Espinacas
Espinacas: son una de las hortalizas más concentradas en folato, vitamina K, magnesio y luteína, aunque su vieja fama de mina de hierro no se sostiene.
Popeye saca la pipa, se echa una lata de espinacas al gaznate y los brazos se le hinchan como neumáticos. Toda una generación creció con esa imagen: espinacas igual a hierro, hierro igual a fuerza.
Luego llegó la corrección de barra de bar: «en realidad el hierro de la espinaca no se absorbe, así que Popeye vivía engañado». Y de ahí saltamos al otro extremo, el de que la espinaca es agua con hojas y poco más.
Ninguna de las dos versiones da con lo importante.
¿Qué es la espinaca?
La espinaca (Spinacia oleracea) es una hortaliza de hoja de la misma familia que la remolacha y la acelga. Es originaria de Persia, donde ya se cultivaba hace unos 2.000 años, y entró en Europa a través de Al-Ándalus: fueron los agricultores árabes de la península quienes la extendieron por el continente.
Hay dos tipos en el mercado. La de hoja lisa y pequeña —la que venden en bolsa para ensalada— y la de hoja grande y rugosa, más basta, que es la que se cocina. Cambian la textura y el punto amargo; el perfil nutricional es parecido.
Como toda hoja, es sobre todo agua: un 91 % de su peso. Eso explica dos cosas que vienen después: que apenas tenga calorías y que encoja de forma escandalosa al cocinarla.
Media hoja, media tabla de vitaminas
Aquí está lo que de verdad hace especial a la espinaca. Con unas 23 kcal por cada 100 g —menos que una manzana pequeña—, una ración te acerca a cubrir el día de varios nutrientes a la vez.
| Espinaca cruda (por cada 100 g) | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 23 kcal |
| Agua | 91 g |
| Proteínas | 2,9 g |
| Hidratos de carbono | 3,6 g |
| Fibra | 2,2 g |
| Folato (vitamina B9) | 194 µg |
| Vitamina K | 483 µg |
| Vitamina A (equivalentes) | 469 µg |
| Vitamina C | 28 mg |
| Magnesio | 79 mg |
| Potasio | 558 mg |
| Calcio | 99 mg |
| Hierro | 2,7 mg |
| Luteína y zeaxantina | 12.000 µg |
Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central.
Los dos números que más destacan son el folato y la vitamina K.
El folato ronda los 194 µg por cada 100 g, más de la mitad de lo que necesita un adulto al día y una de las razones por las que se recomienda a las embarazadas. La palabra «folato» viene del latín folium, hoja: esta vitamina se aisló por primera vez precisamente de la espinaca.
La vitamina K llega a los 483 µg, seis o siete veces la cantidad diaria recomendada. Es la que la planta usa dentro de la maquinaria de la fotosíntesis y la que en tu cuerpo hace falta para que la sangre coagule y para fijar el calcio en el hueso.
Y luego, un buen puñado de vitaminas y minerales en cantidades nada desdeñables: magnesio —una cuarta parte del día en 100 g—, potasio, betacaroteno y vitamina C. Es la lógica de la verdura de hoja llevada al extremo: la hoja es la fábrica de la planta, y la espinaca es una de las hojas mejor surtidas.
Por unas 23 calorías, la espinaca te acerca a cubrir el folato del día y te pasa de sobra con la vitamina K.
El hierro que nunca fue el titular
La espinaca tiene 2,7 mg de hierro por cada 100 g. No es una cifra especialmente alta —una ración de lentejas cocidas tiene más—, y encima ese hierro se aprovecha mal, por dos motivos.
El primero: es hierro de origen vegetal —el hierro no hemo—, que tu intestino absorbe con mucha menos eficiencia que el de la carne. El segundo: viene atrapado por los oxalatos de la propia hoja, de los que hablo en el apartado siguiente.
¿Y lo del error de coma decimal? Se cuenta a menudo que la fama de la espinaca nació de una errata: un análisis del siglo XIX que multiplicó por diez el hierro real al colocar mal la coma. Esa historia es, ella misma, otro bulo.
Nadie ha encontrado ese estudio, el cuento lo lanzó un profesor en una conferencia de 1972, y las medidas antiguas que sí discrepaban se explican por diferencias de técnica entre laboratorios, no por una coma mal puesta.
El hierro de la espinaca no es un mito porque no exista, sino porque se absorbe poco y nunca fue lo más valioso de la hoja.
Oxalatos: lo que bloquean y qué hacer
La espinaca es de las hortalizas con más oxalato: entre 0,6 y 1 g por cada 100 g. Es un compuesto que la planta fabrica de forma natural y que, en tu intestino, se pega al calcio y al hierro y forma sales que no puedes absorber —los oxalatos—.
