Sodio

Sodio: es el electrolito extracelular cuyo mínimo son 500 mg/día, pero cuya ingesta media europea triplica esa cifra, casi siempre por alimentos procesados.

El sodio es el mineral más abundante fuera de tus células: un adulto contiene unos 100 gramos, de los cuales el 55 % está en el plasma y el líquido intersticial, el 35 % en los huesos y apenas el 10 % en el interior celular. Su concentración extracelular —alrededor de 140 mmol/L— no es un accidente de composición: el sodio arrastra consigo los fluidos que lo rodean, de modo que determina el volumen y la presión de todos los líquidos de tu cuerpo. Lo que distingue al sodio del resto de los minerales es que su déficit real por dieta es prácticamente imposible con cualquier alimentación mínimamente variada, mientras que su exceso crónico es uno de los factores dietéticos con mayor impacto documentado sobre la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

¿Para qué sirve el sodio?

Regulación del volumen de los fluidos corporales. El sodio es el principal soluto del líquido extracelular. Cuando su concentración sube, las células especializadas del hipotálamo que detectan cuándo la sangre se vuelve demasiado densa o demasiado diluida —los osmorreceptores— activan la sed y estimulan la liberación de la hormona que indica al riñón que retenga líquido —la hormona antidiurética (ADH)—. Cuando la concentración de sodio baja, el riñón excreta más y el volumen plasmático cae. Todo el sistema de regulación del volumen sanguíneo y la presión arterial gira en torno al sodio.

Generación del impulso nervioso. El impulso eléctrico que transmiten los nervios y que desencadena las contracciones musculares —el potencial de acción— se genera por la entrada brusca de sodio al interior de la célula nerviosa a través de canales específicos de la membrana. Esa entrada despolariza la membrana e inicia la señal eléctrica. Sin sodio disponible, los nervios no pueden disparar y los músculos no pueden contraerse.

Absorción intestinal de glucosa y aminoácidos. El sodio es el motor del transporte activo de glucosa y aminoácidos en el intestino delgado. La proteína de membrana que acopla el movimiento de sodio al de glucosa para transportar ambos al interior de las células intestinales —el cotransportador SGLT1— aprovecha el gradiente de sodio para arrastrar la glucosa. El mismo principio opera para varios aminoácidos. Por eso las soluciones de rehidratación oral contienen sal además de azúcar: el sodio es necesario para que la glucosa —y con ella los fluidos— entre eficientemente en las células.

Equilibrio ácido-base. El sodio acompaña al bicarbonato (HCO₃⁻) en el principal sistema de regulación del pH en sangre —el sistema tampón del bicarbonato—. El riñón regula la excreción de sodio y bicarbonato de forma coordinada para mantener el pH sanguíneo en el rango estrecho de 7,35–7,45 que las enzimas necesitan para funcionar.

¿Cuánto sodio necesitas?

Las necesidades mínimas para reponer pérdidas obligatorias —sudoración basal, heces y orina— se estiman en unos 500 mg/día. La EFSA ha fijado una ingesta adecuada de 2.000 mg/día para adultos: es simultáneamente una referencia nutricional y un objetivo de salud pública, la cifra a la que la evidencia asocia menor riesgo cardiovascular, no un mínimo fisiológico. La OMS establece el mismo umbral de 2.000 mg/día como máximo.

Grupo	Referencia (EFSA)
Adultos	2.000 mg/día
Embarazo y lactancia	2.000 mg/día
Adolescentes (15–17 años)	2.000 mg/día
Adolescentes (12–14 años)	1.800 mg/día
Niños (7–11 años)	1.500 mg/día
Niños (4–6 años)	1.200 mg/día
Niños (1–3 años)	1.000 mg/día

La ingesta media en España y en la mayoría de los países europeos se sitúa entre 3.000 y 4.000 mg/día —entre 1,5 y 2 veces la referencia—. Una cucharadita de sal de mesa —aproximadamente 6 gramos de cloruro sódico (NaCl)— contiene unos 2.300 mg de sodio, porque el sodio constituye el 40 % del peso del NaCl.

