Dieta vegana

Dieta vegana: es la que excluye todo alimento de origen animal por una decisión ética, y exige vigilar con atención la vitamina B12, el hierro y el omega-3.

Fotografía editorial sobre fondo oscuro con tres grupos: a la izquierda, un cuenco de cerámica clara con garbanzos guisados junto a un trozo de pan integral partido y un gajo de limón; en el centro, un bloque de tofu firme sobre una tabla de madera clara junto a un vaso de cristal transparente con bebida de avena; a la derecha, un pequeño frasco de cristal transparente con cápsulas junto a un cuenco pequeño de cerámica clara con nueces. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «Legumbre + cereal · Proteína completa», «Calcio vegetal · Tofu y bebidas enriquecidas» y «B12 y omega-3 · El suplemento no negociable».

Cuando alguien piensa en una persona vegana, suele imaginar a alguien pálido y debilucho, comiendo lechuga a todas horas y preguntándose en voz alta de dónde va a sacar la proteína.

La realidad es mucho menos dramática y, a la vez, más exigente de lo que parece: la dieta vegana no es, en sí misma, ni sana ni insana. Es, sobre todo, una decisión sobre qué alimentos no vas a comer, y lo que determina si es saludable es lo bien o mal que la planifiques.

Como se explica en la página Dietas populares, la dieta vegana nació de una postura ética, no de un cálculo nutricional. Aquí no vamos a repetir esa historia; vamos a ver qué significa en términos de nutrición real: qué nutrientes hay que vigilar con atención y cómo cubrirlos sin pasarte el día haciendo cuentas.

¿Qué es la dieta vegana?

La dieta vegana excluye todo alimento de origen animal: carne, pescado, marisco, huevos, lácteos y, en su versión más estricta, también la miel. No es lo mismo que ser vegetariano —quien sigue una dieta vegetariana suele mantener huevos o lácteos, o ambos, según la variante—; lo que distingue a la vegana es que no deja ninguna excepción animal en el plato.

Más allá de la comida, muchas personas veganas extienden el criterio a otros ámbitos de su vida —ropa, cosmética, ocio— evitando productos que impliquen explotación animal. Ese alcance más amplio queda fuera de un artículo sobre alimentación, pero conviene tenerlo presente: para quien la sigue, la dieta vegana suele ser una pieza más de una postura más general, no un capricho aislado centrado solo en comer.

Lo que hay que vigilar en una dieta vegana, por nivel de urgencia

Olvida la idea de que una dieta vegana bien planteada consiste en sustituir cada alimento animal por su equivalente vegetal, uno a uno. Lo que realmente hace falta es prestar atención a un puñado concreto de nutrientes, no a toda la dieta por igual.

Sin excepción, todos los días: la vitamina B12 necesita suplemento o alimentos enriquecidos. No existe ninguna fuente vegetal no enriquecida que la aporte de forma fiable, así que aquí no hay término medio ni margen para el «ya lo compenso con otra cosa».

Con cada comida principal: combinar una legumbre con un cereal —lentejas con arroz, garbanzos con pan— completa el perfil de aminoácidos de la proteína vegetal, porque lo que le falta a una lo aporta la otra. Ni siquiera hace falta que coincidan en el mismo plato: basta con que ambas aparezcan a lo largo del día.

Varias veces por semana, con atención real: el hierro de origen vegetal se absorbe peor que el de la carne, así que conviene acompañarlo de vitamina C —un poco de pimiento crudo o zumo de limón en el mismo plato lo compensa, como se explica en el artículo del hierro—. El calcio se cubre con tofu, bebidas vegetales enriquecidas o verduras de la familia de la col. Y el omega-3 de cadena larga —el que de verdad usa tu cerebro— casi siempre necesita un suplemento de microalgas, porque convertirlo a partir de la linaza o las nueces es muy poco eficiente.

Por qué siempre son los mismos nutrientes los que dan problemas

No es casualidad que la lista anterior se repita, artículo tras artículo, en cualquier guía seria sobre alimentación vegana. Hay un motivo biológico común detrás de los cuatro.

La vitamina B12 la fabrican solo ciertas bacterias, no las plantas ni los propios animales; llega a tu plato porque esas bacterias viven en el sistema digestivo del ganado o del pescado que comes, no porque el animal la produzca él mismo.

