Alfalfa

Alfalfa: es la legumbre más cultivada en España, invisible en la cocina, con el fitoestrógeno más potente de la despensa y dos contraindicaciones clínicas documentadas.

Los brotes de alfalfa llegan en una bolsa transparente del supermercado. Finos, blancos, con la puntita verde. Aparecen en las ensaladas de los restaurantes de cocina saludable, encima del aguacate o del hummus, o como guarnición de platos que los necesitan para parecer más frescos. Decorativos. Nadie los pide expresamente.

Detrás de esos brotes hay una de las plantas más cultivadas de España. Aragón, Castilla-La Mancha y Extremadura producen millones de toneladas de alfalfa al año. Casi toda va a pienso para el ganado. Los españoles comen los brotes —generalmente producidos en otros países— sin saber que la planta que los origina crece a cientos de kilómetros de su mesa.

Para la mayoría de las personas, los brotes son completamente inocuos. Pero la alfalfa tiene dos compuestos bioactivos que ninguna otra legumbre de la despensa contiene. Y para ciertos pacientes, eso no es un detalle menor.

¿Qué es la alfalfa?

La alfalfa (Medicago sativa) es una legumbre de la familia Fabaceae originaria de Asia Central y Persia. Su cultivo como planta forrajera está documentado en textos persas del siglo VI a. C.; fueron los árabes quienes la introdujeron en la Península Ibérica durante la Edad Media, y de ahí su nombre —del árabe al-fasfasa, «el pasto».

Hoy es uno de los cultivos forrajeros más extendidos del mundo. En España, las comunidades con mayor producción son Aragón, Castilla-La Mancha y Extremadura. El consumo humano directo se limita a los brotes germinados —la forma en que se vende en supermercados— y, en menor medida, a infusiones y suplementos herbales elaborados con la hoja seca.

Composición nutricional

Datos por cada 100 g de brotes de alfalfa crudos:

Nutriente	Cantidad
Energía	23 kcal
Proteínas	4,0 g
Hidratos de carbono	2,1 g
Fibra alimentaria	1,9 g
Grasas totales	0,7 g
Vitamina K	30,5 µg
Folatos	36 µg
Hierro	1,0 mg
Calcio	32 mg
Magnesio	27 mg
Potasio	79 mg
Zinc	0,9 mg

Fuente: USDA FoodData Central.

El dato más llamativo de la tabla no es ningún nutriente en particular: son las 23 kcal. Con esa densidad calórica, los brotes aportan 4 g de proteínas y casi 2 g de fibra por cada 100 g —el mismo orden de magnitud que muchas verduras cocidas—. La mayor parte de su peso es humedad. El perfil nutricional de la hoja seca, la que se usa en suplementos e infusiones, es mucho más concentrado en todos los parámetros, especialmente en vitamina K.

La legumbre que el campo español produce y la cocina española ignora

España es el principal productor europeo de alfalfa deshidratada y uno de los mayores exportadores mundiales. La producción se concentra en el Valle del Ebro y en las mesetas de Castilla y Extremadura, donde el cultivo está mecanizado e industrializado. El destino es casi siempre el mismo: pienso para ganado vacuno, equino y porcino.

El consumo humano en España es marginal y reciente. Los brotes germinados llegaron con la corriente naturista de los años setenta y se generalizaron en supermercados en los noventa, generalmente importados de Países Bajos o producidos en invernaderos con variedades distintas a las forrajeras. La planta que crece en el campo español y la que llega en la bolsa del supermercado son la misma especie, pero sus destinos no se cruzan.

Es una situación sin equivalente en la despensa española. Ninguna otra legumbre tiene esa disociación entre producción masiva local y consumo humano prácticamente inexistente.

Los dos compuestos que ninguna otra legumbre de la despensa tiene

El perfil nutricional de los brotes es discreto. Lo que distingue a la alfalfa está en su química bioactiva, concretamente en dos compuestos ausentes en el garbanzo, la lenteja, la soja o el altramuz.

El coumestrol. La alfalfa contiene compuestos vegetales con estructura química similar a la del estrógeno humano —los fitoestrógenos—. Los de la alfalfa pertenecen a una familia específica —los cumaestanos— y el más abundante es el coumestrol. Su afinidad por los receptores de estrógeno es entre diez y cien veces mayor que la de las isoflavonas de la soja. En los brotes, la concentración es modesta y el efecto a dosis alimentarias habituales es prácticamente nulo. En extractos concentrados o suplementos, la historia es diferente: hay interacciones documentadas con medicamentos hormonales y se desaconseja en condiciones hormono-dependientes.

