Avena

Avena: es el cereal con más betaglucano de la dieta habitual, la fibra soluble a la que la EFSA reconoce oficialmente un efecto sobre el colesterol LDL.

En 1755, el escritor y lexicógrafo británico Samuel Johnson definió la avena en su diccionario con una frase que todavía se cita hoy: «un grano que en Inglaterra se da generalmente a los caballos, pero que en Escocia alimenta a la gente». Lo decía con sorna: para él, comer avena era casi un signo de pobreza.

Doscientos setenta años después, la avena se vende como uno de los cereales más recomendados por la ciencia nutricional, con permiso oficial de la Unión Europea para decir algo que casi ningún otro cereal puede decir sobre tu colesterol.

Johnson no se equivocaba en lo poco vistosa que es la avena. Simplemente no sabía lo que escondía.

¿Qué es la avena?

La avena es el grano de Avena sativa, una gramínea —la misma familia botánica que el trigo, el arroz o la cebada— cultivada desde hace miles de años, aunque más tarde que el trigo o la cebada. Como se explica en la página cereales con gluten, la avena no fabrica gluten por sí misma, pero casi siempre acaba con trazas por cultivarse y procesarse cerca de cultivos que sí lo hacen; por eso, si eres celíaco, necesitas la versión certificada sin gluten en vez de la avena normal.

Lo que compras en el supermercado —copos, harina, salvado— es casi siempre el mismo grano con distintos grados de procesado. Los copos tradicionales son el grano aplastado entero; los copos instantáneos o finos son ese mismo grano cortado en trozos más pequeños antes de aplastarlo, para que se cueza en minutos en vez de en veinte.

Composición nutricional de la avena

Datos por cada 100 g de avena cruda:

Nutriente	Cantidad
Energía	379 kcal
Hidratos de carbono	67,7 g
Fibra alimentaria	10,1 g
— de la cual betaglucano	~4 g
Proteínas	13,2 g
Magnesio	138 mg
Manganeso	3,63 mg

Fuente: USDA FoodData Central.

El betaglucano: la fibra de la avena con permiso oficial para hablar de tu colesterol

De toda la fibra que existe, hay un tipo muy concreto que la avena aporta en más cantidad que casi cualquier otro alimento habitual —un tipo de fibra soluble que se llama betaglucano—. Cuando llega a tu intestino y se mezcla con agua, no se disuelve sin más: forma un gel espeso y viscoso, parecido a una clara de huevo cruda.

Ese gel hace dos cosas a la vez. Atrapa parte de las sales biliares —las moléculas que tu hígado fabrica con colesterol para digerir la grasa— y las arrastra fuera de tu cuerpo antes de que se reabsorban en el intestino. Tu hígado, para reponer esas sales biliares perdidas, tira de más colesterol de tu sangre para fabricar otras nuevas.

Bastan tres gramos al día de esta fibra concreta para que la EFSA autorice a la avena a hablar de tu colesterol.

Este mecanismo está tan bien establecido que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) autoriza una declaración de salud específica para la avena y la cebada: tomar 3 g al día de betaglucano —la cantidad que aportan unos 70-80 g de copos de avena en seco— contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre. Es una de las pocas declaraciones de este tipo que la EFSA respalda con un cereal concreto.

Un matiz importante: no todos los formatos de avena rinden igual. Cuanto más se procesa el grano —copos instantáneos, harina fina—, más se rompe la estructura que sostiene ese gel, y menos viscosidad consigue el betaglucano en tu intestino. Los copos tradicionales o el grano cortado conservan mejor ese efecto que la avena instantánea de sobre.

Avenantramidas: el polifenol que casi solo fabrica la avena

La avena fabrica, además, un grupo de compuestos vegetales con función antioxidante que prácticamente no aparece en ningún otro cereal —más de veinte compuestos distintos, conocidos en conjunto como avenantramidas—. Son la firma química de la avena: ningún otro grano común los produce en cantidades relevantes.

Estos compuestos tienen un efecto antiinflamatorio que va más allá del intestino: bloquean parte de la señal química que dispara la inflamación en tus vasos sanguíneos, lo que ha despertado interés por su papel en la salud cardiovascular, más allá del efecto ya conocido del betaglucano.

Hay un cruce inesperado que sorprende a mucha gente: las mismas avenantramidas son las responsables de que la avena coloidal —avena molida hasta un polvo finísimo, diluida en el agua del baño o aplicada en cremas— calme la piel irritada y reduzca el picor. Un análisis de su mecanismo de acción encontró que bloquean la misma vía inflamatoria que provoca el picor en afecciones como la dermatitis atópica.

El ingrediente que calma un sarpullido en la bañera es el mismo que llevas en el bol del desayuno.

¿Cuánta avena tomar y cómo elegirla?

Apunta a unos 3 g de betaglucano al día si buscas el efecto sobre el colesterol descrito por la EFSA. Un tazón grande de copos tradicionales, unos 70-80 g en seco, se acerca a esa cantidad.

Elige copos tradicionales o avena en grano cortado en vez de la instantánea si tu objetivo es aprovechar al máximo el efecto del betaglucano: cuanto menos procesado esté el grano, más viscosidad conserva en tu intestino.

Si eres celíaco o sensible al gluten, compra siempre avena certificada sin gluten. La avena normal no es una alternativa segura, aunque la planta en sí no fabrique esa proteína.

Remoja los copos toda la noche si buscas una textura más suave —las llamadas overnight oats—. No cambia el aporte de betaglucano, pero sí ablanda la fibra y facilita la digestión para quien nota pesadez con la avena cruda.

Samuel Johnson tenía razón en una cosa: la avena nunca ha sido un grano vistoso. Sigue pareciendo comida sencilla, de caballo, casi aburrida en el plato. Lo que no vio —porque en 1755 nadie podía verlo— es que ese grano sin gracia fabrica una fibra capaz de hablar con una agencia europea sobre tu colesterol, y un polifenol que calma la piel igual de bien que alimenta.

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Referencias

• USDA FoodData Central.
• Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJH. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutrition Reviews, 69(6), 299–309.
• Meydani M. (2009). Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutrition Reviews, 67(12), 731–735.
• Cerio R, Dohil M, Jeanine D, Magina S, Mahé E, Stratigos AJ. (2010). Mechanism of action and clinical benefits of colloidal oatmeal for dermatologic practice. Journal of Drugs in Dermatology, 9(9), 1116–1120.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations. EFSA Journal, 9(6), 2207.