Arroz

Arroz: es el cereal cuya textura al cocinarlo depende casi por completo de la proporción entre dos tipos de almidón, la amilosa y la amilopectina.

Metes arroz bomba en la paella y, por mucho caldo que le eches, no se pasa. Metes arroz jazmín en la misma cantidad de agua y en diez minutos tienes una masa pegajosa. Es el mismo cereal, casi la misma cantidad de agua, un tiempo de cocción parecido, y el resultado no se parece en nada.

La diferencia no está en la variedad en el sentido en que sueles pensarlo —no es solo el nombre del paquete—. Está en la proporción de dos moléculas de almidón dentro del propio grano.

Y esa misma proporción, resulta que también cambia lo que le pasa a tu glucosa después de comer arroz.

¿Qué es el arroz?

El arroz es el grano de Oryza sativa, una gramínea —la misma familia botánica que el trigo o la avena— domesticada hace miles de años en Asia y hoy uno de los alimentos base de más de la mitad de la población mundial. Como se explica en la página cereales sin gluten, el arroz no fabrica gluten y es una opción segura por naturaleza para una dieta celíaca, sin necesitar ninguna certificación especial.

Lo que compras bajo el nombre de «arroz» son en realidad miles de variedades distintas, agrupadas sobre todo por la forma del grano —largo, medio, corto— y por cómo se comportan al cocinarlas. Basmati, jazmín, bomba, arroz glutinoso: todas son Oryza sativa, pero cocinadas una al lado de otra, cuesta creer que sean el mismo cereal.

Composición nutricional del arroz

Datos por cada 100 g de arroz integral crudo:

Nutriente	Cantidad
Energía	368 kcal
Hidratos de carbono	76,7 g
Fibra alimentaria	3 g
Proteínas	7,3 g
Magnesio	116 mg
Manganeso	2,7 mg

Fuente: USDA FoodData Central.

El almidón que decide si tu arroz queda suelto o pegajoso

Casi todo el peso del arroz, una vez quitada el agua, es almidón. Pero ese almidón no es una sola cosa: está hecho de dos tipos de cadenas de glucosa que se comportan de forma muy distinta en el agua caliente —la amilosa, cadenas largas y rectas, y la amilopectina, cadenas cortas y muy ramificadas—.

La amilosa no se disuelve bien: cuando el grano se enfría, tiende a organizarse de nuevo en una estructura rígida que mantiene los granos separados entre sí. La amilopectina hace justo lo contrario: retiene agua con facilidad y hace que los granos se peguen unos a otros.

La proporción entre ambas depende de la variedad, y ahí está la clave de por qué cada tipo de arroz se comporta distinto en la olla. El arroz glutinoso apenas tiene amilosa —entre el 0 y el 2 % de su almidón—, así que casi todo es amilopectina: por eso queda tan pegajoso que se puede comer con los dedos, y es la base del mochi y del arroz para sushi más sencillo. El basmati está en el extremo contrario, con una proporción de amilosa bastante más alta, lo que explica que quede suelto, firme, casi con cada grano independiente. El arroz bomba, la variedad reina de la paella, se mueve en un punto intermedio, pero con una ventaja añadida: su grano aguanta absorber mucho más líquido que otras variedades antes de empezar a deshacerse, lo que le da margen para chupar todo el caldo sin pasarse.

El grano de arroz que sostiene una paella y el que sostiene un nigiri de sushi son la misma especie, con la proporción de almidón casi invertida.

El arroz de ayer no es el mismo arroz que el de hoy

Aquí hay algo que sorprende incluso a quien cocina arroz todos los días: cocinar el arroz, dejarlo enfriar en la nevera y comerlo al día siguiente —aunque lo recalientes— cambia cómo tu cuerpo lo digiere.

Cuando el arroz se enfría, parte del almidón que se había abierto con el calor de la cocción se reorganiza de nuevo en una estructura compacta que tus enzimas digestivas ya no consiguen romper del todo —un proceso llamado retrogradación que también ocurre con otros alimentos como la patata o el boniato—. El resultado es un tipo de almidón que tu intestino delgado no digiere y que llega casi intacto al colon, donde se comporta como la fibra: se llama almidón resistente.

Un estudio de 2015 lo puso a prueba de forma directa: comparó arroz recién cocido con arroz cocido, enfriado 24 horas en la nevera y recalentado. El arroz enfriado y recalentado más que duplicó el almidón resistente del arroz recién hecho, y el pico de glucosa en sangre de quienes lo comieron fue notablemente más bajo que el de quienes comieron el arroz recién cocido.

Guardar el arroz en la nevera de un día para otro no es solo cómodo. Cambia, literalmente, cómo lo digiere tu cuerpo.

Esto no convierte al arroz recién hecho en un problema ni al arroz de ayer en un alimento milagroso, pero sí explica por qué el «arroz de ayer», tan habitual en la cocina asiática para platos como el arroz frito, no es solo una cuestión de aprovechar sobras.

¿Cómo elegir y cocinar el arroz?

Elige la variedad según el plato, no por costumbre. Basmati o jazmín para que quede suelto, bomba o arroz redondo para que absorba caldo sin pasarse, glutinoso si buscas que se pegue de verdad.

Enfría el arroz que te sobre en vez de tirarlo. Un día en la nevera antes de recalentarlo aumenta su almidón resistente y suaviza su impacto en tu glucosa.

Lava el arroz antes de cocinarlo y varía con otros cereales sin gluten, como se explica en la página cereales sin gluten, donde se detalla el motivo: reduce la exposición al arsénico que el arroz concentra de forma natural al cultivarse inundado.

Si eres celíaco, no necesitas ninguna versión especial. El arroz es seguro por naturaleza, sin certificación añadida.

El arroz bomba de tu paella y el arroz jazmín de tu wok no son primos lejanos ni caprichos del mercado: son la misma especie con el termostato del almidón puesto en una posición distinta. Y ese mismo almidón, dependiendo de si te lo comes recién hecho o un día después, todavía tiene una última sorpresa reservada para tu intestino.

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Referencias

• USDA FoodData Central.
• Li C, Ji Y, Zhang S, Yang X, Gilbert RG, Li S, Li E. (2022). Amylose Inter-Chain Entanglement and Inter-Chain Overlap Impact Rice Quality. Foods, 11(10), 1516.
• Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 24(4), 620–625.