Vitaminas

Vitaminas: son los micronutrientes que tu cuerpo no puede fabricar; sus tipos, cuánto necesitas de cada una, deficiencias más frecuentes y cuándo suplementar.

La historia de las vitaminas es, en gran parte, la historia de sus ausencias. El escorbuto —encías sangrantes, heridas que no cicatrizan, articulaciones que duelen— reveló la vitamina C. El beriberi —parálisis progresiva, insuficiencia cardíaca— llevó al descubrimiento de la B1. La pelagra —dermatitis, diarrea, demencia— a la B3. Cada enfermedad fue el mapa negativo de una molécula que faltaba en la dieta. Las 13 vitaminas que hoy reconocemos son los micronutrientes orgánicos que tu cuerpo necesita en cantidades pequeñas para mantener el metabolismo en funcionamiento, y que no puede fabricar por sí solo en cantidad suficiente.

A diferencia de los minerales —elementos inorgánicos que el calor y el cocinado no alteran—, las vitaminas son compuestos que el procesado y el almacenamiento prolongado sí pueden destruir. La vitamina C de una naranja expuesta al aire durante horas es considerablemente menor que la de una naranja recién cortada.

Hidrosolubles y liposolubles: la diferencia práctica

El criterio de clasificación más importante es si se disuelven junto con los líquidos que ingieres o junto con la grasa de los alimentos, porque eso determina cómo tu organismo las absorbe, las transporta, las almacena y las elimina.

Vitaminas hidrosolubles

Se disuelven en los líquidos del intestino y pasan directamente a la sangre. Tu riñón filtra y elimina en la orina el exceso que no se utiliza, por lo que el riesgo de acumulación tóxica es muy bajo. La consecuencia es que tu organismo no acumula reservas significativas de la mayoría de ellas y necesita reponerlas con regularidad.

Vitamina C. Es el principal compuesto que neutraliza el daño de los radicales libres en los líquidos de tu cuerpo —el antioxidante hidrosoluble más importante— e imprescindible para que tu organismo produzca la proteína que da firmeza a la piel, los tendones y el cartílago —el colágeno—. También potencia la absorción del hierro no hemo de los alimentos vegetales.

Vitamina B1 (tiamina). Es la molécula que permite a tus células transformar el azúcar de los alimentos en energía: sin ella, esa conversión se bloquea a mitad del proceso. Su déficit produce el beriberi —afectación progresiva del sistema nervioso periférico y del músculo cardíaco— y, en el alcoholismo crónico, el síndrome de Wernicke-Korsakoff —daño cerebral agudo y grave—.

Vitamina B2 (riboflavina). Participa en el conjunto de reacciones que ocurren en las estructuras donde tus células generan la mayor parte de su energía —las mitocondrias—. Su déficit produce llagas en las comisuras de los labios e inflamación de la lengua —la ariboflavinosis—.

Vitamina B3 (niacina). Es indispensable para más de 400 reacciones químicas en tu cuerpo, incluyendo la producción de energía y la síntesis de ácidos grasos. Su déficit produce la pelagra —dermatitis, diarrea y demencia—, documentada en poblaciones que consumían maíz sin pasar por el proceso alcalino que libera la niacina unida al grano —la nixtamalización—.

Vitamina B5 (ácido pantoténico). Es componente de la molécula que permite a tu cuerpo aprovechar las grasas y los hidratos de carbono como fuente de energía —la coenzima A (CoA)—. La deficiencia es excepcional porque está presente en prácticamente todos los alimentos.

Vitamina B6 (piridoxina). Interviene en más de 100 reacciones que convierten unos aminoácidos en otros y en la fabricación de los mensajeros químicos del sistema nervioso —los neurotransmisores serotonina, dopamina y GABA—.

Vitamina B8 (biotina). Es indispensable para fabricar ácidos grasos y para que tu cuerpo produzca glucosa a partir de aminoácidos y grasas cuando la dieta no aporta suficientes hidratos de carbono. El consumo habitual de claras de huevo crudas puede causar su déficit, porque la proteína que capta la biotina en la clara cruda —la avidina— bloquea su absorción intestinal.

Vitamina B9 (ácido fólico / folato). Es esencial para la fabricación del material genético en las células que se dividen, y su demanda se dispara durante el embarazo. Su déficit en las primeras semanas de gestación puede impedir el cierre completo de la estructura que origina el cerebro y la médula espinal del feto —el tubo neural—, con consecuencias permanentes.

Vitamina B12 (cobalamina). Es la única vitamina que contiene un metal en su estructura —el cobalto—; actúa en la fabricación del material genético de tus células y su déficit produce un tipo de anemia en el que los glóbulos rojos crecen sin madurar correctamente —la anemia megaloblástica— y daño neurológico que puede volverse irreversible. Aunque es hidrosoluble, el hígado acumula reservas para tres a cinco años; quienes siguen dietas veganas pueden tardar años en notar síntomas.

La mayoría de las hidrosolubles no se acumula en tu cuerpo: lo que no usas en las próximas horas, lo eliminas.

Vitaminas liposolubles

Se absorben junto con la grasa de los alimentos y se almacenan en el tejido adiposo y el hígado. Las reservas pueden durar semanas o meses, lo que hace la deficiencia más lenta en manifestarse, pero también hace posible la acumulación tóxica cuando se suplementa de forma prolongada y sin control.

