Azufre

Azufre: es el tercer mineral más abundante del cuerpo, cuyas necesidades quedan cubiertas automáticamente con cualquier dieta que aporte proteínas suficientes.

El azufre es el tercer mineral más abundante del cuerpo humano, después del calcio y el fósforo: un adulto contiene entre 140 y 175 gramos distribuidos en prácticamente todos los tejidos. Lo que lo distingue de los demás macrominerales es que no llega principalmente como mineral aislado en la dieta, sino integrado en los aminoácidos azufrados de las proteínas que comes. La EFSA y la OMS no han establecido una ingesta de referencia específica para el azufre; la razón es que las necesidades quedan cubiertas automáticamente cuando la ingesta proteica es suficiente.

¿Para qué sirve el azufre?

El azufre forma parte de dos aminoácidos que aparecen en casi todas las proteínas: la metionina —un aminoácido esencial que tu cuerpo no puede fabricar y debes obtener de la dieta— y la cisteína —un aminoácido que tu organismo puede sintetizar a partir de la metionina cuando hay suficiente—. A través de esos dos aminoácidos, el azufre participa en moléculas con funciones muy distintas.

Antioxidante celular. El antioxidante más abundante del interior de tus células, y el principal mecanismo para neutralizar el peróxido de hidrógeno y otros oxidantes intracelulares, es un tripéptido formado por los aminoácidos glutamato, cisteína y glicina —el glutatión—. La cisteína es su componente limitante: sin suficiente cisteína disponible, la síntesis de glutatión cae aunque el resto de los precursores estén presentes.

Metabolismo energético. La molécula central en el metabolismo energético —la coenzima A (CoA)— incluye en su estructura un enlace R−SH que contiene azufre —un grupo tiol—, que actúa como punto de unión donde se acoplan los sustratos metabólicos en cada reacción. La CoA participa en la vía que descompone los ácidos grasos para obtener energía —la beta-oxidación—, en el ciclo de Krebs y en la síntesis de ácidos grasos y colesterol.

Resistencia mecánica de cabello y uñas. La proteína estructural de tu cabello, tus uñas y la capa superficial de tu piel —la queratina— es extraordinariamente rica en cisteína. Los residuos de cisteína de cadenas vecinas forman enlaces covalentes entre sus dos átomos de azufre —los puentes disulfuro—, responsables de la resistencia mecánica del cabello y las uñas.

Catorce gramos de azufre por kilogramo: más que cualquier otro tejido del cuerpo.

Tiamina y biotina. Dos vitaminas del grupo B incorporan azufre en su estructura química: la tiamina lo lleva en el anillo tiazol, y la biotina en su anillo tetrahidrotiofeno. Ambas participan en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de ácidos grasos.

Compuestos bioactivos de crucíferas y aliáceas. Los vegetales del grupo de crucíferas y aliáceas contienen compuestos con azufre en su estructura —los compuestos organosulfurados— con efectos biológicos propios que los alimentos ricos en metionina no replican. Las crucíferas —brócoli, col, coles de Bruselas, coliflor— almacenan unos compuestos azufrados precursores que al cortar o masticar el vegetal se transforman en moléculas activas con propiedades antiinflamatorias y de apoyo a la detoxificación hepática; esos precursores se llaman glucosinolatos y el producto más estudiado que generan es el sulforafano. El ajo y la cebolla contienen un aminoácido sulfurado inactivo que, al cortar el bulbo, la enzima alliinasa convierte en el compuesto responsable del olor característico y de parte de sus propiedades antimicrobianas —la alicina—.

¿Cuánto azufre necesitas?

La EFSA y la OMS no han establecido ingestas de referencia para el azufre como elemento. Las necesidades de azufre están determinadas exclusivamente por las necesidades de metionina y cisteína, que quedan cuantificadas dentro de los valores de referencia para las proteínas.

La EFSA fija la ingesta de referencia combinada para metionina y cisteína en adultos en 13 mg/kg de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, eso equivale a unos 910 mg al día de ambos aminoácidos azufrados juntos. Si tu dieta cubre las necesidades proteicas totales —0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día en adultos— alcanza ese umbral sin cálculos adicionales.

Fuentes alimentarias de azufre

Las fuentes de azufre se dividen en dos categorías con comportamientos biológicos distintos: el azufre incorporado en la metionina y la cisteína de las proteínas, y el azufre de los compuestos organosulfurados de crucíferas y aliáceas.

