Ayuno intermitente

Ayuno intermitente: es un patrón que organiza cuándo comes, no qué comes, y adelgaza por las calorías que recorta a lo largo del día, no por magia metabólica.

Fotografía editorial sobre fondo oscuro con tres grupos: a la izquierda, un reloj de pulsera analógico abierto junto a un plato de cerámica clara completamente vacío; en el centro, una taza de cristal transparente con café solo junto a un vaso de agua; a la derecha, un cuenco de cerámica clara con lentejas guisadas con verdura variada y arroz integral, junto a un filete de pescado a la plancha. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «16 horas · Ayuno», «Durante el ayuno · Agua, café o infusión» y «8 horas · Ventana de alimentación».

Cuando alguien dice que hace ayuno intermitente, la imagen que viene a la cabeza suele ser la misma: alguien que se salta el desayuno, aguanta hasta mediodía con un café solo, y presume de abdominales conseguidos a base de no comer durante dieciséis horas.

Lo que de verdad sostiene el ayuno intermitente es mucho más aburrido que esa imagen. No cambia una sola cosa de lo que comes, solo reorganiza cuándo lo haces.

Como se explica en la página Dietas populares, este patrón lleva años ganando terreno sin prohibir ningún alimento. Aquí no vamos a repetir esa historia; vamos a ver qué le pasa de verdad a tu cuerpo cuando ayunas, y qué parte de la fama del ayuno intermitente aguanta la evidencia y qué parte no.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido habitual de la palabra: no decide qué alimentos puedes comer ni cuáles tienes que evitar. Decide solo cuándo comes, alternando periodos en los que comes con normalidad con periodos de ayuno en los que únicamente tomas agua, café o infusiones sin azúcar.

La idea de ayunar por periodos no es nueva —el ayuno religioso se practica desde hace milenios en el Ramadán musulmán, la Cuaresma cristiana o el Yom Kipur judío—. Lo que sí es reciente es su reformulación como estrategia para perder peso y mejorar la salud metabólica, popularizada sobre todo a partir de la década de 2010.

Los protocolos más habituales son pocos y fáciles de distinguir entre sí. El 16:8 es el más popular y el más fácil de empezar: comes dentro de una ventana de 8 horas al día —por ejemplo, de 13:00 a 21:00— y ayunas las 16 horas restantes, que en buena parte coinciden con las horas de sueño.

El 5:2 cambia la unidad de tiempo: comes con normalidad cinco días de la semana y reduces la ingesta a unas 500-600 kcal los otros dos días, que no son consecutivos. El ayuno en días alternos es la versión más exigente de las tres: un día comes con normalidad y al siguiente apenas comes nada, y así se repite semana tras semana.

El ayuno intermitente es una cuestión de cuándo comes, no de qué comes

Olvida la idea de que el ayuno intermitente exige comer «limpio» o eliminar grupos de alimentos enteros. Lo único que cambia es el reloj.

Cada día, en la versión 16:8, la más extendida: tienes una ventana de entre 6 y 10 horas en la que comes con normalidad, seguida de un ayuno que ocupa el resto de las 24 horas.

Varias veces por semana, en la versión 5:2: dos días sueltos y no consecutivos llevan una restricción calórica fuerte, mientras que el resto de la semana no tiene ninguna restricción.

De forma ocasional, en ayunos de 24 horas o más: esta modalidad existe, pero conviene tratarla con prudencia y, si se practica, con supervisión médica. Cuanto más largo es el ayuno, mayor es el riesgo de efectos no deseados como mareos, dolores de cabeza o atracones al romperlo.

Fíjate en que ninguna de las tres versiones prohíbe un alimento concreto. Lo que cambia de una a otra es solo la unidad de tiempo en la que se organiza el ayuno: horas, días de la semana, o algo más ocasional.

El mecanismo: qué le pasa a tu cuerpo cuando ayunas

Durante las primeras horas después de comer, tu cuerpo usa la glucosa que te llega de los hidratos de carbono como combustible principal, y guarda el resto en el hígado en forma de una reserva de emergencia a corto plazo —se llama glucógeno—.

Esa reserva no es infinita. Pasadas entre 10 y 12 horas sin comer, el glucógeno del hígado empieza a agotarse, y tu cuerpo tiene que buscar otra fuente de energía.

Ese cambio de combustible —se conoce como cambio metabólico— hace que empieces a quemar grasa almacenada y a producir, a partir de ella, unas moléculas que el cerebro y los músculos también pueden usar como energía —los cuerpos cetónicos—.

Ese mismo periodo sin comer activa otro proceso, esta vez a nivel celular: tus células empiezan a reciclar sus propios componentes dañados o defectuosos, como si hicieran limpieza general —se llama autofagia, literalmente «comerse a uno mismo»—. El bioquímico japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Nobel de Medicina en 2016 precisamente por describir la maquinaria genética que hace posible este reciclaje cuando no te llega comida.

