Haba seca
Haba seca: es la legumbre más rica en L-DOPA, el precursor de la dopamina, y la única de la despensa con una contraindicación genética propia.
Las michirones se sirven en un puchero de barro directamente en la mesa. Habas secas, chorizo, jamón, guindilla. Es el aperitivo de los bares de Murcia, el plato que llevan décadas preparando igual y que no pide explicación.
La haba seca ha ido perdiendo presencia en la dieta española. Tardas horas en hacerla, dicen. Tiene ese sabor amargo. Y cuando llegan las habas frescas de primavera, las secas quedan olvidadas hasta el invierno siguiente.
Pero hay algo que ninguna otra legumbre tiene.
¿Qué es la haba seca?
La haba (Vicia faba) es una legumbre de la familia Fabaceae originaria del Mediterráneo y Oriente Próximo. A diferencia de la alubia o la soja, que llegaron a Europa desde América y Asia respectivamente, la haba es propia de esta orilla del Mediterráneo: se cultiva desde el Neolítico, hace más de diez mil años, y es junto al garbanzo y la lenteja uno de los primeros cultivos documentados de la humanidad.
En España se consume principalmente en seco —remojada y cocida durante horas— o fresca durante la primavera. La versión seca concentra más nutrientes y compuestos bioactivos que la fresca, y es la que tiene presencia histórica en la cocina tradicional española.
Composición nutricional
Datos por cada 100 g de haba seca cocida, sin sal:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 110 kcal |
| Proteínas | 7,6 g |
| Hidratos de carbono | 19,7 g |
| Fibra alimentaria | 5,4 g |
| Grasas totales | 0,4 g |
| Hierro | 1,5 mg |
| Calcio | 38 mg |
| Folatos | 104 µg |
| Magnesio | 36 mg |
| Potasio | 390 mg |
| Zinc | 0,8 mg |
Fuente: BEDCA.
El perfil nutricional es sólido pero en la mayoría de parámetros inferior al del garbanzo, la lenteja o la alubia. Lo que distingue a las habas no está en la tabla: está en los compuestos bioactivos que contienen en exclusiva.
La única legumbre con L-DOPA
La haba seca es la fuente alimentaria más concentrada de un compuesto que en tu cuerpo se convierte en el neurotransmisor que coordina el movimiento y regula el estado de ánimo —la dopamina—. Ese compuesto intermedio, la materia prima con la que el cerebro la fabrica —la L-DOPA—, es lo que contienen las habas en concentraciones que ninguna otra legumbre alcanza.
La relevancia clínica es directa. La pérdida de células que producen dopamina en el cerebro es el mecanismo central de la enfermedad de Parkinson. El tratamiento farmacológico estándar consiste en administrar L-DOPA por vía oral. Varios estudios pequeños han documentado mejoras en los síntomas motores en pacientes con Parkinson tras el consumo regular de habas: no sustituyen al tratamiento, pero pueden complementarlo.
La cantidad de L-DOPA varía según la variedad y el procesado. Las habas frescas y jóvenes tienen concentraciones más altas; la cocción prolongada reduce el contenido. Si tu consumo es habitual y no tienes ninguna condición neurológica, el efecto es prácticamente imperceptible.
En dosis altas, puede no serlo.
La precaución importante: si tomas medicamentos que bloquean la enzima que degrada la dopamina en el cerebro —los inhibidores de la MAO—, la L-DOPA de las habas puede interactuar con el tratamiento y provocar una crisis de tensión arterial. Esos fármacos incluyen algunos antidepresivos (fenelzina, tranilcipromina, moclobemida) y ciertos medicamentos para el Parkinson (selegilina, rasagilina). Si tomas alguno de ellos, consulta con tu médico antes de comer habas en cantidad.
El favismo: la única contraindicación genética de la despensa
Las habas contienen compuestos naturales —la vicina y la convicina— que en tu intestino se convierten en moléculas que generan estrés oxidativo en los glóbulos rojos. Para la mayor parte de la población eso no supone ningún problema: los glóbulos rojos tienen mecanismos de defensa suficientes para neutralizarlo.
El problema aparece en personas con una deficiencia hereditaria en la enzima que protege los glóbulos rojos del estrés oxidativo —la glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, conocida como G6PD—. Sin suficiente G6PD, los glóbulos rojos no pueden defenderse y se destruyen en masa —la anemia hemolítica—. El cuadro clínico que eso desencadena —el favismo— incluye ictericia, orina oscura, fatiga intensa y dolor abdominal; suele aparecer entre 24 y 72 horas después de comer habas.
La deficiencia de G6PD es la alteración enzimática más frecuente del mundo: afecta a más de 400 millones de personas. En la cuenca mediterránea —donde las habas forman parte de la dieta tradicional desde el Neolítico— la prevalencia ronda el 5-8 % de la población.
No es un riesgo marginal.
La condición está ligada al cromosoma X: los hombres la expresan con más frecuencia y en formas más graves; las mujeres suelen ser portadoras con manifestaciones más leves. En muchos casos permanece sin diagnosticar hasta que una comida de habas lo revela.
Si has tenido alguna vez una reacción inexplicable tras comer habas —cansancio súbito, orina oscura, ictericia—, merece la pena que pidas un análisis de G6PD.
¿Cuántas habas secas consumir y cómo?
La ración de referencia es de 80-100 g en seco, que se convierte en unos 200 g cocidas. Con esa cantidad obtienes 220 kcal, 15,2 g de proteína, 10,8 g de fibra y unos 208 µg de folatos —más del 40 % de la referencia diaria de la EFSA—.
Remojo obligatorio, mínimo 8 horas. A diferencia del guisante partido, las habas secas enteras no se pueden cocer sin remojo: la piel es dura y la cocción directa no la ablanda bien. Déjalas en remojo la noche anterior, cambia el líquido antes de cocer y empieza con líquido fresco.
Cocción larga, o exprés. Sin olla a presión, las habas tardan entre dos y tres horas. Con olla exprés, 30-40 minutos a alta presión son suficientes. El tiempo no es negociable —a diferencia de lentejas o guisantes partidos—, pero tampoco requiere atención: puedes dejarlas al fuego con laurel y ajo y olvidarte.
Con vitamina C para el hierro. El hierro de las habas es del tipo que tu cuerpo absorbe con menor eficiencia que el de la carne —el hierro no hemo—. Acompañar con un chorro de limón o pimiento fresco en la misma comida puede multiplicar esa absorción por dos o por tres.
Con atención a las contraindicaciones. Si tienes deficiencia de G6PD o tomas inhibidores de la MAO, revisa los apartados anteriores antes de incluir habas en tu dieta de forma habitual.
Para mí, la haba seca es la legumbre más singular de la despensa mediterránea. No tiene el mayor perfil proteico ni el hierro más alto, pero es la única que actúa sobre el sistema nervioso y la única que pide que conozcas tu genética antes de comerla en cantidad.
Llevamos cultivándola desde el Neolítico. Y todavía nos sorprende.
Referencias
- Apaydin EA, et al. (2000). Vicia faba supplementation as a complementary treatment in Parkinson’s disease: three case series. Phytotherapy Research, 14(8), 636–638.
- Rabey JM, et al. (1992). Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson’s disease. Advances in Neurology, 60, 681–684.
- Cappellini MD, Fiorelli G. (2008). Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency. The Lancet, 371(9606), 64–74.
- BEDCA. bedca.net.
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