Verduras de hoja
Verduras de hoja: son la parte fotosintética de la planta, la más rica en folato, vitamina K y magnesio, con grandes diferencias de unas hojas a otras.
Compras una bolsa de espinacas para toda la semana. El miércoles ya huele raro. El viernes, la mitad es una masa verde pegada al plástico que va directa a la basura. Con la lechuga pasa parecido: entra crujiente y sale lacia.
La verdura de hoja tiene fama de ser lo que menos alimenta del cajón. Agua con un poco de sabor. Comida de conejo. Y arrastra un mito muy concreto: el de las espinacas y el hierro, ese que hizo a Popeye abrir latas durante décadas.
La hoja es, en realidad, la parte más activa de la planta. Y eso se nota en lo que lleva dentro.
¿Qué son las verduras de hoja?
Son las hojas —y a veces los tallos tiernos que las sujetan— que comemos crudas o con una cocción corta: espinaca, acelga, lechuga, rúcula, canónigos, berros, kale, endivia.
Vienen sobre todo de dos grupos de plantas. Por un lado, la familia de la col —rúcula, berros, kale, pak choi—, que comparten un punto picante. Por otro, un cajón más variado: la espinaca y la acelga, parientes de la remolacha; la lechuga y la endivia, de la familia de la margarita.
Lo que tienen en común no es el sabor ni el parentesco. Es la función: la hoja es el órgano donde la planta hace la fotosíntesis. Por eso, dentro de las verduras y hortalizas, es el grupo más fino, más acuoso y más perecedero.
Por qué la hoja concentra lo que concentra
Casi todo lo que hace que una hoja sea verde y esté viva es también lo que la hace nutritiva. Cuatro ejemplos.
El verde es, en parte, magnesio. El pigmento verde que capta la luz para la planta —la clorofila— lleva en su centro un átomo de magnesio. Por eso las hojas más verdes suelen ser también las más ricas en este mineral: 100 g de espinaca o acelga cocidas rondan los 80 mg, en torno a una cuarta parte de lo que necesitas al día.
La vitamina K vive dentro de la maquinaria de la fotosíntesis. La forma de esta vitamina que traen los vegetales —la filoquinona o vitamina K1— forma parte de las estructuras donde la hoja transforma la luz en energía —los cloroplastos—.
Es la razón de que las hojas verdes sean prácticamente la única fuente importante de vitamina K1 de la dieta: un plato de acelga o kale cubre varias veces la cantidad diaria.
El folato se llama así por la hoja. La palabra viene del latín folium, hoja: esta vitamina se aisló por primera vez de las espinacas.
El folato —vitamina B9— hace falta para fabricar células nuevas, y una hoja que crece está llena de células dividiéndose. Es la misma vitamina que tu cuerpo necesita para renovar la sangre y, sobre todo, durante el embarazo. 100 g de espinaca cruda aportan cerca de 190 µg, más de la mitad de la recomendación diaria de un adulto.
El nitrato entra por la raíz. La planta absorbe nitrato del suelo para crecer y guarda el sobrante en la hoja. Al comerlo, una parte se convierte en tu cuerpo en una molécula que relaja las paredes de los vasos sanguíneos —el óxido nítrico—. Por eso las hojas verdes y la remolacha aparecen en estudios sobre tensión arterial y rendimiento físico, aunque los resultados son modestos y no siempre coinciden.
Y hay un quinto pasajero, escondido: bajo el verde de la clorofila viajan unos pigmentos amarillos —la luteína y la zeaxantina— que protegen la hoja del exceso de luz. En tu cuerpo se acumulan en la retina, y de ahí su relación con la salud de la vista.
La misma vitamina K que ayuda a tu sangre a coagular es la que la planta usa para vivir de la luz.
No todas las hojas son iguales
Meter espinaca, lechuga y kale en el mismo saco es un error práctico. Se parecen en la forma, no en lo que aportan.
Oxalatos: la espinaca y la acelga van aparte. Estas dos hojas llevan mucho oxalato, un compuesto que atrapa el calcio y el hierro y forma sales que tu intestino no absorbe —los oxalatos—. Por eso el eslogan de «espinacas = mucho hierro» se queda a medias: el número de la tabla es alto, pero lo que de verdad aprovechas es bastante menos.
El kale, la rúcula y la lechuga apenas tienen oxalato, así que su hierro y su calcio se absorben mejor.
Hervir la espinaca y tirar el agua se lleva parte del oxalato; un chorro de limón —por la vitamina C— mejora el hierro que sí queda disponible.
El folato tampoco está repartido por igual. La espinaca y la lechuga romana son ricas en folato; la acelga, en cambio, tiene muy poco. Si cuentas con las hojas para cubrir esta vitamina, la espinaca cumple y la acelga no.
El reloj de la frescura corre rápido. La hoja sigue viva y respirando después de comprarla. El folato y la vitamina C se degradan en días, más aún si la bolsa va caliente o la hoja está machacada. Una espinaca congelada, escaldada justo tras la cosecha, suele conservar más folato que una «fresca» que lleva una semana de viaje y nevera.
| Hoja (cruda, por cada 100 g) | Folato | Vitamina K | Magnesio | Oxalato |
|---|---|---|---|---|
| Espinaca | 190 µg | 480 µg | 80 mg | alto |
| Acelga | 15 µg | 830 µg | 80 mg | alto |
| Kale (col rizada) | 60 µg | 400 µg | 35 mg | bajo |
| Lechuga romana | 135 µg | 100 µg | 14 mg | bajo |
| Rúcula | 95 µg | 110 µg | 45 mg | bajo |
Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central.
La pregunta no es si comes hojas verdes. Es si comes siempre la misma.
¿Cómo sacarles el máximo a las verduras de hoja?
Alterna crudo y cocinado. En crudo conservas el folato y la vitamina C. Cocinadas —al vapor o en un salteado corto— pierden algo de esas dos, pero encogen: comes más cantidad en un plato, liberas los carotenoides y, en la espinaca y la acelga, bajas el oxalato.
Ponles grasa. La vitamina K, la luteína y el betacaroteno de las hojas necesitan algo de aceite para pasar a la sangre. Una ensalada aliñada absorbe más que una sin aliñar.
Varía las hojas. Rotar espinaca con rúcula, canónigos, lechuga y kale reparte la carga de oxalato y te da un abanico más amplio de vitaminas y minerales a lo largo de la semana.
Guárdalas en frío y secas, y no las acumules. Compra poca cantidad y más a menudo, o tira de congelado sin complejos.
De la bolsa que se pudre al plato que cambia
Si soy sincera, creo que la verdura de hoja es a la que peor trato damos: la compramos con buena intención y la dejamos morir en el cajón. Y es de lo más completo que puede entrar en la cesta —el magnesio del verde, la vitamina K de la fotosíntesis, el folato que la bautizó— siempre que no la compres para dentro de una semana y no dependas siempre de la misma.
La próxima bolsa de espinacas no tiene por qué acabar pegada al plástico.
Basta con comprar menos y usarla antes.
Referencias
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2017). Dietary reference values for vitamin K. EFSA Journal, 15(5), 4780.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal, 12(11), 3893.
- USDA FoodData Central.
