Verduras y hortalizas

Verduras y hortalizas: son el grupo con más agua, fibra y micronutrientes por caloría, y lo que aporta cada una depende de la parte de la planta que te comes.

En casi todas las neveras hay un cajón, abajo del todo, donde la verdura espera su turno. A veces le llega. Y a veces se queda ahí hasta que se pone mustia y el pimiento se arruga, y acaba en la basura con una punzada de mala conciencia.

La verdura arrastra una fama rara. De pequeña era el «cómete eso antes de levantarte de la mesa». De mayor, la guarnición que rodea al filete, el plato sin gracia de las dietas, lo que pides para compensar. Y encima está la duda de siempre: ¿la lechuga es verdura o es hortaliza? ¿Y el tomate qué es?

Empecemos por ahí, porque la respuesta ordena todo lo demás.

¿Qué son las verduras y hortalizas?

Hortaliza es cualquier planta de huerto que se come, sea cual sea la parte: la hoja, la raíz, el tallo, la flor o el fruto. Es un término del campo. Verdura, en el habla corriente, es la hortaliza verde: las de hoja y las de tallo, sobre todo. En la práctica los dos nombres se usan como sinónimos y no pasa nada por mezclarlos.

Lo que sí conviene separar es la verdura de la fruta. El tomate, el pimiento, el calabacín y el pepino son, en botánica, frutos: la parte que guarda las semillas. Pero se comen como verdura —en salado, en el plato principal, no de postre—, y en la nutrición cuentan como tal.

Las verduras no forman una familia botánica. Salen de decenas de familias distintas. Lo que las agrupa no es de dónde vienen, es lo que aportan: mucha agua, pocas calorías, fibra, vitaminas, minerales y cientos de compuestos vegetales que ni siquiera aparecen en la etiqueta.

Por qué la parte que te comes lo cambia todo

Esta es la idea que organiza toda la sección. Una planta no reparte lo mismo por todo su cuerpo: la raíz cumple una función, la hoja otra, la flor otra distinta. Y como de cada verdura te comes una parte diferente, cada grupo te da cosas diferentes.

Las raíces y los tubérculos —zanahoria, remolacha, patata— son la despensa de la planta. Ahí guarda energía en forma de almidón, así que son las verduras con más hidratos de carbono y más calorías del grupo.

También concentran azúcares —por eso la zanahoria y la remolacha saben dulces— y pigmentos, como el que da el color naranja y que tu cuerpo convierte en vitamina A —el betacaroteno—.

Las verduras de hoja —espinaca, acelga, lechuga— son la fábrica donde la planta hace la fotosíntesis. Por eso son las más ricas en folato —la vitamina B9—, en vitamina K y en magnesio. Y también las más frágiles: se marchitan en dos días y son las que peor aguantan en la nevera.

Las verduras de bulbo —ajo, cebolla, puerro— guardan la energía bajo tierra, igual que las raíces, pero su sello son unos compuestos de azufre que se liberan al cortarlos. Son los que te hacen llorar con la cebolla, y están detrás de buena parte de su efecto sobre la salud.

Las verduras de flor —brócoli, coliflor, alcachofa— son justo eso: flores sin abrir. Las de la familia de la col traen unas moléculas de azufre que se activan al masticarlas —los glucosinolatos— y que se estudian por su posible papel en la prevención de algunos cánceres.

Las hortalizas de fruto —tomate, pimiento, berenjena, calabacín, pepino— son los frutos botánicos que comemos como verdura. El tomate es la principal fuente de la dieta del pigmento rojo —el licopeno—, y el pimiento rojo tiene más vitamina C que una naranja.

Los tallos —apio, espárrago, cardo— son sobre todo agua y fibra, con muy pocas calorías. El espárrago suma folato y un tipo de fibra que sirve de alimento a las bacterias de tu intestino.

Las vainas y semillas frescas —guisante, haba, judía verde— están a medio camino entre la verdura y la legumbre. Llevan algo de proteína y de almidón: más que una hoja o un tallo, menos que un guisante seco.

La pregunta útil delante del puesto de verdura no es «¿esto engorda?». Es «¿qué parte de la planta me llevo?».

Lo que la tabla nutricional no cuenta

Una tabla de nutrientes te dice cuánta vitamina C o cuánto potasio tiene una verdura. Lo que no te dice es que, además, lleva cientos de compuestos que le dan el color, el amargor y el aroma —los fitoquímicos—.

No son nutrientes en sentido estricto: tu cuerpo puede vivir sin ellos. Pero buena parte de la razón por la que comer verdura se asocia con menos infartos y menos cáncer está en ese grupo de compuestos, no solo en las vitaminas.

La otra cosa que la tabla no refleja es que las cifras cambian según cómo cocines. El calor destruye parte de la vitamina C y de los folatos —ahí gana la ensalada cruda—, pero rompe las paredes de las células y libera más licopeno del tomate y más betacaroteno de la zanahoria.

El agua de cocción también cuenta: se lleva minerales y vitaminas. Si la aprovechas para un caldo, los recuperas; si la tiras, se van con ella. Y un chorro de aceite ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K, que necesitan algo de grasa para pasar a la sangre.

No hay una forma «correcta» de comer verdura. Cruda y cocida ganan en cosas distintas.

¿Cuánta verdura y hortaliza necesitas?

La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 400 g de fruta y verdura al día a partir de los 10 años. De esa cifra sale el «5 al día» de las campañas de salud: cinco raciones diarias, tres de verdura y dos de fruta.

Una ración de verdura son unos 150 a 200 g: un plato de ensalada, un buen puñado de verdura cocida, un tomate grande, una zanahoria y media.

La EFSA, que sí fija la cantidad recomendada de cada vitamina y cada mineral, no marca un número para «verdura», porque no es un nutriente sino un grupo de alimentos.

Los 400 g son una recomendación de salud pública: salen de estudios que siguen a cientos de miles de personas durante años y encuentran menos infartos, menos ictus y menos cáncer entre quienes más fruta y verdura comen. En esos mismos estudios, las verduras de hoja y las de la familia de la col son las que muestran la relación más clara.

El dato incómodo: el consumo medio en España está por debajo de esa cifra, y una parte de la población no llega ni a una ración al día.

Llegar a los 400 g no pide heroicidades: fruta en el desayuno, ensalada en la comida y verdura en la cena, y ya casi está.

De obligación a la parte buena del plato

Si soy sincera, creo que a la verdura le ha hecho más daño el aburrimiento que ningún argumento nutricional. Se ha contado siempre como una obligación —cómete esto, que es sano— y casi nunca como lo que es: el grupo de alimentos con más cosas dentro por menos calorías, y con una variedad que va de la patata a la alcachofa pasando por el ajo.

Saber qué parte de la planta estás comprando, y qué le pide cada una a la cocina, cambia ese cajón de abajo de la nevera. Deja de ser el sitio donde la verdura espera para estropearse.

Y pasa a ser la parte más interesante del plato.

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Referencias

• World Health Organization. Healthy diet (Fact sheet N.º 394). Ginebra: OMS.
• Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality — a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056.