Azufre

Azufre: es el tercer mineral más abundante del cuerpo, cuyas necesidades quedan cubiertas automáticamente con cualquier dieta que aporte proteínas suficientes.

El olor a ajo recién cortado, el ambiente químico de una peluquería cuando alguien se hace la permanente, el vapor de los géiseres que los romanos asociaban con el inframundo. Todos son compuestos de azufre. Durante siglos, el azufre fue sinónimo de fuego y castigo divino —en la Biblia se llama «azufre y fuego» lo que destruyó Sodoma—, y los alquimistas medievales lo consideraban uno de los tres principios fundamentales de la materia. Lo que nadie anticipó entonces es que ese mismo elemento era también lo que da resistencia al cabello, protege las células del daño oxidativo y participa en el metabolismo de prácticamente todos los órganos del cuerpo.

El azufre no llega a tu cuerpo como mineral aislado. No hay pastillas de «sulfato de azufre» en la farmacia ni un porcentaje de valor diario en las etiquetas nutricionales. Entra integrado en las proteínas que comes, concretamente en dos aminoácidos: la metionina y la cisteína. Cada vez que digieres un huevo, un filete o una legumbre, estás absorbiendo azufre. La consecuencia práctica es que la EFSA y la OMS no han establecido ninguna ingesta de referencia para el azufre como elemento: las necesidades se cubren solas cuando la dieta aporta proteína suficiente.

El azufre es el tercer mineral más abundante de tu cuerpo, después del calcio y el fósforo: entre 140 y 175 gramos repartidos en prácticamente todos los tejidos. Sus dos vehículos principales son la metionina —el aminoácido esencial que tu cuerpo no puede fabricar y debes obtener de la dieta— y la cisteína —que el organismo puede sintetizar a partir de la metionina cuando hay suficiente—.

¿Para qué sirve el azufre?

A través de esos dos aminoácidos, el azufre participa en funciones muy distintas repartidas por todo el organismo.

Antioxidante celular. El antioxidante más abundante del interior de tus células, y el principal mecanismo para neutralizar el peróxido de hidrógeno y otros oxidantes intracelulares, es un compuesto formado por tres aminoácidos —glutamato, cisteína y glicina— que se llama glutatión. La cisteína es su componente limitante: sin suficiente cisteína disponible, la síntesis de glutatión cae aunque el resto de los precursores estén presentes.

Metabolismo energético. La molécula que actúa como punto de acoplamiento en el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas —la coenzima A (CoA)— incluye en su estructura un fragmento azufrado —un grupo tiol— que actúa como punto de unión para las moléculas que participan en cada reacción. La CoA participa en la vía que descompone los ácidos grasos para obtener energía —la beta-oxidación—, en la serie de reacciones con las que las células extraen energía de los nutrientes —el ciclo de Krebs— y en la síntesis de ácidos grasos y colesterol.

Resistencia mecánica de cabello y uñas. La proteína estructural de tu cabello, tus uñas y la capa superficial de tu piel —la queratina— es extraordinariamente rica en cisteína. Los residuos de cisteína de cadenas vecinas forman enlaces covalentes entre sus dos átomos de azufre —los puentes disulfuro—, responsables de la resistencia mecánica del cabello y las uñas. Son también los mismos enlaces que la permanente del cabello rompe y reordena para cambiar la forma del pelo.

El cabello contiene catorce gramos de azufre por kilogramo de tejido: más que cualquier otra estructura del cuerpo.

Tiamina y biotina. Dos vitaminas del grupo B incorporan azufre en su estructura química: la tiamina lo incorpora en un fragmento cíclico de su estructura que contiene azufre —el anillo tiazol—, y la biotina en otro fragmento azufrado de su molécula —el anillo tetrahidrotiofeno—. Ambas participan en el metabolismo de los hidratos de carbono y en la síntesis de ácidos grasos.

Compuestos bioactivos de crucíferas y aliáceas. Los vegetales del grupo de crucíferas y aliáceas contienen compuestos con azufre en su estructura —los compuestos organosulfurados— con efectos biológicos propios que las proteínas ricas en metionina no replican. Las crucíferas —brócoli, col, coles de Bruselas, coliflor— almacenan unos precursores azufrados que al cortar o masticar el vegetal se transforman en moléculas activas con propiedades antiinflamatorias y de apoyo a la capacidad del hígado para neutralizar compuestos tóxicos —esos precursores se llaman glucosinolatos y el producto más estudiado que generan es el sulforafano—. El ajo y la cebolla contienen un aminoácido sulfurado inactivo que, al cortar el bulbo, la enzima alliinasa convierte en el compuesto responsable del olor característico y de parte de sus propiedades antimicrobianas —la alicina—.

¿Cuánto azufre necesitas?

La EFSA y la OMS no han establecido ingestas de referencia para el azufre como elemento. Las necesidades están determinadas exclusivamente por las de metionina y cisteína, que quedan cuantificadas dentro de los valores de referencia para las proteínas.

La EFSA fija la ingesta de referencia combinada para metionina y cisteína en adultos en 15 mg/kg de peso corporal al día. Para una persona de 70 kg, eso equivale a unos 1050 mg al día de ambos aminoácidos azufrados juntos. Si tu dieta cubre las necesidades proteicas totales —0,83 g de proteína por kg de peso corporal al día en adultos— alcanza ese umbral sin cálculos adicionales.

