Ajo
Ajo: crudo, cocinado, en polvo, en aceite o envejecido son cinco alimentos con químicas distintas, y de ahí viene la contradicción de sus titulares.
En el pasillo de suplementos hay una balda entera de ajo: ajo sin olor, ajo envejecido, ajo «con alicina estandarizada», perlas de aceite de ajo. Cada bote promete algo distinto y ninguno se pone de acuerdo con el de al lado. Dos pasillos más allá, una cabeza de ajo cuesta treinta céntimos.
Al ajo le hemos colgado la etiqueta de superalimento: que baja la tensión, que baja el colesterol, que previene el cáncer, que es un antibiótico natural, que corta un resfriado. En el otro extremo está el escéptico: efecto placebo y mal aliento.
El problema de casi todos esos titulares es el mismo: no hablan del mismo ajo.
¿Qué es el ajo?
El ajo (Allium sativum) es una de las verduras de bulbo, de la familia del narciso y pariente cercano de la cebolla y el puerro. Lleva cultivándose en Asia central más de 5.000 años y desde hace siglos casi no produce semilla: se planta diente a diente. El ajo que comes es, en la práctica, un clon con miles de años de antigüedad.
Cada cabeza tiene entre 10 y 20 dientes, y cada diente es una hoja engordada que la planta usa como despensa. En el supermercado encuentras sobre todo ajo blanco o morado de «cuello blando»: muchos dientes, aguanta meses, se puede trenzar.
El ajo de «cuello duro» tiene menos dientes y más grandes, saca un tallo tierno comestible —el ajete— y un sabor más complejo, pero se conserva peor. El ajo elefante, por cierto, no es ajo: es un pariente del puerro con dientes enormes y sabor suave.
Lo que aporta el ajo (y lo que no)
| Ajo crudo (por cada 100 g) | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 149 kcal |
| Agua | 59 g |
| Hidratos de carbono | 33 g |
| — de ellos, fructanos | 11–17 g |
| Fibra | 2,1 g |
| Vitamina C | 31 mg |
| Vitamina B6 | 1,2 mg |
| Potasio | 401 mg |
| Manganeso | 1,7 mg |
| Selenio | 14 µg |
Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central.
La tabla parece la de un alimento muy nutritivo. Y lo sería si te comieras 100 g de ajo, que son unos treinta dientes. Un diente pesa entre 3 y 5 g, así que de todas esas cifras te llevas una trigésima parte: cuatro o cinco calorías, un miligramo escaso de vitamina C, nada reseñable de lo demás.
El ajo no se come por lo que aporta en la tabla. Se come por lo que pasa cuando lo cortas, y eso no sale en ninguna columna. La única cifra de la tabla que de verdad cuenta es la de los fructanos, y cuenta para mal: es una fibra que a los intestinos sensibles les sienta fatal, y vuelvo a ella más abajo.
El ajo no es un alimento, son cinco
Aquí está la idea que ordena todo lo demás. Un diente de ajo entero no tiene casi nada de lo que asociamos al ajo: ni olor fuerte, ni picor, ni los compuestos que estudian los científicos. Todo eso aparece cuando lo procesas, y según cómo lo proceses aparecen unas moléculas u otras.
Por eso los estudios sobre «el ajo» se contradicen tanto: unos usan ajo crudo machacado, otros polvo, otros aceite, otros un extracto que ha pasado dos años en un tarro. No están midiendo lo mismo.
El ajo crudo: la alicina
Dentro del diente hay una molécula de azufre sin olor —la aliína— guardada aparte de una enzima que la transforma. Al machacar el diente, las dos se juntan y en segundos aparece el compuesto que huele y pica —la alicina—.
No es un accidente químico: es un arma de defensa. La planta fabrica alicina para atacar a los hongos, las bacterias y los insectos que intentan aprovecharse del diente herido, y lo hace atacando directamente las proteínas de lo que se le ponga por delante.
Esa reactividad es la que te pica a ti la boca y te irrita el estómago si te pasas con el ajo crudo, y la misma que mata bacterias y hongos en una placa de laboratorio.
