Almendra

Almendra: es el fruto seco con más vitamina E de la despensa, la caloría que menos se absorbe del grupo y tiene evidencia sólida sobre el LDL y la glucemia.

Coges el bote del armario, sacas unas pocas almendras y lo cierras antes de pillar más. El consejo lo has visto en una red social y en ese grupo de WhatsApp de deporte: un puñado, no más de veinte, masticadas despacio para saciar mejor.

Luego lees la etiqueta: 576 kcal por cada 100 g. Y el bote vuelve al fondo del armario.

Pero hay un dato que el consejo no explica: las calorías de la almendra no se absorben enteras.

¿Qué es la almendra?

La almendra (Prunus dulcis) es la semilla de un árbol de la familia Rosaceae originario de Asia central y cultivado en el Mediterráneo desde hace más de cuatro mil años. No es casualidad que pertenezca a la misma familia que el melocotón, la ciruela o el albaricoque porque la almendra es la semilla del hueso de un fruto carnoso, igual que el melocotón tiene un hueso con semilla dentro. En este caso, la parte carnosa exterior —verde y fibrosa— se descarta, y la almendra que conoces es el interior del hueso.

España es el segundo productor mundial, después de California. Las tres variedades más habituales en la despensa española son la marcona —redonda, más grasa, de sabor más suave, la más apreciada gastronómicamente y una de las más exportadas del mundo—, la largueta —alargada, más seca, típica de Aragón y Cataluña— y las variedades comunes de uso industrial. También existen almendras amargas (Prunus amygdalus var. amara), que contienen amigdalina y no son comestibles en crudo; las almendras dulces son las únicas que se consumen directamente.

Composición nutricional

Datos por cada 100 g de almendra cruda con piel:

Nutriente	Cantidad
Energía	576 kcal
Proteínas	21,2 g
Hidratos de carbono	21,7 g
Fibra alimentaria	12,5 g
Grasas totales	49,9 g
— Monoinsaturadas (oleico)	31,6 g
— Poliinsaturadas	12,3 g
— Saturadas	3,8 g
Vitamina E	25,6 mg
Calcio	264 mg
Magnesio	270 mg
Fósforo	481 mg
Potasio	733 mg
Zinc	3,1 mg
Hierro	3,7 mg
Folatos	44 µg
Riboflavina (B2)	1,1 mg
Manganeso	2,2 mg

Fuente: USDA FoodData Central.

La fuente de vitamina E más concentrada de la despensa

El antioxidante liposoluble que protege las membranas de tus células del daño por radicales libres —la vitamina E, en su forma más activa el alfa-tocoferol— es uno de los nutrientes que más fácilmente caen por debajo de la referencia en la dieta española. Las fuentes que más la concentran —aceites vegetales y frutos secos— se consumen en cucharadas o puñados; el pan, la carne o las verduras aportan tan poco por ración que es fácil quedarse corto sin notarlo.

La almendra es la excepción. Con 25,6 mg de alfa-tocoferol por cada 100 g, casi duplica la ingesta de referencia diaria que establece la EFSA para un adulto (entre 11 y 15 mg). Una ración de 30 g aporta 7,7 mg: entre el 50 % y el 70 % de esa referencia en un solo alimento.

El aceite de girasol tiene más vitamina E por cada 100 g (41 mg), pero lo usas en cucharadas de 10-15 g que aportan 4-6 mg. El aceite de oliva tiene 14 mg por cada 100 g, pero la cucharada habitual aporta apenas 1,5 mg. El aguacate tiene 2,1 mg por cada 100 g; un aguacate mediano entero aporta unos 2,5 mg. Los pimientos rojos y las espinacas cocidas, 1,5-2 mg por cada 100 g.

La vitamina E tiene además un papel directo en el riesgo cardiovascular: actúa sobre las partículas del colesterol que la analítica señala como riesgo cuando están altas —el LDL— y reduce su tendencia a oxidarse. El LDL oxidado es mucho más dañino para la pared arterial que el LDL sin oxidar; cuando una partícula de LDL se oxida, activa una cascada inflamatoria que empuja a las células inmunitarias a acumular grasa dentro de la pared arterial —la placa aterosclerótica—, el proceso que estrecha las arterias y está detrás de los infartos y los ictus. La almendra ataca el riesgo cardiovascular por dos frentes a la vez: reduce el LDL circulante y protege el que queda.

Un puñado de almendras supera en vitamina E a medio aguacate, a un chorro de aceite de oliva y a un pimiento rojo juntos.

La caloría que no llegas a absorber

En 2012, investigadores del USDA midieron la energía que tu cuerpo absorbe realmente de una ración de almendras. El resultado no se lo esperaban: los participantes absorbían unas 129 kcal por cada 28 g de almendra entera, no las 168 kcal que predice el cálculo estándar de las tablas nutricionales. La diferencia es aproximadamente el 20-25 % de las calorías totales. Las mismas almendras pero menos calorías de las que indica la etiqueta.

