Castaña

Castaña: es el único fruto seco sin grasa del grupo, la única fuente de vitamina C entre ellos y el cereal de montaña que alimentó el invierno español.

La castaña llega en noviembre con los puestos callejeros y el magosto que recorre Galicia, Asturias y el norte. El olor antes de ver el puesto. La bolsita de papel que quema los dedos, el sabor dulce que no tiene ningún otro fruto seco, la cáscara que tienes que esperar unos segundos antes de abrir para no quemarte. Tres meses al año, cuatro si la temporada es buena.

Aparece en la sección de frutos secos junto a las nueces y las almendras, con el aspecto de pertenecer al mismo grupo. Tiene fama de ser uno de los más calóricos —ese sabor dulce, ese almidón evidente— y de ser un capricho estacional más que un ingrediente con propiedades propias. No es el fruto seco al que nadie señala cuando habla de salud cardiovascular.

Los números de la castaña no se parecen a los de ningún otro fruto seco. Y eso lo cambia todo.

¿Qué es la castaña?

La castaña (Castanea sativa) es el fruto del castaño europeo, un árbol caducifolio de la familia Fagaceae —la misma familia que el haya y el roble—, originario del sur de Europa y Asia Menor, con cultivo documentado desde la Antigüedad. En España se cultiva principalmente en Galicia, con Indicación Geográfica Protegida propia («Castaña de Galicia»), y también en Asturias, Cantabria, el norte de Extremadura y algunas zonas pirenaicas.

Lo que comes es técnicamente un fruto seco en sentido botánico: un fruto seco de pericarpio duro que contiene una semilla. Pero ahí termina el parecido con los demás miembros del grupo. La semilla de la castaña no es una fuente de grasa: es una fuente de almidón, y su perfil nutricional se parece más al de la patata o el pan que al de la nuez o la almendra. La clasificación del mercado refleja la forma y la textura; los números de la tabla nutricional cuentan otra historia.

Composición nutricional

Datos por cada 100 g de castaña cruda:

Nutriente	Cantidad
Energía	245 kcal
Proteínas	3,2 g
Hidratos de carbono	53,0 g
— del cual almidón	~42 g
— del cual azúcares	11,3 g
Fibra alimentaria	5,1 g
Grasas totales	2,3 g
— Monoinsaturadas	0,8 g
— Poliinsaturadas	0,9 g
— Saturadas	0,4 g
Vitamina C	43 mg
Vitamina B6	0,38 mg
Folatos	62 µg
Vitamina E	0,9 mg
Potasio	592 mg
Fósforo	107 mg
Magnesio	32 mg
Hierro	0,9 mg
Zinc	0,5 mg
Cobre	0,4 mg
Manganeso	1,0 mg

Fuente: USDA FoodData Central.

El fruto seco que no tiene grasa

La almendra tiene 49,9 g de grasa por cada 100 g. La nuez, 65,2 g. La avellana, 60,8 g. El pistacho, 45,4 g. La castaña tiene 2,3 g.

No es un error de la tabla. La castaña es el único miembro habitual del grupo donde la grasa es prácticamente irrelevante. Sus 245 kcal por cada 100 g —frente a las 553-659 kcal del resto— vienen del almidón, no de la grasa. En términos de densidad energética y perfil macronutricional, la castaña se parece más a la patata (86 kcal/100 g cocida) que a la nuez.

Eso cambia casi todo lo que se suele decir sobre los frutos secos. La saciedad que produces con la castaña no viene de la grasa que ralentiza el vaciado del estómago: viene del almidón y, en parte, de la fracción que tu intestino delgado no puede digerir y que llega intacta al colon, donde fermenta y alimenta las bacterias —el almidón resistente—. Una ración de 30 g de castaña aporta 74 kcal. La misma ración de almendra aporta 173 kcal.

La castaña es el único fruto seco del grupo donde comer 100 g supone 245 kcal. Con almendra, llegar a 100 g son 576 kcal.

La vitamina C que no tiene ningún otro fruto seco

La vitamina C no es un nutriente que se asocie con los frutos secos. Y con razón: la almendra tiene 0 mg por cada 100 g; la nuez, 1,3 mg; la avellana, 6,3 mg; el anacardo, 0,5 mg. La castaña tiene 43 mg.

Eso equivale a la vitamina C de una naranja mediana. La vitamina C es el cofactor que tu cuerpo necesita para sintetizar el colágeno —la proteína estructural de la piel, los vasos sanguíneos y el tejido conjuntivo—, para sostener la respuesta inmunitaria y para convertir el hierro de origen vegetal en una forma que el intestino puede absorber. No es un micronutriente menor; es uno de los que más fácilmente caen por debajo de la referencia si tu dieta tiene poca fruta fresca.

