Potasio

Potasio: es el electrolito que regula la presión arterial y activa cada impulso nervioso; la ingesta media europea está un 30 % por debajo de lo recomendado.

El potasio es el mineral más abundante dentro de las células: un adulto contiene entre 100 y 150 gramos, y el 98 % se encuentra en el interior celular. Su concentración dentro de la célula —140 mmol/L— es 35 veces mayor que fuera —4 mmol/L—, y esa diferencia no es accidental: tu cuerpo la mantiene activamente mediante la proteína de membrana que bombea 3 iones de sodio hacia fuera y mete 2 de potasio hacia dentro en cada ciclo, consumiendo ATP en cada vuelta —la bomba sodio-potasio (Na⁺/K⁺-ATPasa)—.

Sin esa diferencia de concentración, ningún nervio podría disparar un impulso ni ningún músculo podría contraerse.

¿Para qué sirve el potasio?

Potencial de membrana. La diferencia de concentración de potasio a ambos lados de la membrana celular genera la carga eléctrica negativa que mantienen tus células en estado inactivo —el potencial de reposo—. Ese potencial es la condición previa para toda actividad eléctrica: sin él, los nervios y los músculos no tienen energía almacenada que liberar. La bomba Na⁺/K⁺-ATPasa consume entre el 25 y el 40 % del ATP total de tus células solo para mantener este equilibrio.

Transmisión nerviosa. Cuando un nervio se activa, los canales de sodio se abren y el sodio entra en la célula, invirtiendo bruscamente la carga eléctrica. La restauración del potencial —la repolarización— depende del potasio: los canales de potasio se abren, el potasio sale de la célula y la carga negativa se recupera. Sin ese flujo de salida de potasio, los nervios no pueden disparar impulsos repetidamente.

Contracción muscular y ritmo cardíaco. El calcio desencadena la contracción muscular, pero el potasio controla la repolarización que permite al músculo relajarse y prepararse para la siguiente contracción. En el músculo cardíaco, la forma de la curva de repolarización —y por tanto la duración del latido— depende directamente del potasio disponible. Un desequilibrio de potasio en sangre es uno de los factores más frecuentes de arritmia cardíaca.

Regulación de la presión arterial. El potasio actúa sobre la presión arterial por dos mecanismos simultáneos: estimula la excreción renal de sodio —el riñón intercambia potasio por sodio en sus túbulos internos, aumentando la eliminación del exceso de sal— y relaja el músculo liso de las paredes arteriales, reduciendo la resistencia que los vasos ofrecen al paso de la sangre. La evidencia epidemiológica es robusta: cada aumento de 1.000 mg/día en la ingesta de potasio se asocia con una reducción de aproximadamente 1 mmHg en la presión sistólica.

Equilibrio ácido-base. El potasio y los iones hidrógeno (H⁺) compiten por los mismos transportadores renales: cuando el pH de la sangre baja —acidosis—, el riñón excreta más H⁺ y retiene más potasio; cuando el pH sube —alcalosis—, la dirección se invierte. Esto explica por qué los vómitos repetidos —que eliminan ácido clorhídrico— o el uso de diuréticos —que incrementan la excreción de potasio— pueden alterar el equilibrio ácido-base y el potasio simultáneamente.

¿Cuánto potasio necesitas?

La EFSA ha establecido una ingesta adecuada (IA) de 3.500 mg/día de potasio para adultos:

Grupo	Ingesta adecuada (EFSA)
Adultos	3.500 mg/día
Embarazo y lactancia	3.500 mg/día
Adolescentes 15–17 años	3.500 mg/día
Adolescentes 12–14 años	3.300 mg/día
Niños 7–11 años	2.900 mg/día
Niños 4–6 años	2.300 mg/día
Niños 1–3 años	800 mg/día

La ingesta media en España y en la mayoría de los países europeos se sitúa entre 2.500 y 3.000 mg/día —hasta un 30 % por debajo de la referencia—. La EFSA no ha establecido un nivel máximo tolerable para el potasio de origen dietético, porque los riñones sanos excretan el exceso con gran eficiencia. La restricción de potasio solo es necesaria en personas con enfermedad renal crónica avanzada.

Fuentes alimentarias de potasio

El potasio está presente de forma natural en casi todos los alimentos de origen vegetal, en concentraciones muy superiores a las del sodio. Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos son las fuentes más ricas:

Alimento	Potasio por 100 g
Albaricoques secos	1.160 mg
Almendras	733 mg
Alubias blancas cocidas	561 mg
Patata cocida (con piel)	544 mg
Aguacate	485 mg
Espinacas cocidas	466 mg
Plátano	358 mg
Atún (al natural)	237 mg
Leche entera	150 mg

Fuente: USDA FoodData Central; BEDCA.

