Grasas o lípidos

Grasas o lípidos: son el macronutriente más calórico y esenciales para tus hormonas y membranas celulares; sus tipos, ácidos grasos esenciales y fuentes.

Las grasas son el macronutriente más calórico: aportan 9 kilocalorías (kcal) por gramo, más del doble que las proteínas o los hidratos de carbono. Esa densidad energética las convierte en un componente fundamental de tu dieta, no en algo que debas evitar.

Son también imprescindibles para que tu cuerpo absorba las vitaminas, concretamente las liposolubles (A, D, E y K), para fabricar las hormonas que regulan el metabolismo, el estrés y la reproducción —las hormonas esteroideas, como el cortisol, la testosterona o el estrógeno— y para mantener las paredes que delimitan cada una de tus células —las membranas celulares—. La cantidad importa menos que la calidad de las fuentes.

Tipos de grasas o lípidos

Saturadas

Son las grasas que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (carnes grasas, mantequilla, queso, nata) y en algunos aceites vegetales tropicales (coco, palma). A temperatura ambiente son sólidas.

Su consumo elevado se asocia con un aumento del tipo de colesterol que eleva el riesgo cardiovascular —el colesterol LDL—. La EFSA recomienda no superar el 10 % de tu energía total en forma de grasas saturadas.

Monoinsaturadas

La grasa monoinsaturada más común es la que predomina en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas —el ácido oleico, un omega-9—. También se encuentra en frutos secos como almendras y avellanas. Tienen un efecto neutro o ligeramente positivo sobre la distribución de colesterol y grasas en tu sangre —tu perfil lipídico—.

Poliinsaturadas

Son las grasas más importantes por las funciones que cumplen en tu cuerpo. Incluyen dos familias esenciales que tu organismo no puede producir por sí solo:

Omega-6: la más abundante en la dieta occidental. Su representante principal es el que abunda en aceites de girasol, maíz y soja, y en la mayoría de frutos secos —el ácido linoleico (LA)—.

Omega-3: su representante vegetal principal es el que se encuentra en lino, chía y nueces —el ácido alfa-linolénico (ALA)—. Sus derivados de cadena larga, los que tu cuerpo puede usar directamente para reducir la inflamación y proteger el corazón, son el EPA y el DHA; se encuentran principalmente en pescado azul y algas.

El equilibrio entre omega-6 y omega-3 influye en cómo responde tu cuerpo ante infecciones, lesiones y enfermedades crónicas. La dieta occidental tiende a un exceso de omega-6 respecto al omega-3.

Grasas trans

Se forman principalmente durante el proceso industrial que convierte aceites vegetales líquidos en grasas sólidas —la hidrogenación industrial—, presente en margarinas duras y ultraprocesados. También aparecen en pequeñas cantidades de forma natural en lácteos y carnes de rumiantes. Las de origen industrial se asocian con un aumento del riesgo cardiovascular; su consumo debe ser el mínimo posible.

A diferencia del resto, las grasas trans industriales no aportan ninguna función útil a tu cuerpo.

¿Cuántas grasas necesitas al día?

La EFSA recomienda que las grasas aporten entre el 20 y el 35 % de tu energía total. Si sigues una dieta de 2000 kilocalorías al día, son entre 44 y 78 g.

Tipo de grasa	Recomendación
Grasas totales	20–35 % de la energía
Saturadas	< 10 % de la energía
Grasas trans	< 1 % de la energía
Omega-6 (LA)	~4 % de la energía (~9 g/día)
Omega-3 (ALA)	~0,5 % de la energía (~1,1–1,6 g/día)
EPA + DHA	250 mg/día

Los ácidos grasos esenciales en las grasas o lípidos

Tu organismo puede fabricar la mayoría de las grasas que necesita. Solo hay dos que tienes que obtener de la alimentación porque tu cuerpo no puede producirlos por sí solo:

Ácido linoleico (LA): es el ácido graso esencial del grupo omega-6. A partir de él, tu organismo puede fabricar el omega-6 que participa en la respuesta de tu cuerpo ante infecciones y lesiones —el ácido araquidónico (AA)—.

Ácido alfa-linolénico (ALA): es el ácido graso esencial del grupo omega-3. A partir de él se sintetizan EPA y DHA, pero la conversión es muy limitada: tu cuerpo transforma solo una fracción pequeña de lo que consumes, insuficiente para cubrir tus necesidades. Para asegurar niveles adecuados, lo más directo es consumir pescado azul o algas.

El ALA vegetal no basta. Necesitas EPA y DHA directamente.

Fuentes alimentarias de grasas o lípidos

Alimento	Grasa total (por 100 g)	Tipo predominante
Aceite de oliva virgen extra	99 g	Monoinsaturadas (oleico)
Nueces	65 g	Poliinsaturadas (omega-3)
Almendras	50 g	Monoinsaturadas
Semillas de chía	31 g	Poliinsaturadas (ALA omega-3)
Aguacate	15 g	Monoinsaturadas
Salmón (fresco)	13 g	Poliinsaturadas (EPA, DHA)
Sardina (fresca)	9 g	Poliinsaturadas (EPA, DHA)
Mantequilla	81 g	Saturadas

Fuente: BEDCA; USDA FoodData Central.

Qué grasas priorizar en tu dieta

Aceite de oliva virgen extra: úsalo como grasa principal para cocinar y aliñar. Es la fuente más accesible de ácido oleico en la dieta mediterránea.

Pescado azul (salmón, sardinas, caballa, boquerón): intenta comerlo al menos dos veces por semana. Es la forma más directa de asegurar EPA y DHA sin depender de la conversión desde el ALA.

Frutos secos sin procesar: son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y de omega-3 vegetal, aunque sin sustituir al pescado azul para el EPA y el DHA.

Reducir: carnes procesadas, bollería industrial y cualquier alimento con aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.

Cambiar la mantequilla por aceite de oliva, los snacks ultraprocesados por frutos secos y añadir pescado azul dos veces por semana son los tres ajustes con mayor impacto en tu perfil lipídico.

El problema con las grasas nunca fue la cantidad. Fue el tipo.

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Fuentes: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for fats. EFSA Journal. 2010.