Sodio

Sodio: es el electrolito extracelular cuyo mínimo son 500 mg/día, pero cuya ingesta media europea duplica lo recomendado, casi siempre por alimentos procesados.

El 5 de abril de 1930, el Mahatma Gandhi llegó caminando a la costa de Dandi, en el estado de Guyarat, tras 24 días y 385 kilómetros a pie. Se agachó en la orilla, recogió un puñado de sal del suelo húmedo y declaró que los indios tenían derecho a hacer la suya propia. La ley colonial británica hacía ilegal producir o vender sal sin pagar impuestos a la corona. En las semanas siguientes, más de 60.000 personas fueron arrestadas por desafiar el monopolio. La sal —un mineral que cualquier ser humano puede obtener dejando evaporar el mar al sol— era tan valiosa para el Imperio que requería leyes para controlarla.

Noventa años después, el problema con el sodio no es que falte: es que sobra. La ingesta media en España y en la mayoría de los países europeos se sitúa entre 3.000 y 4.000 mg al día —entre 1,5 y 2 veces los 2.000 mg que la EFSA recomienda—. Y el 75–80 % de ese exceso no viene del salero: llega ya incorporado en los productos procesados que compras antes de que entren en tu cocina.

El sodio es el mineral más abundante fuera de tus células: tu cuerpo contiene unos 100 gramos, de los cuales el 55 % está en el plasma y en el líquido que baña tus células desde fuera, el 35 % en los huesos y apenas el 10 % en el interior celular. Su concentración en el líquido extracelular no es un accidente de composición: el sodio arrastra consigo los fluidos que lo rodean y controla así el volumen y la presión de toda la sangre y del fluido que circula por su propia red de vasos, paralela a la sanguínea, drenando los tejidos —la linfa— de tu cuerpo.

¿Para qué sirve el sodio?

Regulación del volumen de los fluidos corporales. Todo el sistema de regulación de tu presión arterial gira en torno al sodio, porque es el principal mineral del líquido extracelular y donde va el sodio van los fluidos. Cuando su concentración sube, las células del hipotálamo que detectan si la sangre está demasiado concentrada o demasiado diluida —los osmorreceptores— activan la sed y estimulan la liberación de la hormona que indica al riñón que retenga líquido —la hormona antidiurética (ADH)—. Cuando la concentración de sodio baja, el riñón excreta más líquido y la parte líquida de la sangre que circula por tus vasos —el volumen plasmático— cae. Es el mecanismo de ajuste más rápido que tienes para mantener la presión estable.

Generación del impulso nervioso. Cada pensamiento, cada movimiento y cada latido del corazón dependen de señales eléctricas que los nervios transmiten a los músculos. El impulso eléctrico con el que se comunican las neuronas —el potencial de acción— se genera por la entrada brusca de sodio al interior de la célula nerviosa a través de proteínas de la membrana que se abren solo para el sodio —los canales de sodio—. Esa entrada invierte momentáneamente la carga eléctrica de la célula e inicia la señal. Sin sodio disponible, los nervios no pueden disparar y los músculos no pueden contraerse. El potasio es la contrapartida: se encarga de restaurar la carga entre disparo y disparo.

Absorción intestinal de glucosa y aminoácidos. Aunque tu intestino esté lleno de glucosa y aminoácidos, sin sodio no pueden cruzar la pared intestinal hacia la sangre con eficiencia. Una proteína de la membrana intestinal que transporta sodio y glucosa juntos al interior de las células —el cotransportador SGLT1— aprovecha la fuerza con la que el sodio entra en las células para arrastrar la glucosa. El mismo principio opera con varios aminoácidos. Por eso las soluciones de rehidratación oral llevan sal además de azúcar: el sodio es la llave que abre la puerta.

Las soluciones de rehidratación llevan sal porque sin sodio la glucosa no puede entrar en las células intestinales.

Equilibrio ácido-base. El sodio acompaña al bicarbonato en el principal sistema de regulación del pH en sangre —el sistema tampón del bicarbonato—. El riñón regula la excreción de sodio y bicarbonato de forma coordinada para mantener el pH sanguíneo en el rango estrecho de 7,35–7,45 que las enzimas necesitan para funcionar.

¿Cuánto sodio necesitas?

Las necesidades mínimas para reponer pérdidas obligatorias —sudoración basal, heces y orina— se estiman en unos 500 mg/día. La EFSA ha fijado una ingesta adecuada de 2.000 mg/día para adultos: es simultáneamente una referencia nutricional y un objetivo de salud pública, la cifra a la que la evidencia asocia menor riesgo cardiovascular, no un mínimo fisiológico. La OMS establece el mismo umbral de 2.000 mg/día como máximo.

Grupo	Referencia (EFSA)
Adultos	2.000 mg/día
Embarazo y lactancia	2.000 mg/día
Adolescentes (15–17 años)	2.000 mg/día
Adolescentes (12–14 años)	1.800 mg/día
Niños (7–11 años)	1.500 mg/día
Niños (4–6 años)	1.200 mg/día
Niños (1–3 años)	1.000 mg/día

Fuente: EFSA 2019.

