Kiwi

Kiwi: es la fruta con más vitamina C que la naranja, con una variedad dorada que casi la triplica, y una piel con más fibra de la que crees.

El kiwi no se llamó siempre kiwi. Hasta los años cincuenta, en Estados Unidos lo vendían como «grosella china», y con la Guerra Fría de fondo, un nombre con «china» dentro no ayudaba precisamente a venderlo. En 1959, los exportadores neozelandeses lo rebautizaron con el nombre de su ave nacional, incapaz de volar y tan peluda como la piel de la fruta. El cambio de marca funcionó tan bien que hoy casi nadie recuerda el nombre anterior.

Y sin embargo, si le preguntas a cualquiera qué fruta tiene más vitamina C, casi nadie dice kiwi. Todo el mundo apunta al cítrico de turno, casi por reflejo.

Los números dicen otra cosa.

¿Qué es el kiwi?

El kiwi es el fruto de una liana trepadora del género Actinidia, una de las frutas más recientes en incorporarse a la dieta occidental, originaria de China y cultivada a gran escala en Nueva Zelanda desde mediados del siglo XX. La variedad verde de toda la vida es Actinidia deliciosa; la de piel lisa y pulpa amarilla que se ha vuelto habitual en los últimos años —el kiwi dorado— es una especie distinta, Actinidia chinensis, no una simple variante de color.

Pertenece a una familia botánica —Actinidiaceae— que no tiene ningún otro representante conocido en el frutero, como se explica en la página frutas exóticas, donde también se explica por qué sus plantas necesitan una pareja para dar fruto.

Composición nutricional del kiwi

Datos por cada 100 g de fruta cruda:

Por cada 100 g	Naranja	Kiwi verde	Kiwi dorado
Energía	47 kcal	61 kcal	63 kcal
Vitamina C	53 mg	93 mg	161 mg
Fibra	2,4 g	3 g	1,4 g
Azúcares	9 g	9 g	12,3 g
Potasio	181 mg	312 mg	315 mg

Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central.

El kiwi le gana a la naranja en vitamina C, y el dorado le gana al verde

El kiwi verde lleva casi el doble de vitamina C que la naranja por cada 100 g. El dorado va todavía más lejos: prácticamente el triple que la naranja, y bastante por encima del propio kiwi verde.

La diferencia entre las dos variedades de kiwi no es un accidente de cultivo, sino de especie: el kiwi dorado desciende de una planta distinta, seleccionada durante décadas de mejora vegetal precisamente porque acumulaba más vitamina C y menos ácido, lo que también explica su sabor más dulce y menos ácido que el verde.

La naranja tiene la fama. El kiwi tiene los números.

Una advertencia práctica: la vitamina C se degrada con el calor y con el tiempo de almacenamiento. Un kiwi que llevas una semana en la nevera conserva bastante mejor su vitamina C que una naranja exprimida y guardada, porque se come entero y crudo, sin el paso intermedio que expone la vitamina al aire.

Una enzima que corta proteínas

El kiwi lleva una enzima capaz de romper las proteínas de otros alimentos con las que entra en contacto —la actinidina, de la misma familia que la papaína de la papaya—. Es la razón por la que se usa como ablandador natural de carne en algunas marinadas, y por la que un kiwi troceado dentro de una gelatina casera puede impedir que llegue a cuajar.

Es un mecanismo interesante que da para mucho más de lo que cabe aquí —la piña y la papaya tienen enzimas parecidas con el mismo tipo de efectos en la cocina—, así que de momento se queda en apunte.

El kiwi es de las frutas que más reacciones alérgicas leves provoca

Las mismas proteínas que le dan al kiwi su textura particular son también de las más reconocidas por el sistema inmunitario como una amenaza en personas alérgicas al látex. El kiwi, el aguacate y el plátano —los tres compañeros de esta misma subcategoría del sitio— comparten proteínas lo bastante parecidas a las del látex natural como para que quien es alérgico a uno reaccione también a los otros. Los médicos llaman a esto síndrome látex-fruta.

Para la mayoría de la gente, el kiwi solo provoca, como mucho, un picor pasajero en los labios o la garganta al comerlo crudo —lo que se conoce como síndrome de alergia oral—, y ni siquiera eso. Si tienes alergia diagnosticada al látex, vale la pena que sepas que el kiwi está en esa lista; si no la tienes, esto no es más que una curiosidad inmunológica.

¿Cuánto kiwi consumir y cómo?

Uno o dos kiwis al día son una ración habitual, en torno a 140 g, más que suficiente para cubrir tu vitamina C de todo el día de sobra.

Cómelo con piel si te acostumbras a la textura. Lavada y bien frotada, aporta fibra extra que se pierde al pelarlo, aunque su vello fino no es del gusto de todo el mundo.

Elige por tacto, no por color. Un kiwi maduro cede ligeramente a la presión suave del dedo; uno duro solo necesita unos días más a temperatura ambiente.

No lo metas en gelatina casera sin cocinarlo antes. Unos minutos de calor desactivan la enzima que le impide cuajar.

Para mí, el kiwi es la prueba de que una fruta puede cambiarse el nombre, ganarle a la naranja en su propio terreno y seguir pasando desapercibida en la conversación sobre vitamina C. El marketing de 1959 le funcionó de maravilla. El de la vitamina C, todavía no.

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Referencias

• USDA FoodData Central.
• Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European Journal of Nutrition, 57(8), 2659–2676.
• Kaur L, Mao B, Bailly J, Oladeji O, Blatchford P, McNabb WC. (2022). Actinidin in Green and SunGold Kiwifruit Improves Digestion of Alternative Proteins—An In Vitro Investigation. Foods, 11(18), 2739.
• Gromek W, Kołdej N, Świtała S, Majsiak E, Kurowski M. (2024). Revisiting Latex-Fruit Syndrome after 30 Years of Research: A Comprehensive Literature Review and Description of Two Cases. Journal of Clinical Medicine, 13(14), 4222.