Las fuentes más ricas en aminoácidos azufrados son:

Alimento	Proteína por 100 g	Metionina + cisteína (aprox.)
Pechuga de pollo	31 g	~1.500 mg
Atún en lata (al natural)	26 g	~1.100 mg
Ternera (filete magro)	26 g	~1.000 mg
Huevo entero	13 g	~900 mg
Lentejas cocidas	9 g	~360 mg
Tofu firme	8 g	~300 mg

Fuente: USDA FoodData Central.

El huevo es la proteína de referencia para la biodisponibilidad de aminoácidos y tiene una concentración de metionina y cisteína especialmente equilibrada respecto a sus necesidades relativas. Las legumbres son comparativamente bajas en metionina, pero la combinación con cereales integrales —que contienen más metionina y son más limitados en lisina— completa el perfil de aminoácidos azufrados de la comida.

Las principales fuentes de azufre organosulfurado son el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el ajo, la cebolla y el puerro. No son equivalentes al azufre proteico, pero tienen efectos propios sobre la detoxificación hepática y la inflamación que los alimentos ricos en metionina no replican.

La absorción del azufre

La metionina y la cisteína se absorben junto con el resto de los aminoácidos en el intestino delgado, con una eficiencia alta —entre el 70 y el 95 % en proteínas de origen animal—. Los aminoácidos esenciales, incluida la metionina, utilizan transportadores activos específicos que operan incluso cuando su concentración intestinal es baja.

Las proteínas vegetales tienen una biodisponibilidad algo menor —entre el 50 y el 80 %— y, en general, menor concentración de metionina. El remojo y la cocción de las legumbres reducen los fitatos e inhibidores de proteasa que limitan la digestión proteica y mejoran la disponibilidad de los aminoácidos azufrados.

Los compuestos organosulfurados de crucíferas tienen un comportamiento diferente, y la forma en que cocinas el brócoli afecta directamente a cuánto sulforafano obtienes. El sulforafano se forma cuando la enzima que cataliza esa transformación —la mirosinasa— entra en contacto con su precursor almacenado en las células vegetales —la glucorafanina—, lo que ocurre al cortar o masticar el vegetal. El calor destruye la mirosinasa si lo aplicas antes del corte; si dejas reposar el brócoli unos 10 minutos después de cortarlo, antes de cocinarlo, maximizas la conversión de glucorafanina en sulforafano.

Cortar primero, esperar, cocinar después. Ese orden importa.

¿Qué ocurre si falta azufre?

La deficiencia aislada de azufre no existe como entidad clínica reconocida. Las situaciones que reducen el aporte de aminoácidos azufrados son siempre formas de insuficiencia proteica más amplia: la desnutrición en que el aporte de proteínas cae aunque haya suficientes calorías —el kwashiorkor— o la que combina déficit de proteínas y de energía a la vez —el marasmo—; o bien dietas con ingesta proteica crónicamente insuficiente.

Cuando el aporte de metionina y cisteína es insuficiente, los efectos más tempranos afectan a tres sistemas:

Síntesis de glutatión. La cisteína es el componente limitante del glutatión; cuando su aporte cae, la síntesis de glutatión cae con ella, lo que compromete la capacidad antioxidante celular y reduce la detoxificación hepática de compuestos reactivos y fármacos.

Producción de taurina. El derivado de la cisteína que participa en la conjugación de ácidos biliares y en la regulación del sistema nervioso central —la taurina— depende directamente del aporte de ese aminoácido; sin suficiente cisteína, su producción baja junto con la del glutatión.

Síntesis de queratina. La queratina no puede sintetizarse con normalidad cuando faltan los aminoácidos azufrados, lo que se traduce en cabello frágil, uñas débiles y deterioro progresivo de la capa superficial de la piel.

Los suplementos de metilsulfonilmetano (MSM), una forma orgánica de azufre comercializada principalmente para el dolor articular, no tienen respaldo sólido en ensayos clínicos controlados: los estudios disponibles son pequeños y con resultados inconsistentes. Si tu ingesta proteica es adecuada, tu aporte de azufre lo es también.

El azufre es el único macromineral cuya deficiencia no tiene nombre propio en la nomenclatura clínica, porque nunca aparece de forma aislada: cuando el aporte de metionina cae lo suficiente para comprometer la síntesis de glutatión, el diagnóstico es desnutrición proteica —y el déficit de azufre va implícito en ella.

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Fuentes: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012.