Grasas poliinsaturadas: Omega-3 y Omega-6
Grasas poliinsaturadas: son los ácidos grasos esenciales con varios dobles enlaces; cómo funcionan el omega-3 y el omega-6 y por qué importa su equilibrio.
Las grasas poliinsaturadas (AGPI) son ácidos grasos cuya cadena tiene dos o más conexiones químicas especiales entre átomos de carbono —los dobles enlaces—. Esa estructura las hace líquidas a temperatura ambiente y mucho más sensibles al proceso por el que las grasas se degradan con el calor y la luz —la oxidación— que las monoinsaturadas. Son también las únicas grasas que incluyen compuestos que tu organismo no puede fabricar por sí solo y que tienes que obtener de la dieta —los ácidos grasos esenciales—.
Las dos familias de grasas poliinsaturadas esenciales
Las grasas poliinsaturadas se agrupan en familias según dónde se sitúa el primer doble enlace en la cadena. Las dos de mayor relevancia nutricional son el omega-6 y el omega-3.
Ambas familias compiten por las mismas proteínas especializadas que actúan como herramientas moleculares para transformar los ácidos grasos —las enzimas—. Un exceso de una familia puede frenar el metabolismo de la otra, lo que tiene implicaciones directas sobre tu inflamación y tu salud cardiovascular.
Omega-6: el ácido linoleico y sus derivados
Ácido graso de partida: ácido linoleico (LA)
El ácido graso esencial de la familia omega-6 —el ácido linoleico (LA)— es el punto de partida que tu organismo usa para sintetizar una forma más activa de omega-6 de cadena larga —el ácido araquidónico (AA)—. El ácido araquidónico actúa como precursor de mensajeros químicos que regulan la inflamación y la respuesta inmune, entre ellos las prostaglandinas y los leucotrienos.
Funciones del omega-6
Los ácidos grasos omega-6 forman parte de la estructura de las paredes que delimitan cada una de tus células —las membranas celulares—. Son también el punto de partida para fabricar los mensajeros que activan la respuesta de tu sistema inmune ante lesiones e infecciones, y son necesarios para el desarrollo normal de tu sistema nervioso y tu piel.
Fuentes de omega-6
| Alimento | Omega-6 (LA) por 100 g |
|---|---|
| Aceite de girasol | 66 g |
| Aceite de maíz | 54 g |
| Aceite de soja | 51 g |
| Nueces | 38 g |
| Semillas de girasol | 23 g |
| Almendras | 12 g |
Fuente: USDA FoodData Central.
Ingesta recomendada
La EFSA establece una ingesta adecuada de 4 % de tu energía total para el ácido linoleico. Si sigues una dieta de 2000 kilocalorías al día, eso equivale a aproximadamente 9 g/día.
Omega-3: ALA, EPA y DHA
Los tres ácidos grasos omega-3 principales
La familia omega-3 tiene tres ácidos grasos con roles diferentes:
| Ácido graso | Nombre | Fuente principal |
|---|---|---|
| ALA | Ácido alfa-linolénico | Vegetal (lino, chía, nueces) |
| EPA | Ácido eicosapentaenoico | Pescado azul, algas |
| DHA | Ácido docosahexaenoico | Pescado azul, algas |
El ALA es el ácido graso esencial de la familia omega-3. Tu organismo puede convertirlo en EPA y DHA, pero la conversión es muy limitada: aproximadamente el 5–8 % del ALA se convierte en EPA, y menos del 0,5 % llega a DHA. Para asegurarte niveles adecuados de EPA y DHA, consumirlos directamente a través de pescado azul o algas es la vía más fiable.
Confiar solo en el ALA vegetal para obtener DHA es apostar por una conversión de menos del 0,5 %.
Funciones del EPA y el DHA
EPA:
- Es el punto de partida para fabricar mensajeros que frenan la inflamación —los eicosanoides antiinflamatorios de las series 3 y 5— y que contrarrestan los mensajeros proinflamatorios generados por el ácido araquidónico.
