Vitamina A

Vitamina A: es el retinol y los retinoides, esenciales para la visión nocturna y la expresión génica; la única vitamina cuyo exceso es teratogénico.

En enero de 1913, el explorador australiano Douglas Mawson caminaba solo por la Antártida hacia el campamento base. Llevaba semanas comiendo hígado de perro de trineo: su compañero Belgrave Ninnis había caído a una grieta del glaciar con casi todas las provisiones, y los perros eran lo único que quedaba. Los síntomas que Mawson anotó en su diario los reconocería hoy cualquier médico: el cabello se le caía a puñados, la piel de los pies se le desprendía en láminas enteras, perdía peso sin parar y apenas podía mantenerse en pie. Su compañero Xavier Mertz había muerto con síntomas parecidos semanas antes. El diagnóstico más aceptado: intoxicación aguda por vitamina A. Los hígados de los perros del trineo concentran retinol a niveles que el organismo humano no puede manejar sin consecuencias.

Esa misma vitamina que en exceso diezmó una expedición polar es la que en deficiencia provoca cada año entre 250 000 y 500 000 casos de ceguera infantil irreversible, según la OMS. La deficiencia de vitamina A es la principal causa nutricional de ceguera evitable en el mundo, concentrada en el África subsahariana y el sudeste asiático. En los países de renta alta el problema casi nunca es la escasez: el riesgo viene del exceso, sobre todo a través de suplementos de retinol preformado o del uso de retinoides sintéticos para el acné. La misma vitamina, dos extremos completamente opuestos.

La vitamina A no es un único compuesto. Es un grupo de moléculas relacionadas con tres formas activas en tu organismo: la que actúa como reserva y como precursor —el retinol—; la que forma el pigmento de la visión —el retinal—; y la que entra en el núcleo de tus células y controla directamente qué genes se expresan —el ácido retinoico—. Es una vitamina liposoluble que tu hígado almacena en cantidades suficientes para sostener las funciones básicas durante uno a dos años. Ese almacenamiento tiene una doble consecuencia: la deficiencia tarda meses en manifestarse, y el exceso crónico se acumula hasta niveles tóxicos.

Existe también un pigmento vegetal que el intestino y el hígado convierten en retinol según la demanda de tu organismo —el beta-caroteno—. A diferencia del retinol preformado, el beta-caroteno es completamente seguro incluso en dosis altas, porque tu organismo regula su conversión de forma estricta.

¿Para qué sirve la vitamina A?

La vitamina A no tiene un único trabajo. Aparece en cuatro procesos completamente distintos, con mecanismos diferentes en cada uno de ellos.

Visión nocturna. La primera señal de que tu cuerpo se está quedando sin vitamina A aparece cuando apagas la luz: tardas demasiado en adaptarte a la oscuridad, o directamente no ves lo suficiente para moverte con seguridad. La causa está en la retina. El retinol se convierte en retinal en las células especializadas de la retina. El retinal se une a la proteína opsina para formar el fotopigmento que permite ver con poca luz —la rodopsina—, localizado en los fotorreceptores activos en condiciones de baja luminosidad —los bastones de la retina—. Cuando la vitamina A escasea, la síntesis de rodopsina se interrumpe y la capacidad de adaptarse a la oscuridad falla de forma progresiva —la ceguera nocturna, el primer síntoma clínico de deficiencia—.

Diferenciación celular. Cada célula de tu cuerpo contiene el mismo ADN completo, pero una neurona no funciona igual que una célula de piel, ni una del pulmón actúa como una del sistema inmunitario. Lo que determina qué papel cumple cada célula es qué genes se leen en ella —y cuáles permanecen inactivos—. El ácido retinoico es una de las señales que dirige ese proceso: entra en el núcleo de cada célula y activa o silencia los genes que controlan el proceso por el que las células madre se convierten en tipos especializados —células de la piel, del pulmón, del hueso o del sistema inmunitario— en lo que la biología llama la diferenciación celular.

Sin este control, el desarrollo del embrión y la renovación continua de los tejidos se desorganizan. A diferencia de las vitaminas del grupo B, que actúan sobre la obtención de energía, la vitamina A actúa directamente sobre el programa genético de cada célula.

Integridad de la piel y las mucosas. La segunda barrera entre tu organismo y el mundo exterior —después de la piel— es la capa de moco que tapiza el aparato respiratorio, el digestivo y el urinario. Esa capa la producen las células especializadas en fabricar moco —las células caliciformes—, que la vitamina A mantiene activas y funcionales.

