Vitamina A
Vitamina A: es el retinol y los retinoides, esenciales para la visión nocturna y la expresión génica; la única vitamina cuyo exceso es teratogénico.
La vitamina A no es un único compuesto. Es un grupo de moléculas relacionadas con tres formas principales activas en tu organismo: la que actúa como reserva transportable y como precursor —el retinol—; la que forma el pigmento de la visión —el retinal—; y la que funciona como una hormona al entrar en el núcleo de las células y controlar directamente qué genes se expresan y cuáles permanecen silenciosos —el ácido retinoico—. Es una vitamina liposoluble que tu hígado almacena en cantidades suficientes para sostener las funciones básicas durante uno a dos años. Ese almacenamiento tiene una doble consecuencia: la deficiencia tarda meses en manifestarse, y el exceso crónico se acumula hasta niveles tóxicos.
Existe también un pigmento vegetal que el intestino y el hígado convierten en retinol según la demanda de tu organismo —el beta-caroteno—. A diferencia del retinol preformado, el beta-caroteno es completamente seguro incluso en dosis altas, porque tu organismo regula su conversión de forma estricta.
¿Para qué sirve la vitamina A?
Visión nocturna. El retinol se convierte en retinal en las células especializadas de la retina. El retinal se une a la proteína opsina para formar el fotopigmento que permite ver con poca luz —la rodopsina—, localizado en los fotorreceptores activos en condiciones de baja luminosidad —los bastones de la retina—. Cuando la vitamina A escasea, la síntesis de rodopsina se interrumpe y la capacidad de adaptarse a la oscuridad falla de forma progresiva —la ceguera nocturna, el primer síntoma clínico de deficiencia—.
Expresión génica y diferenciación celular. El ácido retinoico actúa como activador de los receptores del núcleo celular que controlan directamente qué fragmentos del ADN se leen —los receptores RAR y RXR—. En bioquímica, a esa molécula activadora que se une a un receptor y desencadena una respuesta se la llama un ligando. Cuando el ácido retinoico se une a estos receptores, activa o silencia genes que controlan el proceso por el que las células madre se especializan en tipos concretos —células de la piel, del pulmón, del hueso, del sistema inmunitario— en lo que la biología denomina la diferenciación celular. Sin este control, el desarrollo embrionario y la renovación continua de los tejidos se desorganizan. A diferencia de las vitaminas del grupo B, que actúan sobre el metabolismo energético, la vitamina A actúa sobre el programa genético de cada célula.
Integridad de la piel y las mucosas. El ácido retinoico mantiene activas las células especializadas en fabricar la sustancia viscosa que forma la capa de moco que tapiza el aparato respiratorio, el digestivo y el urinario —las células caliciformes—. Esa sustancia es una glucoproteína de estructura compleja —la mucina—; sin ella, la superficie que separa tu organismo del exterior se vuelve vulnerable a la penetración de microorganismos. La piel también se reseca, se engrosa y pierde su renovación normal.
Sistema inmunitario. La vitamina A regula la producción y maduración de los dos tipos principales de células del sistema inmunitario adaptativo: los que coordinan la respuesta inmune —los linfocitos T— y los que producen anticuerpos —los linfocitos B—. Regula también la función de barrera de las mucosas como primera línea de defensa. La deficiencia de vitamina A aumenta la mortalidad por infecciones respiratorias e intestinales, especialmente en niños pequeños.
Cuatro funciones sin sustituto: ninguna otra vitamina hace a la vez lo que la vitamina A hace en la retina, en el núcleo celular, en las mucosas y en el sistema inmunitario.
¿Cuánta vitamina A necesitas?
La vitamina A se mide en microgramos de equivalentes de actividad retinol (μg RAE), una unidad que integra el retinol preformado y los carotenoides provitamínicos en una escala común: 1 μg RAE equivale a 1 μg de retinol, o a 12 μg de beta-caroteno de alimentos, o a 24 μg de otros carotenoides provitamínicos.
| Grupo | Ingesta de referencia (EFSA) |
|---|---|
| Lactancia | 1300 μg RAE/día |
| Hombres adultos | 750 μg RAE/día |
| Embarazo | 700 μg RAE/día |
| Mujeres adultas | 650 μg RAE/día |
| Adolescentes 11–17 años | 550–750 μg RAE/día |
| Niños 7–10 años | 400 μg RAE/día |
| Niños 4–6 años | 310 μg RAE/día |
| Niños 1–3 años | 250 μg RAE/día |
Las necesidades durante la lactancia son significativamente más altas porque la vitamina A pasa activamente a la leche materna. El umbral por encima del cual aumenta el riesgo de efectos adversos —el nivel máximo tolerable— es de 3000 μg de retinol preformado al día para adultos. Este límite se aplica exclusivamente al retinol, no al beta-caroteno.
Fuentes alimentarias de vitamina A
El retinol se encuentra en alimentos de origen animal; el beta-caroteno, en vegetales de color naranja, amarillo y verde oscuro:
| Alimento | μg RAE por 100 g | Forma |
|---|---|---|
| Hígado de ternera (cocido) | ~9000 μg | Retinol |
| Paté de hígado | ~3800 μg | Retinol |
| Aceite de hígado de bacalao | ~2500 μg | Retinol |
| Boniato cocido | ~961 μg | Beta-caroteno |
| Zanahoria cruda | ~835 μg | Beta-caroteno |
| Espinaca cocida | ~524 μg | Beta-caroteno |
| Kale cocido | ~241 μg | Beta-caroteno |
| Pimiento rojo crudo | ~157 μg | Beta-caroteno |
| Yema de huevo | ~140 μg | Retinol |
| Queso emmental | ~100 μg | Retinol |
Fuente: BEDCA; USDA FoodData Central.
