Hidratos de carbono
Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía de tu cuerpo; sus tipos, impacto en la glucemia, índice glucémico y mejores fuentes alimentarias.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía que tu organismo consume con mayor preferencia. Aportan 4 kilocalorías (kcal) por gramo. Son el combustible principal de tu cerebro y de tus músculos durante el ejercicio de alta intensidad. Tu cerebro no almacena reservas propias: el azúcar que lo alimenta directamente —la glucosa— tiene que llegarle de forma constante desde tu sangre.
Tipos de hidratos de carbono
Simples (azúcares)
Se absorben con rapidez en tu intestino y producen una elevación brusca del nivel de azúcar en tu sangre —la glucemia—.
Monosacáridos: son los azúcares más simples, formados por una sola molécula. Los principales son la glucosa, el azúcar que abunda en las frutas —la fructosa— y el azúcar presente en la leche —la galactosa—.
Disacáridos: están formados por dos monosacáridos encadenados. El azúcar de mesa —la sacarosa— une glucosa y fructosa; el azúcar de la leche —la lactosa— une glucosa y galactosa.
Se encuentran de forma natural en frutas, leche y miel, pero también se añaden en forma de azúcar refinado a ultraprocesados.
Complejos (polisacáridos)
Son cadenas muy largas de moléculas de glucosa encadenadas —a veces miles de ellas—. Se digieren más lentamente que los azúcares simples y tienen un impacto menor sobre tu glucemia.
Almidón: es la forma en que las plantas almacenan energía. Está presente en cereales, legumbres y tubérculos, y es el hidrato complejo más abundante en tu dieta habitual.
Glucógeno: es la forma en que tu propio cuerpo guarda hidratos de carbono, principalmente en el músculo y en el hígado. Cuando haces ejercicio intenso, tus músculos lo movilizan para obtener glucosa con rapidez.
Fibra alimenticia
Son polisacáridos que las herramientas biológicas con que tu cuerpo descompone los alimentos —las enzimas— no pueden romper. No te aportan energía significativa, pero regulan tu tránsito intestinal, ralentizan la absorción de glucosa y reducen la reabsorción de colesterol en el intestino. La EFSA recomienda 25 g al día para adultos. Más detalle en el artículo sobre fibra alimenticia.
¿Cuántos hidratos de carbono necesitas?
La EFSA recomienda que entre el 45 y el 60 % de tu energía total provenga de los hidratos de carbono, con menos del 10 % en forma de azúcares libres.
Si sigues una dieta de 2000 kilocalorías al día, eso equivale a entre 225 y 300 g de hidratos totales.
El índice glucémico de los hidratos de carbono
El índice glucémico (IG) mide con qué rapidez un alimento eleva tu glucemia en comparación con la glucosa pura, a la que se asigna un IG de 100. Cuanto más alto, más rápido sube el azúcar en tu sangre tras comer ese alimento.
| Alimento | IG aproximado |
|---|---|
| Glucosa | 100 |
| Pan blanco | 71 |
| Arroz blanco | 64 |
| Avena (copos) | 55 |
| Boniato | 44 |
| Garbanzo cocido | 28 |
| Lenteja cocida | 25 |
Un IG bajo no garantiza automáticamente que un alimento sea mejor: también importa cuánto comes. Por eso también se usa el resultado de multiplicar el IG de un alimento por la cantidad de hidratos que comes en esa ración —la carga glucémica—, que da una imagen más ajustada de cómo afecta a tu glucemia lo que tienes en el plato.
El mismo alimento puede tener un IG muy diferente según cómo lo prepares: el boniato cocido entero ronda 44, pero en puré puede superar 60 porque el procesado rompe la estructura del almidón y acelera su digestión.
El IG no es una propiedad fija del alimento. Depende también de cómo lo cocinas.
Fuentes de hidratos de carbono de calidad
Las diferencias entre fuentes integrales y refinadas van más allá del IG. Los hidratos integrales conservan la fibra y los micronutrientes que el refinado elimina:
Cereales integrales (avena, arroz integral, centeno, espelta): conservan el salvado y el germen, donde se concentran la fibra, las vitaminas del grupo B y los minerales.
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): tienen los índices glucémicos más bajos de todos los hidratos complejos habituales y aportan también proteína vegetal.
Tubérculos (patata, boniato): son nutritivos y versátiles; su IG varía mucho según la preparación —hervidos o asados enteros tienen menor impacto que en puré o fritos—.
Frutas enteras (no zumos): la fibra de la fruta entera ralentiza la absorción de sus azúcares naturales y modera la subida brusca de glucemia.
Elegir bien las fuentes importa más que contar gramos: un plato de lentejas y una barrita de cereales refinados pueden contener cantidades similares de hidratos, pero su efecto en tu glucemia y en la sensación de quedar satisfecho —la saciedad— es completamente diferente.
No hay hidrato malo por naturaleza. Lo que importa es de dónde viene cada uno.
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