Dieta cetogénica

Dieta cetogénica: es la que fuerza a tu cuerpo a producir cetonas en vez de quemar glucosa, y adelgaza por las mismas razones que cualquier dieta baja en calorías.

Fotografía editorial sobre fondo oscuro con tres grupos: a la izquierda, un aguacate cortado por la mitad junto a dos huevos rotos con las yemas visibles sobre un plato de cerámica clara; en el centro, una vinajera de cristal transparente con aceite de oliva virgen extra junto a un cuenco pequeño de cerámica clara con frutos secos variados; a la derecha, un trozo de pan rústico y un puñado de arroz crudo rodeados por un círculo de sal gruesa. Cada grupo lleva una etiqueta de papel kraft: «70-80 % grasa», «Cetosis nutricional · 0,5-3 mmol/L» y «Menos de 50 g de hidratos al día».

Cuando alguien piensa en la dieta cetogénica, suele imaginar platos de beicon y queso, fotos de antes y después en redes sociales, y una pérdida de peso casi milagrosa en cuestión de semanas.

La realidad es más exigente y menos glamurosa: la dieta cetogénica —conocida popularmente como keto— obliga a tu cuerpo a entrar en un estado metabólico muy concreto, y mantenerlo exige una disciplina con los hidratos de carbono que pocas otras dietas populares piden.

Como se explica en la página Dietas populares, la dieta cetogénica nació como tratamiento neurológico, no como método de adelgazamiento. Aquí no vamos a repetir esa historia; vamos a ver qué le pasa de verdad a tu cuerpo cuando la sigues, y a resolver la confusión más extendida y con más carga de miedo sobre esta dieta: la diferencia entre estar «en cetosis» y tener una urgencia médica real.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica reduce los hidratos de carbono a una cantidad muy pequeña —normalmente entre 20 y 50 gramos al día, frente a los 130 gramos que recomienda como mínimo la mayoría de guías nutricionales—. El hueco que deja esa reducción lo ocupa sobre todo la grasa, que suele suponer el 70-80 % de las calorías del día, con la proteína en un término moderado.

El objetivo de ese reparto tan extremo es mantener a tu cuerpo todo el tiempo en el mismo estado metabólico que alcanzas tras muchas horas sin comer, pero sostenido día tras día gracias a la falta casi total de hidratos, no gracias al ayuno.

La cetosis nutricional no es lo mismo que la cetoacidosis diabética

Como se explica con más detalle en el artículo del ayuno intermitente, cuando tu cuerpo se queda sin la reserva de glucosa que guarda el hígado, empieza a quemar grasa y a fabricar, a partir de ella, un combustible alternativo para el cerebro y los músculos —los cuerpos cetónicos—. La dieta cetogénica provoca ese mismo cambio, pero por falta continua de hidratos en vez de por falta temporal de comida.

Aquí es donde conviene pararse, porque es la parte que más miedo infundado genera. Los cuerpos cetónicos en sangre se pueden medir, y en una persona sana que sigue una dieta cetogénica se mantienen en un rango relativamente bajo y controlado —entre 0,5 y 3 milimoles por litro, aproximadamente—. Ese estado se llama cetosis nutricional, y por sí solo no es peligroso.

La cetoacidosis diabética es otra cosa completamente distinta. Aparece casi siempre en personas con diabetes tipo 1 cuando el cuerpo no tiene insulina suficiente para controlar el proceso, y los cuerpos cetónicos se disparan muy por encima de ese rango —a menudo superando los 10 milimoles por litro— al mismo tiempo que el azúcar en sangre sube sin control y la sangre se vuelve peligrosamente ácida.

No es la cantidad de cetonas por sí sola lo que distingue ambos estados, es que en la cetoacidosis se combinan cetonas muy altas, azúcar muy alto y una sangre que se ha vuelto ácida. Nada de eso le ocurre a una persona sana que sigue una dieta cetogénica.

