Anacardo

Anacardo: es el fruto seco con más zinc y hierro del grupo, el único que nunca puedes comer crudo y la mejor base para cremas y quesos veganos.

En el pasillo de frutos secos, el anacardo es siempre el más caro. Pero no un poco, suele ser el doble que la almendra y, a veces, más. Lo coges, miras el precio, lo dejas, lo vuelves a coger. Si al final te decides, te llevas la bolsa más pequeña.

La explicación que más se oye es «viene de lejos» o «lo han puesto de moda los veganos». Las dos cosas son ciertas, pero ninguna explica el precio.

Lo que lo explica es más sencillo y más brutal. La cáscara del anacardo quema.

¿Qué es el anacardo?

El anacardo (Anacardium occidentale) es la semilla de un árbol tropical de la familia Anacardiaceae —la misma familia que el mango y el pistacho—, originaria del nordeste de Brasil. Los portugueses lo distribuyeron por África y Asia en el siglo XVI; hoy Vietnam e India son los mayores procesadores del mundo.

Lo que comes no es exactamente lo que parece. El árbol produce primero una estructura carnosa, jugosa y grande —el marañón o manzana de anacardo, que es el pedúnculo engrosado del fruto, no el fruto en sí—. El verdadero fruto es la semilla con su cáscara en forma de riñón que cuelga del extremo inferior del marañón. Cuando el fruto madura, esa semilla se separa. El marañón se pudre rápidamente y casi nunca llega al mercado europeo; la semilla, que aguanta mejor, es lo que conoces como anacardo.

Lo que no ves nunca es la cáscara. Y hay una razón química para eso.

Composición nutricional

Datos por cada 100 g de anacardo crudo procesado:

Nutriente	Cantidad
Energía	553 kcal
Proteínas	18,2 g
Hidratos de carbono	30,2 g
Fibra alimentaria	3,3 g
Grasas totales	43,8 g
— Monoinsaturadas (oleico)	23,8 g
— Poliinsaturadas	7,8 g
— Saturadas	7,8 g
Vitamina E	0,9 mg
Folatos	25 µg
Magnesio	292 mg
Fósforo	593 mg
Potasio	660 mg
Hierro	6,7 mg
Zinc	5,8 mg
Cobre	2,2 mg
Selenio	19,9 µg
Manganeso	1,7 mg

Fuente: USDA FoodData Central.

El zinc, el hierro y el magnesio que no iguala ningún otro fruto seco

El anacardo tiene 5,8 mg de zinc por cada 100 g. Eso lo convierte en el fruto seco con mayor concentración de zinc del grupo, muy por encima de la almendra (3,1 mg), la nuez (3,1 mg) o el cacahuete (3,3 mg). Sus 6,7 mg de hierro también superan al resto. Y sus 292 mg de magnesio son los más altos de todos los frutos secos, incluyendo los que tienen fama de ser buenos en magnesio.

Si tu dieta contiene poca proteína animal, el zinc y el hierro son los minerales que más fácilmente caen por debajo de la referencia. El anacardo los aporta en cantidades que ningún otro fruto seco del grupo iguala simultáneamente.

Hay un matiz importante. Las semillas vegetales almacenan el fósforo en una forma que se une al zinc y al hierro en el intestino y dificulta su absorción —los fitatos—. El zinc del anacardo no se absorbe con la misma eficiencia que el de la carne o el marisco. El porcentaje de absorción real depende del contexto de la dieta: si hay vitamina C en la misma comida, tu absorción de hierro mejora significativamente; si lo remojas antes de consumir, los fitatos se reducen parcialmente.

Con todo, una ración de 30 g aporta 1,7 mg de zinc neto aproximado, que puede representar entre el 15 % y el 20 % de la ingesta de referencia para un adulto.

El anacardo no es la carne. Pero, entre los frutos secos, es el que más se le parece en perfil mineral.

Por qué el anacardo hace lo que los demás frutos secos no pueden

El anacardo tiene 30,2 g de hidratos de carbono por cada 100 g. La almendra tiene 21,7 g; la avellana, 16,7 g; la nuez, 13,7 g. Esa diferencia es lo más llamativo de su composición, y explica por qué funciona en la cocina vegana cuando los demás no.

