Soja

Soja: es la única legumbre con proteína completa comparable al huevo y el alimento vegetal con más mitos acumulados, desde la feminización hasta el cáncer.

En la España de los noventa, la soja era cosa de herbolario. Se vendía en forma de texturizado en bolsas de papel marrón, la compraban las familias vegetarianas y los que tenían inquietudes que entonces se llamaban «alternativas». No era un alimento cotidiano: era una declaración de intenciones.

Después llegaron los miedos. Que feminizaba a los hombres. Que disparaba el cáncer de mama. Que los transgénicos eran veneno disfrazado de proteína vegetal.

La evidencia dice otra cosa.

¿Qué es la soja?

La soja (Glycine max) es una legumbre de la familia Fabaceae originaria del este de Asia. Se cultiva desde hace más de cinco mil años: los textos agrícolas chinos la documentan ya en el siglo XI antes de nuestra era, y durante milenios fue la base proteica de la dieta de China, Japón y Corea.

En occidente se consume principalmente como granos maduros cocidos, edamame —los granos cosechados antes de que maduren del todo—, tofu, leche vegetal y proteína texturizada. El procesado cambia el perfil nutricional en cada forma; este artículo toma los granos cocidos como referencia.

Composición nutricional

Datos por cada 100 g de soja cocida, sin sal:

Nutriente	Cantidad
Energía	173 kcal
Proteínas	16,6 g
Hidratos de carbono	9,9 g
Fibra alimentaria	6,0 g
Grasas totales	9,0 g
Hierro	5,1 mg
Calcio	175 mg
Folatos	165 µg
Magnesio	86 mg
Potasio	515 mg
Zinc	1,2 mg

Fuente: BEDCA.

Dos cifras destacan. La primera es la proteína: 16,6 g por cada 100 g cocida es casi el doble que la lenteja o el garbanzo. La segunda es el calcio: 175 mg —una cantidad que habitualmente asociamos a los lácteos, no a las legumbres.

El hierro (5,1 mg) es el más alto de las legumbres habituales, aunque es del tipo que tu cuerpo absorbe con menor eficiencia. Combinarlo con vitamina C en la misma comida —un chorro de limón, un pimiento crudo— puede triplicar esa absorción.

La única legumbre que no pide acompañante

Las proteínas se forman a partir de aminoácidos. Tu cuerpo puede fabricar algunos, pero otros los tienes que obtener sí o sí de la dieta —son los aminoácidos esenciales—. El problema habitual de las proteínas vegetales es que les falta uno de ellos: la metionina. Por eso las legumbres se combinan con cereales, que sí tienen metionina en abundancia.

La soja no tiene ese déficit. Contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones que tu cuerpo puede aprovechar directamente. El índice que mide la calidad de una proteína según sus aminoácidos y cuánto los absorbe tu intestino —el PDCAAS— de la soja está entre 0,9 y 1,0. El del huevo está en 1,0. El de la leche de vaca, también.

Ninguna otra legumbre se acerca.

En la práctica: si quieres reducir la proteína animal en tu dieta, la soja es el sustituto más eficiente del reino vegetal. Sin planificar combinaciones ni compensar aminoácidos.

Las isoflavonas y los mitos que no resisten la evidencia

La soja contiene compuestos vegetales con estructura química similar a la del estrógeno humano —los fitoestrógenos—. El tipo propio de la soja tiene nombre específico —las isoflavonas—, y las dos más estudiadas son la genisteína y la daidzeína. Y ahí empieza la confusión.

El mito de la feminización. Las isoflavonas se unen a los mismos receptores celulares que el estrógeno, pero con una afinidad entre cien y diez mil veces menor que la de tus propias hormonas. Un metaanálisis publicado en 2010 en Fertility and Sterility que analizó quince ensayos clínicos controlados no encontró ningún efecto significativo sobre la testosterona, el tamaño testicular ni la calidad del esperma en hombres con consumos alimentarios normales. Los casos documentados de ginecomastia vinculados a la soja han involucrado consumos extremos: varios litros de leche de soja al día durante meses. Nadie lo come así.

El mito del cáncer de mama. Los estudios que generaron la alarma usaban isoflavonas aisladas —en suplemento, no como alimento— a dosis muy superiores a las alimentarias, y se hicieron en ratones, que las metabolizan de forma diferente a los humanos. Los datos en personas cuentan otra historia: las mujeres asiáticas, que consumen soja desde la infancia, tienen tasas de cáncer de mama inferiores a la media occidental; los estudios en supervivientes de cáncer de mama que mantienen el consumo habitual de soja muestran resultados neutros o ligeramente mejores, no peores.

Hay un matiz real que merece nombrarse: en mujeres que toman tamoxifeno existe una posible interacción teórica con las isoflavonas que algunos oncólogos prefieren evitar. Si ese es tu caso, tu médico te orientará. Pero ese matiz no es el argumento de «la soja causa cáncer».

La soja alimentaria, en cantidades normales, no altera tu sistema hormonal.

¿Cuánta soja consumir y cómo?

La ración de referencia de granos cocidos es de 150-200 g. Con 200 g obtienes 346 kcal, 33 g de proteína —el equivalente a cuatro huevos— y 350 mg de calcio.

A diferencia de las lentejas, la soja sí necesita remojo: 8-12 horas, cambiando el líquido antes de cocer. La cocción tarda entre dos y tres horas a fuego normal; con olla a presión, 45-60 minutos son suficientes.

Edamame. Son los granos cosechados antes de que maduren del todo, servidos al vapor o hervidos con piel. Tienen menos proteína que el grano maduro (11 g por cada 100 g), pero no necesitan remojo ni cocción larga. Es la forma habitual de consumo en Japón como aperitivo.

Tofu. Es un cuajado de leche de soja. Aporta entre 8 y 17 g de proteína por cada 100 g según la firmeza: el tofu firme aguanta la plancha y el salteado; el sedoso es para salsas y postres. Absorbe el sabor de lo que lo rodea.

Tempeh. Es soja fermentada y prensada en bloque. Tiene más proteína que el tofu (19-20 g por cada 100 g), más fibra y mejor absorción del hierro y el zinc: la fermentación degrada parte de los compuestos que dificultan la absorción del hierro y el zinc —los fitatos—.

Texturizado. Es proteína de soja deshidratada y expandida. Concentra la proteína al 50-55 % en seco y se hidrata en minutos con caldo caliente. Es la forma más económica de proteína vegetal completa disponible en el supermercado español.

Si las isoflavonas te generan dudas, las formas fermentadas —tempeh, miso, natto— tienen menor concentración de isoflavonas activas y han sido objeto de menos controversia en la literatura.

Creo que la soja es el alimento más injustamente cargado de miedos de toda la despensa vegetal. Tiene la mejor proteína del reino vegetal, un calcio que las legumbres normalmente no dan y cinco mil años de historia en poblaciones que no han mostrado catástrofes hormonales.

Y sus consumidores de siempre tienen menos cáncer de mama, no más.

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Referencias

• Hamilton-Reeves JM, et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility, 94(3), 997–1007.
• Nechuta SJ, et al. (2012). Soy food intake after diagnosis of breast cancer and survival. American Journal of Clinical Nutrition, 96(1), 123–132.
• BEDCA. bedca.net.