La L-canavanina. Las semillas y los brotes de alfalfa contienen un compuesto con estructura química muy similar a la de un aminoácido que tu cuerpo usa habitualmente para construir proteínas —la arginina—. Ese imitador, la L-canavanina, se incorpora a las proteínas en lugar de la arginina. Cuando eso ocurre, esas proteínas no se pliegan correctamente, y en personas con el sistema inmunitario alterado pueden desencadenar o agravar una respuesta autoinmune. Un estudio clásico publicado en Science en 1982 documentó un síndrome similar al lupus eritematoso sistémico en primates alimentados con brotes de alfalfa; los casos en humanos publicados desde entonces incluyen reagudizaciones de lupus en pacientes que consumían alfalfa habitualmente.

Si tienes lupus eritematoso sistémico —o cualquier otra enfermedad autoinmune activa—, evita los brotes y cualquier suplemento de alfalfa.

No son muchos los pacientes afectados. Pero son menos los que pueden permitirse una reagudización inesperada.

La vitamina K y los anticoagulantes: una interacción que merece conocerse

Los brotes tienen una cantidad moderada de vitamina K —30,5 µg por cada 100 g—, comparable a la de muchas verduras de hoja verde. No es un valor preocupante en condiciones normales.

El problema aparece cuando el consumo habitual de alfalfa coincide con un tratamiento con fármacos que funcionan bloqueando la vitamina K —los antagonistas de la vitamina K—, como la warfarina o el acenocumarol, el principio activo del Sintrom, el anticoagulante oral más prescrito en España. Esos fármacos reducen la coagulación precisamente porque impiden que la vitamina K active los factores de coagulación. Si tu ingesta de vitamina K aumenta de forma sostenida —por consumo regular de alfalfa en cualquier forma, pero especialmente en extracto o suplemento—, el efecto del anticoagulante disminuye y puedes quedar infraprotegido sin saberlo.

La interacción no requiere cantidades grandes. Requiere consistencia: comer brotes de alfalfa dos o tres veces por semana durante varias semanas puede ser suficiente para desestabilizar el control anticoagulante en algunos pacientes.

Si tomas Sintrom u otro anticoagulante similar, consulta con tu médico antes de incorporar alfalfa en cualquier forma a tu dieta habitual.

¿Cuánta alfalfa consumir y cómo?

Los brotes germinados son la única forma habitual de consumo en España. Una ración como guarnición o ingrediente de ensalada ronda los 30-50 g —una cantidad en la que los niveles de coumestrol y L-canavanina son bajos y no representan riesgo para la mayoría de las personas.

Crudos y frescos. Los brotes no mejoran con el calor: pierden textura y parte de su vitamina K con la cocción. Su sitio natural es encima de una ensalada, un sándwich o un plato frío; el calor no les aporta nada.

Comprados, no germinados en casa sin precauciones. Los brotes germinados en condiciones no controladas son una fuente potencial de Salmonella y Escherichia coli. Varias alertas alimentarias europeas han señalado brotes germinados como origen de brotes infecciosos. Si los produces en casa, usa semillas certificadas para germinación humana y consúmelos en menos de 48 horas.

Con atención a las contraindicaciones. Si tienes una enfermedad autoinmune activa o tomas anticoagulantes orales, revisa los apartados anteriores antes de incluir alfalfa en tu dieta de forma habitual.

Creo que la alfalfa es la legumbre con mayor diferencia entre lo que parece y lo que es. En la bolsa del supermercado, un adorno. En el campo español, forraje para millones de animales. En el historial de ciertos pacientes, una interacción que tardó en identificarse.

España exporta alfalfa deshidratada al resto del mundo. Y en casa, los brotes siguen siendo el adorno de la ensalada.

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Referencias

• USDA FoodData Central. Alfalfa seeds, sprouted, raw. FDC ID 169276.
• Malinow MR, et al. (1982). Systemic lupus erythematosus-like syndrome in monkeys fed alfalfa sprouts: role of a nonprotein amino acid. Science, 216(4552), 415–417.
• Holbrook AM, et al. (2005). Systematic overview of warfarin and its drug and food interactions. Archives of Internal Medicine, 165(10), 1095–1106.
• Fotografía de portada: Pixabay