Vitaminas liposolubles

Vitaminas liposolubles: son las cuatro vitaminas —A, D, E y K— que tu cuerpo acumula; sus funciones, cuánto necesitas y cuándo el exceso se vuelve tóxico.

Las vitaminas liposolubles son las cuatro vitaminas —A, D, E y K— que se disuelven en los lípidos de los alimentos y no en los líquidos de tu cuerpo. A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, tu organismo puede almacenarlas en el hígado y la grasa corporal durante semanas o meses: no necesitas consumirlas a diario. Esa capacidad de reserva tiene un coste: el exceso de vitamina A y D puede acumularse hasta niveles tóxicos, especialmente con suplementación prolongada.

Las cuatro comparten también un requisito de absorción: tu intestino las absorbe junto con la grasa de los alimentos a través del sistema de conductos que lleva la grasa desde el intestino hasta la sangre —el sistema linfático—. Una comida sin grasa reduce su absorción drásticamente, incluso aunque su contenido en la dieta sea adecuado.

Vitamina A: visión, diferenciación celular e inmunidad

La vitamina A actúa en el organismo principalmente a través de dos mecanismos.

En la retina, se transforma en el pigmento que permite a tus ojos capturar la luz cuando hay poca —la rodopsina—; su déficit deteriora la visión nocturna antes de afectar a la diurna.

En el núcleo de las células, su forma activa —el ácido retinoico— activa directamente genes que dirigen cómo se desarrollan y especializan los distintos tejidos del organismo, el crecimiento del embrión y la respuesta del sistema inmune.

Tu dieta puede aportarte vitamina A activa de dos fuentes distintas:

Retinol (vitamina A preformada). Se encuentra en alimentos de origen animal —vísceras, especialmente hígado de ternera, huevos y lácteos enteros— y tu intestino lo absorbe con una eficiencia del 70–90 %.

Beta-caroteno (provitamina A). Se encuentra en los vegetales de color naranja, amarillo y verde oscuro —zanahoria, boniato, espinacas, mango— y tu organismo lo convierte en retinol con menor eficiencia: 12 μg de beta-caroteno dietético equivalen a 1 μg de retinol activo.

La toxicidad por exceso de retinol —la hipervitaminosis A— es posible con suplementación elevada y prolongada, y puede causar daño al hígado, dolor de cabeza y, durante el embarazo, malformaciones en el feto —es teratogénica, capaz de alterar el desarrollo del embrión—. El beta-caroteno dietético no es tóxico: si tu ingesta es alta, la piel puede adquirir un tono amarillento (carotenodermia), pero reversible y sin daño interno. La EFSA fija el límite superior tolerable de retinol en 3.000 μg/día para adultos.

El betacaroteno de las zanahorias y las espinacas no puede acumularse hasta niveles tóxicos. El retinol de los suplementos sí.

Vitamina D: la prohormona de tu piel

La vitamina D actúa más como una hormona que como una vitamina en sentido estricto —técnicamente es una prohormona—: tu piel la sintetiza a partir de un compuesto natural del colesterol cuando recibe radiación solar ultravioleta. El compuesto que se forma se activa en dos pasos: primero en el hígado, donde da lugar a la forma que miden las analíticas de sangre (25-OH-vitamina D), y después en el riñón, donde se convierte en la forma activa que regula los tejidos —el calcitriol—.

Sus funciones van mucho más allá del hueso: regula la absorción de calcio en el intestino, modula cómo responde tu sistema inmune y controla la expresión de más de 200 genes. Más del 40 % de la población europea tiene niveles insuficientes, lo que la convierte en la deficiencia vitamínica más frecuente en las latitudes del norte —incluyendo la Península Ibérica al final del invierno, donde el ángulo solar impide que tu piel la produzca durante meses—.

Los alimentos aportan cantidades modestas (pescado azul, yema de huevo, setas expuestas al sol), por lo que la producción por parte de la piel es la fuente principal. La suplementación en dosis de 800–2.000 UI diarias durante los meses de otoño e invierno tiene respaldo sólido en adultos con déficit documentado o riesgo elevado.

Tu piel no puede producirla en invierno. La dieta sola no alcanza.

