Vitaminas hidrosolubles

Vitaminas hidrosolubles: son las nueve vitaminas del grupo B y la C que tu cuerpo no puede almacenar; sus funciones, fuentes principales y riesgo de déficit.

Las vitaminas hidrosolubles son las que tu organismo no puede almacenar en cantidades significativas: el exceso que no utilizas se elimina por la orina. Se distinguen de las vitaminas liposolubles en ese punto —las liposolubles se acumulan en la grasa corporal y el hígado, lo que reduce el riesgo de déficit pero hace posible la toxicidad por exceso—. Las hidrosolubles debes reponerlas con regularidad a través de la alimentación.

Este grupo incluye nueve vitaminas: las ocho del grupo B y la vitamina C.

Las vitaminas del grupo B: coenzimas del metabolismo

Las ocho vitaminas B comparten un rasgo funcional: actúan como moléculas pequeñas que se acoplan a las enzimas y hacen posibles reacciones que la enzima sola no puede completar —las coenzimas—. Sin su vitamina B correspondiente, la producción de energía, la fabricación del material genético de tus células y la formación de glóbulos rojos se ralentizan o se detienen. Cada una tiene un papel propio, aunque los déficits raramente son aislados porque sus principales fuentes alimentarias se solapan: carnes, vísceras, huevos, legumbres y cereales integrales las aportan casi todas simultáneamente.

Vitamina	Nombre	Función principal
B1	Tiamina	Convierte el azúcar de los alimentos en energía; transmisión nerviosa
B2	Riboflavina	Producción de energía dentro de las mitocondrias
B3	Niacina	Fabricación de NAD⁺ y NADP⁺; participa en más de 400 reacciones de producción de energía
B5	Ácido pantoténico	Componente de la coenzima A; metabolismo de ácidos grasos
B6	Piridoxina	Conversión entre aminoácidos; fabricación de neurotransmisores (serotonina, dopamina, GABA)
B7	Biotina	Fabricación de ácidos grasos y glucosa a partir de aminoácidos
B9	Ácido fólico / folato	Fabricación del material genético; división celular; formación de glóbulos rojos
B12	Cobalamina	Fabricación del material genético; función neurológica; metabolismo del folato

Las más críticas en la práctica son la B9 y la B12. El ácido fólico tiene demanda máxima desde las primeras semanas de gestación: la división celular acelerada del feto lo consume a una velocidad que la mayoría de las mujeres no cubre con la dieta habitual, y su déficit en esas semanas —a menudo antes de que el embarazo sea evidente— puede impedir el cierre completo de la estructura que origina el cerebro y la médula espinal del feto —los defectos del tubo neural—. La B12 es la única prácticamente restringida a los alimentos de origen animal.

La excepción de la B12

La vitamina B12 comparte la categoría «hidrosoluble» con las demás vitaminas del grupo B, pero su comportamiento es diferente: el hígado acumula reservas suficientes para 3–5 años. Eso tiene dos consecuencias prácticas directas.

La primera es que si sigues una dieta vegana, el déficit puede tardar años en manifestarse, lo que genera una falsa sensación de seguridad. La segunda es que cuando los síntomas aparecen —hormigueo en manos y pies, dificultad para mantener el equilibrio, deterioro cognitivo— el daño neurológico puede ser parcialmente irreversible.

La suplementación de B12 en dietas veganas no es opcional.

Su absorción también es singular: la B12 necesita unirse a una proteína que fabrica el revestimiento de tu estómago para poder pasar a la sangre —el factor intrínseco— y absorberse en la parte final del intestino delgado. Las personas mayores de 60 años en las que la mucosa del estómago se ha adelgazado de forma severa —lo que se conoce como gastritis atrófica— producen menos factor intrínseco y absorben menos B12, aunque su dieta sea aparentemente suficiente.

La vitamina C: el antioxidante que no puedes fabricar

La vitamina C (ácido ascórbico) ocupa un lugar aparte dentro de las hidrosolubles: no pertenece al grupo B, no actúa principalmente como coenzima y su historia en la alimentación humana es diferente. La mayoría de los mamíferos —perros, ratas, caballos— sintetizan vitamina C en el hígado; los humanos, junto con otros primates y algunas aves, perdieron esa capacidad y dependen por completo de la dieta.

Es la molécula que neutraliza el daño de los radicales libres en los líquidos de tu cuerpo —el principal antioxidante hidrosoluble— y es necesaria para que tu organismo fabrique la proteína que da firmeza a la piel, los tendones, los vasos sanguíneos y el cartílago —el colágeno—. Sin vitamina C, las heridas no cicatrizan y el colágeno existente se degrada: ese es el mecanismo de la enfermedad que diezmó a las tripulaciones navales durante siglos —el escorbuto—, hasta que James Lind demostró en 1747 que los cítricos lo prevenían.

