Minerales
Minerales: son los elementos que tu cuerpo no puede fabricar y debe obtener de los alimentos; sus tipos, funciones de los macrominerales y cantidades.
Los minerales son la segunda gran categoría de micronutrientes, junto con las vitaminas. A diferencia de estas últimas —que el calor y el cocinado pueden degradar—, los minerales mantienen su composición intacta durante la cocción y el procesado de los alimentos. Un gramo de calcio en una sardina cruda sigue siendo un gramo de calcio en una sardina en lata.
La distinción entre macrominerales y oligoelementos es solo cuantitativa: los macrominerales son los que tu organismo necesita en cantidades de decenas a cientos de miligramos al día; los oligoelementos, en microgramos o pocos miligramos. La diferencia es de escala, no de importancia: el yodo se necesita en microgramos, pero su ausencia puede causar un grave retraso del desarrollo neurológico —el cretinismo—.
Los macrominerales
Los seis macrominerales con mayor relevancia clínica y dietética son:
| Mineral | Función principal | Fuentes principales |
|---|---|---|
| Calcio | Estructura ósea y dental; contracción muscular; coagulación | Lácteos, sardinas, brócoli, almendras |
| Fósforo | Huesos, paredes de tus células y producción de energía (ATP) | Carnes, pescado, lácteos, legumbres |
| Magnesio | Activa más de 300 enzimas; funcionamiento del músculo y el sistema nervioso | Frutos secos, legumbres, cereales integrales |
| Potasio | Ion principal dentro de tus células; regula el equilibrio hídrico y la presión arterial | Frutas, verduras, legumbres, patata |
| Sodio | Ion principal fuera de tus células; conducción nerviosa; equilibrio del pH | Sal común, alimentos procesados |
| Azufre | Fabricación del principal antioxidante que produce tu cuerpo y de ciertos aminoácidos | Carnes, huevos, legumbres, crucíferas |
El calcio: el mineral más abundante
Tu cuerpo contiene entre 1.000 y 1.200 gramos de calcio. El 99 % se concentra en huesos y dientes, donde forma parte de la sal mineral que les da rigidez —la hidroxiapatita—. El 1 % restante, libre en sangre y en el interior de las células, participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
Esas funciones no óseas son prioritarias: cuando tu ingesta de calcio cae, el hueso cede calcio a la sangre para mantener los niveles de calcio en sangre dentro de lo que tu cuerpo necesita.
La absorción del calcio depende de la vitamina D: sin niveles adecuados, tu intestino no puede absorberlo con eficiencia. Es lo que explica que la deficiencia de esta vitamina pueda producir huesos debilitados incluso con una ingesta de calcio aparentemente suficiente.
Con vitamina D insuficiente, el calcio que comes no llega donde tiene que llegar.
El magnesio: el cofactor silencioso
El magnesio activa o habilita más de 300 enzimas diferentes —actúa como su cofactor—, incluyendo todas las que intervienen en la síntesis y el uso de la moneda energética de tus células —el adenosín trifosfato (ATP)—. Cualquier reacción que genere o consuma energía en tu cuerpo necesita magnesio.
Tu cuerpo contiene entre 20 y 28 gramos de magnesio: el 60 % en los huesos, el 39 % en el músculo y otros tejidos, y el 1 % en sangre —razón por la que un análisis de sangre normal de magnesio no descarta un déficit real en tus células—.
Las consecuencias de su déficit son especialmente visibles en el sistema neuromuscular: calambres y espasmos musculares, irritabilidad y dificultad para dormir son los signos más frecuentes. El músculo cardíaco también depende del magnesio para su ritmo eléctrico normal; el descenso del magnesio en sangre por debajo de lo normal —la hipomagnesemia— es uno de los factores que predisponen a las arritmias cardíacas.
El magnesio afecta a todo lo que contrae o genera electricidad en tu cuerpo.
El potasio y el sodio: los electrolitos del equilibrio
El potasio y el sodio son los iones con carga eléctrica que regulan el paso de líquidos entre los compartimentos de tu cuerpo y permiten la transmisión de los impulsos nerviosos —los electrolitos—. Trabajan en oposición: el sodio domina el espacio extracelular (fuera de las células) y el potasio el intracelular. Un mecanismo proteico de la membrana de tus células —la bomba sodio-potasio— mueve activamente sodio hacia fuera y potasio hacia dentro para mantener esa asimetría en todo el organismo.
La relación entre sodio y presión arterial está bien establecida: un exceso crónico de sodio eleva la presión arterial en personas susceptibles, en parte porque el riñón retiene más líquido para mantener el equilibrio iónico. El potasio tiene el efecto contrario: estimula la eliminación de sodio por el riñón y relaja las paredes de los vasos sanguíneos. Una dieta con alta carga de sodio y baja de potasio —el patrón que predomina en los alimentos procesados— combina los dos factores de riesgo simultáneamente.
Biodisponibilidad: la competencia entre minerales
La proporción de cada mineral que tu intestino consigue absorber y usar —la biodisponibilidad— varía mucho, y los macrominerales compiten entre sí dificultándose mutuamente.
El calcio en dosis altas reduce la absorción de magnesio y de hierro.
El exceso de sodio aumenta la pérdida de calcio por la orina: por cada 2.300 mg de sodio ingeridos, el riñón excreta aproximadamente 40 mg adicionales de calcio.
Los compuestos que se acumulan en la capa exterior de los granos, semillas y legumbres —los fitatos— forman complejos con calcio y magnesio en el intestino e impiden su absorción.
El remojo prolongado de legumbres y la fermentación de cereales activan las enzimas que descomponen los fitatos —las fitasas— y son los ajustes con mayor impacto sobre la absorción de calcio y magnesio en dietas con alta presencia de alimentos vegetales.
¿Cuánto de cada macromineral necesitas?
La EFSA ha establecido ingestas de referencia diferenciadas por mineral y grupo de edad. Los valores para adultos sanos son:
| Mineral | Ingesta de referencia (EFSA) | Nivel máximo tolerable |
|---|---|---|
| Calcio | 1.000 mg/día (1.200 mg/día >75 años) | 2.500 mg/día |
| Fósforo | 550 mg/día | 3.000 mg/día |
| Magnesio | 300 mg/día (hombres) / 250 mg/día (mujeres) | No establecido (fuentes dietéticas) |
| Potasio | 3.500 mg/día | No establecido |
| Sodio | 2.000 mg/día (referencia de reducción) | No establecido como UL |
La ingesta insuficiente de calcio y magnesio es más habitual de lo que parece, incluso en dietas aparentemente variadas, sobre todo cuando se evitan los lácteos sin compensar con sardinas, brócoli, almendras o legumbres —o cuando la ingesta de fitatos es alta y no se emplean técnicas que los reduzcan—. La deficiencia grave de macrominerales es poco frecuente con acceso alimentario suficiente; la insuficiencia crónica sin síntomas claros, en cambio, es mucho más común de lo que los análisis de sangre estándar detectan.
Los macrominerales no actúan de forma aislada: el calcio depende de la vitamina D, el magnesio del ATP que produce el fósforo, el potasio del sodio que equilibra. En la dieta, los déficits raramente son de un solo mineral; cuando aparecen, señalan un patrón de alimentación, no un alimento concreto.
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