Lo que fabrican es una proteína viscosa y protectora —la mucina—. Sin ella, la superficie que separa tu organismo del exterior pierde su protección y se vuelve vulnerable a los microorganismos. La piel también se reseca, se engrosa y pierde su renovación normal.

Sistema inmunitario. Cuando la vitamina A escasea, la susceptibilidad a las infecciones aumenta, y no solo porque las mucosas se deterioren. La vitamina A regula cómo se producen y maduran los dos tipos de célula clave del sistema inmunitario: los que coordinan la respuesta —los linfocitos T— y los que producen anticuerpos —los linfocitos B—. La deficiencia de vitamina A aumenta la mortalidad por infecciones respiratorias e intestinales, especialmente en niños pequeños. Cuando la barrera de moco y las células inmunitarias fallan a la vez, el organismo queda sin defensas.

Cuatro funciones sin sustituto: ninguna otra vitamina hace a la vez lo que la vitamina A hace en la retina, en el núcleo celular, en las mucosas y en el sistema inmunitario.

¿Cuánta vitamina A necesitas?

La vitamina A se mide en microgramos de equivalentes de actividad retinol (μg RAE), una unidad que permite comparar el retinol animal con el beta-caroteno vegetal en una misma escala, ya que tienen distinta potencia: 12 μg de beta-caroteno equivalen a 1 μg de retinol, porque el cuerpo solo convierte una fracción del que ingiere.

Grupo	Ingesta de referencia (EFSA)
Lactancia	1300 μg RAE/día
Hombres adultos	750 μg RAE/día
Embarazo	700 μg RAE/día
Mujeres adultas	650 μg RAE/día
Adolescentes 11–17 años	550–750 μg RAE/día
Niños 7–10 años	400 μg RAE/día
Niños 4–6 años	310 μg RAE/día
Niños 1–3 años	250 μg RAE/día

Fuente: EFSA 2015.

Las necesidades durante la lactancia son significativamente más altas porque la vitamina A pasa activamente a la leche materna. El umbral por encima del cual aumenta el riesgo de efectos adversos —el nivel máximo tolerable— es de 3000 μg de retinol preformado al día para adultos. Este límite se aplica exclusivamente al retinol, no al beta-caroteno.

Fuentes alimentarias de vitamina A

El retinol se encuentra en fuentes de origen animal; el beta-caroteno, en vegetales de color naranja, amarillo y verde oscuro:

Alimento	μg RAE por cada 100 g	Forma
Hígado de ternera (cocido)	9000 μg	Retinol
Paté de hígado	3800 μg	Retinol
Aceite de hígado de bacalao	2500 μg	Retinol
Boniato cocido	961 μg	Beta-caroteno
Zanahoria cruda	835 μg	Beta-caroteno
Espinaca cocida	524 μg	Beta-caroteno
Kale cocido	241 μg	Beta-caroteno
Pimiento rojo crudo	157 μg	Beta-caroteno
Yema de huevo	140 μg	Retinol
Queso emmental	100 μg	Retinol

Valores aproximados. Fuente: BEDCA; USDA FoodData Central.

100 g de hígado de ternera aportan doce veces la ingesta de referencia de un hombre adulto. Consumirlo más de una o dos veces por semana puede superar el nivel máximo tolerable de forma acumulada. Las fuentes vegetales de beta-caroteno no presentan ese riesgo.

La absorción de la vitamina A

El retinol se absorbe con una eficiencia alta y relativamente estable: entre el 70 y el 90 %. La del beta-caroteno es muy variable —oscila entre el 5 y el 65 %— en función de tres factores:

Cocción y triturado. Cocinar y triturar las verduras rompe las paredes celulares vegetales y libera el beta-caroteno atrapado en las estructuras de almacenamiento, aumentando la cantidad disponible para la absorción. La zanahoria cocida y triturada aporta más beta-caroteno aprovechable que la cruda entera.

Presencia de grasas en la misma comida. Tanto el retinol como el beta-caroteno se disuelven en grasa pero no en medios acuosos —son liposolubles— y se incorporan a las partículas formadas por ácidos biliares que atrapan las moléculas lipídicas y las transportan hacia las células del intestino —las micelas—. Si comes una ensalada de zanahoria sin aceite, aprovechas muy poco del beta-caroteno que contiene.

Eficiencia de conversión individual. La enzima que convierte el beta-caroteno en retinol varía en actividad según la genética de cada persona. Algunas convierten el beta-caroteno con mucha eficiencia; otras, con muy poca. En estas últimas, depender exclusivamente de fuentes vegetales para cubrir la vitamina A puede resultar insuficiente incluso con una dieta variada.