El método de cocción importa. La patata hervida en abundante líquido y sin piel pierde hasta el 50 % de su potasio, que se disuelve en el líquido de cocción. Cocinarla al horno o al vapor, con piel, conserva entre el 85 y el 95 % del potasio original. Lo mismo ocurre con las espinacas, el brócoli y otras verduras de hoja: el vapor o el salteado breve preservan más que el hervido prolongado.

Los alimentos ultraprocesados concentran el efecto contrario: pierden gran parte del potasio natural durante el procesado y reciben sodio en la formulación. Un producto procesado típico puede invertir la proporción potasio:sodio respecto al alimento fresco del que procede.

La absorción del potasio

Tu intestino absorbe entre el 85 y el 95 % del potasio ingerido en la dieta, sin que los fitatos ni los oxalatos interfieran de forma significativa. Es el mineral con mayor eficiencia de absorción intestinal de todos los macrominerales.

La regulación del potasio en sangre recae principalmente en el riñón, que actúa bajo la influencia de la hormona que las glándulas suprarrenales secretan cuando el potasio en sangre sube o el sodio baja —la aldosterona—. La aldosterona estimula la reabsorción de sodio y la excreción de potasio en los túbulos del riñón: cuando comes mucho potasio, el riñón lo elimina; cuando la ingesta cae, lo retiene.

La hormona que el páncreas secreta en respuesta a la glucosa —la insulina— también participa en la regulación del potasio: activa la bomba Na⁺/K⁺-ATPasa en músculo e hígado y desplaza potasio desde la sangre al interior celular. Por eso, después de una comida abundante en hidratos de carbono, el pico de insulina puede reducir transitoriamente el potasio en sangre. En la situación que ocurre en la diabetes cuando la insulina está prácticamente ausente —la cetoacidosis diabética—, el potasio no entra en las células y el nivel en sangre puede estar elevado aunque el potasio total del cuerpo sea deficitario.

¿Qué ocurre si falta o sobra potasio?

Si falta: El descenso del potasio en sangre por debajo de 3,5 mmol/L —la hipopotasemia— raramente resulta de una ingesta insuficiente con riñones sanos; casi siempre tiene una causa que aumenta las pérdidas. Las más frecuentes son los medicamentos que aumentan la excreción de potasio en el riñón como efecto secundario —los diuréticos tiazídicos o de asa—, la diarrea prolongada o los vómitos repetidos. Los síntomas son debilidad muscular y calambres, estreñimiento —porque el potasio regula la contracción del músculo liso intestinal—, fatiga intensa y, en casos severos, arritmias cardíacas.

Un detalle clínico relevante: la hipopotasemia es con frecuencia secundaria a una deficiencia de magnesio. Los riñones no pueden retener potasio adecuadamente cuando el magnesio es insuficiente, porque el magnesio activa la bomba Na⁺/K⁺-ATPasa en las células de los túbulos renales.

Reponer potasio sin corregir el magnesio da resultados incompletos.

Si sobra: El exceso de potasio en sangre por encima de 5,5 mmol/L —la hiperpotasemia— es excepcional en personas con función renal normal, porque el riñón excreta el exceso con eficiencia. El riesgo aparece en la situación en que el riñón pierde progresivamente su capacidad de filtrar —la enfermedad renal crónica—, con el uso de fármacos que reducen la excreción renal de potasio —los inhibidores de la ECA, los antagonistas de la aldosterona o los antiinflamatorios no esteroideos— o en situaciones de destrucción masiva de tejido muscular. Los síntomas más peligrosos son las alteraciones del ritmo eléctrico del corazón en sus cámaras de bombeo —las arritmias ventriculares—, que pueden ser fatales.

La proporción potasio:sodio en la dieta de los humanos durante la mayor parte de la evolución era aproximadamente 10:1; en la alimentación industrial actual, está invertida. El riñón que heredamos gestiona eficientemente el exceso de potasio, pero no tiene mecanismos eficaces para excretar el sodio sobrante sin retener líquido y elevar la presión. Lo que llamamos hipertensión esencial, en una parte significativa de los casos, es el resultado de alimentar un organismo paleolítico con el perfil electrolítico del siglo XXI.

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Fuentes: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016.