La alicina dura poco. En cuestión de horas se descompone en toda una familia de compuestos de azufre —sulfuros, ajoeno y otros—, que son los que se han relacionado con una tensión algo más baja o con menos coágulos.
El ajo crudo machacado es el que lleva la alicina intacta: un allioli, un pan restregado con ajo, un gazpacho. También es el más agresivo para el estómago y el que más aliento deja.
El ajo cocinado: casi sin alicina
La enzima que fabrica la alicina se destruye con el calor. Si echas el ajo picado a la sartén caliente, casi no le da tiempo a reaccionar; si asas la cabeza entera, prácticamente nada. Por eso el ajo asado sabe dulce y suave: no es ajo «apagado», es ajo al que no has dejado activarse.
El truco de cocina con base real: machaca el ajo y déjalo reposar unos diez minutos antes de llevarlo al fuego. Para entonces la reacción ha terminado y la alicina ya está formada; el calor posterior le afecta mucho menos.
El ajo en polvo y las cápsulas
El ajo deshidratado conserva la aliína, pero la enzima queda tocada por el secado. Al usarlo se forma bastante menos alicina que con ajo fresco: el ajo en polvo aromatiza, pero no es «ajo crudo en seco».
Las cápsulas de ajo intentan resolver eso. Las buenas se recubren para no abrirse en el estómago —donde el ácido inactivaría la enzima— sino en el intestino, y se estandarizan por la cantidad de alicina que son capaces de liberar. Es un producto de farmacia, no una cucharada de ajo en polvo.
Y ojo con la sal de ajo y el ajo granulado: siguen teniendo fructanos, así que a un intestino sensible le sientan igual de mal que el ajo fresco.
El aceite de ajo
Hay dos cosas distintas con ese nombre. El aceite de las perlas de suplemento se obtiene destilando ajo con vapor: lleva sulfuros concentrados y nada de alicina.
El aceite de ajo casero —dientes en aceite, en frío— es otra cosa: se lleva el sabor y los compuestos que se disuelven en grasa, pero los fructanos se quedan en el diente. Por eso el aceite de ajo infusionado es el recurso de quien tiene el intestino delicado: sabe a ajo y no hincha.
Un aviso con el aceite casero: no lo guardes días a temperatura ambiente. El ajo cubierto de aceite y sin frío puede criar la bacteria del botulismo. En la nevera y para pocos días.
El ajo envejecido: extracto añejo y ajo negro
Cuando el ajo se deja envejecer, la aliína se convierte poco a poco en otro compuesto de azufre —la S-alilcisteína—, que es estable, se absorbe bien y casi no huele.
El extracto de ajo añejo —dientes macerados en alcohol suave durante uno o dos años— está lleno de esa molécula, y es la forma de ajo con la que se han hecho la mayoría de los estudios serios sobre tensión arterial.
El ajo negro es la versión de cocina: cabezas enteras sometidas a un calor suave y húmedo durante semanas, lo que se suele llamar «fermentación» aunque no lo sea. Sale blando, dulce, oscuro, sin picor y sin aliento, y también sin alicina.
Cinco preparaciones, cinco moléculas protagonistas. Cuando alguien te diga «el ajo hace X», la pregunta es: ¿qué ajo?
Lo que dice la evidencia sobre el ajo (y lo que no)
Tensión arterial. Es el efecto mejor documentado. Las revisiones de estudios encuentran que los suplementos de ajo bajan la tensión sistólica una media de unos 8 mmHg en personas hipertensas, una bajada real, comparable a la de algún fármaco suave. Pero son cápsulas estandarizadas, tomadas durante semanas, con una dosis de compuestos activos muy por encima de la de un par de dientes en el guiso.
Colesterol. Los mismos suplementos producen una bajada pequeña del colesterol total, no en todos los estudios y que tiende a diluirse con el tiempo. No es un tratamiento.