Fuentes alimentarias de azufre

Las fuentes de azufre se dividen en dos categorías con comportamientos biológicos distintos: el azufre incorporado en la metionina y la cisteína de las proteínas, y el azufre de los compuestos organosulfurados de crucíferas y aliáceas.

Las fuentes más ricas en aminoácidos azufrados son:

Alimento	Proteína por cada 100 g	Metionina + cisteína
Pechuga de pollo	31 g	1.500 mg
Atún en lata (al natural)	26 g	1.100 mg
Ternera (filete magro)	26 g	1.000 mg
Huevo entero	13 g	900 mg
Lentejas cocidas	9 g	360 mg
Tofu firme	8 g	300 mg

Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central.

El huevo es la proteína de referencia para la biodisponibilidad de aminoácidos y tiene una concentración de metionina y cisteína especialmente equilibrada respecto a sus necesidades relativas. Las legumbres son comparativamente bajas en metionina, pero la combinación con cereales integrales —que contienen más metionina y son más limitados en lisina— completa el perfil de aminoácidos azufrados de la comida.

Las principales fuentes de azufre organosulfurado son el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el ajo, la cebolla y el puerro. No son equivalentes al azufre proteico, pero tienen efectos propios sobre la detoxificación hepática y la inflamación que el azufre de las proteínas animales no tiene.

La absorción del azufre

La metionina y la cisteína se absorben junto con el resto de los aminoácidos en el intestino delgado, con una eficiencia alta —entre el 70 y el 95 % en proteínas de origen animal—. Los aminoácidos esenciales, incluida la metionina, utilizan transportadores activos específicos que operan incluso cuando su concentración intestinal es baja.

Las proteínas vegetales tienen una biodisponibilidad algo menor —entre el 50 y el 80 %— y, en general, menor concentración de metionina. El remojo y la cocción de las legumbres reducen los fitatos y las sustancias que bloquean las enzimas digestivas —los inhibidores de proteasa— que limitan la digestión proteica, y mejoran la disponibilidad de los aminoácidos azufrados.

Los compuestos organosulfurados de crucíferas tienen un comportamiento diferente, y la forma en que cocinas el brócoli afecta directamente a cuánto sulforafano obtienes. El sulforafano se forma cuando la enzima que cataliza esa transformación —la mirosinasa— entra en contacto con su precursor almacenado en las células vegetales —la glucorafanina—, lo que ocurre al cortar o masticar el vegetal. El calor destruye la mirosinasa si lo aplicas antes del corte; si dejas reposar el brócoli unos 10 minutos después de cortarlo, antes de cocinarlo, maximizas la conversión de glucorafanina en sulforafano.

Cortar primero, esperar, cocinar después. Ese orden importa.

¿Qué ocurre si falta azufre?

La deficiencia aislada de azufre no existe como entidad clínica reconocida. Las situaciones que reducen el aporte de aminoácidos azufrados son siempre formas de insuficiencia proteica más amplia: la desnutrición en que el aporte de proteínas cae aunque haya suficientes calorías —el kwashiorkor— o la que combina déficit de proteínas y de energía a la vez —el marasmo—.

Cuando el aporte de metionina y cisteína es insuficiente, los efectos más tempranos afectan a tres sistemas:

Síntesis de glutatión. La cisteína es el componente limitante del glutatión; cuando su aporte cae, la síntesis de glutatión cae con ella, lo que compromete la capacidad antioxidante celular y reduce la capacidad del hígado para neutralizar compuestos reactivos y fármacos.

Producción de taurina. La cisteína es también el punto de partida para fabricar un compuesto que el hígado necesita para procesar las grasas de la dieta y que actúa sobre el sistema nervioso —la taurina—. Sin suficiente cisteína, su producción baja junto con la del glutatión.

Síntesis de queratina. La queratina no puede sintetizarse con normalidad cuando faltan los aminoácidos azufrados, lo que se traduce en cabello frágil, uñas débiles y deterioro progresivo de la capa superficial de la piel.

Uñas frágiles y cabello quebradizo son los síntomas visibles. Debajo, el glutatión lleva semanas escaso.

Los suplementos de metilsulfonilmetano (MSM), una forma orgánica de azufre comercializada principalmente para el dolor articular, no tienen respaldo sólido en ensayos clínicos controlados: los estudios disponibles son pequeños y con resultados inconsistentes. Si tu ingesta proteica es adecuada, tu aporte de azufre lo es también.

Si soy sincera, el MSM es un caso de libro de cómo el marketing llena el vacío que deja la ciencia: estudios pequeños, resultados inconsistentes, y aun así ventas millonarias para una sustancia cuyo aporte de azufre es irrelevante si tu dieta ya cubre las proteínas.

El azufre es el único macromineral cuya deficiencia no tiene nombre propio en la nomenclatura clínica, porque nunca aparece de forma aislada: cuando el aporte de metionina cae lo suficiente para comprometer la síntesis de glutatión, el diagnóstico es desnutrición proteica —y el déficit de azufre va implícito en ella.

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Referencias

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012.