Avellana

Avellana: es el fruto seco más oleico de la despensa, el único con folatos en cantidad relevante y el que más cambia al convertirse en pasta industrial.

La avellana vive en la sombra de su propia versión industrial. Todo el mundo conoce la crema de avellana con cacao pero pocos podrían describir a qué sabe una avellana entera y cruda, a qué huele cuando la partes por la mitad o si tiene la misma piel amarga que la nuez.

La avellana se ha convertido en sinónimo de la crema de chocolate del desayuno de la infancia: dulce, procesada, lo que los dietistas ponen en la columna de «mejor de vez en cuando». Un fruto seco procesado industrialmente que ha eclipsado al alimento original.

Y es que la avellana entera es otra cosa.

¿Qué es la avellana?

La avellana (Corylus avellana) es la semilla madura del fruto del avellano, un árbol caducifolio de la familia Betulaceae originario de Europa y Asia Menor. No pertenece a la misma familia que la almendra o el melocotón —que son Rosaceae—, sino que está más emparentada con el abedul y el carpe. Turquía produce entre el 70 % y el 75 % de la cosecha mundial; la producción española es marginal.

Lo que comes es la semilla. El fruto completo tiene una cáscara dura que protege el interior, envuelta a su vez por una cúpula verde y dentada —el involucro— que se descarta durante la recolección. La semilla tiene una piel fina de color marrón rojizo que, como la piel de la nuez, concentra parte de los compuestos bioactivos del fruto.

Composición nutricional

Datos por cada 100 g de avellana cruda con piel:

Nutriente	Cantidad
Energía	628 kcal
Proteínas	14,9 g
Hidratos de carbono	16,7 g
Fibra alimentaria	9,7 g
Grasas totales	60,8 g
— Monoinsaturadas (oleico)	45,6 g
— Poliinsaturadas	7,9 g
— Saturadas	4,5 g
Vitamina E	15,3 mg
Folatos	113 µg
Magnesio	163 mg
Calcio	114 mg
Potasio	680 mg
Hierro	4,7 mg
Zinc	2,5 mg
Manganeso	6,2 mg
Cobre	1,7 mg

Fuente: USDA FoodData Central.

El fruto seco más oleico de la despensa

La avellana tiene un 75 % de sus ácidos grasos en forma monoinsaturada, con el ácido oleico como componente dominante: el mismo tipo de grasa que hace del aceite de oliva el referente de la dieta mediterránea. En términos de perfil lipídico, es más parecida al aceite de oliva que al resto de los frutos secos: supera a la almendra (63 % de monoinsaturadas) y dobla ampliamente el porcentaje de la nuez, cuya grasa dominante son las poliinsaturadas omega-6.

Eso tiene consecuencias documentadas sobre el colesterol. Los ácidos grasos monoinsaturados en sustitución de las grasas saturadas de la dieta reducen el tipo de partícula de colesterol vinculado al riesgo cardiovascular —el LDL— sin modificar significativamente el tipo protector —el HDL—. El mecanismo no es exclusivo de la avellana: lo comparte con la almendra, el anacardo y el aceite de oliva. Pero la avellana lo concentra más que cualquier otro fruto seco sólido.

La diferencia respecto a la almendra está en la biodisponibilidad. La almendra tiene un efecto de absorción parcial: una fracción de su grasa queda atrapada dentro de las células intactas y sale del organismo sin absorberse. En la avellana ese efecto es mucho menor —su pared celular se rompe con más facilidad al masticarla— y la grasa se absorbe casi íntegramente. Las calorías que ves en la etiqueta son más parecidas a las que tu cuerpo aprovecha.

La avellana no es la almendra con otro sabor. Es un perfil de grasa distinto, con distinta biodisponibilidad.

El único fruto seco con folatos en cantidad que importa

La avellana tiene algo que no tiene ningún otro fruto seco del grupo en cantidad comparable: folatos. Con 113 µg por cada 100 g, supera a la nuez (98 µg), a la almendra (44 µg) y al anacardo (25 µg). En el árbol de fuentes de folato de la dieta española —espinacas, acelgas, legumbres, hígado—, los frutos secos no aparecen. La avellana es la excepción.