- Reduce los niveles de un tipo de grasa que circula por tu sangre —los triglicéridos—.
- Reduce la tendencia de las células que forman los coágulos en tus vasos sanguíneos —las plaquetas— a agruparse en exceso.
- Varios ensayos clínicos lo asocian con mejoras en el estado de ánimo; parece ser el componente más activo de los suplementos de omega-3 en intervenciones sobre salud mental.
DHA:
- Es el componente estructural principal de las membranas de tus neuronas y de las células que captan la luz en tus ojos —los fotorreceptores de la retina—.
- Es crítico para el desarrollo del cerebro del feto y durante los primeros años de vida.
- Influye en la fluidez de las membranas de tus neuronas, lo que afecta el paso de señales de una neurona a otra —la sinapsis—.
- La leche materna es rica en DHA para cubrir las necesidades del lactante.
Fuentes de omega-3
Fuentes de ALA (vegetal):
| Alimento | ALA por 100 g |
|---|---|
| Aceite de linaza | 53 g |
| Semillas de lino molidas | 23 g |
| Semillas de chía | 18 g |
| Nueces | 9 g |
| Semillas de cáñamo | 9 g |
Fuentes de EPA y DHA (marino):
| Alimento | EPA + DHA por 100 g |
|---|---|
| Arenque (fresco) | 2200 mg |
| Salmón del Atlántico (fresco) | 2000–2500 mg |
| Caballa (fresca) | 2000 mg |
| Sardina (fresca) | 1400 mg |
| Boquerón (fresco) | 1200 mg |
| Atún fresco | 400–1500 mg (varía según especie) |
Fuente: USDA FoodData Central.
Las microalgas son la única fuente directa de EPA y DHA de origen no animal. Los suplementos de aceite de algas ofrecen la misma capacidad de absorción —la biodisponibilidad— que los de aceite de pescado y son la alternativa de referencia para vegetarianos y veganos.
Ingesta recomendada
| Ácido graso | EFSA |
|---|---|
| ALA | 0,5 % de la energía (~1,1–1,6 g/día) |
| EPA + DHA combinados | 250 mg/día para adultos |
| DHA en embarazo y lactancia | 250 mg + 100–200 mg adicionales de DHA |
El equilibrio omega-6 / omega-3: por qué importa
La dieta humana durante la mayor parte de la evolución tuvo una proporción (ratio) omega-6:omega-3 de aproximadamente 1:1 a 4:1. La dieta occidental actual se estima entre 15:1 y 20:1, con un claro predominio de omega-6.
Este desequilibrio tiene consecuencias concretas:
- El exceso de LA compite con ALA por las mismas enzimas, reduciendo la producción propia de EPA y DHA.
- Una mayor proporción de AA frente a EPA desplaza el equilibrio hacia una mayor producción de mensajeros proinflamatorios.
- Se asocia con mayor riesgo cardiovascular y un perfil inflamatorio más elevado.
El omega-6 también es esencial y no debe eliminarse; el problema es su predominio absoluto en la dieta occidental. El objetivo es aumentar el omega-3 hasta alcanzar una proporción más favorable.
Cómo mejorar tu ratio omega-6 / omega-3 en la práctica
- Consume pescado azul 2–3 veces por semana (salmón, sardinas, caballa, boquerón, arenque).
- Añade nueces y semillas de lino o chía al desayuno o en ensaladas.
- Reduce el uso de aceites de girasol y maíz en favor del aceite de oliva.
- Si sigues una dieta vegetariana o vegana, valora tomar un suplemento de EPA+DHA de microalgas.
En la mayoría de dietas occidentales, el cambio con mayor impacto es aumentar el pescado azul semanal y sustituir los aceites de semillas industriales por aceite de oliva. Con esos dos cambios vas de 15:1 a algo que tu metabolismo reconoce.
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