100 g de hígado de ternera aportan doce veces la ingesta de referencia de un hombre adulto. Consumirlo más de una o dos veces por semana puede superar el nivel máximo tolerable de forma acumulada. Las fuentes vegetales de beta-caroteno no presentan ese riesgo.
La absorción de la vitamina A
El retinol se absorbe con una eficiencia alta y relativamente estable: entre el 70 y el 90 %. La del beta-caroteno es muy variable —oscila entre el 5 y el 65 %— en función de tres factores:
Procesado de los alimentos. Cocinar y triturar las verduras rompe las paredes celulares vegetales y libera el beta-caroteno atrapado en las estructuras de almacenamiento, aumentando la cantidad disponible para la absorción. La zanahoria cocida y triturada aporta más beta-caroteno aprovechable que la cruda entera.
Presencia de grasas en la misma comida. Tanto el retinol como el beta-caroteno se disuelven en grasa pero no en medios acuosos —son liposolubles— y se incorporan a las partículas esféricas formadas por ácidos biliares que atrapan las moléculas lipídicas y las transportan hacia las células intestinales —las micelas—. Si comes una ensalada de zanahoria sin aceite, aprovechas muy poco del beta-caroteno que contiene.
Eficiencia de conversión individual. La enzima que convierte el beta-caroteno en retinol varía en actividad según la genética de cada persona. Algunas personas convierten el beta-caroteno con mucha eficiencia; otras, con muy poca. En estas últimas, depender exclusivamente de fuentes vegetales para cubrir tu vitamina A puede resultar insuficiente incluso con una dieta variada.
La conversión de beta-caroteno es tan variable de una persona a otra que dos dietas idénticas pueden producir estados de vitamina A muy distintos.
¿Qué ocurre si falta vitamina A?
El primer síntoma es la incapacidad de adaptarse a la oscuridad cuando la vitamina A escasea y la síntesis de rodopsina se interrumpe —la ceguera nocturna—. Con déficit más prolongado, la superficie ocular pierde las células caliciformes que la lubrican y se seca de forma progresiva —la xeroftalmia, del griego xeros (seco) + ophthalmos (ojo)—; la córnea se opacifica y, en estadios avanzados, la ceguera es irreversible.
La OMS estima que la deficiencia de vitamina A causa entre 250 000 y 500 000 casos de ceguera infantil al año, principalmente en el África subsahariana y el sudeste asiático. Es la principal causa nutricional de ceguera evitable en el mundo.
En Europa occidental, la deficiencia grave es poco frecuente. El déficit moderado puede aparecer en situaciones concretas:
Personas con dietas muy restrictivas sin alimentos de origen animal ni vegetales de colores. La ingesta de vitamina A puede caer por debajo de los mínimos durante meses sin síntomas evidentes.
Personas con enfermedades que deterioran la absorción de lípidos —enfermedad de Crohn, pancreatitis crónica, enfermedad celíaca no tratada—. Como la vitamina A es liposoluble, cualquier condición que reduzca la absorción de grasas arrastra con ella la absorción de vitamina A.
Niños con desnutrición severa en países de renta baja. El déficit de vitamina A agrava la mortalidad por sarampión, diarrea y neumonía.
La vitamina A en exceso: el riesgo del retinol
El beta-caroteno no produce toxicidad. Tu organismo regula su conversión a retinol según sus necesidades; el exceso no convertido se acumula en la piel produciendo una coloración amarillenta de las palmas y la piel, benigna y completamente reversible al reducir la ingesta —la carotenodermia—, sin consecuencias clínicas.
El retinol preformado es diferente. Se acumula en el hígado sin regulación eficiente, y la sobredosis tiene consecuencias graves:
Hipervitaminosis aguda. Produce cefalea intensa, náuseas, vértigo y visión borrosa por aumento de la presión intracraneal; aparece con dosis únicas o breves superiores a 150 000 μg, lo que ocurría históricamente con el consumo de hígado de oso polar o foca.
Hipervitaminosis crónica. Causa daño hepático, dolor óseo y mayor riesgo de fracturas, caída del cabello y descamación de la piel; se desarrolla con ingestas superiores a 3000 μg/día de retinol mantenidas durante meses o años.
El riesgo más grave es durante el embarazo. El ácido retinoico controla directamente los genes que forman los órganos del embrión en las primeras semanas de gestación. El exceso perturba ese programa y produce malformaciones —es teratogénico, del griego teras (monstruo) + genos (origen)—. Las malformaciones documentadas incluyen defectos cardíacos, del sistema nervioso central, del paladar y del oído. Por eso los retinoides sintéticos, entre los que destaca el fármaco de uso oral para el acné grave —la isotretinoína—, están contraindicados en el embarazo y exigen anticoncepción estricta durante el tratamiento y al menos un mes después.
La EFSA establece el nivel máximo tolerable en 3000 μg de retinol/día para adultos. La recomendación durante el embarazo es más conservadora: evitar los suplementos con retinol preformado salvo indicación médica explícita, porque la ventana crítica del desarrollo neurológico y cardíaco del embrión se abre antes de que la mayoría de las mujeres sepa que está embarazada.
El beta-caroteno no puede intoxicarte aunque comas zanahorias hasta volverte amarilla: tu organismo convierte solo lo que necesita. El retinol preformado puede dañar irreversiblemente a un embrión en semanas en que la mayoría de las mujeres aún no saben que están embarazadas. La misma vitamina, dos formas, perfiles de riesgo opuestos.
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