Aminoácidos esenciales

Aminoácidos esenciales: son los nueve que tu cuerpo no puede fabricar; qué función tiene cada uno, qué son los BCAAs y cómo cubrirlos con la dieta.

Cualquier proteína de tu organismo es una cadena de aminoácidos en un orden específico: la proteína que transporta el oxígeno en tus glóbulos rojos —la hemoglobina—, la proteína que da estructura a tu piel y tus huesos —el colágeno—, los anticuerpos o la insulina. Ese orden determina completamente la función: si falta un aminoácido, la proteína no puede fabricarse.

Tu organismo utiliza veinte aminoácidos para construir sus proteínas. Once puede fabricarlos por sí solo a partir de otras moléculas disponibles. Los nueve restantes debes obtenerlos de la alimentación: por eso se denominan aminoácidos esenciales.

Los nueve aminoácidos esenciales

Cada uno participa en procesos distintos:

Aminoácido	Función principal
Histidina	Fabrica el mensajero que activa la respuesta alérgica e inflamatoria —la histamina—; mantiene la cubierta protectora de los nervios —la vaina de mielina—.
Isoleucina	Interviene en la fabricación de la proteína que transporta el oxígeno en tus glóbulos rojos —la hemoglobina—; participa en la reparación muscular y actúa como fuente de energía directa para el músculo.
Leucina	Activa la señal que le indica al músculo que debe fabricar nueva proteína —la vía mTOR—; regula el azúcar en sangre.
Lisina	Participa en la fabricación del colágeno y de la molécula que transporta las grasas a las células donde se queman como energía —la carnitina—; favorece la absorción de calcio y refuerza el sistema inmune.
Metionina	A partir de ella, tu cuerpo fabrica el principal antioxidante que él mismo produce —el glutatión—; actúa como donante de las moléculas que activan y regulan múltiples genes y procesos del organismo —los grupos metilo—.
Fenilalanina	A partir de ella, tu cuerpo fabrica el mensajero de la motivación y la recompensa —la dopamina—, los activadores de la respuesta al estrés —norepinefrina y adrenalina— y la tirosina.
Treonina	Forma parte del colágeno y de la proteína que da elasticidad a tu piel y tus arterias —la elastina—; es necesaria para la función intestinal y del sistema inmune.
Triptófano	A partir de él, tu cuerpo fabrica el mensajero del estado de ánimo —la serotonina— y la hormona que regula tu ciclo de sueño —la melatonina—.
Valina	Participa en la recuperación y reparación del tejido muscular; actúa como fuente de energía directa para el músculo durante el ejercicio.

Isoleucina, leucina y valina comparten una estructura de cadena ramificada —de ahí el nombre de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)— y tienen un metabolismo diferente al del resto.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

Leucina, isoleucina y valina se metabolizan principalmente en el músculo, no en el hígado. Eso los convierte en fuente de energía directa para el tejido muscular durante el ejercicio prolongado y en los primeros minutos de recuperación.

La leucina es el más estudiado de los tres: activa la señal que le indica al músculo que debe fabricar nueva proteína —la vía mTOR—. Por eso la concentración de leucina en la dosis importa tanto como la cantidad total: una ración pequeña de proteína muy rica en leucina puede activar la fabricación de proteína muscular tan eficazmente como una ración mayor con menos leucina por gramo.

Los suplementos de BCAAs aislados tienen utilidad limitada cuando ya consumes proteína completa en cantidad suficiente. Si ya tienes leucina disponible de la dieta, añadir BCAAs extra no aumenta la fabricación de proteína muscular. Su papel es más relevante en ayunos prolongados o en protocolos de entrenamiento en ayunas.

Con proteína completa en cantidad suficiente, los BCAAs adicionales no añaden nada.

¿Qué ocurre cuando falta un aminoácido esencial?

La fabricación de cada proteína requiere que todos sus aminoácidos estén disponibles simultáneamente. Si falta uno, la fabricación se detiene: el aminoácido que falta —el limitante— condiciona el aprovechamiento de todos los demás.

Las deficiencias graves son raras en dietas variadas, pero aparecen cuando la dieta es muy monótona o cuando la fuente proteica principal es baja en algún aminoácido concreto: el maíz en triptófano y lisina, el arroz en lisina, las legumbres en metionina. La enfermedad por déficit de niacina —la pelagra— se asoció durante siglos al maíz como alimento casi exclusivo, precisamente porque el maíz es bajo en triptófano, el único aminoácido que tu cuerpo puede convertir en niacina (vitamina B3).

La pelagra no era una enfermedad de niacina. Era una enfermedad de triptófano.

Aminoácidos condicionalmente esenciales

Al margen de los nueve esenciales, existen aminoácidos que tu organismo adulto sano puede fabricar, pero que se vuelven indispensables en situaciones concretas: enfermedad grave, cirugía mayor, grandes quemados o prematuridad.

Los más relevantes son la arginina —que permite fabricar el gas que dilata tus vasos sanguíneos (óxido nítrico) y participa en la cicatrización de heridas—, la glutamina —principal combustible de las células de tu intestino y de tu sistema inmune—, la cisteína —que el cuerpo puede fabricar a partir de la metionina, pero con capacidad limitada bajo estrés físico intenso— y la tirosina —que el cuerpo fabrica a partir de la fenilalanina—. En contexto clínico, su suplementación puede ser necesaria.

Cómo cubrir los nueve aminoácidos esenciales

Basta con incluir variedad de fuentes proteicas a lo largo del día.

Proteínas completas (contienen los nueve en proporciones adecuadas): huevo, leche y lácteos, carnes y pescados, soja y quinoa.

Proteínas complementarias. Las fuentes vegetales son deficitarias en uno o dos aminoácidos, pero legumbres y cereales se complementan mutuamente. No hace falta combinarlas en la misma comida; tu organismo mantiene una reserva (pool) de aminoácidos libres en sangre que equilibra el aporte a lo largo del día.

Una dieta con proteínas en cada comida —dos o tres fuentes distintas al día es suficiente— cubre los nueve aminoácidos esenciales sin que tengas que hacer ningún cálculo.

Tu cuerpo puede fabricar once de los veinte aminoácidos que necesita. Los nueve que no puede fabricar son los que deciden la calidad de la proteína que comes.

---

Fuentes: WHO/FAO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935. 2007.