Coágulos. Algunos compuestos del ajo hacen que las plaquetas se peguen menos entre sí. Con la comida no tiene consecuencias, pero conviene saberlo si tomas anticoagulantes o te van a operar: en esos casos, no te pongas a tomar cápsulas de ajo por tu cuenta.
Cáncer. Las poblaciones que comen mucho ajo y cebolla tienen menos cáncer de estómago y de colon en los estudios de observación. Los ensayos que dan cápsulas de ajo no lo han confirmado del todo. Es una asociación interesante, no una prueba, y desde luego no una razón para tomar ajo «por si acaso».
«Antibiótico natural». Ya has visto que la alicina ataca bacterias y hongos por pura química, incluso alguno resistente a los antibióticos; en las dos guerras mundiales se usó ajo machacado sobre heridas cuando no había otra cosa.
Pero comerte un diente no te llena la sangre de alicina: se destruye en el estómago y no circula. Sobre el resfriado, la revisión más seria concluye que no hay pruebas suficientes: un único ensayo pequeño sugería menos catarros, y nadie lo ha repetido bien.
El ajo tiene efectos reales y modestos. Casi todos vienen de cápsulas a dosis que no alcanzas cocinando.
Por qué hueles a ajo tres horas después
Al digerir el ajo se liberan cuatro compuestos de azufre olorosos. Tres los descompone el cuerpo relativamente rápido. El cuarto —el sulfuro de alil metilo— no: pasa a la sangre y tu cuerpo lo va soltando poco a poco por los pulmones durante horas, a veces hasta el día siguiente.
Por eso el aliento a ajo persistente no se quita con el cepillo de dientes ni con un chicle: el olor no está en la boca, sube desde los pulmones con cada respiración. Por eso mismo se huele también en la piel al sudar, y por eso pasa a la leche materna.
Lo que sí ayuda, y está medido: manzana cruda, lechuga cruda, hojas de menta y leche. Funcionan mejor tomados durante la comida con ajo, no después. Unas enzimas y unos compuestos de esos alimentos neutralizan los olores antes de que lleguen a la sangre.
Contra el aliento a ajo, la manzana durante la comida le gana al cepillo de después.
¿Cuánto ajo consumir y cómo?
Uno o dos dientes al día es la franja que se ha estudiado como alimento. Más no aporta más y sienta peor.
Machácalo y espera unos diez minutos antes de calentarlo, o úsalo crudo. Es la diferencia entre un ajo con química y un ajo solo de sabor.
No lo quemes. El ajo dorado da sabor; el quemado amarga y pierde el resto.
Para el aliento, come manzana, lechuga o algo de leche durante la comida, no al terminar.
Si tienes el intestino sensible, usa aceite de ajo infusionado: el sabor pasa, los fructanos no. El ajo en polvo y la sal de ajo no valen, siguen teniendo fructanos.
Si buscas el efecto sobre la tensión, lo que se ha probado son las cápsulas estandarizadas o el extracto añejo, no el ajo del sofrito. Y si tomas anticoagulantes o vas a operarte, consúltalo antes.
Si el ajo crudo te repite, el ajo negro es una vía sin picor y sin aliento. Eso sí, tampoco tiene alicina: es sabor y S-alilcisteína, no el «ajo medicinal» del imaginario popular.
Para mí, el ajo es el mejor ejemplo de cómo una sola planta genera titulares que se contradicen: cada estudio mide una molécula distinta, según cómo se haya preparado el ajo antes de meterlo en el frasco.
Lo que tú controlas es mucho más sencillo. Cómo lo cortas y cuánto esperas.
Referencias
- USDA FoodData Central.
- Song K, Milner JA. (2001). The influence of heating on the anticancer properties of garlic. Journal of Nutrition, 131(3), 1054S–1057S.
- Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T. (2008). Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovascular Disorders, 8, 13.
- Mirondo R, Barringer S. (2016). Deodorization of garlic breath by foods, and the role of polyphenol oxidase and phenolic compounds. Journal of Food Science, 81(10), C2425–C2430.
- Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. (2014). Garlic for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD006206.
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