Tu hígado no tiene una despensa muy grande. A media mañana del día siguiente a la cena, ya la ha vaciado del todo.

Ni el cambio metabólico ni la autofagia son exclusivos del ayuno intermitente —ocurren cada vez que pasas suficientes horas sin comer, también mientras duermes—. Organizar el día en torno a una ventana de alimentación es, simplemente, la forma más habitual de provocarlos a propósito y de forma sostenida en el tiempo.

El ayuno intermitente puesto a prueba: 225 ensayos clínicos y la diabetes tipo 2

Durante años, casi todo lo que se sabía del ayuno intermitente en humanos venía de estudios pequeños y de corta duración. Eso ha cambiado: una revisión de 2026 en The Lancet Diabetes & Endocrinology reunió los resultados de más de 225 ensayos clínicos, cerca de 40 de ellos centrados en diabetes tipo 2 o prediabetes.

El resultado es consistente: tanto el 16:8 como el 5:2 reducen el nivel medio de glucosa en sangre de los últimos meses —lo que los análisis clínicos llaman hemoglobina glicosilada— entre un 0,3 y un 1,2 %, además de reducir la glucosa en ayunas y el peso corporal.

La propia revisión matiza algo importante: estos resultados son parecidos a los de la restricción calórica tradicional, no mejores. El ayuno intermitente no trata la diabetes tipo 2 mejor que comer menos calorías repartidas a lo largo del día —lo que ofrece es una forma distinta, y para algunas personas más fácil de mantener, de llegar al mismo sitio—.

La revisión también señala sus límites: no hay evidencia suficiente para recomendarlo en diabetes tipo 1 ni en el embarazo, y quien toma medicación para la diabetes necesita ajustar las dosis con su médico antes de empezar, para evitar bajadas de azúcar.

Un día real con ayuno intermitente 16:8

La teoría está bien, pero lo que de verdad importa es cómo encaja en un día normal. Un ejemplo con ventana de alimentación de 13:00 a 21:00 ayuda a verlo en la práctica.

Durante el ayuno, de 21:00 a 13:00 del día siguiente, solo tomas agua, café solo o infusiones sin azúcar ni leche: nada que aporte calorías.

A las 13:00 abres la ventana con lentejas guisadas con verdura variada y arroz integral, siguiendo la misma lógica de plato que ya se explica en el día real de dieta mediterránea.

A las 17:00 meriendas un puñado de frutos secos y una pieza de fruta. A las 20:30 cierras la ventana con pescado a la plancha, verdura y una ración pequeña de cereal integral.

Fíjate en que la ventana de 8 horas no es un permiso para comer peor. Si la rellenas de ultraprocesados solo porque «total, ya ayuno el resto del día», el ayuno intermitente no va a compensar ese desequilibrio.

Lo que el ayuno intermitente no es: ni magia metabólica ni apto para todo el mundo

Aquí hay que ser honesta con un matiz incómodo: el ayuno intermitente no adelgaza porque tenga un efecto metabólico especial. Adelgaza, sobre todo, porque reduce las horas en las que puedes comer, y con ellas, casi sin darte cuenta, las calorías totales que acabas comiendo.

Un ensayo clínico de 2020 publicado en JAMA Internal Medicine lo puso a prueba de forma directa: comparó el 16:8 con comer tres comidas normales repartidas a lo largo del día, sin ninguna otra instrucción añadida. El grupo de ayuno perdió algo de peso, pero la diferencia frente al grupo de control no llegó a ser significativa.

Hay un dato todavía más incómodo. En el subgrupo analizado con más detalle, quienes hicieron 16:8 perdieron más masa magra —la proteína muscular, no solo grasa— que quienes comieron con normalidad.

El ayuno intermitente no es una vía rápida hacia el mismo destino. Es, como mucho, una vía distinta hacia un destino parecido, y a veces ese destino incluye perder algo de músculo que preferirías conservar.

Tampoco es una opción válida para cualquiera. Si tienes diabetes tipo 1, estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes antecedentes de un trastorno de la conducta alimentaria, o eres menor de edad, el ayuno intermitente no es recomendable sin supervisión médica directa, y en varios de estos casos no se recomienda en absoluto.

Para mí, lo más honesto que se puede decir del ayuno intermitente es que no es ni el atajo milagroso que promete el influencer del café solo, ni una estafa sin ningún fundamento. Es una herramienta más para organizar cuántas calorías comes, con la ventaja de que a algunas personas les resulta más fácil de mantener que contar cada caloría, y con la condición de que, dentro de la ventana en que comes, sigas comiendo comida real.