Dicho de otro modo: la cetosis nutricional es un estado metabólico que buscas a propósito con la comida; la cetoacidosis es una urgencia médica que casi nunca le ocurre a quien no tiene diabetes. Confundir una con la otra es el motivo por el que mucha gente le tiene miedo a esta dieta sin necesidad.

La dieta cetogénica puesta a prueba: ¿magia metabólica o solo menos hidratos?

Mucha gente asume que estar en cetosis acelera la pérdida de peso por sí mismo, como si quemar cetonas en vez de glucosa diera una ventaja especial. Un ensayo de 2006 puso esa idea a prueba de forma directa.

El estudio controló toda la comida de 20 adultos durante seis semanas —no se fiaron de lo que los participantes decían haber comido, se la dieron ya preparada—, dividiéndolos en dos grupos: uno siguió una dieta baja en hidratos que sí provocaba cetosis, y otro una dieta baja en hidratos algo menos estricta que no llegaba a provocarla.

El resultado fue claro: ambos grupos perdieron prácticamente el mismo peso —6,3 kg en el grupo en cetosis frente a 7,2 kg en el otro, sin diferencia real entre ambos—. El grupo en cetosis, además, salió peor en dos cosas: tuvo peores marcadores de inflamación y los propios participantes se sintieron con menos energía y peor estado de ánimo durante el estudio.

Estar en cetosis no fue la ventaja que se suponía. El grupo que no llegó a estar en cetosis perdió el mismo peso, con mejor humor y menos inflamación.

Esto no significa que la dieta cetogénica no funcione — sí reduce el peso, mejora la sensibilidad a la insulina y puede mejorar varios marcadores de salud metabólica, como recoge una revisión de 2018—. Lo que muestra es que esa mejora no depende de alcanzar la cetosis en sí misma, sino de comer menos hidratos, más proteína y menos calorías en general — algo que puedes conseguir sin necesidad de llevar la restricción al extremo que exige el keto—.

Un día real de dieta cetogénica

La teoría está bien, pero lo que de verdad importa es cómo se traduce en un día de comida real, dentro de un límite tan ajustado de hidratos.

Desayuno: huevos revueltos con aguacate y espinacas salteadas en aceite de oliva.

Comida: salmón a la plancha con verdura de hoja verde y un puñado de frutos secos de acompañamiento.

Cena: pechuga de pollo con calabacín salteado y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra.

Fíjate en que no hay arroz, ni pan, ni fruta en todo el día —prácticamente todo lo que en otras dietas populares aparece «a diario» aquí queda fuera—. Es precisamente esa ausencia la que exige más disciplina que en otras dietas de este bloque.

La primera semana suele venir acompañada de dolor de cabeza, cansancio e irritabilidad —se conoce, de forma informal, como gripe keto—. No es la cetosis en sí misma: es que, al vaciarse las reservas de glucógeno, tu cuerpo pierde de golpe mucha agua y con ella sodio, potasio y magnesio. Reponer esos minerales con caldo salado o alimentos ricos en ellos suaviza bastante esos primeros días.

Lo que la dieta cetogénica no es: ni apta para cualquiera, ni sostenible sin esfuerzo

Aquí hay que ser honesta con dos matices que no siempre se cuentan.

El primero es de seguridad. Si tienes diabetes tipo 1, estás embarazada o en periodo de lactancia, o tienes alguna enfermedad renal o hepática, la dieta cetogénica no es algo que debas empezar por tu cuenta — necesitas supervisión médica directa, y en algunos de estos casos no se recomienda en absoluto—.

El segundo es de sostenibilidad. Es una de las dietas más restrictivas de todo este bloque, y esa misma restricción —sin pan, sin arroz, sin fruta, con cada ración de hidratos contada— es exactamente lo que la hace tan difícil de mantener en una comida familiar, una cena con amigos o unas vacaciones. Si dejas la dieta y recuperas los hidratos sin ningún otro cambio, el peso perdido suele volver, igual que le pasa a cualquier otra dieta restrictiva que se abandona de golpe.