El hierro de la carne tiene una forma química —incorporada en la hemoglobina y la mioglobina del animal— que tu intestino absorbe casi sin obstáculos. El hierro de las plantas carece de esa forma y, además, los cereales y legumbres sin remojar contienen compuestos que se le pegan y dificultan su paso a la sangre —se llaman fitatos—.

El omega-3 de cadena larga lo fabrican de forma eficiente las microalgas marinas, y se concentra a medida que sube por la cadena alimentaria hasta el pescado azul. Las plantas terrestres solo contienen la versión corta de esa grasa, que tu cuerpo convierte en la larga con muy poco rendimiento.

Los cuatro nutrientes que más preocupan en una dieta vegana tienen algo en común: ninguno lo fabrica una planta terrestre de forma eficiente. No es un fallo de la dieta vegana, es que el reparto de esos nutrientes en la naturaleza nunca pensó en facilitarte las cosas.

La dieta vegana puesta a prueba frente a la dieta omnívora, con los genes controlados

Durante años, casi todo lo que apoyaba a la dieta vegana como opción saludable venía de estudios observacionales, que comparan a personas que ya eligieron ser veganas con personas que no. Ese tipo de estudio nunca puede separar del todo el efecto de la dieta del de otros hábitos de quien la sigue.

En 2023 un equipo de la Universidad de Stanford encontró una forma distinta de poner a prueba la pregunta: reclutó a 22 parejas de gemelos idénticos y asignó, dentro de cada pareja, una dieta vegana a un gemelo y una dieta omnívora igualmente sana al otro, durante ocho semanas.

Al compartir los mismos genes, cualquier diferencia entre ambos solo podía atribuirse a la dieta. El resultado: el gemelo vegano de cada pareja terminó con menos colesterol LDL —el que tapona las arterias—, menos insulina en sangre en ayunas y más pérdida de peso que su hermano omnívoro.

Cuando controlas la genética y solo cambias el plato, la diferencia sigue apareciendo.

Esto se suma a lo que ya reconocía en 2016 la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos en su documento de posición: una dieta vegana bien planificada es nutricionalmente adecuada en cualquier etapa de la vida, incluido el embarazo, la lactancia y la infancia.

Un día real de dieta vegana

La teoría está bien, pero lo que de verdad importa es cómo se traduce en un día de comida normal.

Desayuno: bebida de avena enriquecida con calcio, con copos de avena, fruta troceada y un puñado de nueces.

Comida: garbanzos guisados con verdura variada y un trozo de pan integral, con pimiento crudo o una rodaja de limón para mejorar la absorción del hierro.

Merienda: tofu salteado con sésamo, o un yogur de soja enriquecido con calcio.

Cena: arroz integral con edamame y verdura al vapor, con un suplemento de B12 y, si no tomas algas con frecuencia, uno de omega-3 de microalgas.

Fíjate en que, salvo el suplemento de B12 —ese sí es innegociable—, nada de este menú depende de productos especiales de herbolario. Es comida normal, bien combinada.

Lo que la dieta vegana no es: ni automáticamente sana, ni libre de riesgos reales

Aquí conviene ser sincera con dos matices que no siempre se cuentan.

El primero: «vegano» no es sinónimo de «sano». Unas patatas fritas, un refresco de cola y unas galletas de chocolate son perfectamente veganos, y ninguno de los tres te hace ningún favor. La etiqueta vegana solo te dice qué no hay en el plato, no si lo que sí hay te conviene.

El segundo es más incómodo todavía. Un estudio de 2020 sobre el gran estudio de cohorte EPIC-Oxford, que lleva décadas siguiendo a decenas de miles de personas en el Reino Unido, encontró que las personas veganas tienen un riesgo mayor de fracturas óseas totales que quienes comen carne —en particular de cadera—, probablemente relacionado con un menor aporte de calcio y, de media, un índice de masa corporal más bajo.

Ese dato no invalida la dieta vegana bien planificada; lo que demuestra es que «bien planificada» no es una coletilla vacía, sino la diferencia real entre un patrón de alimentación seguro y uno que, sin darte cuenta, te deja con huesos más frágiles dentro de veinte años.

Para mí, la dieta vegana se sostiene mejor cuando se trata como lo que es: una decisión ética sobre qué no comer, acompañada de la misma disciplina nutricional que exigiría cualquier otra dieta restrictiva. Quien se pasa por alto el suplemento de B12 pensando que «ya le llegará de algún sitio» no está haciendo una dieta vegana descuidada: está haciendo, sin saberlo, una apuesta a varios años contra sus propios nervios.