Vitamina E: el antioxidante de las membranas celulares

La vitamina E actúa como el compuesto que protege las paredes de tus células de la oxidación dentro de su entorno graso —el principal antioxidante liposoluble—: cuando los ácidos grasos que se oxidan con más facilidad —los poliinsaturados, los de los aceites vegetales y el pescado azul— reaccionan con el oxígeno, la vitamina E interrumpe la cadena de daño antes de que la membrana pierda su integridad. Esta función se complementa con la de la vitamina C, que regenera la vitamina E oxidada en el entorno acuoso celular.

Sus fuentes principales son los aceites vegetales —girasol, germen de trigo, oliva—, los frutos secos y semillas, y el aguacate. La deficiencia clínica en adultos sanos es rara con una dieta variada; el grupo más vulnerable son los recién nacidos prematuros, cuyas reservas de grasa corporal son mínimas. Los ensayos clínicos con suplementos de vitamina E a dosis altas no muestran beneficio en adultos sanos y en algunos contextos sugieren incremento del riesgo cardiovascular, por lo que la suplementación fuera de déficit confirmado no está indicada.

La vitamina E no protege el cuerpo en general: protege específicamente las grasas de las paredes de tus células.

Vitamina K: coagulación y mineralización ósea

La vitamina K es necesaria para dos procesos que, a primera vista, no parecen tener nada en común: la coagulación de la sangre y la mineralización del hueso. En ambos casos actúa como la molécula que activa las enzimas de cada proceso —el cofactor esencial—, entre ellas los factores de coagulación y la proteína que dirige el calcio hacia el tejido óseo —la osteocalcina—. Sin ella, la sangre no coagula con normalidad y la mineralización del hueso se ve comprometida.

Existen dos formas principales con distribución alimentaria diferente:

K1 (filoquinona). Se encuentra en concentraciones elevadas en las verduras de hoja verde —espinacas, col rizada, brócoli— y es la forma mayoritaria en la dieta occidental.

K2 (menaquinonas). La producen las bacterias intestinales y se encuentra en alimentos fermentados como el natto —un preparado japonés de soja fermentada que concentra la mayor cantidad por gramo de cualquier alimento—, el queso curado y el chucrut; llega con mayor eficiencia a los tejidos fuera del hígado, como el hueso y las arterias, que la K1.

Si tomas anticoagulantes orales como la warfarina o el acenocumarol —fármacos que bloquean el reciclaje de vitamina K—, debes mantener una ingesta estable de vitamina K y consultar con tu médico antes de modificar el consumo de verduras ricas en ella, porque los cambios bruscos alteran el efecto del anticoagulante.

Si tomas anticoagulantes, la vitamina K no es un detalle dietético: es parte de tu medicación.

¿Cuánto de cada vitamina liposoluble necesitas?

Vitamina	Ingesta de referencia (EFSA)	Nivel máximo tolerable (UL)
Vitamina A	750 μg RE/día (hombres) / 650 μg RE/día (mujeres)	3.000 μg RE/día
Vitamina D	15 μg/día (600 UI)	100 μg/día (4.000 UI)
Vitamina E	13 mg α-TE/día (hombres) / 11 mg α-TE/día (mujeres)	300 mg/día
Vitamina K	70 μg/día	No establecido

RE = equivalentes de retinol; α-TE = equivalentes de alfa-tocoferol.

Cómo las absorbe tu cuerpo

Las vitaminas liposolubles no pueden absorberse solas: el intestino las empaqueta dentro de las partículas que transportan la grasa de los alimentos a través del sistema linfático hasta la sangre —los quilomicrones—. Si consumes una fuente de vitamina liposoluble sin grasa acompañante, la absorción puede caer a casi cero. No hace falta una cantidad grande: 5–10 g de grasa —una cucharadita de aceite de oliva sobre la ensalada— son suficientes para activar el mecanismo.

Las personas con patologías que afectan la absorción de grasas —enfermedad de Crohn, pancreatitis crónica, enfermedad celíaca no tratada, cirugía bariátrica de bypass— pueden desarrollar déficits de estas vitaminas incluso con una ingesta dietética aparentemente adecuada, porque el problema no está en la dieta sino en la absorción intestinal.

Las vitaminas liposolubles son las únicas para las que tu cuerpo construyó reservas propias —porque a lo largo de la evolución el suministro de sol, hígado y verduras varió estacionalmente—. Esa misma capacidad de acumulación que te protege de la escasez es la que convierte la suplementación crónica en exceso en un problema sin solución rápida: lo que el hígado acumula, no lo excreta con la orina.