Triptófano
Triptófano: es el aminoácido esencial precursor de la serotonina y la melatonina, con sus fuentes, efectos sobre el sueño y el ánimo, y suplementación.
Cada navidad, alguien termina el segundo plato de pavo y anuncia que se queda en el sofá, que es el triptófano. La historia circula desde hace décadas en Estados Unidos con el Día de Acción de Gracias como escenario: el pavo adormece porque tiene triptófano, el triptófano produce serotonina, la serotonina da sueño. La cadena de causalidades parece limpia.
El 95 % del triptófano que ingieres no produce serotonina. Termina en un proceso completamente distinto.
El triptófano es el menos abundante de los nueve aminoácidos esenciales en la mayoría de las proteínas alimentarias. Dos funciones lo distinguen: es el único que tu cuerpo puede convertir en el mensajero químico que regula el estado de ánimo —la serotonina— y, a través de ella, en la hormona que controla el ciclo sueño-vigilia —la melatonina—. Pero esas conversiones son la excepción, no la regla.
¿Cuánto triptófano necesitas?
La OMS establece una necesidad media estimada de 4 mg por cada kg de peso corporal al día en adultos. Si pesas 70 kg, son aproximadamente 280 mg diarios, una cantidad que cubre con facilidad cualquier dieta que incluya proteína de calidad.
¿Qué hace tu cuerpo con el triptófano?
Para entender por qué comer más triptófano no se traduce automáticamente en más serotonina, hay que ver qué hace tu cuerpo con él. Una vez absorbido, el triptófano se distribuye por tres vías principales:
La vía de la serotonina es la más conocida de las tres, aunque gestiona solo entre el 5 y el 10 % del triptófano total. El proceso tiene dos pasos: el triptófano se convierte primero en un compuesto intermedio —el 5-hidroxitriptófano o 5-HTP— gracias a una proteína especializada que cataliza esa transformación —la triptófano hidroxilasa—. Después, ese 5-HTP se convierte en serotonina.
En la pequeña estructura del cerebro que regula los ritmos del sueño —la glándula pineal—, la serotonina da un paso más y se transforma en melatonina. De triptófano a serotonina a melatonina: esa es la cadena completa.
La vía de la kinurenina es la vía principal, y aquí está el dato que cambia la perspectiva: gestiona entre el 90 y el 95 % del triptófano que ingieres, fundamentalmente en el hígado. A lo largo de esta cadena de reacciones, el triptófano se descompone en moléculas sucesivas —entre ellas la kinurenina que da nombre a la vía— y genera como subproducto vitamina B3, la niacina, aunque con una eficiencia muy baja: hacen falta unos 60 mg de triptófano para producir apenas 1 mg de niacina.
Esta misma vía también interviene en la respuesta inmunitaria. Cuando hay inflamación, el sistema inmune la activa para desviar el triptófano disponible y alejarlo de la producción de serotonina. El resultado es que en estados inflamatorios crónicos el cerebro produce menos serotonina incluso con una ingesta normal de triptófano. Ese mecanismo se explica en el apartado siguiente.
La incorporación a proteínas es la tercera vía: el triptófano se usa directamente como bloque estructural en la síntesis de proteínas propias de tu organismo.
El 95 % del triptófano que ingieres no produce serotonina: termina en la vía de la kinurenina.
Fuentes alimentarias de triptófano
El triptófano está presente en todas las fuentes de proteína completa. Las más concentradas:
| Alimento | Triptófano por cada 100 g |
|---|---|
| Soja texturizada (seca) | 590 mg |
| Semillas de calabaza (secas) | 576 mg |
| Queso parmesano | 330 mg |
| Pechuga de pavo (cocida) | 240 mg |
| Atún (fresco, cocido) | 230 mg |
| Pechuga de pollo (cocida) | 200 mg |
| Huevo entero | 167 mg |
| Lentejas cocidas | 77 mg |
Fuente: USDA FoodData Central. Valores aproximados.
Triptófano, serotonina y estado de ánimo
La conexión bioquímica entre el triptófano y la serotonina es real, pero la relación entre consumir fuentes ricas en triptófano y mejorar el ánimo o el sueño no es tan directa. El motivo está en cómo el triptófano llega al cerebro.
Para cruzar el filtro que separa la sangre del sistema nervioso —la barrera hematoencefálica—, el triptófano comparte el transportador con los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Cuantos más BCAA circulen en sangre, menos triptófano accede al cerebro.