El matiz importante es el procesado. La vitamina C es sensible al calor y se pierde en parte con la cocción: el asado directo con la cáscara —a temperatura alta y durante poco tiempo— reduce la vitamina C en torno a un 25-35 %; el hervido prolongado puede eliminar más de la mitad. La bolsita del magosto, paradójicamente, es la forma que mejor conserva este nutriente.

Ningún otro fruto seco del grupo aporta vitamina C en cantidad que importe. La castaña es la excepción que nadie esperaría.

El cereal de montaña

Antes de que la patata llegara de América y el maíz se extendiera por el norte de la Península, la castaña fue la fuente de hidratos de carbono de las zonas de montaña de Galicia, Asturias, Cantabria y el Pirineo. Se molía en harina para hacer pan —la fariña de castañas gallega—, se cocía para el puchero de invierno, se secaba para conservarla durante meses. El magosto, la celebración de la cosecha en noviembre, no es un festival de aperitivo: es la memoria de cuando esto era la despensa.

En el resto de Europa el papel fue el mismo. La polenta di castagne en el norte de Italia, la castagnaccio en Toscana, la harina de castaña con denominación de origen en Córcega. En las zonas donde el trigo no crecía bien por la altitud y la acidez del suelo, el castaño lo sustituía. Por eso en Francia los campesinos llamaban al castaño arbre à pain —árbol del pan—. No era una metáfora.

Lo que hace que este fruto seco tenga un perfil tan distinto a los demás es precisamente esa historia de uso. La castaña no se cultivó como fuente de energía densa y grasa para conservar meses en seco —como la nuez o la almendra—: se cultivó como sustento de base, de volumen, de invierno. Su almidón y su vitamina C reflejan esa función. No es un snack de densidad calórica; es lo que reemplazaba al pan en los meses en que el pan escaseaba.

La castaña no es un fruto seco que se comporta raro. Es el sustento de montaña que el mercado moderno reclasificó en la sección equivocada.

¿Cuántas castañas consumir y cómo?

Una ración habitual es de 50-75 g de castaña fresca —entre 5 y 8 unidades medianas—. Con 75 g obtienes 184 kcal, 39,8 g de hidratos de carbono, 32 mg de vitamina C, 3,8 g de fibra y 444 mg de potasio.

Asadas en lugar de hervidas si quieres conservar más vitamina C. El asado con la cáscara actúa como barrera que ralentiza la pérdida del nutriente durante el calentamiento. El hervido prolongado elimina más vitamina C al pasar al líquido de cocción.

Con la piel interior cuando sea posible. La piel fina y amarga que cubre la semilla —que concentra los compuestos que le dan ese toque astringente, los taninos— contiene polifenoles. Las castañas muy peladas y blanqueadas pierden esa fracción.

En harina para cocina sin gluten. La harina de castaña no contiene gluten y sustituye parte de la harina de trigo en galletas, bizcochos y tortitas, añadiendo el sabor dulce natural de la castaña y un perfil de hidratos con una velocidad de elevación de glucosa en sangre —el índice glucémico— moderado, en torno a 55-60, por debajo del pan blanco (~70-75).

Como fuente de carbohidratos de temporada, no como sustituto de los demás frutos secos. La castaña no reemplaza la densidad calórica ni el perfil de grasa de una nuez o una almendra: son categorías distintas en el mismo pasillo. Su valor está en la vitamina C, en el volumen con pocas calorías y en la fibra que otros frutos secos de alta densidad calórica no aportan de la misma manera.

Fresca de octubre a enero, seca o en harina el resto del año. La castaña fresca dura dos o tres semanas en nevera. La seca y la harina permiten aprovecharla fuera de temporada con la misma composición básica, aunque la vitamina C se reduce con el secado.

Creo que la castaña es el fruto seco del que más hemos olvidado para qué servía: no un capricho de noviembre, sino la base energética del invierno en media España. Su recuperación en la cocina moderna —en harina, en cremas, en guarniciones— no es nostalgia: es reconocer un ingrediente sin gluten, con vitamina C y con menos de la mitad de las calorías de cualquier otro fruto seco del grupo.

La bolsita del magosto es la imagen habitual. Lo que está dentro ha alimentado inviernos durante cinco siglos: sin grasa, con la vitamina C que ningún otro fruto seco del cuenco tiene, con el almidón que dio pan a las montañas cuando el trigo no llegaba. El mercado la puso junto a las nueces y las almendras. La biología la pone en otra categoría.

---

Referencias

• Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682.
• USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov.