Verduras de bulbo

Verduras de bulbo: son el ajo, la cebolla y el puerro; su valor está en los compuestos de azufre, la fibra prebiótica y el sabor, no en las vitaminas.

Cortas una cebolla y a los treinta segundos estás llorando sobre la tabla. Empiezas casi cualquier guiso igual: un chorro de aceite, ajo y cebolla picados, y a pochar. Es el gesto más repetido de la cocina española y el que menos pensamos.

Al ajo y a la cebolla les hemos colgado de todo: que curan el resfriado, que son un antibiótico natural, que adelgazan, que limpian la sangre. En el otro bando está la respuesta de cocinero: «no alimentan, solo dan sabor».

Ni una cosa ni la otra: el bulbo es una caja de herramientas que solo se abre del todo cuando le metes el cuchillo.

¿Qué son las verduras de bulbo?

Las verduras de bulbo son las del género Allium: ajo, cebolla, puerro, chalota, cebolleta y ajos tiernos. Botánicamente están emparentadas con el narciso —de ahí que casi todas formen un bulbo bajo tierra—, y comparten dos cosas: ese bulbo, que es la despensa de energía de la planta, y una familia de compuestos de azufre que no tiene ningún otro grupo de verduras y hortalizas.

El puerro es un caso a medias: lo que te comes no es un bulbo redondo, sino la base blanca de las hojas, muy apretadas. Por eso su perfil se parece un poco más al de una verdura de hoja que al del ajo.

El valor de este grupo está en cuatro cosas, y ninguna es «un montón de vitaminas»: una química que se dispara al cortarlas, una fibra que alimenta a tus bacterias, un sabor que te deja comer más verdura con menos sal, y unas vitaminas y minerales que aportan poco. Vamos una por una.

Herramienta 1: la química que se activa al cortar los bulbos

Dentro de un diente de ajo entero hay dos cosas guardadas por separado: una molécula de azufre sin olor y una enzima que la transformará en cuanto entren en contacto. Mientras el diente está intacto, no pasa nada.

Cuando lo cortas o lo machacas, rompes las paredes de las células, las dos se mezclan y en segundos aparece el compuesto que huele, pica y se descompone enseguida en otras moléculas de azufre —la alicina—.

En la cebolla, esa misma maquinaria produce además un gas que te irrita los ojos —el factor lacrimógeno—. Es, literalmente, un mecanismo de defensa de la planta: te hace llorar para que no te la comas.

Esos compuestos son los que estudian los científicos por su relación con una tensión arterial algo más baja, con menos coágulos y con menos cáncer de estómago y de colon en las poblaciones que comen mucho ajo y cebolla. Ninguno de estos efectos es grande, y ninguno está probado como cura de nada: es una tendencia que aparece en los estudios.

Y aquí está el detalle práctico: la enzima que dispara toda esta química se destruye con el calor. Si echas a la sartén caliente el ajo recién picado, casi no se produce reacción. Si lo machacas y lo dejas reposar unos diez minutos antes de calentarlo, la reacción termina y el ajo entra en la sartén con la alicina ya formada.

Cortarlo fino hace más efecto que usarlo entero. El ajo entero asado sabe suave precisamente porque casi no se activa.

El ajo de un guiso y el ajo de un allioli no son el mismo alimento. La diferencia la marcan el cuchillo y el reloj.

Herramienta 2: la fibra de los bulbos, comida para tus bacterias

El ajo, la cebolla y el puerro están entre las fuentes más concentradas de un tipo de fibra que tú no puedes digerir pero tus bacterias intestinales sí —los fructanos, también llamados inulina—. El ajo tiene entre 12 y 17 g por cada 100 g; la cebolla, entre 2 y 6.

Para la mayoría de la gente eso es bueno: esa fibra llega intacta al intestino grueso, las bacterias la fermentan y producen sustancias que alimentan a las células del colon. Es lo que se llama un efecto prebiótico.