El folato es la vitamina del grupo B implicada en la síntesis de ADN y en la división celular. Sin folato suficiente, las células que se replican rápidamente —las del intestino, las de la médula ósea, las del embrión en formación— no pueden dividirse correctamente. Por eso la ingesta de referencia sube en el embarazo: el cierre de la estructura que dará lugar a la médula espinal del feto —el tubo neural— ocurre en las primeras semanas, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada.

La avellana no es un suplemento de folato: una ración de 30 g aporta unos 34 µg, y la ingesta de referencia para un adulto es de 330 µg diarios. Pero si tu dieta tiene poca hoja verde, la avellana suma donde casi ningún otro fruto seco suma.

A eso se añade la vitamina E: 15,3 mg por cada 100 g. Es menos que la almendra (25,6 mg), pero sigue siendo una de las fuentes más concentradas de la despensa habitual. Y la combinación de vitamina E y folatos en un alimento sólido no la encuentras en ningún otro fruto seco.

Ningún otro fruto seco de la despensa cubre a la vez esas dos carencias habituales en la dieta española.

Lo que la avellana pierde al convertirse en pasta industrial

La Nutella tiene avellana. Según los datos publicados por Ferrero, la proporción es de aproximadamente el 13 % del peso total del producto. El 87 % restante es azúcar —el primer ingrediente en la lista—, aceite de palma, cacao magro en polvo, leche desnatada en polvo y lecitina como emulsionante.

En 30 g de Nutella hay unos 4 g de avellana real.

Las consecuencias en términos nutricionales son predecibles, pero merece la pena nombrarlas con precisión. La fibra de la avellana entera (9,7 g por cada 100 g) prácticamente desaparece en la pasta industrial. Los folatos se pierden parcialmente con el procesado y el calor. La piel de la avellana —que concentra los polifenoles antioxidantes— se elimina en la mayoría de las elaboraciones industriales para obtener una textura más homogénea. Y el perfil oleico de la grasa queda diluido entre el aceite de palma, dominado por grasas saturadas de cadena larga.

El tueste industrial de la avellana, a temperaturas que pueden superar los 180 °C, reduce además parte de la vitamina E. No tan sensible al calor como el ALA de la nuez, pero tampoco invulnerable a temperaturas altas mantenidas durante tiempo.

Existe una alternativa intermedia: la pasta de avellana 100 % —sin aceite añadido ni azúcar— elaborada únicamente con avellanas molidas. Mantiene el perfil oleico original y parte de los folatos, aunque pierde la fibra de la estructura sólida y la piel en muchas marcas.

La avellana del bote del desayuno y la que partes con los dedos no son el mismo alimento.

¿Cuántas avellanas consumir y cómo?

Los ensayos clínicos con avellanas suelen usar entre 28 y 35 g. Con 30 g —unas 20 avellanas enteras— obtienes 13,7 g de grasa monoinsaturada, 34 µg de folatos, 4,6 mg de vitamina E, 2,9 g de fibra y 49 mg de magnesio.

Enteras y con piel. La piel marrón rojiza contiene los polifenoles de la avellana. Las avellanas blanqueadas o peladas durante el tueste industrial pierden esos polifenoles.

Crudas o tostadas a temperatura moderada. La vitamina E de la avellana es bastante estable al calor suave, pero el tueste intenso reduce los polifenoles de la piel de forma significativa. Un tueste casero por debajo de 160 °C durante diez minutos no altera el perfil de forma relevante.

Como fuente de folatos, a diario. Tu cuerpo no acumula grandes reservas de folato: un aporte constante tiene más sentido que una ingesta ocasional alta. Una ración al día es más útil que dos raciones el fin de semana.

Siendo honesta, la avellana es el fruto seco más infravalorado de la despensa española, y gran parte del problema lo tiene la crema de chocolate industrial, que ha colonizado la imagen del fruto seco hasta hacerlo irreconocible.

La avellana entera y con piel —con su perfil oleico, su vitamina E y sus folatos— no tiene nada que ver con la crema del desayuno.

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Referencias

• Orem A, et al. (2013). Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. Journal of Clinical Lipidology, 7(2), 123–131.
• Mensink RP, Zock PL, Kester AD, Katan MB. (2003). Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1146–1155.
• USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov.