Potasio

Potasio: es el electrolito que regula la presión arterial y activa cada impulso nervioso; la ingesta media europea está un 30 % por debajo de lo recomendado.

En 1807, el químico inglés Humphry Davy pasó corriente eléctrica por hidróxido de potasio fundido y vio aparecer en el electrodo unas bolitas plateadas que ardían solas al contacto con el aire. Al contacto con la humedad, algunas explotaban. Davy tenía 29 años y acababa de aislar por primera vez un metal a partir de un compuesto mediante electricidad —una técnica que él mismo había inventado—. Lo llamó potassium, del inglés potash: la ceniza de plantas que los jaboneros hervían en calderos desde hacía siglos sin saber qué contenía. En tres meses, con el mismo método, aislaría también el sodio.

Lo que Davy no podía saber es que ese mismo elemento explosivo era indispensable para que cualquier nervio de su cuerpo disparara un impulso o cualquier músculo se contrajera. Tres siglos después, el problema real con el potasio no es que falte en lo que comes —la fruta, la verdura y las legumbres están llenas de él—, sino que está desapareciendo de la dieta. La ingesta media en Europa se sitúa entre 2.500 y 3.000 mg al día, hasta un 30 % por debajo de los 3.500 mg que la EFSA recomienda. La hipertensión arterial afecta a más del 30 % de los adultos en Europa, y el potasio es el mineral con mayor impacto demostrado sobre la presión: cada aumento de 1.000 mg al día en la ingesta se asocia con una reducción de aproximadamente 1 mmHg en la presión sistólica.

El potasio es el mineral más abundante dentro de tus células: tu cuerpo contiene entre 100 y 150 gramos, de los cuales el 98 % está en el interior celular. Su concentración dentro de la célula es unas 35 veces mayor que fuera, y esa diferencia no es accidental: tu cuerpo la mantiene activamente las 24 horas gracias a una molécula que actúa como bomba dentro de la membrana de cada célula, empujando tres iones de sodio hacia fuera y metiendo dos de potasio hacia dentro —la bomba sodio-potasio (Na⁺/K⁺-ATPasa)—. Es uno de los procesos que más energía consume en todo el cuerpo: entre el 25 y el 40 % de la molécula que las células usan como combustible y que producen en reposo —el adenosín trifosfato conocido como ATP—.

¿Para qué sirve el potasio?

La batería eléctrica de las células. Para que un nervio pueda disparar una señal o un músculo contraerse, la célula necesita mantener una diferencia de carga eléctrica entre el interior y el exterior de su membrana —el potencial de membrana—. Esa «batería» la genera principalmente el potasio: su concentración 35 veces mayor dentro que fuera crea una carga eléctrica negativa que las células mantienen en estado de espera —el potencial de reposo—. Es la condición previa para toda actividad eléctrica: sin ella, los nervios y los músculos no tienen energía que liberar cuando llega la señal de actuar.

Mantener esa carga lista consume entre el 25 y el 40 % de la energía que produce cada célula en reposo.

Transmisión nerviosa. Cuando un nervio se activa, unas proteínas de la membrana que funcionan como puertas selectivas —los canales de sodio— se abren y el sodio entra en la célula, invirtiendo bruscamente la carga eléctrica. La recuperación del estado de reposo —la repolarización— depende del potasio: los canales de potasio se abren, el potasio sale de la célula y la carga negativa se restaura. Sin ese flujo de salida de potasio, los nervios no pueden disparar impulsos de forma repetida.

Contracción muscular y ritmo cardíaco. El calcio desencadena la contracción muscular, pero el potasio controla la repolarización que permite al músculo relajarse y prepararse para la siguiente contracción. En el músculo cardíaco, la forma y la duración del latido dependen directamente del potasio disponible. Un desequilibrio de potasio en sangre es uno de los factores más frecuentes de arritmia cardíaca.

Regulación de la presión arterial. El potasio actúa sobre la presión arterial por dos mecanismos a la vez: estimula al riñón para que excrete más sodio y relaja el tipo de músculo que recubre las paredes de las arterias y que trabaja sin que lo controles —el músculo liso—, reduciendo la resistencia al paso de la sangre. Cada aumento de 1.000 mg al día en la ingesta de potasio se asocia con una reducción de aproximadamente 1 mmHg en la presión sistólica.

El potasio baja la presión de dos formas a la vez: empuja el sodio hacia la orina y relaja las paredes de las arterias.

Equilibrio ácido-base. El potasio y los iones de hidrógeno —los que determinan la acidez de la sangre— compiten por los mismos transportadores renales: cuando la sangre se acidifica, el riñón excreta más ácido y retiene más potasio; cuando se alcaliniza, la dirección se invierte. Por eso los vómitos repetidos —que eliminan el ácido del estómago— o el uso de ciertos diuréticos pueden alterar simultáneamente el equilibrio ácido-base y el nivel de potasio en sangre.

¿Cuánto potasio necesitas?

La EFSA ha establecido ingestas adecuadas (IA) basadas en el consumo observado en poblaciones europeas sanas:

Grupo	Ingesta adecuada (EFSA)
Adultos	3.500 mg/día
Embarazo y lactancia	3.500 mg/día
Adolescentes 15–17 años	3.500 mg/día
Adolescentes 12–14 años	3.300 mg/día
Niños 7–11 años	2.900 mg/día
Niños 4–6 años	2.300 mg/día
Niños 1–3 años	800 mg/día

Fuente: EFSA 2016.

