Grasas poliinsaturadas: Omega-3 y Omega-6
Grasas poliinsaturadas: son los ácidos grasos con dos o más dobles enlaces; cómo actúan el omega-3 y el omega-6 y por qué su equilibrio afecta tu salud.
En los años setenta, dos investigadores daneses publicaron algo que no cuadraba con el consenso de la época. Los inuit de Groenlandia comían cantidades de grasa que habrían horrorizado a cualquier cardiólogo occidental —focas, ballenas, salmón a diario—, y sin embargo sus tasas de enfermedad coronaria eran notablemente bajas. Bang y Dyerberg señalaron al omega-3 como la pieza que faltaba. Tenían razón, aunque la historia resultó más compleja de lo que parecía.
Las grasas poliinsaturadas (AGPI) son ácidos grasos cuya cadena tiene dos o más conexiones químicas especiales entre átomos de carbono —los dobles enlaces—. Esa estructura las hace líquidas a temperatura ambiente y más sensibles a la degradación por el calor y la luz —la oxidación— que las monoinsaturadas. Y a diferencia de cualquier otro tipo de grasa, incluyen ácidos que tu cuerpo no puede sintetizar: tienes que obtenerlos de la dieta —son los ácidos grasos esenciales—.
Las dos familias de grasas poliinsaturadas esenciales
Las grasas poliinsaturadas se agrupan en familias según dónde se sitúa el primer doble enlace en la cadena. Las dos de mayor relevancia nutricional son el omega-6 y el omega-3.
Ambas familias compiten por las mismas moléculas especializadas que transforman los ácidos grasos —las enzimas—. Un exceso de una familia puede frenar el metabolismo de la otra, lo que tiene implicaciones directas sobre tu salud cardiovascular y la inflamación.
Omega-6: el ácido linoleico y sus derivados
Ácido graso de partida: ácido linoleico (LA)
El ácido graso esencial de la familia omega-6 —el ácido linoleico (LA)— es el punto de partida que tu organismo usa para sintetizar una forma más activa de omega-6 de cadena larga —el ácido araquidónico (AA)—. El ácido araquidónico actúa como precursor de mensajeros químicos que regulan la inflamación y la respuesta inmune, entre ellos las prostaglandinas y los leucotrienos.
Funciones del omega-6
Los ácidos grasos omega-6 forman parte de la estructura de las paredes que delimitan cada una de tus células —las membranas celulares—. Son también el punto de partida para fabricar los mensajeros que activan la respuesta de tu sistema inmune ante lesiones e infecciones, y son necesarios para el desarrollo normal de tu sistema nervioso y tu piel.
Fuentes de omega-6
| Alimento | Omega-6 (LA) por 100 g |
|---|---|
| Aceite de girasol | 66 g |
| Aceite de maíz | 54 g |
| Aceite de soja | 51 g |
| Nueces | 38 g |
| Semillas de girasol | 23 g |
| Almendras | 12 g |
Fuente: USDA FoodData Central.
Ingesta recomendada
La EFSA establece una ingesta adecuada de 4 % de tu energía total para el ácido linoleico. Si sigues una dieta de 2000 kilocalorías al día, eso equivale a aproximadamente 9 g/día.
Omega-3: ALA, EPA y DHA
Los tres ácidos grasos omega-3 principales
Los tres tienen en común que pertenecen a la familia omega-3, pero cumplen funciones diferentes: el ALA es el que tienes que obtener de la dieta porque tu cuerpo no puede fabricarlo; el EPA y el DHA son los que realizan las funciones más directas sobre la inflamación y el sistema nervioso, y se pueden obtener de la dieta o sintetizarse a partir del ALA.
| Ácido graso | Nombre | Fuente principal |
|---|---|---|
| ALA | Ácido alfa-linolénico | Vegetal (lino, chía, nueces) |
| EPA | Ácido eicosapentaenoico | Pescado azul, algas |
| DHA | Ácido docosahexaenoico | Pescado azul, algas |
El ALA es el ácido graso esencial de la familia omega-3. Tu organismo puede convertirlo en EPA y DHA, pero la conversión es muy limitada: aproximadamente el 5–8 % del ALA se convierte en EPA, y menos del 0,5 % llega a DHA. Para asegurarte niveles adecuados de EPA y DHA, consumirlos directamente a través de pescado azul o algas es la vía más fiable.
Confiar solo en el ALA vegetal para obtener DHA es apostar por una conversión de menos del 0,5 %.
Funciones del EPA y el DHA
EPA. Es el punto de partida para fabricar mensajeros que frenan la inflamación —los eicosanoides antiinflamatorios de las series 3 y 5— y que contrarrestan los mensajeros proinflamatorios generados por el ácido araquidónico. Reduce también los niveles de un tipo de grasa que circula por tu sangre —los triglicéridos— y la tendencia de las células que forman los coágulos en tus vasos sanguíneos —las plaquetas— a agruparse en exceso. Varios ensayos clínicos lo asocian con mejoras en el estado de ánimo; parece ser el componente más activo de los suplementos de omega-3 en intervenciones sobre salud mental.
DHA. Es el componente estructural principal de las membranas de tus neuronas y de las células que captan la luz en tus ojos —los fotorreceptores de la retina—. Es crítico para el desarrollo del cerebro del feto y durante los primeros años de vida. Influye en la fluidez de las membranas de tus neuronas, lo que afecta el paso de señales de una neurona a otra —la sinapsis—. La leche materna es rica en DHA precisamente para cubrir esas necesidades en la etapa de máximo desarrollo cerebral.
El DHA no es un suplemento para deportistas: es el lípido que forma la mayor parte de la grasa de tu cerebro y la práctica totalidad de la membrana de tus fotorreceptores.
Fuentes de omega-3
Fuentes de ALA (vegetal):
| Alimento | ALA por 100 g |
|---|---|
| Aceite de linaza | 53 g |
| Semillas de lino molidas | 23 g |
| Semillas de chía | 18 g |
| Nueces | 9 g |
| Semillas de cáñamo | 9 g |
Fuentes de EPA y DHA (marino):
| Alimento | EPA + DHA por 100 g |
|---|---|
| Arenque (fresco) | 2200 mg |
| Salmón del Atlántico (fresco) | 2000–2500 mg |
| Caballa (fresca) | 2000 mg |
| Sardina (fresca) | 1400 mg |
| Boquerón (fresco) | 1200 mg |
| Atún fresco | 400–1500 mg (varía según especie) |
Fuente: USDA FoodData Central.
Las microalgas son la única fuente directa de EPA y DHA de origen no animal. Los suplementos de aceite de algas ofrecen la misma capacidad de absorción —la biodisponibilidad— que los de aceite de pescado y son la alternativa de referencia para vegetarianos y veganos.
Ingesta recomendada
| Ácido graso | EFSA |
|---|---|
| ALA | 0,5 % de la energía (1,1–1,6 g/día) |
| EPA + DHA combinados | 250 mg/día para adultos |
| DHA en embarazo y lactancia | 250 mg + 100–200 mg adicionales de DHA |
El equilibrio omega-6 / omega-3: por qué importa
La dieta humana durante la mayor parte de la evolución tuvo una proporción (ratio) omega-6:omega-3 de aproximadamente 1:1 a 4:1. La dieta occidental actual se estima entre 15:1 y 20:1, con un claro predominio de omega-6.
Ese desequilibrio tiene tres efectos encadenados:
- El exceso de LA compite con el ALA por las mismas enzimas, reduciendo la producción propia de EPA y DHA.
- Una mayor proporción de AA frente a EPA desplaza el equilibrio hacia una mayor producción de mensajeros proinflamatorios.
- El resultado es un perfil inflamatorio más elevado y mayor riesgo cardiovascular.
El omega-6 también es esencial y no debe eliminarse; el problema es su predominio absoluto en la dieta occidental. El objetivo es aumentar el omega-3 hasta alcanzar una proporción más favorable.
La dieta occidental típica tiene entre 15 y 20 veces más omega-6 que omega-3. Durante la mayor parte de la evolución humana, esa proporción fue de 4:1 como máximo.
Cómo mejorar tu ratio omega-6 / omega-3 en la práctica
Consume pescado azul 2–3 veces por semana (salmón, sardinas, caballa, boquerón, arenque): es la fuente directa más eficiente de EPA y DHA.
Añade nueces y semillas de lino o chía al desayuno o en ensaladas para aumentar tu aporte de ALA vegetal.
Reduce el uso de aceites de girasol y maíz en favor del aceite de oliva, que aporta mucho menos omega-6.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, valora tomar un suplemento de EPA+DHA de microalgas: es la única fuente directa de ambos ácidos grasos sin origen animal.
Para mí, el cambio con mayor impacto y menor esfuerzo es añadir sardinas o caballa dos veces por semana: cuestan poco, tienen los mejores ratios de EPA+DHA de los pescados comunes, y el efecto en el ratio omega-6:omega-3 es inmediato.
En la mayoría de dietas occidentales, el otro cambio decisivo es sustituir los aceites industriales de semillas por aceite de oliva. Con esos dos ajustes vas de 15:1 a algo que tu metabolismo reconoce.
Referencias
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