Aquí viene lo contraintuitivo: una comida rica en hidratos de carbono —que estimula la liberación de insulina y reduce los BCAA libres en sangre— facilita más la entrada de triptófano al cerebro que una comida alta en proteínas. No es el pavo lo que importa; son el arroz o las patatas que lo acompañan.
La inflamación crónica es el otro factor que recorta los niveles de serotonina. Cuando el sistema inmune activa la inflamación, sus mensajeros químicos —las citocinas— activan una enzima que tiene la función específica de desviar el triptófano hacia la vía de la kinurenina —la indolamina-2,3-dioxigenasa (IDO)—. Con menos triptófano llegando a la vía de la serotonina, el cerebro produce menos de esta última. Este mecanismo es uno de los vínculos que los investigadores estudian entre la inflamación crónica y la depresión.
La inflamación y el estado de ánimo compiten por el mismo recurso.
El mito del pavo, el triptófano y la somnolencia
La idea de que el pavo provoca sueño por su triptófano no se sostiene. El pavo contiene cantidades de triptófano similares a las del pollo o el atún. La somnolencia de sobremesa se debe principalmente al volumen total de comida ingerida —que activa el sistema nervioso parasimpático y desvía el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo— y, en parte, al efecto antes descrito: los hidratos de carbono de la guarnición reducen los BCAA en sangre y favorecen la entrada de triptófano al cerebro.
Que al final de una cena copiosa entres en sopor es real. Lo que no es real es que el culpable sea el pavo.
Suplementos de triptófano
L-triptófano es el suplemento directo del aminoácido. Dosis de 1 a 5 g antes de dormir han mostrado reducciones modestas en el tiempo que tardas en dormirte —la latencia de sueño— en ensayos clínicos, con mayor efecto en personas que parten de una cantidad de triptófano en sangre habitualmente baja —los niveles basales bajos—. En los años noventa fue retirado temporalmente del mercado en varios países tras un brote de una enfermedad grave con daño muscular y alteraciones inmunitarias —el síndrome eosinofilia-mialgia (EMS)—, atribuido a un lote contaminado fabricado por un solo proveedor.
5-HTP (5-hidroxitriptófano) es el paso intermedio entre el triptófano y la serotonina. Atraviesa la barrera hematoencefálica de forma más eficiente que el triptófano, porque ya no compite con los BCAA por el mismo transportador. Algunos estudios pequeños sugieren que puede ayudar en depresión leve, problemas de sueño y migraña, pero son pocos y los datos no permiten sacar conclusiones firmes todavía.
El 5-HTP no debe tomarse junto con antidepresivos que también elevan la serotonina —como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS: fluoxetina, sertralina) o los inhibidores de la monoamino oxidasa (IMAO)— ni con tramadol. El riesgo es una acumulación peligrosa de serotonina en el sistema nervioso —el síndrome serotoninérgico—, que puede ser grave.
¿Qué ocurre si te falta triptófano?
La deficiencia aislada de triptófano es rara en dietas variadas. Su manifestación histórica más conocida es una enfermedad que provoca lesiones en la piel, diarrea y deterioro cognitivo —la pelagra—, causada por el déficit combinado de triptófano y niacina. Fue frecuente en poblaciones que subsistían mayoritariamente de maíz sin tratar: el maíz es bajo en triptófano, y la niacina que contiene está ligada a otras moléculas de forma que el intestino no puede absorberla. El proceso de cocer el maíz en una solución alcalina de cal viva que libera esa niacina y la hace aprovechable —la nixtamalización— lo resolvía, pero las poblaciones que adoptaron el maíz sin adoptar la técnica pagaron el precio.
Si tu dieta es variada, alcanzar los 280 mg diarios no exige ningún alimento especial: cualquier comida con proteína de calidad cubre la mayor parte de esa cifra.
Para mí, antes de pensar en suplementar triptófano o 5-HTP para mejorar el sueño o el ánimo, tiene más sentido comprobar si hay inflamación crónica de fondo o un déficit de B12, folato o B6 —que son las dos situaciones más comunes en que el triptófano no rinde lo que debería en la vía de la serotonina—.
El pavo que señaló a la serotonina no estaba equivocado: el triptófano sí produce serotonina. Simplemente se olvidó de añadir que solo el 5 % llega allí, y que el camino que recorre ese 5 % depende más de lo que acompañe a la proteína —y del estado de tu sistema inmune— que de cuánto pavo pongas en el plato.
Referencias
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