La conversión de beta-caroteno es tan variable de una persona a otra que dos dietas idénticas pueden producir estados de vitamina A muy distintos.

Déficit de vitamina A y grupos de riesgo

La deficiencia grave produce, en primer lugar, incapacidad para adaptarse a la oscuridad —la ceguera nocturna—. Con déficit más prolongado, la superficie ocular pierde las células caliciformes que la lubrican y se seca de forma progresiva —la xeroftalmia, del griego xeros (seco) + ophthalmos (ojo)—; la córnea se opacifica y, en estadios avanzados, la ceguera es irreversible.

La ceguera nocturna se corrige reintroduciendo vitamina A en la dieta. La xeroftalmia avanzada, no.

La OMS estima que la deficiencia de vitamina A causa entre 250 000 y 500 000 casos de ceguera infantil al año, principalmente en el África subsahariana y el sudeste asiático. Es la principal causa nutricional de ceguera evitable en el mundo.

En Europa occidental, la deficiencia grave es poco frecuente. El déficit moderado puede aparecer en situaciones concretas:

Personas con dietas muy restrictivas que excluyen fuentes de origen animal y vegetales de colores: la ingesta de vitamina A puede caer por debajo de los mínimos durante meses sin síntomas evidentes.

Personas con problemas para absorber grasas —enfermedad de Crohn, pancreatitis crónica, celiaquía sin tratar—: la vitamina A es liposoluble, así que cualquier dificultad para absorber grasas arrastra consigo su absorción.

Niños con desnutrición severa en países de renta baja: el déficit de vitamina A agrava la mortalidad por sarampión, diarrea y neumonía.

La vitamina A en exceso: el riesgo del retinol

El beta-caroteno no produce toxicidad. Tu organismo regula su conversión a retinol según sus necesidades; el exceso no convertido se acumula en la piel produciendo una coloración amarillenta en las palmas y la piel, benigna y completamente reversible al reducir la ingesta —la carotenodermia—, sin consecuencias clínicas.

El retinol preformado es diferente. Se acumula en el hígado sin regulación eficiente, y la sobredosis tiene consecuencias graves:

Hipervitaminosis aguda. Produce cefalea intensa, náuseas, vértigo y visión borrosa por aumento de la presión intracraneal; aparece con dosis únicas o breves superiores a 150 000 μg. Es lo que ocurría históricamente con el consumo de hígado de oso polar, o lo que Mawson sufrió en 1913 tras semanas comiendo hígado de perro de trineo.

Hipervitaminosis crónica. Causa daño hepático, dolor óseo y mayor riesgo de fracturas, caída del cabello y descamación de la piel; se desarrolla con ingestas superiores a 3000 μg/día de retinol mantenidas durante meses o años.

El riesgo más grave es durante el embarazo. El ácido retinoico controla directamente los genes que forman los órganos del embrión en las primeras semanas de gestación. El exceso perturba ese programa y produce malformaciones —es teratogénico, del griego teras (monstruo) + genos (origen)—. Las malformaciones documentadas incluyen defectos cardíacos, del sistema nervioso central, del paladar y del oído.

El ácido retinoico dirige la formación del corazón, el sistema nervioso y el paladar del embrión en semanas en que la mayoría de las mujeres aún no saben que están embarazadas.

Por eso los retinoides sintéticos, entre los que destaca el fármaco de uso oral para el acné grave —la isotretinoína—, están contraindicados en el embarazo y exigen anticoncepción estricta durante el tratamiento y al menos un mes después.

La EFSA establece el nivel máximo tolerable en 3000 μg de retinol/día para adultos. La recomendación durante el embarazo es más conservadora: evitar los suplementos con retinol preformado salvo indicación médica explícita.

Para mí, el riesgo teratogénico del retinol es el más infraseñalizado del mercado de suplementos: la ventana de daño se abre antes de que la mayoría de las mujeres sepan que están embarazadas, y los envases rara vez lo advierten con la claridad que merecen.

El beta-caroteno no puede intoxicarte aunque comas zanahorias hasta volverte amarilla: tu organismo convierte solo lo que necesita. El retinol preformado puede dañar irreversiblemente a un embrión en semanas en que la mayoría de las mujeres aún no saben que están embarazadas. La misma vitamina, dos formas, perfiles de riesgo opuestos.

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Referencias

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin A. EFSA Journal. 2015.