Grasas monoinsaturadas

Grasas monoinsaturadas: son los ácidos grasos con un solo doble enlace; efectos sobre el colesterol LDL y HDL, estabilidad al calor y mejores fuentes.

En las décadas en que todas las grasas pasaron a ser el enemigo de la dieta sana, el aceite de oliva fue la excepción que nadie sabía muy bien cómo justificar. Los países que lo usaban como grasa principal seguían teniendo tasas de enfermedad cardiovascular más bajas. La respuesta, en gran parte, está en el tipo de grasa que predomina en ese aceite —y en las aceitunas, el aguacate y los frutos secos—: la grasa monoinsaturada.

Las grasas monoinsaturadas (AGMI) son ácidos grasos cuya cadena tiene una única conexión química especial entre dos átomos de carbono —el doble enlace—. Esa característica les da una estructura ligeramente curvada que las mantiene líquidas a temperatura ambiente y las hace más resistentes al proceso por el que las grasas se degradan con el calor o el tiempo —la oxidación— que las poliinsaturadas. Son el tipo de grasa más representativo de la dieta mediterránea y el que más se ha estudiado en relación con tu salud cardiovascular.

El ácido oleico: protagonista de las grasas monoinsaturadas

El principal ácido graso monoinsaturado de la dieta —el ácido oleico (omega-9)— representa más del 90 % de las grasas monoinsaturadas que consumes. Es el componente principal del aceite de oliva virgen extra (AOVE), donde supone entre el 55 y el 83 % de su composición grasa, y del aguacate; también está presente en cantidades notables en almendras y avellanas.

Hay otros ácidos grasos monoinsaturados en la dieta, aunque en cantidades mucho menores. En aceite de macadamia, pescado y grasa animal encuentras una variante de cadena más corta que el oleico —el ácido palmitoleico—. En lácteos y carnes de rumiante hay un ácido graso que, aunque lleva el nombre «trans», se origina de forma natural en el estómago del animal —el ácido vaccénico—. A diferencia de los trans industriales, no eleva el LDL ni parece reducir el HDL.

Cuando la etiqueta dice «rico en grasas monoinsaturadas», quiere decir, casi siempre, rico en ácido oleico. El 90 % de las AGMI que consumes llevan el mismo nombre.

Efecto de las grasas monoinsaturadas sobre tu perfil lipídico

La distribución de colesterol y triglicéridos en tu sangre —el perfil lipídico— es uno de los principales indicadores de riesgo cardiovascular. Las grasas monoinsaturadas tienen un efecto diferenciado sobre sus dos componentes clave: el que se deposita en las paredes de las arterias —el colesterol LDL— y el que las protege retirando el LDL de la circulación —el HDL—.

Comparación	Efecto sobre LDL	Efecto sobre HDL
AGMI vs grasas saturadas	Reduce LDL	Mantiene o eleva HDL
AGMI vs hidratos refinados	Reduce LDL	Eleva HDL
AGMI vs poliinsaturadas	Similar reducción de LDL	Mejor mantenimiento de HDL

Esta combinación —reducción del LDL sin pérdida de HDL— es el patrón más favorable para tu salud cardiovascular. Es uno de los mecanismos que explica los resultados de un estudio clínico español que siguió a más de 7.000 personas de alto riesgo cardiovascular —el ensayo PREDIMED, publicado originalmente en 2013 y corregido y vuelto a publicar en 2018 tras detectarse un problema con la aleatorización de algunos participantes—: la dieta mediterránea enriquecida con AOVE redujo el riesgo de eventos cardiovasculares mayores en aproximadamente un 30 % respecto al grupo control.

Pocos ingredientes de la dieta tienen un ensayo de 7.000 participantes que los respalde. El aceite de oliva virgen extra tiene uno.

Por qué las grasas monoinsaturadas son estables al calor

Las grasas monoinsaturadas son más resistentes a la oxidación térmica que las poliinsaturadas, porque tienen un solo doble enlace susceptible de degradarse. Esto hace del AOVE una opción adecuada para cocinar a temperaturas moderadas.

La temperatura a partir de la cual el aceite empieza a humear y generar compuestos no deseados —el punto de humo— del AOVE es de aproximadamente 190–210 °C, suficiente para la mayoría de las técnicas culinarias habituales: salteado, sofrito, horno moderado. Para frituras profundas y prolongadas, su estabilidad sigue siendo mejor que la de aceites ricos en poliinsaturadas.

Con un punto de humo de 190–210 °C, el AOVE no humea en una sartén corriente ni en un horno a temperatura normal. Los aceites de girasol o de maíz, ricos en poliinsaturadas, se degradan antes.

Fuentes alimentarias de grasas monoinsaturadas

La mayor concentración está en aceites, frutos secos y algunos vegetales grasos:

Alimento	Grasa monoinsaturada (por 100 g)
Aceite de oliva virgen extra	73 g
Aceite de macadamia	59 g
Avellanas	46 g
Almendras	31 g
Cacahuetes	24 g
Pistachos	23 g
Aceitunas negras (en conserva)	11 g
Aguacate	10 g

Fuente: USDA FoodData Central.

¿Cuántas grasas monoinsaturadas necesitas?

La EFSA no establece una ingesta de referencia específica para las grasas monoinsaturadas —a diferencia de los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), que sí tienen recomendaciones concretas—. La recomendación implícita es que las AGMI sean la grasa predominante en tu dieta, cubriendo la diferencia entre el total recomendado (20–35 % de tu energía) y lo que aportan las saturadas y las poliinsaturadas.

En la práctica, tres cambios tienen el mayor impacto:

Aceite de oliva virgen extra. Úsalo como grasa principal de cocina y aliño. Si hasta ahora usas aceite de girasol, ese cambio solo ya mejora tu perfil lipídico sin necesidad de calcular nada más.

Frutos secos. Almendras, avellanas y pistachos son una fuente habitual y fácil de incorporar como snack o acompañamiento de comidas.

Aguacate. Con unos 10 g de grasas monoinsaturadas por cada 100 g, es una de las pocas fuentes vegetales que aporta AGMI en cantidades relevantes junto con fibra y micronutrientes.

Si soy sincera, hay pocas decisiones culinarias con mejor relación calidad-precio que sustituir el aceite de girasol por aceite de oliva virgen extra. Cuesta algo más, sí, pero las consecuencias en tu perfil lipídico a largo plazo no son comparables.

Que la EFSA no fije un límite superior para las AGMI no es casual. Es el único tipo de grasa sobre el que los datos dicen: dentro del rango recomendado, cuanto más, mejor.

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Referencias

• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for fats. EFSA Journal. 2010.
• Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine, 378(25), e34.