La ingesta media en España y en la mayoría de los países europeos se sitúa entre 2.500 y 3.000 mg al día —hasta un 30 % por debajo de la referencia—. La EFSA no ha establecido un nivel máximo tolerable para el potasio de origen dietético, porque los riñones sanos excretan el exceso con gran eficiencia. La restricción de potasio solo es necesaria en personas con enfermedad renal crónica avanzada.

Fuentes alimentarias de potasio

El potasio está presente de forma natural en prácticamente todo lo que comes de origen vegetal, en concentraciones muy superiores a las del sodio. Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos son las fuentes más ricas:

Alimento	Potasio por cada 100 g
Albaricoques secos	1.160 mg
Almendras	733 mg
Alubias blancas cocidas	561 mg
Patata cocida (con piel)	544 mg
Aguacate	485 mg
Espinacas cocidas	466 mg
Plátano	358 mg
Atún (al natural)	237 mg
Leche entera	150 mg

Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central; BEDCA.

El método de cocción importa. La patata hervida en abundante líquido y sin piel pierde hasta el 50 % de su potasio, que se disuelve en él. Cocinarla al horno o al vapor con piel conserva entre el 85 y el 95 % del potasio original. Lo mismo ocurre con las espinacas, el brócoli y otras verduras de hoja: el vapor o el salteado breve preservan más que el hervido prolongado.

Los ultraprocesados concentran el efecto contrario: pierden gran parte del potasio natural durante el procesado y reciben sodio en la formulación. Un producto procesado típico puede invertir la proporción potasio-sodio respecto al alimento fresco del que procede.

La absorción del potasio

Tu intestino absorbe entre el 85 y el 95 % del potasio ingerido. Los compuestos de los cereales y las legumbres que bloquean la absorción de otros minerales —los fitatos— y los ácidos que concentran las espinacas y la acelga con el mismo efecto —los oxalatos— apenas interfieren con el potasio. Es el mineral con mayor eficiencia de absorción intestinal de todos los macrominerales.

La regulación del potasio en sangre recae principalmente en el riñón, bajo la influencia de la hormona que las glándulas suprarrenales secretan cuando el potasio en sangre sube o el sodio baja —la aldosterona—. La aldosterona estimula la reabsorción de sodio y la excreción de potasio: cuando comes mucho potasio, el riñón lo elimina; cuando la ingesta cae, lo retiene.

La hormona que el páncreas secreta en respuesta a la glucosa —la insulina— también participa: activa la bomba sodio-potasio en músculo e hígado y desplaza potasio desde la sangre al interior celular. Por eso, después de una comida abundante en hidratos de carbono, el pico de insulina puede reducir transitoriamente el potasio en sangre. En la situación extrema que ocurre cuando la insulina prácticamente desaparece en una persona con diabetes —la cetoacidosis diabética—, el potasio no puede entrar en las células y se acumula en sangre, aunque el potasio total del cuerpo sea deficitario.

En la cetoacidosis, el análisis puede mostrar potasio alto en sangre mientras el cuerpo entero tiene déficit.

¿Qué ocurre si te falta o te sobra potasio?

Si te falta: El descenso del potasio en sangre por debajo de 3,5 mmol/L —la hipopotasemia— raramente resulta de una ingesta insuficiente con riñones sanos; casi siempre tiene una causa que aumenta las pérdidas: los medicamentos que incrementan la excreción de potasio en el riñón como efecto secundario —los diuréticos tiazídicos o de asa—, la diarrea prolongada o los vómitos repetidos. Los síntomas son debilidad muscular y calambres, estreñimiento —porque el potasio regula la contracción del músculo liso intestinal—, fatiga intensa y, en casos severos, arritmias cardíacas.

Un detalle clínico relevante: la hipopotasemia es con frecuencia secundaria a una deficiencia de magnesio. Los riñones no pueden retener potasio adecuadamente cuando el magnesio es insuficiente.

Reponer potasio sin corregir el magnesio da resultados incompletos.

Si te sobra: El exceso de potasio en sangre por encima de 5,5 mmol/L —la hiperpotasemia— es excepcional en personas con función renal normal. El riesgo aparece en la situación en que el riñón pierde progresivamente su capacidad de filtrar —la enfermedad renal crónica—, con el uso de fármacos que reducen la excreción renal de potasio —los prescritos habitualmente para la hipertensión y la insuficiencia cardíaca que bloquean la enzima que regula la presión arterial (los inhibidores de la ECA), los antagonistas de la aldosterona o los antiinflamatorios no esteroideos— o en situaciones de destrucción masiva de tejido muscular. Los síntomas más peligrosos son las alteraciones del ritmo eléctrico del corazón en sus cámaras de bombeo —las arritmias ventriculares—, que pueden ser fatales.

La proporción potasio-sodio en la dieta de los humanos durante la mayor parte de la evolución era aproximadamente 10:1; en la alimentación industrial actual, está invertida. El riñón que heredamos gestiona eficientemente el exceso de potasio, pero no tiene mecanismos eficaces para excretar el sodio sobrante sin retener líquido y elevar la presión. Creo que lo que llamamos hipertensión esencial, en una parte significativa de los casos, es el resultado de alimentar un organismo paleolítico con el perfil electrolítico del siglo XXI.

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Referencias

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for potassium. EFSA Journal. 2016.