Garbanzo
Garbanzo: es la legumbre más infravalorada de la dieta española, con 8,9 g de proteína, índice glucémico 28 y un perfil mineral difícil de igualar.
El cocido lleva ocho horas en el fuego cuando mi madre añade la última cucharada de pimentón. Son las dos del mediodía de un miércoles de febrero. El piso huele a garbanzo. Y yo, que de niño rechazaba el plato, me sirvo dos veces.
El garbanzo (Cicer arietinum) no tiene el prestigio que merece. Es el alimento de los pobres, decían. El de las dietas tristes. El que engorda, aseguran algunos todavía.
Ninguna de esas cosas es cierta.
¿Qué es el garbanzo?
Es una legumbre de la familia Fabaceae, originaria del Mediterráneo y Oriente Próximo. Se cultiva desde hace más de diez mil años. Es, literalmente, uno de los primeros cultivos de la humanidad.
En España, las variedades más comunes son el pedrosillano —pequeño, de piel fina, el más habitual en el cocido castellano— y el castellano —más grande, con textura más firme—. En la cocina india y de Oriente Próximo se usa el garbanzo desi, más pequeño y de piel oscura, base del dal y del falafel de esa tradición.
Composición nutricional
Datos por cada 100 g de garbanzo cocido, sin sal:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 164 kcal |
| Proteínas | 8,9 g |
| Hidratos de carbono | 27,4 g |
| Fibra alimentaria | 7,6 g |
| Grasas totales | 2,6 g |
| Hierro | 2,9 mg |
| Folatos | 172 µg |
| Magnesio | 48 mg |
| Fósforo | 168 mg |
| Potasio | 291 mg |
| Zinc | 1,5 mg |
Fuente: BEDCA.
Una ración de 200 g cocidos aporta 17,8 g de proteína, 15,2 g de fibra y 344 µg de folatos —más del 100 % de la referencia diaria de la EFSA para adultos—.
La proteína que funciona mejor en compañía
8,9 g de proteína por cada 100 g cocido es una cifra sólida para una legumbre.
Pero hay un matiz.
No es proteína completa. Le falta el aminoácido que tu cuerpo no puede fabricar por sí solo —la metionina—, el que los cereales tienen en abundancia. Si combinas garbanzo con arroz, pan o cuscús, las dos proteínas se complementan y obtienes el perfil de aminoácidos esenciales que necesitas. No hace falta que sea en la misma comida.
El potaje con pan, el hummus con pita, el falafel con arroz: la cocina mediterránea resolvió este problema siglos antes que la ciencia de los aminoácidos.
La fibra que frena tu glucosa en sangre
7,6 g de fibra por cada 100 g es una cifra alta: más que la mayoría de verduras y comparable a las legumbres con más fibra del grupo.
Parte de esa fibra es del tipo que enlentece la absorción de glucosa en sangre formando una capa viscosa en el intestino —la fibra soluble—. El valor que indica con qué rapidez sube tu glucosa en sangre después de comer —el índice glucémico (IG)— del garbanzo cocido ronda 28. El del pan blanco ronda 75.
Eso significa que tras comer garbanzos, la glucosa sube despacio y sin picos. Un metaanálisis publicado en Archives of Internal Medicine (Jenkins et al., 2012) que analizó ensayos sobre consumo de legumbres en personas con diabetes tipo 2 encontró reducciones significativas en el marcador que refleja el nivel medio de glucosa en sangre de los últimos dos o tres meses —la hemoglobina glucosilada— con respecto a dietas de control.
El cocido del miércoles tiene mejor índice glucémico que la tostada del desayuno del lunes.
El hierro que responde al limón
Los garbanzos tienen hierro —2,9 mg por cada 100 g cocidos—. Pero es el tipo de hierro que se encuentra en los vegetales —el hierro no hemo— y que tu cuerpo absorbe con menor eficiencia que el de la carne.
