesgo de déficit son:
Personas con diabetes tipo 2. El exceso de glucosa en sangre aumenta las pérdidas renales de magnesio; cuanto peor es el control glucémico, mayor la excreción urinaria del mineral.
Consumidores habituales de alcohol. El alcohol inhibe directamente la reabsorción renal de magnesio y eleva su excreción urinaria.
Usuarios de fármacos que reducen el ácido del estómago a largo plazo. Los medicamentos que bloquean la enzima que genera el ácido gástrico —los inhibidores de la bomba de protones (IBP), como el omeprazol y el pantoprazol— alteran el mecanismo de absorción activa de magnesio en el intestino delgado.
Personas mayores. La absorción intestinal de magnesio declina con la edad y la excreción renal aumenta, lo que estrecha el margen entre ingesta y pérdida.
Los síntomas más frecuentes son calambres y espasmos musculares, insomnio e irritabilidad, y fatiga que no mejora con el descanso. En el déficit severo aparecen arritmias cardíacas, porque la función eléctrica del músculo cardíaco depende del equilibrio entre magnesio, calcio y potasio.
Un hallazgo clínico importante: la hipomagnesemia casi siempre arrastra consigo el descenso del potasio en sangre —la hipopotasemia—, porque los riñones no pueden retener potasio cuando el magnesio es insuficiente.
Corregir el potasio sin corregir el magnesio fracasa sistemáticamente.
Para mí, el magnesio es el mineral que mejor ilustra los límites de la analítica de rutina: un resultado normal en sangre puede esconder semanas o meses de déficit en los músculos y los huesos, y el cuerpo no da señales claras hasta que el agujero ya es difícil de tapar.
Cada molécula de clorofila que da color verde a las plantas lleva un átomo de magnesio en su centro, con la misma lógica que la hemoglobina lleva hierro en el suyo. Si las verduras de hoja verde son la fuente más fiable de magnesio en la dieta, es porque son, literalmente, un concentrado del mineral que la planta extrae del suelo.
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