Garbanzos
Composición nutricional de los garbanzos, sus efectos documentados sobre la salud y cómo sacarles el máximo partido en la cocina.
El cocido lleva ocho horas en el fuego cuando mi madre añade la última cucharada de pimentón. Son las dos del mediodía de un miércoles de febrero. El piso huele a garbanzo. Y yo, que de niño rechazaba el plato, me sirvo dos veces.
El garbanzo (Cicer arietinum) no tiene el prestigio que merece. Es el alimento de los pobres, decían. El de las dietas tristes. El que engorda, aseguran algunos todavía.
Ninguna de esas cosas es cierta.
Qué es un garbanzo
Es una legumbre de la familia Fabaceae, originaria del Mediterráneo y Oriente Próximo. Se cultiva desde hace más de diez mil años. Es, literalmente, uno de los primeros cultivos de la humanidad.
En España, las variedades más comunes son el pedrosillano y el castellano. En la cocina india y de Oriente Próximo se usa el garbanzo desi, más pequeño y de piel oscura.
Composición nutricional
Datos por 100 g de garbanzo cocido, sin sal:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Energía | 164 kcal |
| Proteínas | 8,9 g |
| Hidratos de carbono | 27,4 g |
| Fibra alimentaria | 7,6 g |
| Grasas totales | 2,6 g |
| Hierro | 2,9 mg |
| Folatos | 172 µg |
| Magnesio | 48 mg |
| Fósforo | 168 mg |
| Potasio | 291 mg |
| Zinc | 1,5 mg |
Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
Una ración habitual son 150-200 g de garbanzo cocido. A esa cantidad ya cubres el 25% de la ingesta diaria recomendada de folatos y casi el 20% de la de hierro.
Proteína
8,9 g de proteína por 100 g cocido es buena cifra para una legumbre.
Pero hay un matiz.
No es proteína completa. Le falta metionina, un aminoácido esencial. Si combinas garbanzo con un cereal (arroz, pan, cuscús), las dos proteínas se complementan y obtienes el perfil de aminoácidos que necesitas. No hace falta que sea en la misma comida.
Fibra y glucemia
7,6 g de fibra por 100 g es mucho. Bastante más que la mayoría de verduras.
Parte de esa fibra es soluble, lo que enlentece la absorción de glucosa en sangre. El índice glucémico del garbanzo cocido ronda 28. El pan blanco ronda 75.
Eso significa que tras comer garbanzos, la glucosa sube despacio y sin picos. Un metaanálisis publicado en Archives of Internal Medicine (Jenkins et al., 2012) que analizó ensayos sobre consumo de legumbres en personas con diabetes tipo 2 encontró reducciones significativas en la hemoglobina glucosilada con respecto a dietas de control.
Hierro: sí, pero con un matiz importante
Los garbanzos tienen hierro. Bastante. Pero es hierro no hemo, el de origen vegetal, que el organismo absorbe peor que el hierro hemo de la carne.
La solución es sencilla: añadir vitamina C a la misma comida. Un chorro de limón, un pimiento crudo de acompañamiento, o un tomate. La vitamina C puede multiplicar por tres o cuatro la absorción del hierro no hemo (Hallberg et al., 1989).
Un chorrito de limón en el potaje no es solo costumbre. Tiene su lógica.
Efecto sobre el colesterol
Hay evidencia de que el consumo regular de legumbres reduce el colesterol LDL. Un metaanálisis en Canadian Medical Association Journal (Viguiliouk et al., 2014) que analizó 26 ensayos clínicos encontró una reducción media del 5% en el LDL con una ración diaria de legumbres.
No es un efecto espectacular.
Pero es real, es consistente y se repite en los estudios.
¿Engordan?
164 kcal por 100 g cocido no es una cantidad elevada. Un plato de arroz blanco tiene más calorías y menos fibra. La proteína y la fibra del garbanzo generan saciedad, lo que dificulta comer en exceso.
Dicho esto: si comes 400 g de garbanzo con chorizo, morcilla y tocino, las calorías del plato no vienen del garbanzo.
Flatulencias
El tema que nadie menciona en los estudios pero que todo el mundo conoce.
Los garbanzos contienen oligosacáridos (principalmente rafinosa y estaquiosa) que el intestino delgado no puede digerir. Llegan al colon, las bacterias los fermentan y el resultado es gas.
Tres cosas reducen este efecto: remojar bien los garbanzos antes de cocinarlos (y tirar el agua del remojo), cocinarlos a fondo, e introducirlos de forma gradual en la dieta si no se consumen con regularidad, para que la microbiota se adapte.
Bote o seco: ¿importa?
El garbanzo de bote es perfectamente válido. Pierde algo de folato y potasio en el líquido de conserva, pero conserva la mayor parte de sus propiedades. Si lo usas, escúrrelo y enjuágalo para reducir el sodio.
El hummus, el falafel, el potaje, el curry. Todas son formas igual de válidas de consumirlos. El calor no destruye la proteína ni la fibra.
El garbanzo es uno de los alimentos con mejor relación entre precio, versatilidad y perfil nutricional que existen en la cocina española. Barato, saciante, con siglos de historia mediterránea.
Y sin embargo, el consumo de legumbres en España lleva décadas cayendo.
Somos el país del potaje y cada vez comemos menos potaje.
Referencias
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Suppl 30, 103-108.
- Jenkins DJ, et al. (2012). Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus. Archives of Internal Medicine, 172(21), 1653-1660.
- Viguiliouk E, et al. (2014). Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Canadian Medical Association Journal, 186(8), E252-E262.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). bedca.net.