La forma del hierro que contienen las legumbres y las verduras —el hierro no hemo— se absorbe mucho mejor cuando tomas vitamina C en la misma comida: la diferencia puede ser de tres a cuatro veces.

Somos de los pocos mamíferos que no pueden fabricar vitamina C. Por eso el escorbuto mató a miles de marineros y no a las ratas de sus barcos.

¿Cuánto de cada vitamina hidrosoluble necesitas?

La EFSA ha establecido ingestas de referencia (PRI) o ingestas adecuadas (IA) para las nueve vitaminas hidrosolubles. Los valores para adultos sanos son:

Vitamina	Ingesta de referencia (EFSA)	Nivel máximo tolerable
Vitamina C	110 mg/día (hombres) / 95 mg/día (mujeres)	No establecido (dieta)
B1 (tiamina)	~1,1 mg/día	No establecido
B2 (riboflavina)	1,6 mg/día	No establecido
B3 (niacina)	16,5 mg NE/día (hombres) / 13,3 mg NE/día (mujeres)	10 mg/día (suplementos)
B5 (ácido pantoténico)	5 mg/día	No establecido
B6 (piridoxina)	1,7 mg/día (hombres) / 1,6 mg/día (mujeres)	25 mg/día
B7 (biotina)	40 μg/día	No establecido
B9 (ácido fólico)	330 μg DFE/día	1.000 μg/día (suplementos sintéticos)
B12 (cobalamina)	4 μg/día	No establecido

NE = equivalentes de niacina; DFE = equivalentes de folato dietético.

Fuentes de vitaminas hidrosolubles en la dieta

Las carnes y las vísceras —especialmente el hígado de ternera— concentran las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12 en cantidades que cubren gran parte de las necesidades diarias con una sola ración de 100 g.

Los huevos aportan B2, B5, B7 (biotina) y B12. La biotina de la clara cruda no se absorbe porque la clara contiene un compuesto que la bloquea —la avidina—; el calor de la cocción la destruye, por eso el huevo cocido sí te aporta la biotina disponible.

Las legumbres son especialmente ricas en B9 (ácido fólico) y aportan también B1, B2 y B6; la cantidad que tu intestino realmente absorbe de lo que contienen —la biodisponibilidad— mejora significativamente con el remojo prolongado.

Los cereales integrales aportan B1, B3 y B6; el proceso de refinado elimina hasta el 80 % del contenido vitamínico del grupo B presente en el grano entero.

Las verduras de hoja verde —espinacas, acelgas, brócoli— son la fuente vegetal más rica en B9 y aportan también vitamina C en cantidades relevantes.

La vitamina C se concentra en el pimiento rojo (190 mg/100 g), el kiwi, las fresas y los cítricos; se degrada parcialmente con el calor y la exposición al oxígeno, por lo que el consumo en crudo o con cocción breve maximiza el aporte.

¿Cuándo hay riesgo de déficit?

Por su eliminación rápida, una dieta muy restrictiva mantenida durante semanas puede producir síntomas de déficit en la mayoría de las vitaminas B. Los grupos con mayor riesgo son:

Las embarazadas y quienes planean quedarse embarazadas necesitan B9 en mayor cantidad desde antes de la concepción —la división celular del embrión comienza antes de que la mayoría de las mujeres se hagan una prueba de embarazo—; la suplementación preconcepcional con 400 μg/día está indicada de forma sistemática.

Las personas mayores de 60 años absorben menos B12 porque la gastritis atrófica reduce la producción del factor intrínseco —como se explica en el apartado anterior—; también tienen mayor riesgo de déficit de B6.

Las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas estrictas: la B12 es prácticamente inexistente en los alimentos vegetales; la suplementación es necesaria sin excepción, no es una opción discrecional.

Las personas con consumo elevado de alcohol: el alcoholismo crónico reduce la absorción intestinal de B1, B9 y B12 e incrementa su excreción; en el caso de la B1, puede producir el daño cerebral agudo causado por el déficit de tiamina —el síndrome de Wernicke-Korsakoff—, con confusión, alteración de los movimientos oculares y dificultad para coordinar los movimientos.

Las personas que toman ciertos fármacos de forma crónica: el omeprazol y la metformina reducen la absorción de B12; algunos fármacos para la epilepsia alteran la forma en que tu cuerpo usa el folato.

Las nueve vitaminas hidrosolubles se descubrieron a través de las enfermedades que causaba su ausencia: el escorbuto, el beriberi, la pelagra, la anemia megaloblástica. Hoy esas enfermedades son raras con acceso alimentario suficiente. Tu cuerpo no las guarda, y en cuanto la dieta deja de aportarlas, el metabolismo lo nota.