Frutos secos

Frutos secos: son el grupo más calórico de la despensa con la evidencia más sólida de que comerlos a diario reduce el riesgo cardiovascular y no engorda.

Pocos grupos de la despensa tienen una reputación tan clara y tan equivocada: los frutos secos engordan. El argumento parece obvio: almendras, nueces, avellanas, anacardos, pistachos y el resto del grupo están entre los más calóricos que puedes meter en la cesta, con entre 550 y 700 kcal por cada 100 g. Durante décadas fue la conclusión por defecto en cualquier consejo de dieta.

La evidencia acumulada durante dos décadas apunta en la dirección opuesta.

La paradoja calórica: más energía, menos riesgo

Ningún grupo con ese nivel de calorías tiene estudios tan consistentemente favorables como los frutos secos. El ensayo clínico PREDIMED, desarrollado en España con más de 7.000 participantes durante cinco años, encontró que quienes consumían frutos secos a diario redujeron el riesgo de sufrir un infarto o un ictus en torno a un 30 % respecto al grupo de control. El Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-Up Study, con decenas de miles de participantes seguidos durante décadas, muestran el mismo patrón: quienes los consumen regularmente no ganan más peso que quienes no los consumen y presentan menor mortalidad por enfermedad cardiovascular.

La explicación son tres mecanismos que trabajan a la vez. La combinación de grasa, proteína y fibra genera una saciedad alta que reduce el hambre en las horas siguientes. Una parte de la grasa —especialmente en almendras— queda atrapada dentro de la pared celular de la semilla y el intestino nunca la absorbe: los estudios con almendras estiman que hasta un 15 % de su grasa no llega a aprovecharse. Y digerirlos consume algo más de energía que digerir otros grupos de la despensa.

El resultado neto es que las calorías que aportan en teoría son superiores a las que tu cuerpo aprovecha en la práctica.

No son intercambiables: cada fruto seco tiene su especialidad

El error más frecuente al hablar de frutos secos es tratarlos como un grupo uniforme. Lo que aportan en micronutrientes varía bastante entre ellos, y las especialidades de cada uno no se solapan.

La nuez es la fuente vegetal más rica en el tipo de grasa esencial que tu cuerpo no puede fabricar y que tienes que obtener de la dieta —los ácidos grasos omega-3—, concretamente en su forma vegetal, el ácido alfa-linolénico (ALA). Con unos 2,6 g de ALA por 100 g, dobla o triplica el contenido de cualquier otro fruto seco habitual.

La almendra tiene la mayor concentración del antioxidante que protege las membranas celulares del daño oxidativo —la vitamina E— de toda la despensa habitual: unos 25 mg por 100 g, casi el doble de la ingesta de referencia diaria de la EFSA para un adulto.

La nuez del Brasil es el caso más extremo de especialización mineral. Contiene el mineral esencial para la función tiroidea y el sistema inmunitario —el selenio— en una concentración que ningún otro vegetal alcanza: una sola nuez del Brasil, de unos 5 g, cubre prácticamente la ingesta de referencia diaria para un adulto.

El anacardo destaca en el mineral clave para la cicatrización y la respuesta inmunitaria que escasea en las dietas con poca proteína animal —el zinc—: unos 5,6 mg por 100 g, uno de los valores más altos de cualquier fuente vegetal.

Los pistachos son el fruto seco con mayor concentración de luteína y zeaxantina, los pigmentos que se acumulan en la retina y se asocian en estudios prospectivos a menor riesgo de la enfermedad que deteriora la visión central con la edad —la degeneración macular—.

La avellana combina vitamina E y la vitamina del grupo B esencial para que tus células puedan fabricar ADN —los folatos— en proporciones poco frecuentes fuera de las verduras de hoja verde.

La castaña es el caso aparte del grupo: con solo 2,3 g de grasa por cada 100 g —frente a los 49-75 g del resto— su energía viene del almidón, no de la grasa. Y es el único fruto seco del grupo con una concentración relevante del antioxidante esencial para el colágeno y la inmunidad —la vitamina C—: 43 mg por cada 100 g, comparable a una naranja mediana.

Rotar los frutos secos aporta más que ceñirse a uno solo.

El tipo de grasa importa más que la cantidad total

Los frutos secos son entre un 50 y un 70 % grasa. Pero el tipo de grasa varía bastante entre ellos, y esa variación tiene consecuencias directas sobre el colesterol y el riesgo cardiovascular.

La mayoría —almendra, avellana, anacardo, pistacho y nuez de macadamia— son ricas en la misma grasa que hace famoso al aceite de oliva y que los estudios asocian a menor riesgo cardiovascular —los ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico—.

La nuez y la nuez pecán tienen más del otro tipo de grasa insaturada, el que incluye los omega-3 —los ácidos grasos poliinsaturados—. Su consumo habitual se asocia a reducciones modestas pero consistentes del colesterol LDL —el «malo»— en ensayos clínicos.

El coco es el caso aparte. Contiene grasas saturadas en proporción alta, pero son en su mayoría de cadena más corta que las de la carne o los lácteos —los triglicéridos de cadena media (TCM)—, que el hígado procesa por una vía diferente a las grasas saturadas de cadena larga. Qué significa eso exactamente para tu salud cardiovascular sigue siendo objeto de debate entre investigadores.

Creo que el mayor error en la comunicación sobre frutos secos ha sido simplificar el mensaje a «son grasos y engordan» sin distinguir el tipo de grasa ni confrontar la evidencia real sobre su efecto en el metabolismo. Los datos apuntan con coherencia en la dirección que menos se espera.

Los frutos secos son el grupo donde el número de calorías engaña más.

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Referencias

• Estruch R et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (PREDIMED). N Engl J Med. 2018;378:e34.
• Hu FB et al. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study. BMJ. 1998;317:1341–1345.
• USDA FoodData Central.