La ingesta media en España y en la mayoría de los países europeos se sitúa entre 3.000 y 4.000 mg al día. Una cucharadita de sal de mesa —aproximadamente 6 gramos de cloruro sódico (NaCl)— contiene unos 2.300 mg de sodio, porque el sodio constituye el 40 % del peso del NaCl.

Fuentes de sodio en la dieta

Los productos sin procesar contienen muy poco sodio. La práctica totalidad del exceso en la dieta moderna proviene de la sal añadida durante el procesado industrial o la cocción:

Alimento	Sodio por cada 100 g
Anchoas en conserva	3.668 mg
Jamón serrano	1.600 mg
Queso manchego curado	800 mg
Aceitunas (en salmuera)	735 mg
Pan de molde industrial	550 mg
Pan integral de panadería	400 mg
Huevo entero	140 mg
Pechuga de pollo fresca	74 mg
Lentejas cocidas (sin sal)	2 mg

Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central; BEDCA.

En España, el pan es la principal fuente de sodio en la dieta —no por su concentración, que es moderada, sino por el volumen diario que se consume—. Los embutidos, los quesos curados y las salsas comerciales ocupan los siguientes puestos. Esto tiene una consecuencia práctica: la sal que añades en la cocina y en la mesa aporta en torno al 10–15 % del sodio total. El 75–80 % restante ya viene incorporado en lo que compras antes de que llegue a tu cocina, lo que limita el impacto de reducir el salero sin cambiar el patrón de consumo de ultraprocesados.

El salero no es el problema. El problema viene impreso en el etiquetado.

La absorción del sodio

Tu intestino absorbe más del 95 % del sodio ingerido con la dieta. La regulación del sodio en sangre recae casi por completo en el riñón, que dispone de dos sistemas hormonales para ajustar la excreción en función de las necesidades del momento.

Cuando tu presión arterial cae o pierdes líquido de forma brusca, el riñón actúa como sensor y disparador: secreta una enzima —la renina— que convierte una proteína inactiva del plasma en una forma activa que contrae los vasos sanguíneos —la angiotensina II—. Esa contracción sube la presión directamente y, al mismo tiempo, estimula a las glándulas suprarrenales para que liberen la hormona que hace que el riñón retenga sodio y excrete potasio —la aldosterona—: más sodio retenido significa más fluido retenido, y con él vuelve a subir la presión. Todo el sistema —el complejo renina-angiotensina-aldosterona (SRAA)— se activa en cuestión de minutos.

El cuerpo también tiene el freno: cuando el corazón detecta que el volumen sanguíneo es demasiado alto, sus paredes musculares secretan una señal que indica al riñón que excrete más sodio y de paso relaja las paredes de los vasos —el péptido natriurético auricular (ANP)—.

Con la ingesta crónica elevada de sodio, el sistema exige mantener la presión ligeramente más alta de lo normal para poder excretar el exceso. Con el tiempo, esa presión sostenida deteriora los vasos, el músculo cardíaco y el riñón.

¿Qué ocurre si te falta o te sobra sodio?

Si te falta: El descenso del sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L —la hiponatremia— raramente resulta de una ingesta insuficiente, porque el riñón conserva el sodio con gran eficiencia. Las causas más frecuentes son el exceso de líquido —que diluye el sodio plasmático— o la pérdida de sodio sin reposición adecuada. Los atletas de resistencia son un grupo de riesgo específico: beber grandes cantidades de líquido sin sodio durante una carrera prolongada diluye el plasma hasta producir una emergencia neurológica con confusión, convulsiones y, en los casos más graves, coma —la hiponatremia por dilución—.

Esta forma de hiponatremia es más peligrosa que la deshidratación leve, y se produce por beber demasiado, no por beber poco.

Si te sobra: La asociación entre la ingesta crónica elevada de sodio y la hipertensión arterial está sólidamente respaldada por la evidencia. No todas las personas responden igual: la tendencia de la presión arterial a subir cuando aumenta la ingesta de sodio —la sensibilidad a la sal— afecta a entre el 30 y el 50 % de las personas con presión arterial normal y a entre el 50 y el 75 % de quienes ya tienen hipertensión. En los individuos sensibles, reducir la ingesta de sodio de 4.000 a 2.000 mg al día puede reducir la presión sistólica entre 5 y 10 mmHg, una reducción comparable a la de algunos fármacos antihipertensivos en dosis bajas.

La hipertensión sostenida incrementa el riesgo de ictus, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal crónica. A nivel poblacional, reducir el sodio en los ultraprocesados es una de las intervenciones de salud pública con mejor relación coste-beneficio documentada.

Mi lectura es que el dato más útil de este artículo no es la cifra de 2.000 mg al día: es que el 75–80 % del sodio que consumes llega incorporado en lo que compras antes de entrar a la cocina, lo que hace que cualquier estrategia centrada solo en no añadir sal esté abordando el problema desde el lado equivocado.

El sodio es el único nutriente cuya referencia no indica una ingesta mínima a alcanzar sino un techo a no superar: las necesidades reales son de unos 500 mg al día y cualquier dieta mínimamente variada las cubre sin esfuerzo. El exceso —el único problema real en los países desarrollados— es invisible porque el 75–80 % del sodio que consumes ya viene incorporado en lo que compras antes de que llegue a tu mesa.

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Referencias

• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary Reference Values for sodium. EFSA Journal. 2019.