Fuentes de sodio en la dieta

Los alimentos en su estado natural contienen muy poco sodio. La práctica totalidad del exceso en la dieta moderna proviene de la sal añadida durante el procesado industrial o la cocción:

Alimento	Sodio por 100 g
Anchoas en conserva	3.668 mg
Jamón serrano	1.600 mg
Queso manchego curado	800 mg
Aceitunas (en salmuera)	735 mg
Pan de molde industrial	550 mg
Pan integral de panadería	400 mg
Huevo entero	140 mg
Pechuga de pollo fresca	74 mg
Lentejas cocidas (sin sal)	2 mg

Fuente: USDA FoodData Central; BEDCA.

En España, el pan es la principal fuente de sodio en la dieta —no por su concentración, que es moderada, sino por el volumen diario que se consume—. Los embutidos, los quesos curados y las salsas comerciales ocupan los siguientes puestos. Esto tiene una consecuencia práctica: la sal que añades en la cocina y en la mesa aporta en torno al 10–15 % del sodio total. El 75–80 % restante ya viene incorporado en los alimentos antes de que lleguen a tu cocina, lo que limita el impacto de reducir el salero sin cambiar el patrón de consumo de ultraprocesados.

La absorción del sodio

Tu intestino absorbe más del 95 % del sodio ingerido con la dieta. La regulación del sodio en sangre recae casi por completo en el riñón, que actúa bajo el control de dos sistemas hormonales: el mecanismo que activa la retención de sodio cuando la presión arterial cae —el sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA)— y la hormona que actúa en sentido contrario cuando el volumen sanguíneo es demasiado alto —el péptido natriurético auricular (ANP)—.

El SRAA se activa cuando la presión arterial cae o el volumen sanguíneo disminuye: la enzima que el propio riñón secreta como primera señal de alarma —la renina— desencadena una cascada que primero activa una proteína que contrae los vasos sanguíneos —la angiotensina II— y después estimula la liberación de la hormona que indica al riñón retener sodio y excretar potasio —la aldosterona— desde las glándulas suprarrenales. El resultado es un aumento del volumen en sangre y de la presión arterial.

El ANP actúa en sentido contrario: cuando el volumen sanguíneo es demasiado alto, las células del corazón secretan ANP, que indica al riñón que excrete más sodio y relaja las paredes de los vasos sanguíneos.

El sistema funciona, pero exige mantener la presión arterial ligeramente más alta para conseguir la excreción necesaria.

Con el tiempo, esa presión sostenida deteriora los vasos sanguíneos, el músculo cardíaco y el riñón.

¿Qué ocurre si falta o sobra sodio?

Si falta: El descenso del sodio en sangre por debajo de 135 mmol/L —la hiponatremia— raramente resulta de una ingesta insuficiente, porque el riñón conserva el sodio con gran eficiencia. Las causas más frecuentes son el exceso de líquido —que diluye el sodio plasmático— o la pérdida de sodio sin reposición adecuada. Los atletas de resistencia son un grupo de riesgo específico: beber grandes cantidades de líquido sin sodio durante una carrera prolongada diluye el plasma hasta producir la emergencia neurológica con confusión, convulsiones y, en los casos más graves, coma —la hiponatremia por dilución—.

Esta forma de hiponatremia es más peligrosa que la deshidratación leve, y se produce por beber demasiado, no por beber poco.

Si sobra: La asociación entre la ingesta crónica elevada de sodio y la hipertensión arterial está sólidamente respaldada por la evidencia. No todas las personas responden igual: la tendencia de la presión arterial a subir cuando aumenta la ingesta de sodio —la sensibilidad a la sal— afecta a entre el 30 y el 50 % de las personas con presión arterial normal y a entre el 50 y el 75 % de quienes ya tienen hipertensión. En los individuos sensibles, reducir la ingesta de sodio de 4.000 a 2.000 mg/día puede reducir la presión sistólica entre 5 y 10 mmHg, una reducción comparable a la de algunos fármacos antihipertensivos en dosis bajas.

La hipertensión sostenida incrementa el riesgo de ictus, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal crónica. A nivel poblacional, reducir el sodio en los alimentos procesados es una de las intervenciones de salud pública con mejor relación coste-beneficio documentada.

El sodio es el único nutriente cuya referencia no indica una ingesta mínima a alcanzar sino un techo a no superar: las necesidades reales son de unos 500 mg/día y cualquier dieta con alimentos mínimamente variados las cubre sin esfuerzo. El exceso —el único problema real en los países desarrollados— es invisible porque el 75–80 % del sodio que consumes ya viene incorporado en los alimentos antes de que lleguen a tu mesa.

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Fuentes: EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary Reference Values for sodium. EFSA Journal. 2019.