Alimentos

Alimentos: son sistemas complejos de nutrientes y compuestos bioactivos cuyo efecto en tu cuerpo depende de qué comes, cómo lo preparas y con qué lo combinas.

Composición de alimentos variados: carnes, pescados, huevos, lácteos, frutos secos, frutas, verduras y cereales sobre tela de arpillera

La nutrición estudia moléculas. Tú comes alimentos. Entre los dos hay una distancia que conviene entender, porque lo que llega a tus células no es lo mismo que lo que figura en la etiqueta.

El alimento es más que sus nutrientes

Un nutriente es la molécula que tus células utilizan: glucosa, hierro, vitamina C. Un alimento es el sistema que la transporta: la lenteja, el hígado, el pimiento. Y en ese sistema viajan, junto a los nutrientes, cientos de compuestos que no figuran en ninguna etiqueta pero que influyen en cómo funcionan tus células y en cuánto absorbes de todo lo demás —se llaman fitoquímicos—.

Tomemos el hierro como ejemplo. El hierro de las lentejas y el hierro de la carne son el mismo mineral sobre el papel. Tu cuerpo absorbe entre el 2 y el 20 % del primero, y entre el 15 y el 35 % del segundo. La diferencia no está en el hierro: está en la red de proteínas, grasas, fibra y fitoquímicos que lo rodea en cada alimento —lo que en nutrición se llama matriz alimentaria—.

No todo lo que viaja en esa red trabaja a tu favor. Los fitatos de los cereales y las legumbres, los oxalatos de las espinacas o la avidina del huevo crudo reducen la absorción de ciertos micronutrientes —se agrupan bajo el nombre de antinutrientes—. No son venenos; son moléculas con las que la preparación y la combinación de alimentos saben lidiar.

El alimento no es el nutriente. Es el contexto en el que ese nutriente llega a tu cuerpo.

La preparación forma parte del perfil nutricional

El porcentaje del nutriente que tu cuerpo absorbe y usa realmente —su biodisponibilidad— no es un dato fijo. Cambia con lo que haces antes de comer. El remojo reduce los antinutrientes de legumbres y cereales. El calor libera más el compuesto que da el color rojo al tomate —el licopeno—, pero destruye parte de la vitamina C del brócoli. La fermentación del pan de masa madre descompone fitatos que la levadura convencional no elimina.

Y cambia también con lo que combinas en el mismo plato. Añadir un chorro de zumo de limón a una comida con hierro vegetal puede triplicar lo que absorbes. Las grasas del aliño ayudan a absorber las vitaminas que las verduras llevan dentro. La vitamina D mejora la absorción del calcio.

La cocina no es un paso previo a la nutrición. Es parte de ella.

Qué encontrarás en Alimentos

En esta sección encontrarás qué contienen y cómo te afectan los grupos de alimentos más importantes: legumbres, frutos secos, cereales y pseudocereales, pescados, verduras y hortalizas, frutas, carnes, lácteos, huevos, hongos y semillas. Y también algas e insectos: dos grupos poco habituales en la dieta occidental pero con tanto que contar nutricionalmente que merecen un artículo propio. Cada artículo explica qué hace único a ese alimento dentro de su grupo, qué compuestos lo acompañan y cómo prepararlo para sacar el máximo partido de lo que contiene.

Gran parte de la confusión que rodea la nutrición popular viene, creo yo, de tratar el nutriente como si fuera el alimento que lo contiene. El hierro no es las lentejas. La vitamina C no es la naranja. Son cosas distintas, y confundirlas genera consejos que suenan convincentes pero no funcionan.

Lo que comes importa. Cómo lo preparas y con qué lo combinas, también.

Referencias

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Fotografía editorial sobre fondo oscuro con tres tarros de cristal tumbados sobre un paño de arpillera, cada uno derramando su contenido: a la izquierda, quinoa blanca; en el centro, quinoa roja; a la derecha, quinoa negra. Cada montón lleva una etiqueta de papel kraft atada con cordel: «Quinoa blanca», «Quinoa roja» y «Quinoa negra».

Quinoa

Quinoa: es la semilla que tolera suelos salinos y sequías extremas en el altiplano andino, donde el trigo o el arroz no podrían crecer.

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Fotografía editorial sobre fondo oscuro con tres grupos: a la izquierda, un tarro de cristal tumbado con copos de avena derramados y una etiqueta de papel kraft atada al propio tarro con el texto «Avena certificada»; en el centro, un cuenco de cerámica clara con grano de trigo y cebada mezclados; a la derecha, una bandeja de madera clara con un pequeño tubo de ensayo de cristal y un montón de copos de avena. Etiquetas de papel kraft en la mesa: «Lo que nunca debe tocar» y «Menos de 20 ppm».