La solución es sencilla: añadir vitamina C a la misma comida. Un chorro de limón, un pimiento crudo de acompañamiento, un tomate. La vitamina C puede multiplicar por tres o cuatro la absorción del hierro no hemo (Hallberg et al., 1989).
Un chorrito de limón en el potaje no es solo costumbre. Tiene su lógica.
El efecto silencioso sobre el colesterol
Hay evidencia de que el consumo regular de legumbres reduce el tipo de colesterol que se asocia al riesgo cardiovascular —el colesterol LDL—. Un metaanálisis publicado en Canadian Medical Association Journal (Viguiliouk et al., 2014) que analizó 26 ensayos clínicos encontró una reducción media del 5 % en el LDL con una ración diaria de legumbres.
No es un efecto espectacular. Pero es real, es consistente y se repite en los estudios.
El mito de que los garbanzos engordan
164 kcal por cada 100 g cocidos no es una cantidad elevada. Un plato de arroz blanco tiene más calorías y menos fibra. La proteína y la fibra del garbanzo te sacian, lo que dificulta comer en exceso.
Dicho esto: si comes 400 g de garbanzo con chorizo, morcilla y tocino, las calorías del plato no vienen del garbanzo.
Los gases: el único pero real
El tema que nadie menciona en los estudios pero que todo el mundo conoce.
Los garbanzos contienen un tipo de azúcares complejos que tu intestino delgado no puede digerir —los oligosacáridos, principalmente rafinosa y estaquiosa—. Llegan al colon, las bacterias los fermentan y el resultado es gas.
Hay cosas que reducen este efecto: remojar bien los garbanzos antes de cocinarlos (y tirar el líquido del remojo), cocinarlos a fondo, añadir hierbas carminativas —anís, comino, hinojo, menta— e introducirlos de forma gradual en la dieta si no los consumes con regularidad, para que tu microbiota se adapte.
La microbiota se adapta en dos o tres semanas. El problema disminuye solo.
¿Cuántos garbanzos consumir y cómo?
La ración de referencia es de 80-100 g en seco, que se convierte en unos 200 g cocidos. Con esa cantidad obtienes 328 kcal, 17,8 g de proteína, 15,2 g de fibra y 344 µg de folatos —más del 100 % de la referencia diaria de la EFSA—.
Remojo obligatorio, 8-12 horas. El garbanzo seco necesita remojo para que la piel ablande y los oligosacáridos tengan tiempo de disolverse. Cambia el líquido antes de cocer y empieza con líquido fresco.
Cocción lenta o en olla exprés. A fuego lento, los garbanzos tardan entre dos y tres horas. Con olla exprés, 20-25 minutos son suficientes. El garbanzo bien cocido se aplasta fácilmente entre los dedos; si opone resistencia al tenedor, necesita más tiempo.
Con vitamina C para el hierro. Un chorro de limón o pimiento fresco en la misma comida puede multiplicar la absorción del hierro por dos o por tres.
El bote como alternativa válida. El garbanzo de bote conserva la mayor parte de su perfil: pierde algo de folatos y potasio en el líquido de conserva, pero la proteína y la fibra no se ven afectadas. Escúrrelo y enjuágalo para reducir el sodio. El hummus, el falafel y la ensalada de garbanzos son perfectamente válidos con bote.
El garbanzo es, creo, uno de los ingredientes con mejor relación entre precio, versatilidad y perfil nutricional de la cocina española. Barato, saciante y con siglos de historia mediterránea.
Y sin embargo, el consumo de legumbres en España lleva décadas cayendo.
Somos el país del potaje y cada vez comemos menos potaje.
Referencias
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Suppl 30, 103-108.
- Jenkins DJ, et al. (2012). Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus. Archives of Internal Medicine, 172(21), 1653-1660.
- Viguiliouk E, et al. (2014). Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Canadian Medical Association Journal, 186(8), E252-E262.
- BEDCA. bedca.net.
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