Por eso los 99 mg de calcio y los 2,7 mg de hierro de la tabla engañan: de esa espinaca aprovechas solo una parte. De otras hojas como la rúcula o los canónigos, que casi no tienen oxalato, ese mismo calcio se absorbe mucho mejor.
Qué puedes hacer:
Hervir y escurrir. Cocer la espinaca en agua y tirar esa agua se lleva una parte importante del oxalato. También algo de folato y potasio, todo hay que decirlo.
Variar las hojas. Si alternas la espinaca con otras hojas bajas en oxalato —rúcula, canónigos, lechuga—, repartes la carga a lo largo de la semana.
Un toque de ácido. Acompañarla con algo de vitamina C —un chorro de limón, unos gajos de naranja, pimiento crudo— mejora el poco hierro que queda disponible.
No cuentes con la espinaca para el calcio. Para eso están los lácteos, las legumbres o las hojas de bajo oxalato.
Un apunte para quien haya tenido cálculos renales de oxalato de calcio: en ese caso conviene moderar las espinacas y no tomarlas a diario, algo que el médico ya habrá indicado. Para el resto de la población, el oxalato de la espinaca no es un problema de salud; es solo un motivo para no comer siempre la misma hoja.
Los 99 mg de calcio de la tabla son reales. Lo que tu cuerpo hace con ellos, mucho menos.
La luteína, la espinaca y los ojos
Bajo el verde de la espinaca viajan dos pigmentos amarillos —la luteína y la zeaxantina— que la planta usa para protegerse del exceso de sol. La espinaca es una de las fuentes más ricas de la dieta: unos 12 mg por cada 100 g.
En tu cuerpo, esos dos pigmentos se acumulan en el centro de la retina —la zona de visión más fina— y actúan como un filtro para la luz azul. Los estudios asocian una dieta rica en luteína con menos riesgo de degeneración macular, la principal causa de pérdida de visión con la edad. No es una relación probada del todo, pero es constante de un estudio a otro.
Como necesitan grasa para absorberse, la espinaca con un poco de aceite —o en una tortilla, o salteada— te proporciona más luteína que la espinaca sola en una ensalada sin aliñar.
Lo que le da el color de fondo a la hoja es también lo que se te deposita en la retina.
¿Cuántas espinacas consumir y cómo?
Una ración son unos 150-200 g en crudo —un bol grande de ensalada— o unos 80-100 g cocida. El salto entre las dos cifras no es una errata: la espinaca pierde tanta agua al cocinarse que 200 g crudos se quedan en un par de cucharadas colmadas.
Cruda o cocida, según lo que busques. En crudo conservas todo el folato y la vitamina C. Cocida pierdes parte de esas dos, pero ganas volumen para comer más cantidad, sueltas la luteína y el betacaroteno y, si escurres, bajas el oxalato.
Fresca o congelada. La espinaca congelada se escalda nada más cosecharla, así que suele conservar más folato que una «fresca» que lleva días de camión y nevera. Si la fresca se te queda una semana en el cajón, la congelada es la mejor opción, no la peor.
El reloj de la bolsa. La espinaca envasada sigue viva y respirando. Un día en el maletero al sol, o unos golpes en la mochila, le cuestan folato y vitamina C. Cómprala justa y úsala pronto.
En bebés, con cabeza. Por su contenido en nitrato, las guías europeas recomiendan no dar espinaca antes de los seis meses, luego en poca cantidad, no más de una toma al día, y nunca a un bebé con una infección intestinal. Conviene además no dejar la espinaca cocinada varias horas a temperatura ambiente, porque el nitrato se transforma en nitrito.
Combínala bien. Con limón o naranja, para el hierro. Con aceite, para la vitamina K y la luteína. Con queso o bechamel, el calcio del lácteo se une a los oxalatos y reduce su absorción: a cambio, aprovechas menos ese calcio.
Para mí, la ironía de la espinaca es redonda: se hizo mundialmente famosa por lo único que no hace especialmente bien. El hierro que Popeye sacaba de la lata se absorbe a duras penas.
Lo que la espinaca sí lleva —medio día de folato, una semana de vitamina K, un cuarto del magnesio y más luteína que casi cualquier alimento, todo por 23 calorías— nunca salió en los dibujos.
Y sigue sin necesitar una lata.
Referencias
- USDA FoodData Central.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal, 12(11), 3893.
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM) (2010). Statement on possible public health risks for infants and young children from the presence of nitrates in leafy vegetables. EFSA Journal, 8(12), 1935.
- Sutton M. (2016). How the spinach, Popeye and iron decimal point error myth was finally bust. HealthWatch Newsletter, 101, 7.
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