Avena sin gluten

Avena sin gluten: es la misma Avena sativa cultivada bajo un protocolo de pureza que mantiene la contaminación por debajo de 20 ppm de gluten.

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Fotografía editorial sobre fondo oscuro con tres grupos: a la izquierda, un tarro de cristal tumbado con grano de arroz basmati largo derramado; en el centro, un cuenco de cerámica clara con arroz bomba cocido de grano corto; a la derecha, una bandeja cuadrada de madera clara con arroz cocido y frío, de aspecto suelto. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «Basmati · Amilosa alta», «Bomba · Absorbe sin pasarse» y «Arroz de ayer · Almidón resistente».

Arroz

Arroz: es el cereal cuya textura al cocinarlo depende casi por completo de la proporción entre dos tipos de almidón, la amilosa y la amilopectina.

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Fotografía editorial sobre fondo oscuro con tres grupos: a la izquierda, un tarro de cristal tumbado con copos de avena derramados; en el centro, un cuenco de cerámica clara con avena cocida en forma de gachas espesas y viscosas; a la derecha, una bandeja de madera clara con grano integral de avena y espigas enteras encima. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «Avena en copos», «Betaglucano» y «Grano integral».

Avena

Avena: es el cereal con más betaglucano de la dieta habitual, la fibra soluble a la que la EFSA reconoce oficialmente un efecto sobre el colesterol LDL.

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Fotografía editorial sobre fondo oscuro con fresa en tres grupos: a la izquierda, un cuenco de cerámica clara con fresas enteras con el tallo verde y una cortada por la mitad mostrando los puntitos de la superficie; en el centro, un cuenco de cristal transparente con fresas sumergidas en agua con bicarbonato y burbujas visibles; a la derecha, sobre una tabla de madera clara, fresas silvestres pequeñas junto a fresas grandes de cultivo comercial. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «Fresa · No es lo que detectas», «Bicarbonato · Ayuda más que el agua sola» y «Fresa moderna · Optimizada para otra cosa».

Fresa

Fresa: es la fruta que casi todos los años encabeza la lista de más residuos de pesticidas detectados, con datos reales sobre qué significa eso y qué no.

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Fotografía editorial sobre fondo oscuro con naranja en tres grupos: a la izquierda, un cuenco de cerámica clara con naranjas enteras de piel naranja intensa y alguna con zona verdosa junto al tallo; en el centro, una bandeja de cristal transparente con una naranja pelada mostrando la capa blanca intacta alrededor de los gajos, con tiras sueltas de esa capa; a la derecha, sobre una tabla de madera clara, una naranja cortada por la mitad junto a un vaso de zumo recién exprimido. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «Naranja · El color engaña», «Albedo · Lo que tiras sin querer» y «Entera o en zumo · No es lo mismo».

Naranja

Naranja: es el cítrico cuyo color no garantiza que esté madura, porque el tono naranja depende del frío nocturno, no del punto de dulzor de la pulpa.

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Fotografía editorial sobre fondo oscuro con aguacate en tres grupos: a la izquierda, un cuenco de cerámica clara con aguacates enteros y uno cortado por la mitad mostrando el hueso, junto a una botella de aceite de oliva; en el centro, sobre una tabla de madera clara, medio aguacate ya oscurecido junto a otra mitad recién cortada y un limón partido; a la derecha, una bandeja de cristal transparente con un plátano y un aguacate entero uno junto al otro. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «Aguacate · Grasa como el aceite de oliva», «El hueso no evita nada» y «Aguacate · Más potasio que el plátano».

Aguacate

Aguacate: es la fruta cuya grasa se parece más al aceite de oliva que a la mantequilla, con más potasio que el plátano y una ventana de maduración de horas.

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Fotografía editorial sobre fondo oscuro con kiwi en tres grupos: a la izquierda, una bandeja de cristal transparente con kiwis verdes enteros y otro cortado por la mitad mostrando el interior verde con semillas negras; en el centro, un cuenco de cerámica clara con kiwis dorados enteros y otro cortado por la mitad mostrando la pulpa amarilla; a la derecha, sobre una tabla de madera clara, una naranja entera y otra cortada por la mitad. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «Kiwi verde · Vitamina C 93 mg», «Kiwi dorado · Vitamina C 161 mg» y «Naranja · La fama, no los números».

Kiwi

Kiwi: es la fruta con más vitamina C que la naranja, con una variedad dorada que casi la triplica, y una piel con más fibra de la que crees.

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