Vitamina A (retinol). Interviene en la visión nocturna —forma parte del pigmento que detecta la luz en la retina, la rodopsina—, en la renovación y el desarrollo de los distintos tejidos de tu cuerpo y en la defensa contra infecciones. Su déficit es la primera causa de ceguera infantil prevenible en el mundo, con mayor prevalencia en África subsahariana y el sudeste asiático.

Vitamina D. En realidad funciona más como una hormona que como una vitamina convencional: tu piel la sintetiza bajo la radiación solar ultravioleta —técnicamente, actúa como una prohormona— y el riñón la activa antes de que regule la absorción de calcio en el intestino, el mantenimiento de los huesos y la función del sistema inmune.

Vitamina E (tocoferol). Actúa como el compuesto que protege a las grasas que componen las paredes de tus células del deterioro que causa la oxidación —el antioxidante liposoluble más importante en ese entorno—. La deficiencia clínica es rara en adultos sanos y aparece principalmente cuando el intestino no absorbe bien la grasa.

Vitamina K. Es imprescindible para que los factores de coagulación sanguínea funcionen —sin ella, la sangre no coagula con normalidad— y para que la proteína que dirige el calcio hacia los huesos y evita que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos —la osteocalcina— pueda cumplir su función.

Con las liposolubles, el riesgo es el contrario: el exceso se acumula. Suplementarlas sin control durante meses puede resultar tóxico.

¿Cuánto necesitas de cada vitamina?

La EFSA ha establecido ingestas de referencia para la población (PRI) o ingestas adecuadas (IA) para las 13 vitaminas. Los valores para adultos sanos son:

Vitamina	Ingesta de referencia (EFSA)	Nivel máximo tolerable (UL)
Vitamina A	750 μg/día (hombres) / 650 μg/día (mujeres)	3.000 μg/día
Vitamina D	15 μg/día (600 UI)	100 μg/día (4.000 UI)
Vitamina E	13 mg α-TE/día (hombres) / 11 mg α-TE/día (mujeres)	300 mg/día
Vitamina K	70 μg/día	No establecido
Vitamina C	110 mg/día (hombres) / 95 mg/día (mujeres)	No establecido (dieta)
Ácido fólico (B9)	330 μg/día	1.000 μg/día (suplementos)
Vitamina B12	4 μg/día	No establecido

Para las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B8, la EFSA ha establecido ingestas adecuadas en lugar de ingestas de referencia, porque los datos de ensayos clínicos no son suficientes para calcular el requerimiento promedio de la población con precisión estadística.

Las deficiencias más frecuentes

En Europa occidental, la deficiencia vitamínica grave es rara con acceso alimentario suficiente. Las más habituales son:

Vitamina D. Es la deficiencia más extendida en latitudes por encima de los 40° norte —incluyendo toda la Península Ibérica en invierno—, porque la síntesis cutánea cae drásticamente cuando el ángulo solar es bajo. Los estudios de prevalencia en España sitúan el déficit al final del invierno en el 40–80 % de la población adulta.

Vitamina B12. El riesgo es alto en personas que siguen dietas veganas —la B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal— y en quienes toman metformina o inhibidores de la bomba de protones de forma crónica. En personas mayores de 60 años, el envejecimiento va reduciendo la capacidad del estómago de producir la proteína necesaria para absorber la B12 en el intestino —el factor intrínseco—; cuando la mucosa del estómago se ha adelgazado de forma severa y crónica —lo que se conoce como gastritis atrófica— esa capacidad prácticamente desaparece.

Ácido fólico. La demanda sube drásticamente en el embarazo por la división celular acelerada del feto. Los niveles insuficientes en las primeras cuatro semanas de gestación —cuando muchas mujeres aún no saben que están embarazadas— se asocian directamente a defectos del tubo neural.

Vitamina A. Rara en Europa, pero la primera causa global de ceguera infantil prevenible. En España puede aparecer en contextos de malabsorción crónica, alcoholismo severo o dietas muy restrictivas mantenidas en el tiempo.

Las tres deficiencias con mayor impacto son también las más previsibles: vitamina D en latitudes templadas en invierno, B12 en dietas vegetales estrictas y ácido fólico en las primeras semanas del embarazo.

¿Cuándo tiene sentido suplementar?

Los suplementos vitamínicos no tienen efecto demostrado en personas sin déficit. Los contextos con indicación clara son concretos:

Si vives en una latitud alta o pasas poco tiempo al aire libre, la vitamina D en dosis de 800–2.000 UI durante los meses de otoño e invierno es la suplementación con mayor respaldo en adultos sanos.

Si sigues una dieta vegana o vegetariana estricta, la suplementación de B12 no es opcional: sin ella, el déficit es inevitable a medio plazo.

Si estás buscando quedarte embarazada o estás en las primeras semanas de gestación, el ácido fólico —400–800 μg/día— está indicado para reducir el riesgo de defectos del tubo neural.

Si tienes más de 60 años o tomas fármacos que reducen la absorción de B12, un análisis de sangre periódico es el primer paso; si confirma el déficit, la suplementación es la respuesta indicada.

Fuera de esos contextos, los multivitamínicos de amplio espectro en personas sin déficit documentado no han demostrado reducir la mortalidad ni mejorar la salud en los ensayos clínicos de mayor escala.

De las 13 vitaminas, al menos una —la vitamina D— no debería llamarse vitamina: tu piel puede fabricarla, tu hígado y tu riñón la activan como hormona, y actúa sobre receptores en casi todos los tejidos del organismo. Que siga llamándose vitamina es un accidente histórico; que la mayoría de la población europea la tenga en niveles insuficientes al final del invierno es una realidad metabólica que la nomenclatura no ayuda a visibilizar.