El mecanismo que lo explica es la estructura física de la semilla. Cada célula de la almendra está rodeada por una pared hecha de celulosa y pectina —la pared celular—. Cuando masticas, no todas las células se rompen. Las que permanecen intactas no liberan su contenido graso al tracto digestivo, la grasa queda atrapada dentro de la pared y sale de tu organismo sin ser absorbida.

Este efecto solo ocurre con la almendra entera. La almendra laminada o picada, la harina de almendra y la leche de almendra tienen la pared celular rota por lo que el aceite queda libre y se absorbe sin pérdida. El tostado intenso también aumenta la permeabilidad de las células y reduce el efecto.

La implicación práctica es directa: los estudios de intervención muestran que consumir almendras a diario no causa el aumento de peso que el número de calorías predice, en parte porque esas calorías no llegan enteras al intestino.

La pared celular que hace crujir la almendra al morderla es la que retiene su grasa antes de que llegues a absorberla.

Lo que la almendra hace al colesterol y al azúcar en sangre

La almendra tiene un perfil de grasa inusualmente parecido al del aceite de oliva: el 63 % de sus ácidos grasos son monoinsaturados, con el ácido oleico como componente dominante. Eso, combinado con sus fitosteroles y con los 12,5 g de fibra por cada 100 g, tiene un efecto documentado sobre el LDL.

Varios metaanálisis calculan que consumir entre 40 y 70 g de almendras al día durante cuatro semanas reduce el LDL entre un 5 % y un 10 %, sin cambios significativos en el HDL. Esto sucede porque tres mecanismos trabajan a la vez:

Ácidos grasos monoinsaturados. Reducen la cantidad de LDL que el hígado produce cuando reemplazan grasas saturadas en la dieta.

Fitosteroles. Son compuestos de estructura similar al colesterol pero de origen vegetal que compiten con el colesterol en el intestino y reducen cuánto se absorbe de este último.

Fibra. Capta los ácidos biliares —que el hígado fabrica a partir del colesterol— y los arrastra fuera del organismo; para reponer los que pierde, el hígado tiene que usar más colesterol circulante.

El efecto sobre la glucemia es menos conocido pero igualmente consistente. Un ensayo clínico de Jenkins et al. midió la respuesta glucémica de una comida con pan blanco cuando se añadían almendras y se observó que el pico de glucosa en sangre se reducía en torno al 30 % con respecto a comer el pan solo porque ralentiza el vaciado gástrico: la combinación de grasa, proteína y fibra de las almendras retrasa la velocidad a la que los hidratos de carbono del pan llegan al intestino y se absorben como glucosa.

La almendra no solo tiene un pico glucémico propio muy bajo —su contenido en almidón es pequeño—, sino que además amortigua el pico de azúcar en sangre producido por los carbohidratos que se comen con ella.

La almendra es el snack que mejora la respuesta glucémica del pan que comes con ella.

¿Cuántas almendras consumir y cómo?

La ración de la mayoría de ensayos clínicos oscila entre 28 y 45 g. Con 30 g —aproximadamente 20 almendras enteras— obtienes 7,7 mg de vitamina E, 6,4 g de proteína, 3,7 g de fibra, y la fracción de grasa que permanece dentro de las células intactas.

Enteras y con piel. La piel marrón concentra los compuestos que frenan la oxidación del LDL y protegen las células del daño por radicales libres —las proantocianidinas y otros polifenoles— que la almendra blanqueada pierde en el procesado. El pellejo es amargo pero es también la parte más valiosa.

Crudas o tostadas a temperatura moderada. La vitamina E de la almendra es más estable al calor que el ALA de la nuez, así que el tostado suave no la destruye de forma significativa. El tostado intenso y la fritura sí reducen los polifenoles y rompen más paredes celulares, eliminando el efecto de absorción parcial.

En la misma comida que los carbohidratos. Si quieres aprovechar el efecto sobre la glucemia, comer las almendras junto al pan, el arroz o la pasta tiene más sentido que guardarlas para un snack aislado.

Para mí, el consejo que viste de «un puñado» tiene razón pero probablemente no explicaba el porqué.

El bote que cerraste antes de pillar más almendras tiene dentro la fuente de vitamina E más concentrada de la despensa, una grasa que no llega entera al intestino y algo que ninguna etiqueta cuenta: que si comes almendras junto a hidratos de carbono —como el pan— se reduce el pico de azúcar que el hidrato causa. Las 576 kcal por cada 100 g son reales, pero no del todo.

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Referencias

• Novotny JA, Gebauer SK, Baer DJ. (2012). Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. American Journal of Clinical Nutrition, 96(2), 296–301.
• Josse AR, Kendall CW, Augustin LS, Ellis PR, Jenkins DJ. (2007). Almonds and postprandial glycemia—a dose-response study. Metabolism, 56(3), 400–404.
• Berryman CE, et al. (2015). Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol. Journal of the American Heart Association, 4(1), e000993.
• USDA FoodData Central. fdc.nal.usda.gov.