Alubia
Alubia: es la legumbre con el mayor efecto prebiótico de la despensa y la que tiene evidencia más sólida para reducir el colesterol y la presión arterial.
Las alubias de Tolosa tienen su propio festival. Se celebra cada octubre en el País Vasco, reúne a cientos de cocineros y productores, y lleva décadas reivindicando una variedad negra pequeña que en esa tierra tiene el mismo estatus simbólico que el cocido en Madrid. No es solo un plato: es una institución.
Pero fuera del norte, las dudas persisten. Que son pesadas. Que producen gases. Que tienen demasiados carbohidratos. Que tardan demasiado para el ritmo de vida de hoy.
Lo de los gases es cierto. Todo lo demás merece revisarse.
¿Qué es la alubia?
La alubia (Phaseolus vulgaris) es una legumbre de la familia Fabaceae originaria de América Central y del Sur. Los pueblos mesoamericanos la cultivaban miles de años antes del contacto europeo; llegó a España en el siglo XVI y en menos de dos siglos se convirtió en un alimento básico de la dieta española, especialmente en el norte.
Es el grupo de legumbres más diverso en variedades: blanca, pinta, negra, roja, canela, borlotti. Cada una tiene usos culinarios distintos y pequeñas diferencias de textura y sabor, pero sus valores nutricionales son notablemente similares. Este artículo toma la alubia blanca cocida como referencia.
Composición nutricional de la alubia
Datos por cada 100 g de alubia blanca cocida, sin sal:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 127 kcal |
| Proteínas | 8,7 g |
| Hidratos de carbono | 22,8 g |
| Fibra alimentaria | 7,4 g |
| Grasas totales | 0,5 g |
| Hierro | 3,1 mg |
| Calcio | 72 mg |
| Folatos | 155 µg |
| Magnesio | 43 mg |
| Potasio | 560 mg |
| Zinc | 1,1 mg |
Fuente: BEDCA.
Una ración de 200 g cocidas aporta 14,8 g de fibra —más del 50 % de la cantidad diaria recomendada por la EFSA para adultos— y 310 µg de folatos, que superan la cantidad diaria recomendada para adultos. El hierro (6,2 mg por ración) se absorbe mejor si añades vitamina C en la misma comida.
La fibra que trabaja en dos frentes
La alubia tiene dos tipos de fibra que actúan en partes distintas del tubo digestivo.
El primero es la fracción que, en contacto con los líquidos del intestino, forma una capa viscosa —la fibra soluble—. Esa capa frena el paso de glucosa a la sangre y atrapa parte del colesterol antes de que se reabsorba en el intestino delgado.
El segundo es más interesante. Una fracción del almidón de las alubias escapa completamente a la digestión del intestino delgado y llega intacta al colon —el almidón resistente—.
Ahí las bacterias del colon lo fermentan y producen compuestos que sirven de combustible para las células que recubren la pared intestinal —los ácidos grasos de cadena corta, entre los que destaca el butirato—.
El butirato no es solo energía. Refuerza la barrera intestinal, reduce la inflamación local y se asocia en varios estudios a un menor riesgo de cáncer colorrectal. Las alubias son, junto a los guisantes secos y las lentejas, las fuentes más ricas en almidón resistente de la despensa habitual.
La conclusión práctica: las alubias contienen en abundancia lo que las bacterias beneficiosas de tu intestino usan como alimento —los prebióticos—. No son el único alimento con ese efecto, pero sí el más concentrado y accesible de los que se comen cocidos.
El alimento que cuida tu corazón sin que lo notes
La fibra soluble y el almidón resistente no solo benefician el intestino: también explican buena parte del efecto cardiovascular de las alubias.
El primer efecto es sobre el tipo de colesterol que se asocia al riesgo de infarto —el colesterol LDL—. Un análisis publicado en Canadian Medical Association Journal que revisó 26 estudios encontró una reducción media del 5 % en el LDL con una ración diaria de legumbres. No es un efecto llamativo, pero es consistente: se repite en los estudios, en distintas poblaciones y con distintas variedades.
El segundo efecto es sobre la tensión arterial. Un análisis de 2014 en American Journal of Hypertension que revisó datos de más de 8.000 participantes encontró reducciones significativas en la tensión arterial con el consumo habitual de legumbres. El mecanismo probable combina el potasio —que contrarresta el efecto del sodio sobre la tensión—, la fibra soluble y el efecto antiinflamatorio del butirato.
El tercer efecto es sobre el azúcar en sangre. El valor que mide con qué rapidez sube tu glucosa después de comer —el índice glucémico (IG)— ronda 24 en las alubias blancas cocidas: uno de los más bajos de cualquier plato principal habitual.
Los tres efectos tienen el mismo origen: la fibra.
Los gases: lo que sí es cierto y lo que ayuda
Los gases son la queja más frecuente sobre las alubias, y la única con base real. Las alubias contienen azúcares complejos que tu intestino delgado no puede digerir —los oligosacáridos, principalmente rafinosa y estaquiosa—. Llegan al colon, las bacterias los fermentan y el resultado es gas.
Remojar bien las alubias y cambiar el agua antes de cocer reduce estos compuestos antes de que entren en cocción. Cocinarlas a fondo, añadir hierbas como el anís, el comino, el hinojo o la menta —hierbas carminativas que ayudan a reducir los gases— e introducirlas de forma gradual en la dieta si no las consumes con regularidad también ayuda.
La microbiota se adapta en dos o tres semanas. El problema disminuye solo.
¿Cuántas alubias consumir y cómo?
La ración habitual es de 80-100 g en seco, que se convierte en unos 200 g cocidas. Con esa cantidad obtienes 254 kcal, 17,4 g de proteína, 14,8 g de fibra —más del 50 % de la cantidad diaria recomendada por la EFSA— y 310 µg de folatos.
Remojo obligatorio, 8-12 horas. A diferencia de las lentejas o el guisante partido, las alubias no admiten cocción directa: sin remojo la piel no se ablanda bien y los oligosacáridos no tienen tiempo de disolverse. Cambia el agua antes de cocerlas
Cocción a fondo. Las alubias necesitan entre 90 minutos y dos horas a fuego lento. Con olla a presión, 25-30 minutos son suficientes. La alubia bien cocida se aplasta sin resistencia entre los dedos; si opone resistencia al tenedor, necesita más tiempo. El almidón resistente —el que alimenta la microbiota— se forma en mayor cantidad cuando las alubias se enfrían tras la cocción: el potaje del día siguiente tiene más efecto prebiótico que el recién hecho.
Con vitamina C para el hierro. El hierro de las alubias es del tipo que tu cuerpo absorbe con menor eficiencia que el de la carne —el hierro no hemo—. Un chorro de limón o pimiento fresco en la misma comida puede multiplicar esa absorción por dos o por tres.
La alubia es, creo, la legumbre más subestimada de la dieta española fuera del norte. Tiene la fibra con mayor efecto prebiótico, el impacto cardiovascular más documentado y una preparación que no requiere más que remojo y tiempo.
Y en Asturias llevan siglos sirviéndola en el plato de fiesta.
Referencias
- Ha V, et al. (2014). Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Canadian Medical Association Journal, 186(8), E252–E262.
- Jayalath VH, et al. (2014). Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. American Journal of Hypertension, 27(1), 56–64.
- Topping DL, Clifton PM. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031–1064.
- BEDCA.
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