Pero la misma fibra tiene su cara B. En personas con el intestino irritable, esa fermentación genera gases, hinchazón y dolor. Por eso el ajo y la cebolla son de los primeros alimentos que retira la dieta baja en FODMAP —el nombre técnico de ese grupo de fibras fermentables—.

Cocinarlos no los elimina: los fructanos aguantan el calor y se disuelven en agua, no en aceite. De ahí un truco para intestinos sensibles: freír el ajo en aceite, retirarlo y usar solo ese aceite. El sabor pasa; los fructanos se quedan en el diente.

La misma fibra que a la mayoría le cuida el intestino es la que a otras personas se lo revuelve.

Herramienta 3: el sabor de los bulbos, que reemplaza sal y grasa

Esta es la herramienta más infravalorada. Una base de ajo y cebolla pochados hace que un plato de legumbres, de verdura o de arroz sepa a algo, y eso tiene una consecuencia nutricional directa: comes más de esos alimentos y necesitas menos sal y menos grasa para que te resulten apetecibles.

No es un efecto que salga en ninguna tabla, pero es real.

La cebolla no te da hierro. Te da la razón por la que te comes las lentejas.

Herramienta 4: en la tabla nutricional, los bulbos aportan poca cosa

Si miras los números, la cebolla es sobre todo agua con algo de vitamina C y de potasio. Su aporte más interesante es un pigmento antioxidante del que la cebolla —sobre todo la roja y las capas de fuera— es de las fuentes más ricas de la dieta —la quercetina—.

Por cada 100 g en crudo	Energía	Agua	Vitamina C	Folato	Potasio
Cebolla	40 kcal	89 g	7 mg	19 µg	146 mg
Ajo	149 kcal	59 g	31 mg	3 µg	401 mg
Puerro	61 kcal	83 g	12 mg	64 µg	180 mg

Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central.

El ajo parece rico en varios minerales, pero la tabla engaña: un diente pesa entre 3 y 5 g, así que de esas 149 kcal y esos 401 mg de potasio te llevas una fracción minúscula. El ajo no se come por cantidad.

El puerro es la excepción del grupo. Como te comes también parte de la zona verde, aporta más folato y algo de vitamina K: está más cerca de una hoja que de un diente de ajo.

¿Cómo sacarles el máximo a las verduras de bulbo?

Machaca el ajo y dale unos minutos antes de que toque la sartén, para que la química se complete.

No lo quemes. El ajo dorado aporta sabor; el ajo quemado amarga y pierde casi todo lo demás.

Alterna crudo y cocinado. En crudo —un allioli, cebolla en la ensalada— la química está a tope, y el efecto sobre el intestino también. Cocinado es más suave en las dos cosas.

Si tienes el intestino sensible, tira del aceite de ajo o de cebolla infusionado, y usa más la parte verde del puerro y de la cebolleta, que tiene menos fructanos.

No necesitas suplementos. Los titulares de que «el ajo baja la tensión» vienen de cápsulas a dosis altas, muy por encima de lo que echas en un guiso. Un diente al día no te va a cambiar la analítica. Lo que sí cuenta es el sabor que te permite cocinar con menos sal.

Para mí, las verduras de bulbo son las más infravaloradas del cajón de la nevera, y por un motivo curioso: no las vemos como verdura. Son «con lo que empiezas el sofrito», un paso previo, casi un condimento.

Pero ese paso previo trae una química que se activa con el cuchillo, la fibra que mejor alimenta a tus bacterias y la razón por la que el resto del plato te sabe a algo.

No está mal para algo que ni siquiera cuentas como ración.

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Referencias

• USDA FoodData Central.
• Song K, Milner JA. (2001). The influence of heating on the anticancer properties of garlic. Journal of Nutrition, 131(3), 1054S–1057S.
• Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T. (2008). Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovascular Disorders, 8, 13.