Cuando remojas el anacardo durante cuatro a ocho horas y lo trituras, el almidón hidratado actúa como el agente que impide que la grasa y el líquido se separen —el emulsionante—. El resultado es una crema lisa, de textura similar a la nata, con un sabor neutro que no compite con lo que lleve encima. Ni la almendra, con menos almidón y un sabor más marcado, ni la nuez, con el amargor que dejan sus taninos, producen el mismo efecto.

Ese mismo remojo tiene además un efecto sobre la absorción de minerales: el líquido arrastra parte de los fitatos, los compuestos que dificultan la absorción de zinc y hierro. Remojar entre cuatro y ocho horas puede reducirlos entre un 20 % y un 30 %. La crema de anacardo remojado no tiene solo mejor textura; también tiene algo más de zinc y hierro disponibles que el anacardo sin remojar.

El sabor es la otra razón. La nuez tiene taninos que amargan; la avellana, un aroma que se nota en todo lo que toca; el cacahuete, un sabor que domina cualquier mezcla. El anacardo casi no sabe a nada cuando se remoja y tritura, lo que lo convierte en una base que toma el sabor de lo que lleve encima: el limón de la crema de queso vegano, la levadura nutricional del que imita al parmesano, el cacao del relleno dulce.

Los demás frutos secos hacen crema. El anacardo hace nata.

El fruto seco que nunca has comido crudo

La cáscara del anacardo contiene un aceite que provoca quemaduras químicas graves en la piel y las mucosas —el urushiol—, el mismo compuesto que provoca el sarpullido al tocar la hiedra venenosa o el zumaque. No es una irritación menor: el contacto directo con la cáscara fresca puede causar ampollas, hinchazón y daño tisular. Quienes trabajan sin protección en la cosecha y procesado del anacardo sufren quemaduras en manos y cara.

Eso significa que ningún anacardo llega a tu mesa sin haber pasado antes por un proceso térmico que destruye el urushiol de la cáscara y permite extraer la semilla sin riesgo. Los anacardos que la etiqueta llama «crudos» han sido, como mínimo, tratados con vapor a temperaturas que eliminan el urushiol pero no tuestan visiblemente la semilla.

La consecuencia práctica es que el anacardo llega siempre pelado, sin la piel interior que tienen la almendra, la avellana o la nuez. Esa piel —que en los demás concentra polifenoles y compuestos protectores— se pierde en el procesado estándar, igual que en los anacardos tostados y blanqueados de los supermercados. No hay una versión del anacardo con la riqueza en polifenoles de la nuez con piel porque no existe en el mercado.

No existe el anacardo crudo en los lineales del supermercado. Todos han pasado por el calor, sin excepción.

¿Cuántos anacardos consumir y cómo?

La ración de referencia habitual es de 28 a 30 g —aproximadamente 18-20 unidades enteras—, con la que obtienes 1,7 mg de zinc, 2 mg de hierro, 88 mg de magnesio, 5,5 g de proteína y 4,8 µg de selenio.

Remojados si los usas como crema o si quieres mejorar la absorción de minerales. Cuatro horas en remojo bastan para hidratar la semilla y reducir parte de los fitatos. Para crema, ocho horas o un remojo caliente durante 30 minutos para acelerar el proceso. Al remojarlos y triturarlos se emulsionan formando una pasta densa, suave y sin grumos, ideal para sustituir lácteos en recetas cremosas como base para salsas, dips, cremas o incluso como alternativa a la nata.

Con vitamina C en la misma comida para mejorar la absorción del hierro. El hierro no hemo de origen vegetal se absorbe mejor en presencia de la vitamina C. Un poco de zumo de limón sobre tu ensalada con anacardos o una fruta de postre marcan la diferencia.

Enteros como snack o triturados en crema. Las dos formas preservan el perfil mineral. La crema de anacardo natural —sin aceites añadidos ni azúcar— conserva prácticamente toda la composición del fruto seco entero, a diferencia de lo que ocurre con otras pastas industriales.

Si soy sincera, el anacardo es el fruto seco más mal comprendido del pasillo: se juzga por el precio, se compra por la crema vegana, y lo que tiene de interesante no cabe en la etiqueta.

La bolsa que dejaste en el estante tiene dentro el mejor perfil de zinc, hierro y magnesio del grupo. Y una semilla que todavía pide manos.

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Referencias

• Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. (2013). Zinc and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, 199(4 Suppl), S17–21.
• Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.
• USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov.
• Fotografía del árbol de anacardo: Pixabay