Lenteja
Lenteja: es la única legumbre sin remojo previo, con 9 g de proteína, 181 µg de folato y un hierro cuya absorción depende de cómo las preparas.
Las lentejas del lunes. Esa era la fórmula en muchas casas españolas de la segunda mitad del siglo XX: el lunes, lentejas, porque costaban poco, saciaban mucho y no necesitaban remojo. Se preparaban sin ceremonia y se comían sin entusiasmo.
La comida de los pobres, la dieta de los tiempos difíciles, el plato que ha tardado décadas en recuperar algo de prestigio.
Pero los números siempre estuvieron ahí.
¿Qué es la lenteja?
La lenteja (Lens culinaris) es una legumbre de la familia Fabaceae originaria del Mediterráneo y Oriente Próximo. Lleva cultivándose más de diez mil años: es, junto al garbanzo, uno de los primeros cultivos de la humanidad.
Existen variedades muy distintas —pardina, verde, roja, beluga— que comparten unos valores nutricionales notablemente similares pero se comportan de forma diferente en la cocina. Esa diversidad, y el hecho de que ninguna necesite remojo, la hace la legumbre de entrada más sencilla.
Composición nutricional de la lenteja
Datos por cada 100 g de lenteja cocida, sin sal:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 116 kcal |
| Proteínas | 9,0 g |
| Hidratos de carbono | 20,1 g |
| Fibra alimentaria | 7,9 g |
| Grasas totales | 0,4 g |
| Hierro | 3,3 mg |
| Folatos | 181 µg |
| Magnesio | 36 mg |
| Potasio | 369 mg |
| Zinc | 1,3 mg |
Fuente: BEDCA.
Una ración de 200 g cocidas aporta 6,6 mg de hierro y 362 µg de folatos. Para el folato, eso supera la cantidad diaria recomendada por la EFSA para adultos (330 µg). Para el hierro, la cifra bruta cubre entre el 41 % (mujeres) y el 60 % (hombres) de la cantidad diaria recomendada —pero cuánto absorbe realmente tu cuerpo de ese hierro no lo decide el número de la tabla, sino lo que pongas en el plato junto a las lentejas.
La proteína que necesita un acompañante
9 g de proteína por cada 100 g cocidas sitúa a la lenteja entre las fuentes vegetales más densas en proteína. Con el mismo matiz que tienen todas las legumbres: le falta el aminoácido que tu cuerpo no puede fabricar por sí solo —la metionina—, el que abunda en los cereales.
El arroz con lentejas, las lentejas con pan, el dal con naan son combinaciones que distintas culturas han perfeccionado durante siglos sin saber de aminoácidos: simplemente funcionaban. El resultado es una proteína completa sin necesidad de que ambos coincidan en el mismo plato, solo en el mismo día.
La ciencia de los aminoácidos tardó siglos en llegar. La receta ya estaba.
El hierro que depende de cómo cocinas
3,3 mg de hierro por cada 100 g cocidas es una cifra que merece contexto.
Es el tipo de hierro que se encuentra en los vegetales —el hierro no hemo— y que tu cuerpo absorbe con menor eficiencia que el de la carne. La diferencia entre absorber el 5 % o el 20 % de ese hierro depende en gran medida de lo que comas con las lentejas.
Las lentejas contienen compuestos naturales que se unen al hierro en el intestino y dificultan que tu cuerpo lo capture —los fitatos—. Son la razón principal por la que el hierro vegetal llega en peores condiciones que el de la carne, incluso cuando el número de la tabla parece similar.
La cocción reduce la concentración de fitatos, pero no los elimina del todo. El remojo previo —tirando el líquido de remojo, nunca usándolo para cocinar— los reduce aún más, aunque con la lenteja es opcional porque se cocina bien sin él.
El contrapeso es la vitamina C. Hallberg et al. (1989) demostraron que añadir 75 mg de vitamina C a una comida con hierro no hemo puede triplicar o cuadruplicar su absorción. 75 mg es lo que contiene medio pimiento rojo crudo, un kiwi o el zumo de medio limón.
El aliño ácido de las lentejas en ensalada no es solo costumbre mediterránea. La práctica llegó siglos antes que la explicación.
Folato: la razón más sólida para comerlas cada semana
181 µg de folato por cada 100 g cocidas hace de la lenteja la fuente de vitamina B9 más densa de la despensa española habitual. Una ración de 200 g cubre más del 100 % de la cantidad diaria recomendada para adultos.
El folato tiene una recomendación especial durante el embarazo. En las primeras semanas de gestación, el folato es crítico para que la estructura que acaba convirtiéndose en el cerebro y la médula espinal del bebé —el tubo neural— se cierre correctamente. Cuando hay déficit de folato en ese periodo, el riesgo de malformaciones como la espina bífida aumenta de forma significativa. Por eso la EFSA recomienda 600 µg al día durante la gestación, casi el doble que para adultos en general.
Los suplementos con la forma sintética del folato —el ácido fólico— están especialmente indicados antes y durante el primer trimestre. La dieta sigue siendo relevante el resto del embarazo y, para la población general, la lenteja es sencillamente la mejor fuente vegetal de esta vitamina.
La lenteja tres veces a la semana resuelve gran parte del problema sin suplemento.
¿Cuántas lentejas consumir y cómo?
La ración habitual es de 80-100 g en seco, que se convierte en unos 200 g cocidas. Con esa cantidad obtienes 232 kcal, 18 g de proteína, 15,8 g de fibra y 362 µg de folatos —más del 100 % de la cantidad diaria recomendada por la EFSA—.
Pardina (parda castellana). Es la más consumida en España: pequeña, de piel fina, cocción directa en 25-30 minutos. Mantiene la forma y aguanta bien los guisos y los potajes.
Verde y rubia castellana. Son más grandes y necesitan algo más de tiempo (30-40 minutos): de textura firme, quedan bien en ensalada y en guisos que se sirven al día siguiente.
Roja o coral. Se produce sin la piel exterior, lo que reduce el tiempo de cocción a 15 minutos y produce una textura que se deshace completamente: ideal para sopas, purés y dals. Al perder la piel pierde también parte de la fibra y de los fitatos, lo que puede mejorar ligeramente la absorción del hierro.
Beluga (negra). Es la más pequeña y firme. Mantiene la forma incluso después de una cocción prolongada, y su piel concentra más antioxidantes que las variedades de color claro.
La elección de variedad no cambia los valores nutricionales de forma drástica, pero sí el comportamiento en la cocina. La pardina es el punto de entrada más seguro.
La lenteja es, creo, la legumbre más injustamente devaluada de la dieta española. Tiene el folato más alto, el tiempo de cocción más corto y un hierro que responde al aliño.
Y lleva décadas siendo el plato del lunes que nadie quería.
Referencias
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Suppl 30, 103-108.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal, 12(11), 3893.
- Hurrell R, Egli I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–1467S.
- BEDCA.
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