Proteínas de origen animal
Proteínas de origen animal: son las proteínas que aportan los nueve aminoácidos esenciales, con datos de calidad (DIAAS), fuentes y biodisponibilidad.
Las proteínas de origen animal son las que proceden de tejidos animales o de sus secreciones (leche, huevos). Su ventaja principal frente a las proteínas vegetales es el perfil completo de aminoácidos esenciales: contienen los nueve aminoácidos esenciales que tu organismo no puede sintetizar, en proporciones cercanas a las que necesitas.
Calidad proteica: PDCAAS y DIAAS
Para comparar proteínas no basta con saber cuántos gramos contiene un alimento. Lo que importa es cuántos de esos gramos puede utilizar tu organismo.
Durante décadas, la FAO/OMS usó una puntuación que corrige la calidad de las proteínas según sus aminoácidos presentes en menor cantidad relativa —los aminoácidos limitantes— y según la fracción que el intestino no absorbe y se pierde en las heces —la digestibilidad fecal—. Se llama PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).
La FAO recomienda actualmente un índice más preciso que mide la digestibilidad donde los aminoácidos se absorben de verdad: en el intestino delgado, no en las heces. Eso hace que su valor refleje mejor cuánta proteína aprovechas realmente. Se llama DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).
| Alimento | DIAAS aproximado |
|---|---|
| Leche entera | 1,18 |
| Huevo entero | 1,13 |
| Carne de ternera | 1,10 |
| Pechuga de pollo | 1,08 |
| Atún en conserva | 1,00 |
Un DIAAS superior a 1,00 indica que la proteína cubre sobradamente todas tus necesidades de aminoácidos esenciales por gramo de proteína consumida.
El huevo: la referencia proteica
El huevo entero es históricamente el patrón de referencia para medir la calidad proteica. Contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones casi ideales para tu organismo. La yema concentra la mayor parte de los micronutrientes: aporta un nutriente esencial para el funcionamiento del hígado y la formación de membranas celulares —la colina—, vitamina D, vitamina B12, selenio y un pigmento que se acumula en la retina y protege la vista frente a la radiación de alta energía —la luteína—.
| Presentación | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Huevo entero crudo | 13 g |
| Clara de huevo cocida | 11 g |
| Huevo entero cocido | 13 g |
Si consumes solo claras, la ganancia en proteína respecto al huevo entero es mínima, pero pierdes casi todos esos micronutrientes.
Carnes
Carnes blancas (pollo, pavo, conejo)
Alto contenido proteico con menor proporción de grasa saturada que las rojas. La pechuga de pollo sin piel es una de las fuentes proteicas más eficientes medida por proteína por caloría.
| Alimento (cocido) | Proteína por 100 g | Grasa por 100 g |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo (sin piel) | 31 g | 3 g |
| Pechuga de pavo | 30 g | 1 g |
| Muslo de pollo (sin piel) | 27 g | 7 g |
| Conejo | 25 g | 5 g |
Carnes rojas (vacuno, cordero, cerdo)
Las carnes rojas aportan la forma de hierro que tu intestino absorbe con mucha más eficiencia que el hierro de origen vegetal —el hierro hemo—, zinc y vitamina B12. La grasa varía mucho según el corte; las guías nutricionales no las prohíben, pero sí recomiendan moderar su consumo, especialmente en los cortes más grasos.
| Alimento (cocido) | Proteína por 100 g | Hierro |
|---|---|---|
| Lomo de cerdo | 29 g | 1,0 mg |
| Solomillo de ternera | 28 g | 2,5 mg |
| Hígado de ternera | 26 g | 6,5 mg |
| Pierna de cordero | 26 g | 2,2 mg |
Carnes procesadas: la excepción
Embutidos, salchichas, beicon y hamburguesas industriales no son equivalentes a la carne fresca. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) las coloca en la categoría de mayor certeza sobre su relación con el cáncer, la misma que el tabaco aunque con magnitudes de riesgo muy distintas —el Grupo 1 de la IARC—, por su asociación con el cáncer colorrectal. El problema no es solo la proteína que aportan. El sodio en exceso y las grasas saturadas contribuyen a su peor perfil, pero el mayor riesgo específico viene de los aditivos conservantes —los nitratos— que en el intestino generan compuestos con potencial carcinógeno —las nitrosaminas—: un conjunto de riesgo que la carne fresca no tiene.
Pescado y marisco
El pescado azul combina proteína de alta calidad con los ácidos grasos de cadena larga que tu cuerpo puede usar directamente para reducir la inflamación y proteger el sistema cardiovascular —el EPA y el DHA, los ácidos grasos omega-3 más relevantes en la dieta—. Los pescados blancos son más magros pero igualmente ricos en proteína completa.
| Alimento (cocido) | Proteína por 100 g | EPA + DHA |
|---|---|---|
| Atún (fresco) | 29 g | ~400 mg |
| Salmón del Atlántico | 25 g | ~2000 mg |
| Gamba cocida | 24 g | ~500 mg |
| Sardina (fresca) | 21 g | ~1400 mg |
| Merluza | 18 g | ~300 mg |
| Bacalao desalado | 18 g | ~200 mg |
Para EPA y DHA, el salmón y la sardina son las fuentes más densas de la dieta habitual: ningún alimento de origen vegetal los aporta directamente.
Lácteos
La proteína láctea se divide en dos fracciones con características distintas.
La fracción mayoritaria —cerca del 80 % de la proteína de la leche— se digiere lentamente y genera una liberación sostenida de aminoácidos durante varias horas. Es el componente principal del queso y la razón por la que en entrenamiento de fuerza se suele recomendar tomarla antes de dormir: la caseína.
El 20 % restante se digiere rápidamente y contiene una alta concentración del aminoácido que activa directamente la señal de síntesis de proteína muscular —la leucina—. Es la fracción más estudiada para la recuperación postentrenamiento: la proteína de suero (whey).
Dos fracciones, dos velocidades, dos momentos de uso: la caseína y el suero no son intercambiables.
Principales fuentes lácteas y su contenido proteico:
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Queso parmesano | 36 g |
| Queso manchego curado | 30 g |
| Requesón (ricotta) | 11 g |
| Yogur griego natural | 10 g |
| Leche entera | 3,2 g |
¿Cuánta proteína animal es demasiada?
Las guías de salud no fijan un límite absoluto para la proteína animal no procesada. Lo que sí muestra la evidencia es que una dieta que combine fuentes animales y vegetales se asocia con mejores resultados de salud a largo plazo que una dieta basada exclusivamente en proteína animal, en particular cuando esta proviene mayoritariamente de carnes rojas y procesadas.
La EFSA no distingue entre proteína de origen animal y vegetal en sus recomendaciones (0,83 g/kg/día para adultos sanos): la cantidad importa independientemente del origen. Lo que sí diferencia la investigación es el tipo de fuente animal —las carnes no procesadas tienen un perfil de riesgo muy distinto al de los embutidos, aunque ambas proporcionen proteína de alta calidad.
La fuente importa tanto como la cantidad: un filete de salmón y una loncha de mortadela aportan proteína, pero no aportan lo mismo.
Fuentes: FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. 2013. · EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012.
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