Pseudocereales
Pseudocereales: son la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, tres semillas de plantas completamente distintas que la cocina trata como si fueran cereales.
Quinoa, amaranto y trigo sarraceno —también llamado alforjón en algunas regiones— son los tres pseudocereales más conocidos, y comparten balda en el supermercado, la misma etiqueta y, muchas veces, hasta la misma bolsa de mezcla de cereales integrales.
Lo que no comparten es familia. Ni siquiera entre ellos.
La quinoa y el amaranto sí son parientes cercanos. El trigo sarraceno, no: pertenece a una familia de plantas que no tiene nada que ver ni con los cereales de verdad ni con sus dos compañeros de estantería.
¿Qué son los pseudocereales?
En este grupo están la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno. Como ya se explica en la página cereales y pseudocereales, ninguno de los tres es una gramínea —la familia botánica a la que pertenecen el arroz, el trigo o la avena—, así que ninguno es un cereal en sentido estricto.
Eso ya los distingue de las otras dos páginas de este bloque. En cereales con gluten, el trigo, la cebada y el centeno son gramíneas emparentadas entre sí. En cereales sin gluten, el arroz, el maíz y el mijo también son gramíneas, solo que de una rama más lejana. Aquí no hay ni siquiera esa gramínea de fondo que los una a todos: cada pseudocereal viene de una planta distinta.
Lo que sí comparten los tres es el papel que ocupan en la cocina: una semilla rica en almidón que se cuece, se muele o se hincha igual que un cereal de verdad, y que aporta la misma base de hidratos de carbono en el plato.
Quinoa y amaranto son familia; el trigo sarraceno no tiene parientes aquí
La quinoa y el amaranto pertenecen a la misma familia de plantas de hoja ancha —las amarantáceas—, la misma que agrupa a la espinaca y a la remolacha. No es un parecido lejano: son primas de verdad, más cercanas entre sí de lo que lo están el trigo y el arroz, que al menos comparten la familia de las gramíneas.
El trigo sarraceno va completamente por libre. Pertenece a una familia distinta —las poligonáceas—, la misma que el ruibarbo, y no tiene ningún parentesco ni con la quinoa y el amaranto ni con ningún cereal de verdad. Una revisión de 2022 sobre el uso de pseudocereales en la industria alimentaria confirma esta separación: quinoa, amaranto y trigo sarraceno pertenecen a tres familias botánicas distintas, sin solaparse entre sí ni con la familia de las gramíneas.
Hay incluso un detalle que sorprende: lo que llamas «grano» de trigo sarraceno no es técnicamente una semilla suelta, sino una fruta seca de una sola semilla —el mismo tipo de estructura que la de un girasol—. El arroz o el trigo, en cambio, sí son semillas propiamente dichas. Es un tecnicismo botánico sin ninguna consecuencia en el plato, pero explica por qué al trigo sarraceno le cuesta encajar en la definición de cereal incluso más que a la quinoa o al amaranto.
La quinoa y el amaranto son primas lejanas de la espinaca. El trigo sarraceno no tiene ningún pariente en esta historia.
El trigo sarraceno tiene, además, una ventaja práctica: no fabrica gluten porque no está emparentado con ninguna gramínea que lo haga, así que es seguro por naturaleza para una dieta celíaca, igual que el arroz, el maíz o el mijo. Un análisis de distintos productos de trigo sarraceno encontró que es el único de los tres pseudocereales que aporta cantidades relevantes de un compuesto vegetal con propiedades antioxidantes —la rutina—, que ni la quinoa ni el amaranto llegan a igualar.
La proteína que le falta al arroz, el trigo y el maíz
Como se explica en la página cereales con gluten, incluso los trigos más presumidos son algo pobres en un par de aminoácidos esenciales —entre ellos, la lisina—. Es un problema que comparten casi todos los cereales de verdad: el arroz, el trigo y el maíz aportan una proteína con poca cantidad de ese aminoácido en concreto.
La quinoa se libra de ese problema. Un estudio clásico de 1992 que analizó la calidad de su proteína encontró que su perfil de aminoácidos esenciales es más completo que el de los cereales comunes, con una cantidad de lisina relativamente alta —justo el aminoácido que menos abunda en el trigo o el arroz—. El amaranto sigue un patrón parecido: también destaca por su lisina en un grupo de alimentos donde ese aminoácido suele escasear.
Ese detalle convierte a la quinoa y al amaranto en un buen complemento cuando la base de tu dieta son cereales: combinar lentejas con arroz, o quinoa con maíz, es una forma clásica de que los aminoácidos que le faltan a uno los aporte el otro.
La quinoa y el amaranto aportan justo el aminoácido que le falta al plato de cereales.
El amaranto guarda además una sorpresa en su aceite: puede llegar a concentrar, según la variedad y cómo se haya procesado el grano, hasta un 12,8 % de un componente lipídico que también fabrican de forma natural tu piel y tu hígado —el escualeno—.
El escudo amargo de la quinoa: por qué hay que lavarla
La semilla de quinoa viene envuelta en una capa amarga que la propia planta fabrica como defensa contra insectos y pájaros —un grupo de compuestos llamados saponinas—. Son las responsables de que la quinoa sin lavar sepa desagradable, casi jabonosa.
Las saponinas se disuelven bien en agua, así que un buen aclarado antes de cocinar basta para retirarlas —es el método que más se usa tanto en casa como en la industria—. Un dato tranquilizador: una revisión de 2020 sobre las saponinas de la quinoa confirmó que no afectan a la calidad nutricional de su proteína, así que lavarlas no te hace perder valor nutritivo, solo amargor.
Lo que hace que la quinoa sin lavar sepa mal es la misma sustancia que la protege de las plagas en el campo.
Lo que aportan los pseudocereales (y lo que no)
| Por cada 100 g crudos | Energía | Fibra | Proteínas |
|---|---|---|---|
| Quinoa | 368 kcal | 7 g | 14,1 g |
| Amaranto | 371 kcal | 6,7 g | 13,6 g |
| Trigo sarraceno | 343 kcal | 10 g | 13,3 g |
Valores aproximados. Fuente: USDA FoodData Central.
El trigo sarraceno es el que menos proteína aporta de los tres, pero también el que más fibra concentra.
¿Cómo elegir y consumir pseudocereales?
Lava siempre la quinoa antes de cocinarla, aunque la bolsa diga que ya viene lista: un aclarado adicional nunca sobra si quieres evitar cualquier resto de amargor.
Prueba el amaranto tostado o «explotado», que se hincha con el calor casi como las palomitas de maíz, tal y como se usa tradicionalmente en México en dulces como la alegría.
Usa el trigo sarraceno en grano (kasha) o en fideos (soba) si buscas variar la textura: tostado aporta un sabor más intenso a fruto seco que la quinoa o el amaranto.
Ninguno de los tres necesita certificación especial sin gluten, a diferencia de la avena. Son seguros por naturaleza para una dieta celíaca, aunque conviene revisar la etiqueta si los compras ya mezclados con otros cereales en un mismo paquete, porque ahí sí puede colarse la contaminación cruzada.
Para mí, lo más interesante de este grupo es que ni siquiera necesitan parecerse entre sí para funcionar igual en la cocina. Quinoa, amaranto y trigo sarraceno no comparten genealogía, pero sí comparten el hueco que ocupan en tu despensa: el de una semilla que se cuece como un cereal sin serlo, y que en el caso de la quinoa y el amaranto, además, aporta justo lo que a los cereales de verdad les falta.
Referencias
- USDA FoodData Central.
- Ruales J, Nair BM. (1992). Nutritional quality of the protein in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Plant Foods for Human Nutrition, 42(1), 1–11.
- El Hazzam K, Hafsa J, Sobeh M, Mhada M, Taourirte M, El Kacimi K, Yasri A. (2020). An Insight into Saponins from Quinoa (Chenopodium quinoa Willd): A Review. Molecules, 25(5), E1059.
- Rodas B, Bressani R. (2009). The oil, fatty acid and squalene content of varieties of raw and processed amaranth grain. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 59(1), 82–87.
- Kreft I, Fabjan N, Yasumoto K. (2006). Rutin content in buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) food materials and products. Food Chemistry, 98(3), 508–512.
- Graziano S, Agrimonti C, Marmiroli N, Gullì M. (2022). Utilisation and limitations of pseudocereals (quinoa, amaranth, and buckwheat) in food production: A review. Trends in Food Science & Technology, 125, 154–165.
